Q&A סשן Q&A עם מייק (משה) ביקוב בנושא תזונה ואימונים

[Mike Bikov]

כמתאמן בינוני ומתקדם, האם תכנון האימונים למטרת היפרטרופיה תהיה שונה מתכנון אימונים למטרת עלייה בכוח?

כן. טווח החזרות והנפח באימונים יהיה שונה. התזונה סביר להניח גם תהיה מעט שונה

יכל להשפיע על תהליך החיטוב/מאסה, הן מבחינה הורמונלית, והן מבחינה אנאבולית?

אם הסטרס הוא כרוני (על פני שבועות/חודשים) אז זה עלול להשפיע. סטרס יומי או שעתי אינו רלוונטי

האם אצטרך לתכנן מקרוס גבוהה יותר?

לנפח האימון יש אומנם השפעה על התפריט אבל את התפריט עדיף לווסת לפי שקילות שבועיות. אם אתה עולה יותר מ 200-300 גרם בשבוע אז אתה אוכל יותר מידי. כנ"ל ההפך, אם אתה לא עולה לפחות 200 גרם בשבוע אז אתה אוכל מעט מידי.

המלצתך למתאמן חסר סיבולת לב ריאה בכלל
שמעוניין להתחיל לרוץ, ולהגיע לריצות למרחקים של 8-10 ק״מ?
גיל 24

להתחיל ללכת למקטעים של 8-10 ק"מ ולמדוד את הזמן שלקח לך ללכת את המרחק הזה. כל אימון או שני אימונים תוריד את הזמן שלקח לך ללכת אותו המרחק ב 15-20 שניות. זה באופן עיקבי יכריח אותך בסוף לרוץ, אבל זה יתבצע בהדרגה אחרת אתה עלול להיפצע.

מה דעתך על ״בלוקים״ של דיאטה, משמע במקום תקופה ארוכה על גרעון (או עודף) יציאה לנייטראלי כל 2-3 חודשים~ כדי להזיז את הסט פוינט ולקבל לאורך זמן יחס מאסה רזה - שומן יותר טוב.

סט פוינט ביולוגי לעולם לא הוכח מבחינה מחקרית. אני גם בספק, במידה ויש סט פוינט כזה, שאתה תצליח לשנות אותו במובן של שבועות/חודשים. כל המחקרים שדיברו על סט פוינט שכזה עד היום מדברים על שנים של שמירה על משקל חדש כדי לווסת את הסט פוינט וחלק מהמחקרים אומרים שזה גם לעולם לא מתקיים ב-100% (ז"א פעם שמן, תמיד שמן או פעם רזה, תמיד רזה).
לדעתי לא תהיה השפעה ע"י 2-3 שבועות של נטרלי בזמן העלאה במסת השריר אבל כן עלול להיות לזה אפקט חיובי בזמן גירעון/חיטוב במיוחד אם הוא ארוך (חודשים). לא צריך אבל גם 2-3 שבועות, לדעתי שבוע זה מספיק

בתכנית עבודה ״קלאסית״ של פאוורליפטינג (כמה שבועות היפרטרופיה, כמה שבועות כוח, כמה שבועות פיקינג) איפה היית ממליץ להיות בגרעון / תחזוקה / עודף בהנחה שמתחילים את התקופה עם אחוז שומן מעט גבוה מהרצוי.

זה תלוי מה המטרה והאם יש דדליין להיכנס לקטגוריית משקל בתחרות. בטוח לא הייתי נמצא בגרעון בבלוק של הכוח. הייתי הולך על הגירעון בבלוק של ההיפרטרופיה ועל מאזן חיובי בפיקינג אם בפיקינג התכוונת עבודה על 3-5RM. בעיקרון בכוח אפשר להיות על תחזוקה אבל זה הרבה ניסוי וטעייה כי אתה עלול לא להשתפר באופן אידאלי ולהגיע לפיקינג לא הכי מוכן

 

[yosi231]

אני נמצא בצבא, יש פה חדר כושר ממש חרא, כל מיני מכונות וסמית' משין, ויש משקולת אחת עם פלטות מתברגות, אני מדגיש, רק אחת.
נכון לעכשיו אני מתכנן כל אימון לעשות:
בנצ' פרק עם המשקולת קודם צד אחד ואז השני שלוש סטים של 5-8.
סקווט על רגל אחת 3x5 עד שאעשה את זה כמו שצריך ואז אתחיל להקשות.
צ'ין אפס 3xMax
מקבילים 3xMax
מה היית עושה במקומי?
שווה להתחיל לעשות סקווט ובנצ' פרס בסמית'? מגעיל אותי אפילו להסתכל על הסמית'
ואני לא סגור לגבי הכתפיים אם המקבילים זה מספיק, למה זה עובד חלקית על הכתף לפי מה שאני מבין..

 

[amir610]

כן. טווח החזרות והנפח באימונים יהיה שונה. התזונה סביר להניח גם תהיה מעט שונה

בתקופת מסה של חצי שנה כמה נפח כבר אפשר להוסיף כדיי ליצור עומס (פרוגרסיבי) על השריר ? ,הרי יגיע שלב שבו הנפח כבר יהיה גדול מדי.
אילו דרכים (מלבד עלייה לינארית במשקלים) יש בשביל ליצור עומס והתקדמות על השריר ?

 

[BarBibas]

C יעלה פחות שומן אבל סיכוי סביר שגם פחות מסת שריר אם אין לו מספיק פחמימה בתפריט. לגבי A ו-B תלוי מה הגנטיקה שלהם ומה הרגישות לאיזו מזון. אם הרגישות היא לשומנים אז B יאגור יותר שומן. אם הגנטיקה היא עם רגישות לפחמימות אז A יאגור יותר שומן. עניין הגנטי בתזונה ורגישות לקבוצות מזון עוד לא מובן במדע ונחקר כל פעם יותר ויותר לעומק אך כנראה שקיים.

אפשר הסבר קצת יותר מעמיק בנושא?
במילים אחרות , למתאמן הממוצע (גם ממוצע מבחינה גנטית , בלי רגישויות כאלו ואחרות) ששורף ביום-יומיים בשבוע קצת יותר מבשאר הימים , וצריך להשלים את הקלןריות האלו , מאיזה אב מזון כדאי שזה יגיע ? ולמה?

 

[Mike Bikov]

אני נמצא בצבא, יש פה חדר כושר ממש חרא, כל מיני מכונות וסמית' משין, ויש משקולת אחת עם פלטות מתברגות, אני מדגיש, רק אחת.
נכון לעכשיו אני מתכנן כל אימון לעשות:
בנצ' פרק עם המשקולת קודם צד אחד ואז השני שלוש סטים של 5-8.
סקווט על רגל אחת 3x5 עד שאעשה את זה כמו שצריך ואז אתחיל להקשות.
צ'ין אפס 3xMax
מקבילים 3xMax
מה היית עושה במקומי?
שווה להתחיל לעשות סקווט ובנצ' פרס בסמית'? מגעיל אותי אפילו להסתכל על הסמית'
ואני לא סגור לגבי הכתפיים אם המקבילים זה מספיק, למה זה עובד חלקית על הכתף לפי מה שאני מבין..

הייתי עושה סקוואט בסמית, לחיצת חזה בסמית, מתח, מקבילים (עם המשקולת בהצלבה בין הרגליים), פרונט סקוואט עם משקולת היד, שכיבות סמיכה, כפיפת/פשיטת מרפקים כל יד בנפרד ואת השאר הייתי משלים במכונות.

אילו דרכים (מלבד עלייה לינארית במשקלים) יש בשביל ליצור עומס והתקדמות על השריר ?

הגדלה של מספר הסטים, מספר החזרות, הגעה לכשל, סופר/טריפל סטים והרשימה עוד ארוכה. העלאה במשקלים זו רק דרך אחת להגביר את העומס באימון אבל עם שאר הדברים שציינתי צריך לדעת לבצע את זה נכון אחרת אתה עלול לא להתאושש בין האימונים

במילים אחרות , למתאמן הממוצע (גם ממוצע מבחינה גנטית , בלי רגישויות כאלו ואחרות) ששורף ביום-יומיים בשבוע קצת יותר מבשאר הימים , וצריך להשלים את הקלןריות האלו , מאיזה אב מזון כדאי שזה יגיע ? ולמה?

אין צורך להשלים קלוריות. תעשה תפריט ממוצע ופעל לפיו בכל ימות השבוע אלא אם אתה שורף באיזה יום 800-1000 קלוריות ומעלה עקב אימון (ואתה סביר להניח שלא אלא אם אתה מבצע אימונים אירוביים מאוד עצימים, עם נפח יחסית גבוה ואז אתה פוגע בהעלאה במסת השריר)

 

[amir610]

הגדלה של מספר הסטים, מספר החזרות, הגעה לכשל, סופר/טריפל סטים והרשימה עוד ארוכה. העלאה במשקלים זו רק דרך אחת להגביר את העומס באימון אבל עם שאר הדברים שציינתי צריך לדעת לבצע את זה נכון אחרת אתה עלול לא להתאושש בין האימונים

העלאות שכאלה (הוספת סט, עלייה במספר החזרות, הוספת דרופ סט) אמורות להיות על בסיס שבועי\כל אימון\פעם בשבועיים ?

 

[Ben97]

כן. טווח החזרות והנפח באימונים יהיה שונה. התזונה סביר להניח גם תהיה מעט שונה

הנפח יהיה גבוה יותר נכון?
יש לך דוגמה טובה לתכנית לבינוניים ולמתקדמים במטרה הזאת?

 

[Mike Bikov]

העלאות שכאלה (הוספת סט, עלייה במספר החזרות, הוספת דרופ סט) אמורות להיות על בסיס שבועי\כל אימון\פעם בשבועיים ?

על בסיס שבועי

הנפח יהיה גבוה יותר נכון?
יש לך דוגמה טובה לתכנית לבינוניים ולמתקדמים במטרה הזאת?

ככל שאתה מתאמן מתקדם יותר, נפח האימונים יהיה גבוה יותר. אין לי דוגמאות שכאלו כי זה תלוי בהרבה פקטורים ולכן גם אם אראה דוגמה שכזו היא לא תהיה בהכרח רלוונטית אליך

 

[White Walker]

לנוחיותכם ריכזנו את כל השאלות והתשובות בצורה נוחה יותר לקריאה.


שאלה: על סמך הספר של CBL דיי מומלץ לאכול את רוב האוכל אחרי האימון. אני יודע שהערכים הסופיים מאוד חשובים, אבל אישית זה נשמע לי הגיוני שאחרי מאמץ הגוף זקוק ליותר חלבון ובכלל אנרגיה להתאושש.
אישית מנסיונות שלי כן הרגשתי שאני מאבד פחות כוח בחיטובים כאשר ימי העמסה היו אחרי אימון כבד. או שיכול להיות שאין לזה בכלל קשר ?

תשובה: לאחר אימון כוח יש סינתוז גליקוגן מוגבר, כך שתתכן אגירה טובה יותר של פחמימה בשרירים ובכך זה יתמוך בך טוב יותר באימונים ביום למחרת או בסישן הבא מבחינת תוכנית האימונים. בפועל זה עניין של ניסיון אישי וגם פקטור שהוא גם פסיכולוגי יותר מאשר פיזיולוגי. כדי שאגירה מסיבית שכזו תתבצע צריך לבצע העמסה עם מאות גרמים של גליקוגן (לדוגמה בזמן דיאטה כמו UD2), לכן אני בספק אם מבחינה פיזיולוגית כמה עשרות גרמים של פחמימה לאחר אימון משקולות יתרמו משהו מבחינת ביצועים לאימון הבא...

שאלה: בחיטוב כמה זה קריטי מבחינת איבוד מסת שריר לאכול ביום מסוים יותר פחמימה על חשבון החלבון (לא בהעמסה) והאם יש רף מסוים (מספר פעמים בשבוע) שמעבר לו אנחנו נפגע בשימור שריר. אני לא מחפש הוכחה מדעית אלא מהניסיון שלך.

תשובה: בעקירון לא מומלץ כנראה לרדת מ-1.6 גרם חלבון לק"ג משקל. אם יצא לך יום אחד לאכול פחות חלבון ויותר פחמימה סביר להניח שמבחינה ויזואלית שום דבר רע לא יקרה. אבל אם זה יקרה כמה פעמים בשבוע וכמה שבועות/חודשים ברצף אז אתה עלול לפגוע במסת השריר (שוב בתלות כמה חלבון סה"כ יש בתפריט ביום). בעיקרון לא נראה לי שתפגע בהרבה שריר אם תמשיך לבצע אימוני התנגדות (משקולות). בוא נגיד שלא הייתי עושה את זה יותר מפעם בשבוע.


שאלה: אימונים ותזונה לגיל 40+
יש דגשים ושינויים שצריך לתת לכל דבר?
שיטות האימון ?
החישובים לגבי תזונה (יחס פחמימות חלבון שומן, אחוז גירעון או עודף קלורי וכו'...) ?

תשובה: זה עדיין לא הגיל שבו יש לתת דגשים. הגילאים שמדברים עליהם במובן של דגשים זה 60+ ושם כדאי לשלב כ-40 גרם חלבון בכל ארוחה כדי למקסם סנתוז חלבון בשריר.

שאלה: הבנתי שעדיף לאכול את אותה הכמות קלוריות (בהתאם למטרה כמובן) ביום אימון וביום ללא אימון. מה אם הפעילות היומיומית שלי גם משתנה במידה רבה מיום ליום? האם עדיין לעשות איזה ממוצע ולפי השקילות השבועיות להעלות/להוריד אותו?
לצורך העניין יש ימים בשבוע בהם אני לא עובד, וימים בהם אני עובד כברמן עם משמרות שמשתנות בין 3 ל10 שעות.
זה לא יהיה טיפשי לאכול את אותן 2500 קלוריות (אני במסה) גם ביום חופשי לגמרי וגם ביום שאני מתאמן ולאחר מכן עובד?

תשובה: אם ההוצאה הקלורית היא לא משתנה באופן דרסטי בין הימים, אז הייתי מחשב את הממוצע הקלורי על בסיס שבועי ואז אוכל באופן ממוצע את הסך הקלורי על פני יום נתון. נניח אתה שורף 20,000 קלוריות ביום בסך הכל כולל כל הפעילות הגופנית שלך, אז הייתי פשוט עושה 20,000 חלקי 7 ומקבל לערך 2860 קלוריות ביום. אם יש ימים שאתה שורף 4000 קלוריות והתחזוקה שלך בשאר הימים 2500, אז הייתי עושה תפריט שונה לאותו יום של ה-4000. אם השינויים הם ברמה של 200-300 קלוריות לפה או לשם, לא הייתי מתעסק עם תפריטים שונים לימים שונים.

שאלה: בלי קשר לתשובה על השאלה הראשונה, אם יש יום בשבוע שאכלתי מעבר לכמות הקלוריות המוקצבת לאותו יום, האם זה "בסדר" לתקן ולהוריד ביום/ימים הבאים באותה הכמות? אני שואל כי קורה לי לא מעט פעמים שאני הולך למסעדה או בר ופשוט יוצא לי לעבור את המטרה הקלורית ב500+-

תשובה: בהתחשב בעובדה ששעון ביולוגי של אדם ממוצע הוא 25 שעות, אני לא חושב שזה יהיה נכון לתקן יום למחרת. תיקונים שכאלו יפגעו כנראה בהעלאה במסת השריר אם זו המטרה ולא בהכרח יתרמו לירידה ב-% השומן מאחר ויש גבול באיזה גרעון אתה יכול להיות ביום נתון מבלי לאבד מסת שריר.
אם אתה יודע מבוא מועד שאתה הולך למסעדה אז תנסה לשלב את זה בתפריט היומי שלך ע"י הורדה של ארוחות בתפריט הקיים במקום הוספה של קלוריות מעל לכך. חשב סך קלורי לכל ארוחה בתפריט וכך יהיה לך הרבה יותר קל לדעת באילו ארוחות אתה יכול לשלב את המנה במסעדה

שאלה: אני מבין שבאמת יש יתרון ללעשות את ההעמסה לאחר אימון כבד, אני צודק ?

תשובה: האימון לא חייב להיות כבד, פשוט צריך להיות אימון משקולות כלשהו. מבחינת האימון הכבד דווקא הייתי מבצע אימון עצימות יום לאחר העמסה כי אתה מלא בגליקוגן וסביר להניח תהיה חזק יותר.

שאלה: האם נחקרו בעבר ההבדלים בין אימון שמתבצע בצורה מחזורית לבין אימון בצורה "קלאסית" -(תרגיל×סטים ואז התרגיל הבא),בעיקר בהקשר של היפרטרופיה שרירית ☝?

תשובה: תגדיר אימון מחזורי. אם אתה מדבר על קרוספיט ודומיו אז כן אימון סבולת+אימון כוח פרופר הניבו תוצאות פחות טובות מבחינת התאוששות וסבירות גבוהה גם להיפרטרופיה מאשר לבצע רק אימון כוח
Concurrent exercise and muscle protein synthesis: implications for exercise countermeasures in space. - PubMed - NCBI
Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. - PubMed - NCBI
Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. - PubMed - NCBI

שאלה: היפרטרופיה באימוני משקל גוף/ווסט וטבעות. במידה ואכן יש התנגדות מספקת(כי בטבעות הרי יש תרגילים ברמת קושי גבוהה מאוד, שלא לדבר על תרגילי משקל גוף כמו בק לבר, דגל אנושי, מתח ביד אחת), מה החסרונות של השיטה מול אימוני משקולות(מעבר לרגליים)?

תשובה: החסרונות הם:
1. חוסר בהתקדמות עם הזמן. ההתנגדות קיימת אבל לאחר כמה חודשים יהיה קשה להעלות את ההתנגדות
2. עבודה בטווחי תנועה מאוד ספצספים שסביר להניח יאבדו את ההאפקטיביות עם הזמן
3. חוסר בגיוון לשרירי השלד מבחינת עבודה על "זוויות" שונות. כן, יש טרנד מחקרי בנושא אבל זה עדיין לא מבוסס. כנראה שהבילדרים צודקים אבל זה תלוי ברמת המתאמן

שאלה: אחת ולתמיד, בחיטוב סטנדרטי עם גירעון של 300-400 קלוריות ליום.
מה תדירות העמסת הפחמימות?

תשובה: אין צורך פיזיולוגי לבצע העמסת פחמימות. הצורך הוא יותר פסיכולוגי. בעיקרון העמסה כמו בספרים צריכה להיות לפחות יומיים ברצף ויום אחד זה לא מספיק. אתה יכול לעשות העמסה כל שבוע (פסיכולוגית), כל שבועיים (יותר פיזיולוגית) או לעשות נטרלי לשבוע שלם כל כמה חודשים.


שאלה: שאלה שאני מתלבט עליה כמה זמן ואולי תוכל לתת לי כיוון, הייתי באחוז שומן גדול(כ35 אחוז) וירדתי כ30 קילו בשנה עם אימוני משקל בחודשיים האחרונים, כעת אני במסה ואני לא לגמרי בטוח לגבי התזמון שאעשה חיטובים קטנים בגלל שהעור שלי נמתח חזרה עדיין(במצב יותר טוב עכשיו מלפני כמה חודשים אך עדיין יש כמות נראת של עור עודף) ואני לא יודע אם לעשות מסה עד אחוז שומן גבוה יחסית של 18 אחוז ואז לעשות חיטוב או לעשות חיטובים קטנים ב15 אחוז שומן לדוגמה יעזרו יותר למצב ויגרמו להתמתחות טובה יותר של העור, דעתך ואולי נסיון עבר שיש לך בנושא?

תשובה: האלסטיות של העור תלוייה בכמה גורמים:
1. גיל
2. גנטיקה
3. קצב הירידה (לא מבוסס)
4. ביצוע של אימוני משקולות/לא לאבד מסת שריר

בעיקרון לאנשים במצבך הייתי ממליץ לבצע פשוט העלאה מאוד איטית ומבוקרת במסת השריר. לא רואה טעם לשחק עם המסה-חיטוב הזה כל החיים במיוחד כשיש לך נטייה להשמנה. אתה אמור להעלות לערך 0.6-1 ק"ג במשקל בחודש. כל העלאה גבוהה יותר כנראה לא תהיה העלאה איכותית במשקל הגוף וחבל.

שאלה: האם לא עדיף לאכול בכמויות שונות בהתאם לסינתזת החלבון לאחר אימון, כלאמר לאכול בפרמידה עולה ליורדת עד ה-48 שעות?

תשובה: סנתזת חלבון יכולה לקחת גם יותר מ-48 שעות, זה תלוי גם בנפח האימון. סנתזת חלבון גם לא קשורה באופן ישיר להיפרטרופיה וזה הוכח מספר פעמים:
Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men

אבל סביר להניח שבזמן העלאה במסת השריר (סביר להניח שלא בזמן הורדה ב-% השומן) נדרש לאכול כל 3-5 שעות (כתלות בגודל הארוחה) כדי לתת סטימולוס חדש מבחינת סנתזת החלבון לגוף ולהוציא את הגוף ממצב "יציב".

שאלה: לעשות העמסה אחרי האימון הכבד כדאי להתאושש יותר טוב אחריו, ההנחה שלי מבוססת על CBL בערך וקצת סוג של הגיון שלי (אולי מוטעה) שבגלל העמסה הגוף אולי ינסה אפילו לבנות קצת שריר מעבר לרק לשמר (אנחנו בחיטוב) בגלל שיש לו עודף קלורי יחסית והיה סטרס דיי גדול על המערכת.

תשובה: דיאטה מסוג CBL לעולם לא הוכחה את עצמה מבחינת אפקטיביות של העלאה במסת השריר/חיטוב. זה נטו העדפה של המתאמן כך שאם אתה חושב שתקבל תוצאות טובות יותר מ-CBL כנגד דיאטה שבה תפזר את הפחמימות במהלך היום אז אתה טועה.

שאלה: לעשות העמסה לפני האימון הכבד משיקולים של מאגרי הגליקוגן מתמלאים ואז אני מניח שהאימון צריך כנראה להיות יותר מוצלח עקב זה. ואז אולי זה יתרום יותר לשימור מסת שריר עקב זה שהאימון הכבד היה יותר "איכותי"

תשובה: העמסה שכזו תצטרך להתבצע לפחות 24 שעות לפני האימון

שאלה: האם לדעתך גישה 1 גם יכולה להיות נכונה ? או שהגיון שלי שם ממש טועה בגלל שאני לא מכיר מנגנונים שונים בגוף ואיך הם בדיוק עובדים יותר לעומק ? אם כן אשמח לקצת יותר פרוט בנושא לכאן או לכאן.

תשובה: לאגור גליקוגן לוקח זמן. לעיתים אפילו 48 שעות. לכן העמסה בטווח זמן קצר של לאכול לפני האימון, אפילו כמה שעות לפני כן, לא תשרת את המטרה באופן יעיל

שאלה: האם בסקופ אבקת חלבון של אמינושופ ( פיור קומפלקס) , יש פחמימות איכותיות שהגוף דורש לאחר אימון כוח.

תשובה: הפחמימה היחידה שם זה לקטוז. אין צורך בפחמימה לאחר האימון אם אתה שותה רק את החלבון כי החלבון בפני עצמו מספק.

שאלה: האם יש לקחת אבקת חלבון אחרי ריצה?

תשובה: אין זה משנה מתי אתה לוקח את האבקת חלבון. מה שמשנה זה הסך חלבון שלך על פני כל היום.

שאלה: איזה מכשיר תמליץ לקנות הביתה כדי לעזור בשריפת קלוריות וירידה במשקל?

תשובה: משקולות יד בהברגה כדי לשמור על מסת השריר: מארז 15 ק"ג

ואימונים אירוביים או בחוץ או עם סרטונים ביוטיוב. למי שבעודף משקל רב לא הייתי ממליץ על ניסיון אפילו לריצה בגלל אימפקט גבוה יחסית לברכיים. אז אפשר לבצע הליכות, אליפטיקל, אופניים ואירובי יוטיוב באימפקט נמוך (ללא קפיצות או משהו בסגנון)

שאלה: שאלה שמעניינת אותי כבר שנים , כמה חלבון מלא אני אמור לאכול וכמה לא מלא ? יש כאלה שאומרים 2גרם לכל קג חלבון מלא וראיתי טענה שמותר שעד 80 אחוז בערך מהחלבון יהיה מלא והשאר הלא מלא ישלים את עצמו שזה בעצם יוצא 1.6 גרם חלבון לקג
תודה על ההתייחסות פשוט זה יכול לחסוך כסף ואולי אני סתם אוכל יותר מדי חלבון ? (1.9-2.2 גרם חלבון מלא לקג כל יום)

תשובה: בהעלאה במסת השריר תצטרך לערך 2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. בחיטוב/הורדה ב-% השומן כמות החלבון תלויה בסך הפחמימה והגירעון הקלורי. אם הגירעון חריף ויש פחות מ-50 גרם פחמימה בתפריט, אתה תצטרך כנראה אפילו יותר חלבון לכיוון ה 3-3.5 גרם לק"ג משקל גוף כדי לא לאבד מסת שריר. לערך 70% מהחלבון אצלך בתפריט אמור להיות "מלא" או שאם אתה צמחוני תצטרך לבצע שילובים של קטניות ודגנים.

שאלה: שמתי לב למשהוא מוזר בערכים של שומנים בדפי המפרט התזונתיים. ממה שידוע לי השומנים הם:רווי,חד בלתי רווי ורב בלתי רווי. ברוב המפרטים התזונתיים בישראל פורמט הכתיבה הוא כזה: "שומנים X גרם מתוכם שומן רווי Y גרם". מה שאומר שהשאר זה שומן בלתי רווי? ככה תמיד חשבתי.

תשובה: השאר זה שומן חד בלתי רווי או רב בלתי רווי

שאלה: מה הכמויות המומלצות לתפריט חיטוב?
1.6 גרם חלבון לקילו? או יותר?
כמה שומן? ומניחה שהשאר פחמימות...
רוצה לנסות לבנות לעצמי תפריט

תשובה: אפשר לעיין כאן:
איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף.
לערך 2 גרם לק"ג משקל גוף חלבון ולפחות 0.6-0.8 גרם שומן לק"ג משקל גוף. השאר פחמימה בהתאם לצרכים האנרגטים.

שאלה: על איזה ספרים אתה ממליץ שמהם אפשר ללמוד איך לתכנן אימונים למטרת היפרטרופיה?

תשובה: https://www.amazon.com/Science-Deve...id=1500369510&sr=8-1&keywords=brad+schoenfeld

Building Muscle and Performance: A Program for Size, Strength & Speed: Nick Tumminello: 9781492512707: Amazon.com: Books

https://www.amazon.com/Science-Prac...rd_wg=RXrtv&psc=1&refRID=BYKXHYM91RX9F9Y8P9EM

שאלה: איך אתה מתייחס לכשל ולדילואוד בתוכנית אימונים?

תשובה: לא ממליץ להגיע לכשל למתאמנים מתחילים כמעט אף פעם אלא אם זה קורה בלית ברירה בזמן שבירת שיאים. דילאוד אחת לכמה חודשים בתוכנית. או דילאוד אקטיבי (ירידה ל-70% ממשקל עבודה לשבוע) או דילאוד טוטאלי (לא להתאמן בכלל שבוע). רוב המתאמנים יעשו דילאוד באופן טבעי ע"י יציאה לחופשה ו/או בזמן חגים.

שאלה: האם לדעתך יש חשיבות לגיוון בתרגילים לכל שריר?

תשובה: כן. גם לגיוון של התרגילים וגם לגיוון של טווח החזרות באימון עצמו

שאלה: אם בבוקר אני לא מסוגל לאכול כלום בשעתיים הראשונות (כשאני שותה קפה אני מרגיש מפוצץ) ויוצא מצב שאני מתעורר, אחרי שעתיים אוכל טונה ואז הולך להתאמן, כלומר מהלילה ועד הצהריים (נניח שזה יוצא כ12 שעות ואולי טיפה יותר) יוצא שאני אוכל טונה ושותה קפה ועושה אימון, האם זה תקין? מומלץ? מסוכן?

תשובה: אם המטרה שלך זה העלאה במסת השריר הייתי ממליץ לאכול כל 3-5 שעות. בחיטוב זה לא משנה

שאלה: אם אני טועה בהבנה שלי ונגיד יש יום עדיף לדעתך (לא בהכרח מחקר, מספיק גם ניסיון או תחושת בטן) אשמח לדעת באיזה יום היית בוחר לעשות. יום אחרי אימון כבד יום לפני אימון כבד.

תשובה: יום לפני אימון כבד. יותר גליקוגן = אימון עצים יותר

שאלה: בימים של לימודים אני מוצא את עצמי אוכל 2 ארוחות (כל הערכים ב2 הארוחות האלה), ידוע לי שאין בזה שום בעיה בקצב התקדמות החיטוב, לאחרונה חולקים עליי יותר אנשים, רציתי לראות שזה עוד תקין.

תשובה: כן אין בעיה

שאלה: עד כמה משנה העניין של פחמימות עם ערך גליקמי גבוהה או נמוך(אם בכלל) לקצב התקדמות של חיטוב?

תשובה: אין לזה שום משמעות לאדם בריא

שאלה: האם זה הגיוני שבן אדם שמתאמן כבד עם משקולות, אוכל כפול חלבון מהמשקל שלו יורד במשקל אבל באחוזי שומן הוא לא יורד?

תשובה: אינך יכול לרדת במשקל מבלי לרדת באחוז השומן (אלא אם אתה מאבד מסת שריר וזה לא סביר אם אתה אוכל הרבה חלבון ומתאמן אימוני משקולות + לא נמצא במאזן קלורי שלילי חריף). לדעתי השיטה שבה אתה מודד אחוזי שומן אינה מדוייקת ולכן אינך רואה כביכול שינוי באחוזי השומן

שאלה: קראתי המון מאמרים , ספרים , ומחקרים בכל הנושא של שומן רווי . ולא מצאתי אפילו אחד שלא מתייחס אליו כסכנה ממשית , כמעט כמו שומן טרנס
עד כמה באמת כדאי להתרחק ממנו ? ואיזו כמות מסך כל השומנים הוא אמור להיות (באחוזים) ?

תשובה: אין שום מניעה לאכול שומן רווי. אם תסתכל מסלולים מטבולים תראה שרוב ההורמונים האנדרוגנים מיוצרים כביכול משומן רווי ונגזרותיו. לא יודע איזה מחקרים קראת אבל אפילו איגוד הקרדיולוגים בארה"ב ומשרדי בריאות בעולם קבעו שאין בעיה עם שומן רווי. אין באמת המלצה לכמות שומן רווי בתפריט אבל כמתאמן לא הייית בדיוק מייחס ליחסים חשיבות. היחס האידאלי יהיה 1:1 בין רווי לבלתי רווי

שאלה: מה יהיו ההבדלים בין A B וC ? מבחינת ניצול אנרגיה , אגירת שומן/שריר , בריאות , מאגרי גליקוגן , וכל השאר ? אפילו מבחינת מראה חיצוני ?

תשובה: C יעלה פחות שומן אבל סיכוי סביר שגם פחות מסת שריר אם אין לו מספיק פחמימה בתפריט. לגבי A ו-B תלוי מה הגנטיקה שלהם ומה הרגישות לאיזו מזון. אם הרגישות היא לשומנים אז B יאגור יותר שומן. אם הגנטיקה היא עם רגישות לפחמימות אז A יאגור יותר שומן. עניין הגנטי בתזונה ורגישות לקבוצות מזון עוד לא מובן במדע ונחקר כל פעם יותר ויותר לעומק אך כנראה שקיים.

שאלה: למה יש אנשים ש-T3 לא עובד עליהם? האם זה יכול להעיד על מחלה כלשהי?

תשובה: סביר להניח שהם לוקחים משהו מזוייף. לא מכיר אדם ש-T3 לא עובד עליו. או שהמינון היה נמוך/חלש או שהחומר מזוייף

שאלה: לאנשים שמנים שבלשון העם עושים דיאטה, וכנראה אין להם המון מסת שריר, אתה חושב שעדיין צריך 2 גרם חלבון / קילו? למרות שיש להם פחות מסת שריר מאנשים שעשו מסה מסודרת וגם מקבלים המלצה ל2 גרם חלבון?

תשובה: 2 גרם יחושב לאנשים כאלו פר ק"ג מסה רזה. אין טעם לאכול 2 גרם לק"ג משקל אם סך השומן גבוה. מנגד זה גם לא יזיק והם סביר להניח יהיו הרבה יותר שבעים במהלך היום

שאלה: האם בתנאי צום יש דגשים כלשהם שכדאי לנסות לשמור עליהם? אני אוכל ב12 בין 300 ל800 קלוריות, מתאמן בשש ובין שבע לעשר מכניס את כל שאר הקלוריות - משלים ל2000.

תשובה: לא, זה לא משנה

שאלה: למתאמנים שמרגישים לא בנוח בתרגילי הבסיס - מכל סיבה - אתה חושב שכדאי להתעקש על תרגיל מסוים מתוך סקוואט דדליפט פרס ובנצ? או שעדיף לחפש פתרונות חלופיים?

תשובה: אני תמיד מגיע בגישה שאין תרגיל אחד בחד"כ שהוא חובה לביצוע. לכל תרגיל יש תחליף ואין טעם לבצע תרגיל שאינך מתחבר/מעוניין לבצע. סקוואט, דדליפט ובנץ' זה אחלה תרגילים אבל ממש לא הכרחיים להתקדמות בחדר הכושר הן מבחינת העלאה במסת השריר והן מבחינת ירידה באחוז שומן

שאלה: כמתאמן בינוני ומתקדם, האם תכנון האימונים למטרת היפרטרופיה תהיה שונה מתכנון אימונים למטרת עלייה בכוח?

תשובה: כן. טווח החזרות והנפח באימונים יהיה שונה. התזונה סביר להניח גם תהיה מעט שונה

שאלה: סטרס יכול להשפיע על תהליך החיטוב/מאסה, הן מבחינה הורמונלית, והן מבחינה אנאבולית?

תשובה: אם הסטרס הוא כרוני (על פני שבועות/חודשים) אז זה עלול להשפיע. סטרס יומי או שעתי אינו רלוונטי

שאלה: המלצתך למתאמן חסר סיבולת לב ריאה בכלל
שמעוניין להתחיל לרוץ, ולהגיע לריצות למרחקים של 8-10 ק״מ?
גיל 24

תשובה: להתחיל ללכת למקטעים של 8-10 ק"מ ולמדוד את הזמן שלקח לך ללכת את המרחק הזה. כל אימון או שני אימונים תוריד את הזמן שלקח לך ללכת אותו המרחק ב 15-20 שניות. זה באופן עיקבי יכריח אותך בסוף לרוץ, אבל זה יתבצע בהדרגה אחרת אתה עלול להיפצע.

שאלה: מה דעתך על ״בלוקים״ של דיאטה, משמע במקום תקופה ארוכה על גרעון (או עודף) יציאה לנייטראלי כל 2-3 חודשים~ כדי להזיז את הסט פוינט ולקבל לאורך זמן יחס מאסה רזה - שומן יותר טוב.

תשובה: סט פוינט ביולוגי לעולם לא הוכח מבחינה מחקרית. אני גם בספק, במידה ויש סט פוינט כזה, שאתה תצליח לשנות אותו במובן של שבועות/חודשים. כל המחקרים שדיברו על סט פוינט שכזה עד היום מדברים על שנים של שמירה על משקל חדש כדי לווסת את הסט פוינט וחלק מהמחקרים אומרים שזה גם לעולם לא מתקיים ב-100% (ז"א פעם שמן, תמיד שמן או פעם רזה, תמיד רזה).
לדעתי לא תהיה השפעה ע"י 2-3 שבועות של נטרלי בזמן העלאה במסת השריר אבל כן עלול להיות לזה אפקט חיובי בזמן גירעון/חיטוב במיוחד אם הוא ארוך (חודשים). לא צריך אבל גם 2-3 שבועות, לדעתי שבוע זה מספיק

שאלה: בתכנית עבודה ״קלאסית״ של פאוורליפטינג (כמה שבועות היפרטרופיה, כמה שבועות כוח, כמה שבועות פיקינג) איפה היית ממליץ להיות בגרעון / תחזוקה / עודף בהנחה שמתחילים את התקופה עם אחוז שומן מעט גבוה מהרצוי.

תשובה: זה תלוי מה המטרה והאם יש דדליין להיכנס לקטגוריית משקל בתחרות. בטוח לא הייתי נמצא בגרעון בבלוק של הכוח. הייתי הולך על הגירעון בבלוק של ההיפרטרופיה ועל מאזן חיובי בפיקינג אם בפיקינג התכוונת עבודה על 3-5RM. בעיקרון בכוח אפשר להיות על תחזוקה אבל זה הרבה ניסוי וטעייה כי אתה עלול לא להשתפר באופן אידאלי ולהגיע לפיקינג לא הכי מוכן

שאלה: אני נמצא בצבא, יש פה חדר כושר ממש חרא, כל מיני מכונות וסמית' משין, ויש משקולת אחת עם פלטות מתברגות, אני מדגיש, רק אחת.
נכון לעכשיו אני מתכנן כל אימון לעשות:
בנצ' פרק עם המשקולת קודם צד אחד ואז השני שלוש סטים של 5-8.
סקווט על רגל אחת 3x5 עד שאעשה את זה כמו שצריך ואז אתחיל להקשות.
צ'ין אפס 3xMax
מקבילים 3xMax
מה היית עושה במקומי?
שווה להתחיל לעשות סקווט ובנצ' פרס בסמית'? מגעיל אותי אפילו להסתכל על הסמית'
ואני לא סגור לגבי הכתפיים אם המקבילים זה מספיק, למה זה עובד חלקית על הכתף לפי מה שאני מבין..

תשובה: הייתי עושה סקוואט בסמית, לחיצת חזה בסמית, מתח, מקבילים (עם המשקולת בהצלבה בין הרגליים), פרונט סקוואט עם משקולת היד, שכיבות סמיכה, כפיפת/פשיטת מרפקים כל יד בנפרד ואת השאר הייתי משלים במכונות.

שאלה: אילו דרכים (מלבד עלייה לינארית במשקלים) יש בשביל ליצור עומס והתקדמות על השריר ?

תשובה: הגדלה של מספר הסטים, מספר החזרות, הגעה לכשל, סופר/טריפל סטים והרשימה עוד ארוכה. העלאה במשקלים זו רק דרך אחת להגביר את העומס באימון אבל עם שאר הדברים שציינתי צריך לדעת לבצע את זה נכון אחרת אתה עלול לא להתאושש בין האימונים

שאלה: במילים אחרות , למתאמן הממוצע (גם ממוצע מבחינה גנטית , בלי רגישויות כאלו ואחרות) ששורף ביום-יומיים בשבוע קצת יותר מבשאר הימים , וצריך להשלים את הקלןריות האלו , מאיזה אב מזון כדאי שזה יגיע ? ולמה?

תשובה: אין צורך להשלים קלוריות. תעשה תפריט ממוצע ופעל לפיו בכל ימות השבוע אלא אם אתה שורף באיזה יום 800-1000 קלוריות ומעלה עקב אימון (ואתה סביר להניח שלא אלא אם אתה מבצע אימונים אירוביים מאוד עצימים, עם נפח יחסית גבוה ואז אתה פוגע בהעלאה במסת השריר)

שאלה: העלאות שכאלה (הוספת סט, עלייה במספר החזרות, הוספת דרופ סט) אמורות להיות על בסיס שבועי\כל אימון\פעם בשבועיים ?

תשובה: על בסיס שבועי.