נק' מוניטין:
58,702
כמה קלוריות אנחנו שורפים באימון משקולות עצים עם תרגילים מורכבים? הרבה יותר ממה שאתם חושבים....
**********
כמה פעמים אמרו לכם אם לא תעשו אירובי לא תשרפו הרבה קלוריות באימון? אז אמרו...
בפועל זה לא נכון ותלוי באיזה נפח בוצע האימון וסביר להניח גם אילו תרגילים (תרגילים מורכבים ישרפו יותר קלוריות עקב מעורבות שרירית גדולה יותר) .
********
במחקר המשתתפים ביצעו 4 תרגילים עיקריים (לצערנו בסמית משין AKA מתלה מגבות (בד"כ)):
1. לחיצת חזה - 30% מנפח העבודה באימון
2. סקוואט – 35% מנפח העבודה באימון
3. חתירה בעמיד עם מוט (Barbell Row) – 20% מנפח העבודה באימון
4. דדליפט (רומני) – 15%% מנפח העבודה באימון
המחקר התחלק ל-2 חלקים, בחלק הראשון המשתתפים היו צריכים להרים באימון נתון משקל שמסתכם ב-10,000 ק"ג בזמן שבחלק השני המשתתפים היו צריכים להרים משקל שמסתכם ב-20,000 ק"ג בכל התרגילים הנ"ל. בכל סט המשתתפים ביצעו את תרגיל עם 6-8 חזרות ו-85% מ-RM1. אם לא הצליחו לבצע את התרגיל בעצימות של לפחות 6 חזרות, הורידו את המשקל ב-10% וביצעו שוב את הסט. האימון של ה-10,000 ק"ג נפח לקח לערך 44 דקות והאימון של ה-20,000 ק"ג נפח לקח כ-90 דקות.
******
מה מצאו במחקר?
אומנם מדדו אותם בשיטה שנקראת Indirect Calorimetryy שהיא לא הכי מדויקת, אך מביאה אינדיקציה יחסית טובה להוצאה קלורית בטווח שעות ספציפי.
קבוצת ה-10,000 ק"ג נפח שרפה בממוצע 247 קלוריות באימון בזמן שהקבוצה של ה-20,000 ק"ג נפח שרפה 484 קלוריות באימון (וזה הגיוני כי לקח לה פי 2 יותר זמן לסיים את האימון).
באופן כללי, בממוצע, אימון אירובי שבוצע במשך כשעה ישרוף לערך 600-800 קלוריות (תלוי בעצימות, משקל הגוף וכדומה). ככה שאם אתם ממש סובלים מהאימונים האירוביים בחד"כ, אתם יכולים להגדיל את נפח אימון המשקולות ולשרוף יותר קלוריות.
כמה הערות:
11. אם אתם בתהליך של חיטוב/הורדה באחוזי השומן, אז הגדלה לנפח שכזה באימון נתון יכול להוביל בסופו של דבר לפציעה/אימון יתר ו/או תשישות מתמדת של הגוף עקב הגרעון הקלורי שבו אתם נמצאים (וככל שתגדילו אותו כך זה יהיה חריף יותר)
2. נפח שכזה באימונים יגרום לכך שלא תתקדמו באופן יעיל במשקלי העבודה (למי שזה חשוב)
3. מי שינסה לבצע אימון שכזה, עם 20,000 ק"ג נפח באימון נתון, יחזור (לדעתי) מהר מאוד לצפות בסדרות על המסילה בחדר הכושר. זה ממש לא קל ולדעתי הרבה יותר קשה מלהשתעמם למוות על מכשירי האירובי למיניהם.
שיהיה סופ"ש נעים
😃
Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men. - PubMed - NCBI
**********
כמה פעמים אמרו לכם אם לא תעשו אירובי לא תשרפו הרבה קלוריות באימון? אז אמרו...
בפועל זה לא נכון ותלוי באיזה נפח בוצע האימון וסביר להניח גם אילו תרגילים (תרגילים מורכבים ישרפו יותר קלוריות עקב מעורבות שרירית גדולה יותר) .
********
במחקר המשתתפים ביצעו 4 תרגילים עיקריים (לצערנו בסמית משין AKA מתלה מגבות (בד"כ)):
1. לחיצת חזה - 30% מנפח העבודה באימון
2. סקוואט – 35% מנפח העבודה באימון
3. חתירה בעמיד עם מוט (Barbell Row) – 20% מנפח העבודה באימון
4. דדליפט (רומני) – 15%% מנפח העבודה באימון
המחקר התחלק ל-2 חלקים, בחלק הראשון המשתתפים היו צריכים להרים באימון נתון משקל שמסתכם ב-10,000 ק"ג בזמן שבחלק השני המשתתפים היו צריכים להרים משקל שמסתכם ב-20,000 ק"ג בכל התרגילים הנ"ל. בכל סט המשתתפים ביצעו את תרגיל עם 6-8 חזרות ו-85% מ-RM1. אם לא הצליחו לבצע את התרגיל בעצימות של לפחות 6 חזרות, הורידו את המשקל ב-10% וביצעו שוב את הסט. האימון של ה-10,000 ק"ג נפח לקח לערך 44 דקות והאימון של ה-20,000 ק"ג נפח לקח כ-90 דקות.
******
מה מצאו במחקר?
אומנם מדדו אותם בשיטה שנקראת Indirect Calorimetryy שהיא לא הכי מדויקת, אך מביאה אינדיקציה יחסית טובה להוצאה קלורית בטווח שעות ספציפי.
קבוצת ה-10,000 ק"ג נפח שרפה בממוצע 247 קלוריות באימון בזמן שהקבוצה של ה-20,000 ק"ג נפח שרפה 484 קלוריות באימון (וזה הגיוני כי לקח לה פי 2 יותר זמן לסיים את האימון).
באופן כללי, בממוצע, אימון אירובי שבוצע במשך כשעה ישרוף לערך 600-800 קלוריות (תלוי בעצימות, משקל הגוף וכדומה). ככה שאם אתם ממש סובלים מהאימונים האירוביים בחד"כ, אתם יכולים להגדיל את נפח אימון המשקולות ולשרוף יותר קלוריות.
כמה הערות:
11. אם אתם בתהליך של חיטוב/הורדה באחוזי השומן, אז הגדלה לנפח שכזה באימון נתון יכול להוביל בסופו של דבר לפציעה/אימון יתר ו/או תשישות מתמדת של הגוף עקב הגרעון הקלורי שבו אתם נמצאים (וככל שתגדילו אותו כך זה יהיה חריף יותר)
2. נפח שכזה באימונים יגרום לכך שלא תתקדמו באופן יעיל במשקלי העבודה (למי שזה חשוב)
3. מי שינסה לבצע אימון שכזה, עם 20,000 ק"ג נפח באימון נתון, יחזור (לדעתי) מהר מאוד לצפות בסדרות על המסילה בחדר הכושר. זה ממש לא קל ולדעתי הרבה יותר קשה מלהשתעמם למוות על מכשירי האירובי למיניהם.
שיהיה סופ"ש נעים
Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men. - PubMed - NCBI
נערך לאחרונה:
