שלום חברים,
בן 21, משקל 64, גובה 1.69, מתאמן כ-3.5 חודשים F.B.W
המדריכה במכון החליפה לי את התוכנית ל-AB
, 4 פעמים בשבוע - abxxab
זו התוכנית:
A רגליים:
° סקוואט 3*5
° לחיצת רגליים במכונה בישיבה 3*12
° כפיפת ברכיים במכונה בישיבה 3*12 (אופציונלי אם אני מותש מהסקוואט)
A גב:
° משיכת פולי עליון בישיבה 3*12
° חתירה במכונה בישיבה 3*12
A יד אחורית:
° פשיטת ידיים בפולי עליון בעמידה 3*12
ובסוף האימון קצת כפיפות בטן והליכה קלה
(תקף גם ל-B).
B חזה:
° לחיצת חזה כנגד דאמבלים 3*12
° לחיצה במכונה בישיבה 3*12
B כתפיים:
° הרחקת כתפיים עם משקולות בעמידה 3*12
° לחיצת כתפיים במכונה 3*12
B יד קדמית:
° מוט דבליו עם משקל 3*12
° כפיפת מרפקים בפולי תחתון בעמידה עם מוט 3*12
° Concentration Curl 3*12 (אופציונלי)
***
איך התוכנית? מה אפשר להוסיף/לגרוע?
אודה לעזרתכם, תודה.
הקפצה
בן 21, משקל 64, גובה 1.69, מתאמן כ-3.5 חודשים F.B.W
המדריכה במכון החליפה לי את התוכנית ל-AB
, 4 פעמים בשבוע - abxxab
זו התוכנית:
A רגליים:
° סקוואט 3*5
° לחיצת רגליים במכונה בישיבה 3*12
° כפיפת ברכיים במכונה בישיבה 3*12 (אופציונלי אם אני מותש מהסקוואט)
A גב:
° משיכת פולי עליון בישיבה 3*12
° חתירה במכונה בישיבה 3*12
A יד אחורית:
° פשיטת ידיים בפולי עליון בעמידה 3*12
ובסוף האימון קצת כפיפות בטן והליכה קלה
(תקף גם ל-B).
B חזה:
° לחיצת חזה כנגד דאמבלים 3*12
° לחיצה במכונה בישיבה 3*12
B כתפיים:
° הרחקת כתפיים עם משקולות בעמידה 3*12
° לחיצת כתפיים במכונה 3*12
B יד קדמית:
° מוט דבליו עם משקל 3*12
° כפיפת מרפקים בפולי תחתון בעמידה עם מוט 3*12
° Concentration Curl 3*12 (אופציונלי)
***
איך התוכנית? מה אפשר להוסיף/לגרוע?
אודה לעזרתכם, תודה.
הקפצה
