נק' מוניטין:
58,710
אנשים רבים חושבים שאם הם יורידו את צריכת הפחמימה בתפריט היומי הם יורידו טוב יותר באחוז השומן. כמובן, אם תורידו את צריכת הפחמימות אתם תורידו יותר משקל (שימו לב, לא % שומן) בטווח הקצר מאחר ומה שירד בהתחלה אלו נוזלים (שבאים ממאגרי הפחמימה בעיקר בשרירים/כבד). על כל 1 גרם פחמימה שנאגר בגוף, נכנס כ-2.7 גרם מים וכך גם זה עובד כשמפסיקים לאכול פחמימה – הנוזלים מתחילים לצאת החוצה.
אנחנו עדיין לא עכברים
********************************
אלו שנגד פחמימות ומתעלמים באופן עקבי ממחקרים בתחום וטוענים שהמחקרים קצרים מידי או שהם לא מבוקרים מספיק. באופן דומה, כדי להמחיש את הטענה העקומה שלהם, הם מפנים למחקרים שדווקא כן מבוקרים וארוכי טווח אך כאלו שבוצעו על חיות (בד"כ עכברים). אומנם עכברים דומים לנו כבני אדם מבחינה גנטית ופיזיולוגית, אבל אנחנו עדיין לא עכברים. המטען הגנטי שלנו שונה בכ-10% מעכבר ממוצע ובמובנים גנטיים זה עולם ומלואו. לשם השוואה ההבדל הגנטי ביננו לבין שימפנזה ממוצעת הוא 1.2%, עכשיו תדמיינו כיצד נראה הבדל פי 8 מכך מבחינה פיזיולוגית. בנוסף, לעכברים חסרים חלק מהאנזימים והתהליכים המטבוליים שיש בגוף האדם ותהליך לדוגמה יהיה מטבוליזם של שומנים (VLDL וכל היוצא מכך).
האשימו פעמים רבות את צריכת הפחמימות בתפריט היומי (תוך כדי התעלמות גורפת על בקרה קלורית) והורמון האינסולין בכך שהוא גורם להשמנה "ומשתק" את הגוף לשרוף שומן. אני לא אכנס למנגנון של אינסולין על השמנה ומה עוד יכול לגרום לכך בלי קשר לאינסולין – יש לנו בפורטל מאמרים סידרה של 5 מאמרים בנושא שמסבירה את הנושא באופן יותר מעמיק:
האינסולין, שם רע ללא הצדקה - חלק א' - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
אסכם לכם שהטענה של אותם האנשים הלא מלומדים היא בולשיט טהור תוך כדי חוסר הבנה בסיסי במנגנונים פיזיולוגים. אינסולין הוא שחקן מפתח אחד מיני רבים – יש עוד מגוון רחב של שחקני מפתח בהשמנה ו/או בירידה באחוז השומן כך שלהאשים את האינסולין תוך כדי שזה נכנס לאג'נדה של אדם כזה או אחר יהיה דיי מטופש. חוץ מפחמימות/אינסולין גם חומצות שומן קצרות שרשרת יכולות לשתק את האנזים HSL (בדומה לאינסולין) ובכך "לשתק" ניוד שומן מתאי השומן (וגם זה לא באופן שיווני בין כל התאים בגוף) - מה תגידו על זה?
דיאטות עשירות בפחמימות כנגד דלות בפחמימות
********************************
אומנם רוב המחקרים המבוקרים הם קצרי טווח, אבל זה יכול לתת פרספקטיבה למה באמת קורה אצלנו בגוף האדם ולא בגוף העכבר. לא ניתן לבצע מחקרים מבוקרים ארוכי טווח בבני אדם מכמה סיבות עיקריות:
1. זה מאוד יקר
2. אף אדם נורמטיבי לא יסכים לשהות בתא מטבולי (שזה בית כלא לכל דבר) במשך יותר מכמה שבועות
3. קשה לבודד משתנים ברגע שמחקר נהיה ארוך מאוד – במיוחד כזה ששולח את המשתתפים הביתה, גם אם הכינו למשתתפים את המזון מבוא מועד
מהמחקרים שיש לנו בתחום, לא נמצאה (ואשמח אם יפנו אותי למחקרים שכן) עדיפות לדיאטה דלה בפחמימות כנגד דיאטה עשירה בפחמימות כל עוד הייתה בקרה קלורית דומה (ותקראו את זה טוב, אותו סך קלורי בין 2 הדיאטות). אם כבר, נמצאה עדות לא משמעותית סטטיסטית לאורך זמן שדיאטה דלה בשומן הייתה יותר אפקטיבית. בתגובות תוכלו לעבור על כמה מחקרים בנושא. סביר להניח שדיאטה דלה בפחמימות באופן כמעט וודאי תשפיע לרעה על הביצועים בחדר הכושר לאורך זמן – בעיקר בפעילות עצימה בזמן שאנו במאזן קלורי שלילי. זה לא מוכח מחקרית, אבל לדעתי אלו שיבצעו דיאטה דלה בפחמימה עם נטייה לקטגוני במאזן קלורי שלילי (וכזה שיחריף עם הזמן), לאורך זמן, ישפיעו לרעה על כל העיקרון של אדפטציה לירידה במשקל/שומן. אפשר לראות את זה באופן דיי ברור במחקרים מבוקרים שבוצעו בנושא בכך שהורמונים אחרים כמו הורמוני בלוטת התריס ולפטין לא היו פקטור כלל באדפטציה שכזו לאחר כמה שבועות ראשונים בדיאטה. אינסולין לעומת זאת (ואולי מאגרי גליקוגן) הוא פקטור דומיננטי בכל הסיפור. שוב, אין לי איך להוכיח את הנושא כי המחקר בנושא דל – השערה אישית ממנגנונים אחרים שמתרחשים בו זמנית על פני השטח.
איפה דיאטות דלות בפחמימות מנצחות
********************************
מספר רב של פעמים אני ועוד אחרים בתחום טוענים משהו מאוד פשוט: תפעלו לפי הדיאטה שלכם עובדת הכי טוב ובה אתם יכולים להתמיד לאורך זמן. זה לא משנה איזו דיאטה זו כל עוד יש לה גבולות ברורים: בקרה קלורית, צריכת חלבון מספקת, אספקה יעילה של ויטמינים/מינרלים ולא להיות בגרעון קלורי גדול. דיאטות דלות בפחמימות בד"כ גם עשירות בחלבון וזה בפני עצמו יכול לגרום לתחושת שובע מוגברת ולגרום לכם לאכול פחות קלוריות ביממה ו/או לא לחרוג מהצריכה הקלורית היומית. בנוסף, חלק מהאנשים ירגישו יותר "קלילים" ובאופן כללי יתאהבו בהרגשה להיות מדולל יחסית מנוזלים (במיוחד אם הם צוברים נוזלים באופן מסיבי מצריכת פחמימות). דיאטה דלה בפחמימות יכולה גם לשפר את פרופיל השומנים בדם (בעיקר טריגליצרידים), אבל זה גם עלול להשתפר בפני עצמו אם תרדו במשקל ותפסיקו לאכול ג'אנק פוד.
לסיכום, פחמימות הן לא האויב אלא צריכה קלורית מוגזמת. אם אתם נמנעים מאורז, לחם ומוצרים בסגנון, אתם כנראה מקשים על חייכם יתר על המידה והסיכוי שתתמידו בדיאטה פוחת עם הזמן. אלו שלא מאמינים בבקרה קלורית וחושבים שקלוריות זה בולשיט, אנא חסכו זאת מאיתנו ופנו בבקשה לפורום של גרי טאובס ודוד לודוויג – הם יקבלו אתכם בזרועות פתוחות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15601961
http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029975
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28074888
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
אנחנו עדיין לא עכברים
********************************
אלו שנגד פחמימות ומתעלמים באופן עקבי ממחקרים בתחום וטוענים שהמחקרים קצרים מידי או שהם לא מבוקרים מספיק. באופן דומה, כדי להמחיש את הטענה העקומה שלהם, הם מפנים למחקרים שדווקא כן מבוקרים וארוכי טווח אך כאלו שבוצעו על חיות (בד"כ עכברים). אומנם עכברים דומים לנו כבני אדם מבחינה גנטית ופיזיולוגית, אבל אנחנו עדיין לא עכברים. המטען הגנטי שלנו שונה בכ-10% מעכבר ממוצע ובמובנים גנטיים זה עולם ומלואו. לשם השוואה ההבדל הגנטי ביננו לבין שימפנזה ממוצעת הוא 1.2%, עכשיו תדמיינו כיצד נראה הבדל פי 8 מכך מבחינה פיזיולוגית. בנוסף, לעכברים חסרים חלק מהאנזימים והתהליכים המטבוליים שיש בגוף האדם ותהליך לדוגמה יהיה מטבוליזם של שומנים (VLDL וכל היוצא מכך).
האשימו פעמים רבות את צריכת הפחמימות בתפריט היומי (תוך כדי התעלמות גורפת על בקרה קלורית) והורמון האינסולין בכך שהוא גורם להשמנה "ומשתק" את הגוף לשרוף שומן. אני לא אכנס למנגנון של אינסולין על השמנה ומה עוד יכול לגרום לכך בלי קשר לאינסולין – יש לנו בפורטל מאמרים סידרה של 5 מאמרים בנושא שמסבירה את הנושא באופן יותר מעמיק:
האינסולין, שם רע ללא הצדקה - חלק א' - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
אסכם לכם שהטענה של אותם האנשים הלא מלומדים היא בולשיט טהור תוך כדי חוסר הבנה בסיסי במנגנונים פיזיולוגים. אינסולין הוא שחקן מפתח אחד מיני רבים – יש עוד מגוון רחב של שחקני מפתח בהשמנה ו/או בירידה באחוז השומן כך שלהאשים את האינסולין תוך כדי שזה נכנס לאג'נדה של אדם כזה או אחר יהיה דיי מטופש. חוץ מפחמימות/אינסולין גם חומצות שומן קצרות שרשרת יכולות לשתק את האנזים HSL (בדומה לאינסולין) ובכך "לשתק" ניוד שומן מתאי השומן (וגם זה לא באופן שיווני בין כל התאים בגוף) - מה תגידו על זה?
דיאטות עשירות בפחמימות כנגד דלות בפחמימות
********************************
אומנם רוב המחקרים המבוקרים הם קצרי טווח, אבל זה יכול לתת פרספקטיבה למה באמת קורה אצלנו בגוף האדם ולא בגוף העכבר. לא ניתן לבצע מחקרים מבוקרים ארוכי טווח בבני אדם מכמה סיבות עיקריות:
1. זה מאוד יקר
2. אף אדם נורמטיבי לא יסכים לשהות בתא מטבולי (שזה בית כלא לכל דבר) במשך יותר מכמה שבועות
3. קשה לבודד משתנים ברגע שמחקר נהיה ארוך מאוד – במיוחד כזה ששולח את המשתתפים הביתה, גם אם הכינו למשתתפים את המזון מבוא מועד
מהמחקרים שיש לנו בתחום, לא נמצאה (ואשמח אם יפנו אותי למחקרים שכן) עדיפות לדיאטה דלה בפחמימות כנגד דיאטה עשירה בפחמימות כל עוד הייתה בקרה קלורית דומה (ותקראו את זה טוב, אותו סך קלורי בין 2 הדיאטות). אם כבר, נמצאה עדות לא משמעותית סטטיסטית לאורך זמן שדיאטה דלה בשומן הייתה יותר אפקטיבית. בתגובות תוכלו לעבור על כמה מחקרים בנושא. סביר להניח שדיאטה דלה בפחמימות באופן כמעט וודאי תשפיע לרעה על הביצועים בחדר הכושר לאורך זמן – בעיקר בפעילות עצימה בזמן שאנו במאזן קלורי שלילי. זה לא מוכח מחקרית, אבל לדעתי אלו שיבצעו דיאטה דלה בפחמימה עם נטייה לקטגוני במאזן קלורי שלילי (וכזה שיחריף עם הזמן), לאורך זמן, ישפיעו לרעה על כל העיקרון של אדפטציה לירידה במשקל/שומן. אפשר לראות את זה באופן דיי ברור במחקרים מבוקרים שבוצעו בנושא בכך שהורמונים אחרים כמו הורמוני בלוטת התריס ולפטין לא היו פקטור כלל באדפטציה שכזו לאחר כמה שבועות ראשונים בדיאטה. אינסולין לעומת זאת (ואולי מאגרי גליקוגן) הוא פקטור דומיננטי בכל הסיפור. שוב, אין לי איך להוכיח את הנושא כי המחקר בנושא דל – השערה אישית ממנגנונים אחרים שמתרחשים בו זמנית על פני השטח.
איפה דיאטות דלות בפחמימות מנצחות
********************************
מספר רב של פעמים אני ועוד אחרים בתחום טוענים משהו מאוד פשוט: תפעלו לפי הדיאטה שלכם עובדת הכי טוב ובה אתם יכולים להתמיד לאורך זמן. זה לא משנה איזו דיאטה זו כל עוד יש לה גבולות ברורים: בקרה קלורית, צריכת חלבון מספקת, אספקה יעילה של ויטמינים/מינרלים ולא להיות בגרעון קלורי גדול. דיאטות דלות בפחמימות בד"כ גם עשירות בחלבון וזה בפני עצמו יכול לגרום לתחושת שובע מוגברת ולגרום לכם לאכול פחות קלוריות ביממה ו/או לא לחרוג מהצריכה הקלורית היומית. בנוסף, חלק מהאנשים ירגישו יותר "קלילים" ובאופן כללי יתאהבו בהרגשה להיות מדולל יחסית מנוזלים (במיוחד אם הם צוברים נוזלים באופן מסיבי מצריכת פחמימות). דיאטה דלה בפחמימות יכולה גם לשפר את פרופיל השומנים בדם (בעיקר טריגליצרידים), אבל זה גם עלול להשתפר בפני עצמו אם תרדו במשקל ותפסיקו לאכול ג'אנק פוד.
לסיכום, פחמימות הן לא האויב אלא צריכה קלורית מוגזמת. אם אתם נמנעים מאורז, לחם ומוצרים בסגנון, אתם כנראה מקשים על חייכם יתר על המידה והסיכוי שתתמידו בדיאטה פוחת עם הזמן. אלו שלא מאמינים בבקרה קלורית וחושבים שקלוריות זה בולשיט, אנא חסכו זאת מאיתנו ופנו בבקשה לפורום של גרי טאובס ודוד לודוויג – הם יקבלו אתכם בזרועות פתוחות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15601961
http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029975
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28074888
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
