נק' מוניטין:
58,702
הרבה אנשים רוצים לעשות שינוי פיזי אבל שוכחים לבצע את השינוי הפסיכולוגי. העבודה, לימודים ודברים אחרים שואבים אתכם לאיזושהי מסגרת או לופ אין סופי. סביר להניח שניסיתם מיליון דיאטות, מיליון תפריטים ואולי גם עשרות אנשי מקצוע – בסופו של דבר אתם חוזרים לאותה הנקודה כל פעם מחדש. אתם יודעים למה? פשוט מאוד, כי לא בצעתם את השינוי המחשבתי והפסיכולוגי ורק היה אכפת לכם איך תראו בסוף התהליך וכמה קילוגרם אתם הולכים להוריד בכל שבוע נתון. אתם מסתכלים כל הזמן על אחוזי שומן וההיקפים ולא חושבים מה יקרה בסוף התהליך. אני תמיד אומר "לא קשה לרדת במשקל/אחוזי שומן, קשה לשמור על המשקל/אחוזי השומן החדשים". תקראו את זה שוב ושוב עד שתפנימו את זה.
*****
תפריט משעמם דינו כישלון. אתם תתמידו אולי חודש, אולי חודשיים ואולי גם שנה שלמה. בסופו של דבר אתם תכשלו ולא תצליח להתמיד בתפריט שמכיל רק פריכיות אורז, קוטג', חזה עוף ואורז. במידה ואתם לא ספורטאים/מתחרים מקצועיים, אין שום סיבה בעולם שתפעלו לפי תפריט שכזה ולא משנה מה אותו גורו יטען בפניכם. אתם הופכים את חייכם, ואולי גם את החיים של הסובבים אתכם, לאומללים. אתם מפתחים לא פחות מהפרעת אכילה ולא תבינו כיצד לפעול בסוף התהליך בכוחות עצמכם או איך לצאת מאותו תהליך שהתחלתם. אתם הרי לא תרצו להיות בגירעון קלורי כל חייכם, נכון? מה קורה אם מביאים עוגה למשרד? ואם יש ארוחה משפחתית בסופ"ש? יציאה עם חברים? אתם לא רוצים להסתכל אחורה עוד 10 שנים ולהצטער על כל הדברים שלא עשיתם רק בגלל שחלמתם על ישבן מעוצב או קוביות בבטן. אפשר להגיע לזה גם מבלי לאמלל את עצמכם עם אוכל תפל, זיעה ודמעות בחד"כ.
*****
אחת מהשיטות לדעת להסתדר עם אוכל הוא להבין מינונים של מוצרים. נכון, בהתחלה זה מבלבל ולא כיף לחשב ולהבין כיצד זה עובד, אבל כמו שאתם לא תלכו עכשיו תבזבזו כל יום 50,000 ש"ח כשאין לכם בחשבון בנק כך אתם צריכים להתייחס לתפריט היומי שלכם מבחינה קלורית או לפחות מבחינת הבנה של מינונים. אני אוהב לחלק את הקטגוריות ל-3, חלבונים, שומנים ופחמימות. כדי לא להתעסק עם הערכים הקלוריים יותר מידי מאחר ויש מאות או אלפי מוצרי צריכה אני קובע ערכים קלוריים מראש לכל קטגוריה (גם אם יש סטיות קלות זה לא רלוונטי). לדוגמה, קטגוריית החלבון תכיל 200 קלוריות, פחמימה 160-180 קל', שומן 120 קל'. בכל קטגוריה אתן מזונות לדוגמה. בקטגוריית החלבון 1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% יהיו שווים ל-3 ביצים שזה יהיה שווה ל-130 גרם חזה עוף וכן הלאה. כך גם בקטגוריית הפחמימה, 2 פרוסות לחם מלא = 4 פרוסות לחם קל = 1 כוס אורז לבן וכו'. קטגוריית השומנים 1 כף שמן זית = 1 כף טחינה גולמית וכו'. כך אפשר לבנות תפריט מאוד מגוון ולא משעמם ותפל כמו שנפוץ לצערי לראות ברחבי המדיה.
מה עושים כשרוצים לאכול בחוץ?
*****
בעיקרון קובעים לכל ארוחה בתפריט סך קלורי מחושב. נניח ארוחה 1 תהיה שווה ל-300 קלוריות, ארוחה 2 תהיה שווה ל-600 קלוריות וכן הלאה בהתאם לבנק שקבענו (חלבון, פחמיה, שומן). אם נניח אתם רוצים ללכת לאכול מקדונלדס או ארומה (כן זה אפשרי ולא כזה גרוע) אז מסתכלים על התפריט הקלורי של אותן הרשתות (שזמין לכולם בחיפוש קצר בגוגל). בהתאם לערכים הקלוריים בתפריט מחליפים ארוחה או שתיים במוצר או ארוחה מהתפריט של הרשת. כל מה שצריך להקפיד זה לבחור במאכלים עם סך חלבון יחסית גבוה. בעיקרון ההמלצה שלי תהיה שיחס הפחמימה לחלבון לא יעבור את ה 1:2. אם לדוגמה במוצר מסוים יש 50 גרם פחמימה, אז שיהיה לפחות 25 גרם חלבון. כמובן שאם יש יחס שהוא יותר לטובת החלבון זה מבורך.
מהחלפה קלורית בתפריט לא יקרה שום דבר לאחוז השומן שלכם ואתם אפילו תמשיכו לרדת באחוזי שומן. בגלל כמויות נתרן יחסית גבוהות במוצרים הללו תצפו להעלאה בנוזלים ביום-יומיים שלאחר מכן ולכן אין טעם להישקל בימים אלו. לסיכום, תתחילו לבצע סוויץ’' פסיכולוגי ולא לראות רק את קו הסיום כי בקו הסיום אתם עלולים למצוא חור שאליו תיפלו ותחזור בדיוק לנקודת ההתחלה ולעיתים אף גרוע מכך.
*****
תפריט משעמם דינו כישלון. אתם תתמידו אולי חודש, אולי חודשיים ואולי גם שנה שלמה. בסופו של דבר אתם תכשלו ולא תצליח להתמיד בתפריט שמכיל רק פריכיות אורז, קוטג', חזה עוף ואורז. במידה ואתם לא ספורטאים/מתחרים מקצועיים, אין שום סיבה בעולם שתפעלו לפי תפריט שכזה ולא משנה מה אותו גורו יטען בפניכם. אתם הופכים את חייכם, ואולי גם את החיים של הסובבים אתכם, לאומללים. אתם מפתחים לא פחות מהפרעת אכילה ולא תבינו כיצד לפעול בסוף התהליך בכוחות עצמכם או איך לצאת מאותו תהליך שהתחלתם. אתם הרי לא תרצו להיות בגירעון קלורי כל חייכם, נכון? מה קורה אם מביאים עוגה למשרד? ואם יש ארוחה משפחתית בסופ"ש? יציאה עם חברים? אתם לא רוצים להסתכל אחורה עוד 10 שנים ולהצטער על כל הדברים שלא עשיתם רק בגלל שחלמתם על ישבן מעוצב או קוביות בבטן. אפשר להגיע לזה גם מבלי לאמלל את עצמכם עם אוכל תפל, זיעה ודמעות בחד"כ.
*****
אחת מהשיטות לדעת להסתדר עם אוכל הוא להבין מינונים של מוצרים. נכון, בהתחלה זה מבלבל ולא כיף לחשב ולהבין כיצד זה עובד, אבל כמו שאתם לא תלכו עכשיו תבזבזו כל יום 50,000 ש"ח כשאין לכם בחשבון בנק כך אתם צריכים להתייחס לתפריט היומי שלכם מבחינה קלורית או לפחות מבחינת הבנה של מינונים. אני אוהב לחלק את הקטגוריות ל-3, חלבונים, שומנים ופחמימות. כדי לא להתעסק עם הערכים הקלוריים יותר מידי מאחר ויש מאות או אלפי מוצרי צריכה אני קובע ערכים קלוריים מראש לכל קטגוריה (גם אם יש סטיות קלות זה לא רלוונטי). לדוגמה, קטגוריית החלבון תכיל 200 קלוריות, פחמימה 160-180 קל', שומן 120 קל'. בכל קטגוריה אתן מזונות לדוגמה. בקטגוריית החלבון 1 גביע קוטג' או גבינה לבנה 3% יהיו שווים ל-3 ביצים שזה יהיה שווה ל-130 גרם חזה עוף וכן הלאה. כך גם בקטגוריית הפחמימה, 2 פרוסות לחם מלא = 4 פרוסות לחם קל = 1 כוס אורז לבן וכו'. קטגוריית השומנים 1 כף שמן זית = 1 כף טחינה גולמית וכו'. כך אפשר לבנות תפריט מאוד מגוון ולא משעמם ותפל כמו שנפוץ לצערי לראות ברחבי המדיה.
מה עושים כשרוצים לאכול בחוץ?
*****
בעיקרון קובעים לכל ארוחה בתפריט סך קלורי מחושב. נניח ארוחה 1 תהיה שווה ל-300 קלוריות, ארוחה 2 תהיה שווה ל-600 קלוריות וכן הלאה בהתאם לבנק שקבענו (חלבון, פחמיה, שומן). אם נניח אתם רוצים ללכת לאכול מקדונלדס או ארומה (כן זה אפשרי ולא כזה גרוע) אז מסתכלים על התפריט הקלורי של אותן הרשתות (שזמין לכולם בחיפוש קצר בגוגל). בהתאם לערכים הקלוריים בתפריט מחליפים ארוחה או שתיים במוצר או ארוחה מהתפריט של הרשת. כל מה שצריך להקפיד זה לבחור במאכלים עם סך חלבון יחסית גבוה. בעיקרון ההמלצה שלי תהיה שיחס הפחמימה לחלבון לא יעבור את ה 1:2. אם לדוגמה במוצר מסוים יש 50 גרם פחמימה, אז שיהיה לפחות 25 גרם חלבון. כמובן שאם יש יחס שהוא יותר לטובת החלבון זה מבורך.
מהחלפה קלורית בתפריט לא יקרה שום דבר לאחוז השומן שלכם ואתם אפילו תמשיכו לרדת באחוזי שומן. בגלל כמויות נתרן יחסית גבוהות במוצרים הללו תצפו להעלאה בנוזלים ביום-יומיים שלאחר מכן ולכן אין טעם להישקל בימים אלו. לסיכום, תתחילו לבצע סוויץ’' פסיכולוגי ולא לראות רק את קו הסיום כי בקו הסיום אתם עלולים למצוא חור שאליו תיפלו ותחזור בדיוק לנקודת ההתחלה ולעיתים אף גרוע מכך.
