תוכנית AB למסה

[kilker]

אשמח לייעוץ לגבי התוכנית שאני מבצע כרגע

מבצע יום כן יום לא


A :

גב :

מתח רחב - 3X6
חתירה במכשיר (סופר סט X3)
פולי עליון (סופר סט X3)

חזה :

לחיצות חזה עם משקולות שיפוע ישר(אין לי מוט אולימפי) (8X3)
לחיצות חזה עם משקולות בשיפוע חיובי (8X3)
פרפר חזה עם משקולות שיפוע ישר (8X3)

יד קדמית :

כפיפת מרפקים בעמידה (8X3)
פטישים (8X3)


טרפזים :

שראגס עם משקולות (12X4)




B :

רגליים :

פרונט סקוואט (8X4)


פשיטת ברך (3X12)


כתפיים :

אובר הד עם מוט (3X6)

פרונט פלייט רייס front plate raise י3X6

הרחקת כתפיים (3X6)


יד אחורית :

פשיטת מרפקים פולי עליון (סופר סט X3)

מקבילים (3X8)

 

[White Walker]

מבצע יום כן יום לא

7 פעמים בשבוע?
מה זה אומר יום כן \ יום לא ?

ומה שהעלית זו לא תוכנית, סתם רשימת מכולת.
תכתוב עוד פרטים עליך.

איך התזונה?
משקלי עבודה?
קצב התקדמות בתוכנית הנוכחית? איך מודד התקדמות?

אם אתה לא ממש יודע את התשובות, אז תתחיל מכאן >
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

תוכנית אימונים - Starting Strength (SS) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[kilker]

7 פעמים בשבוע?
מה זה אומר יום כן \ יום לא ?

ומה שהעלית זו לא תוכנית, סתם רשימת מכולת.
תכתוב עוד פרטים עליך.

איך התזונה?
משקלי עבודה?
קצב התקדמות בתוכנית הנוכחית? איך מודד התקדמות?

אם אתה לא ממש יודע את התשובות, אז תתחיל מכאן >
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

תוכנית אימונים - Starting Strength (SS) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

יום אימון יום מנוחה

כרגע במסה מלוכלכת אפשר לומר אוכל מעל 130 גרם חלבון ביום.

גובה 167
משקל 65

משקלי עבודה

חזה 25 קג לחיצה כל צד
אובר הד 40 קג ביחד עם המוט
סקוואט 12.5 משקולת כל צד

בעקרון המטרה לעלות בהדרגה כל שבוע וחצי בערך משקלים , רק עכשיו מתחיל אותה