ייעוץ בן 30 רוצה לחזור להתאמן אחרי תקופה ארוכה

[biotech]

שלום חברים

אני בן 30 גובה 1.78 ושוקל 70 קילוגרם
אני חוזר להתאמן אחרי תקופה ארוכה שלא התאמנתי או זזתי
כך שאחוזי השומן די גבוהים יחסית.
אני רוצה להתנפח ולפתח שרירים
עוד כחודש אני אתחיל ללכת לחדר כושר בעיר אחרת
אבל בינתיים יש לי בבית משקולות מתברגות ומתח.

חשוב לי לפתח רק את פלג הגוף העליון מהרגליים לא אכפת לי
אם לעבוד עליהם יעזור לפיתוח הגוף העליון עם מסת שריר כללית של הגוף
או דברים כאלה אעבוד עליהם אבל אם הערך המוסף לא כזה גבוה
אשמח לוותר על הרגליים.
חשבתי לעשות יום ריצה ויום אימון אנאירובי בבית,
אשמח להמלצות עם איזו תוכנית כדאי לעבוד
והאם הרעיון של יום אירובי יום אנאירובי הוא סבבה ...

אני לא רוצה רק להוריד אחוזי שומן כי אז אהיה שחיף.
תודה רבה!

 

[yogevnn]

מה השאלה?

קרא בבקשה את המאמר הבא:

המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[Grizzly Bear]

בגדול כרגע כדאי לך לקחת תכנית לכל הגוף עם מה שיש לך בבית כדי שלא תבזבז זמן וכבר מעכשיו תתחיל להתקדם.
תעשה תכנית לכל הגוף 3 פעמים בשבוע כשתמיד יש יום מנוחה בין כל שני אימונים.
שכיבות סמיכה או לחיצת חזה עם משקולות 10*3
מתח 10*3 או כמה שיכול
לחיצת כתפיים עם משקולות 10*3
פשיטות מרפקים 10*3
כפיפות מרפקים 10*3
בטן סטטית או כפפיפות 10-15*3.
בתור מתאמן מתחיל לדעתי אין לך מה לחשוב על חיטוב אלא אם כן האחוז שומן שלך מאוד גבוהה (30% נגיד). תתחיל להתקדם במשקלים ואם הגעת למקסימום משקל שיש בידייך אז תוסיף עוד סט ותעשה 10*4, תעלה ל12 חזרות כל הסטים ואתה יכול אפילו להגיע ל15 ויותר אם אין דרך אחרת להוסיף עומס או נפח. תתחיל מלאכול פי 2 ממשקל גוף חלבון ותנסה לאכול יותר ירקות ופחות שטויות. זאת ההמלצה שלי.

 

[biotech]

יום אירובי יום אנאירובי זה סבבה?

 

[haim15959]

יום אירובי יום אנאירובי זה סבבה?

בגדול כן כול עוד אתה לא תפגע באימוני המשקולות עכשיו שאתה מתחיל זה פחות בעיתי אבל שאתה מתקדם יותר אתה צריך להכיר את הגוף שלך ולא לעייף אותו יותר מדי