Project Kotzer

[kotzer]

איך נמוך אם ביצעת אותו עם 95 קילו לעומת 87.5 קילו בנצ' רגיל?

זה נמוך יחסית למשקלי העבודה הרגילים שלי
87.5 זה משקל לבנצ' קל, שמיועד נטו לטכניקה, העצימות שלו היא נמוכה, וה-95 זה ל-RPE 8, אז זה פשוט המשקל שיכולתי לבצע בלי ללכת רחוק מדי

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 05/01/18

שבוע 4- יום 4

פאוז דדליפט (2 שניות עצירה): 4X2 ב-RPE 9 (בוצע עם 210 קילו).
בנצ' טאצ' אנד גו: 4X5 ב-RPE 8 (בוצע עם 107.5 קילו).
בנצ' בשיפוע עליון ואחיזה צרה: 4X10 ב-60 קילו.
חתירה עם דאמבל: 6X8 עם 38 קילו.

היה אימון לא רע בכלל, גם בבנצ' וגם בדדליפט הלכתי מעל המשקל המצופה, שזה סימן לשיפור חיובי.
בנוסף היום קיבלתי את הסאבו גודליפט ויש כבר רשמים ראשונים, ביקורת מלאה תבוא עוד חודש בערך אחרי שימוש מקיף איתן. בינתיים שמתי לב שהן פחות דבוקות לרצפה מהריבוק קרוספיט לייט שלי, אבל הן בהחלט מאפשרות לי לעבוד יותר עם כף הרגל כמו שצריך ואני לא מחליק בפנים, ככה שזה יתרון עצום. איך הן בסקוואט אני אדע ביום שני.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 09/01/18

שבוע 5 - יום 1

סקוואט: 1X3 ב-RPE 8 (בוצע עם 180 קילו), 6X5 עם 135 קילו.
בנצ': 1X3 ב-RPE 8 (בוצע עם 111 קילו), 7X5 עם 75 קילו.
פרס: 1X6 ב-RPE 9 (בוצע עם 45 קילו), 2X6 עם 42.5 קילו

התחיל הסבב השני של התוכנית. כל אימון יהיה מבוסס אך ורק על RPE בצורה כזאת או אחרת.
השבוע את ההרמות הכבדות אני מתחיל עם שלשה ב-RPE 8, היום הצלחתי 180 בסקוואט (מכוערים מאוד, אבל עדיין 8), ובנצ' 115 (אם לא היה לי כל כך הרבה סקוואט לפני כנראה הייתי מצליח יותר, ושניהם היו מעל הציפיות של התוכנית, ככה שאני מרוצה מאוד!
אחרי הסקוואט והבנצ' הייתי צריך לעשות המון סטים וחזרות עם 65% מה-1RM התיאורטי החדש, שאותו ביססתי ע"פ ה-3@8 (@ מסמל את ה-RPE, מעכשיו אני אתחיל להשתמש בו). תיאורטית זה אמור להיות קל, אבל זה מתיש מאוד.
הפרס הייתי אמור לעשות סט אחד של 6 @9, להוריד 5% ואז לעשות עוד 2 סטים. כמו ששמתם לב הפרס שלי נחלש מאוד, לא אימנתי אותו מלא זמן, וכבר הייתי שחוט בסוף האימון הזה.

הערת שוליים, היום ניסיתי פעם ראשונה את הסאבו גודליפט בסקוואט, והן פשוט מעולות לסקוואט, הנעל הכי טובה שהייתה לי לזה עד עכשיו, אבל חוץ מזה יש לי עדיין הרבה מאוד מה לעבוד על הטכניקה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 09/01/18

שבוע 5 - יום 2

דדליפט: 1X3 ב-RPE 8 (בוצע עם 215 קילו), 6X5 עם 165 קילו.
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 1X4 ב-RPE 9 (בוצע ב-107.5 קילו), 2X4 עם 102.5 קילו.
סקוואט היי בר: 3X4 ב-RPE 8 (בוצע עם 110).

הדדליפט הלך מעולה, שיפור של 5-10 קילו מעל הצפי (תלוי באיזו נוסחא משתמשים), ואז כל שאר הדדליפט היה רצח, בסוף הסט החמישי כבר רציתי לישון באמצע הסט.
הבנצ' גם הלך ממש טוב, המשקל היה מעל הצפי, ועדיין אני חושב שזה היה בערך 7.5, אבל אני לא הולך לעשות סט יותר כבד בשביל חצי RPE, אז חתכתי שם, ומשם היה צורך להוריד 5% ולעשות עוד 2 סטים.
הסקוואט היה היי בר שלא עשיתי מעל לשנה, ללא שרוולים וללא חגורה, עם נעליים שטוחות, ואחרי המון דדליפט, כל זה ביחד גרם לסקוואט להרגיש מוזר לחלוטין, לא ידעתי איך הגוף שלי אמור לזוז בכלל, אז כמובן עשיתי עם משקל נמוך מאוד של 110 קילו (עשיתי בפועל סט ראשון של 120 קילו, אבל הם היו די מכוערים, אז העדפתי להוריד מעט את המשקל ושיהיה RPE 8 יפים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

למה הבנצ טאצ אנד גו

אחרי שקצת בדקתי את הנושא מסתבר שהסיבה היא כנראה כדי לחזק את רפלקס המתיחה בבנצ' עם עצירה

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 11/01/18

שבוע 5 - יום 3

פין סקוואט: 1X3@8 (עם 160 קילו), 1X4@9 (עם 160 קילו), 1X4 עם 152.5.
בנצ' באחיזה צרה: 1X3@9 ( עם 112.5 קילו), 2X3 עם 107.5 קילו.
בנצ' עם רגליים למעלה: 1X5@9 (עם 100 קילו), 1X5 עם 95 קילו.
חתירה בישיבה עם תמיכה בחזה: 3X8 עם 20 קילו כל צד.

היה אימון מוזר מאוד.
הסקוואט מפינים היה בידיוק במקביל בגלל שלא יכולתי לכוון אותו ליותר מזה, זה היה או מקביל או הרבה מתחת, אז עדיף במקביל, וזו תנועה מוזרה מאוד, עדיין לא השתלטתי עליה לחלוטין.
כל מה שקשור לבנצ' היה משמעותית יותר חזק ממה שציפיתי, אז זה סימן טוב מאוד.
את 2 התרגילים האחרונים עשיתי בסופר סט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 12/01/18

שבוע 5 - יום 4

פאוז דדליפט: 1X3@8 (עם 205 קילו), 1X5@9 (עם 190 קילו), 2X5 עם 180.
בנצ' טאצ' אנד גו: 4X5@8 ( עם 110 קילו).

הדדליפט הלך לא משהו, פשוט הרגיש כבד ועייף. ה-205 היו בפועל 8.5, וכל הסטים אח"כ לא הצלחתי לבצע בלי לעצור לנשום באמצע, הייתי פשוט סחוט.
דווקא הבנצ' הלך לפי התוכנית, ככה שאני לא יכול להתלונן יותר מדי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 16/01/18

שבוע 6 - יום 1

סקוואט: 1X2 ב-RPE 8 (בוצע עם 190 קילו), 6X5 עם 140 קילו.
בנצ': 1X2 ב-RPE 8 (בוצע עם 125 קילו), 7X5 עם 95 קילו.
פרס: 1X7 ב-RPE 9 (בוצע עם 50 קילו), 1X7 עם 45 קילו.

יום רצחני פשוט. בסקוואט היה שיפור של 2.5 קילו מהצפי, והטכניקה הייתה משמעותית טובה יותר משבוע שעבר, ככה שאני די מרוצה.
הבנצ' היה 7.5 קילו מעל הצפי, ככה שזה די מטורף מבחינתי, אולי סוף סוף אני אפטר מה-poverty bench שלי חח.
אפילו בפרס היה שיפור משמעותי משבוע שעבר, ככה שכנראה זו באמת בעיה של מיומנות שלא תירגלתי הרבה זמן, ולא רק עניין של היחלשות.

גם סתם לצורך סקרנות בדקתי מה היה הנפח הכולל שהרמתי היום, ומסתבר שזה באיזור ה-10.7 טון, שמסביר לחלוטין למה הייתי שפוך בסוף האימון....
הדברים שאני צריך לעשות בשביל להתחזק...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 17/01/18

שבוע 6 - יום 2

דדליפט: 1X2 ב-RPE 8 (בוצע עם 230 קילו), 6X5 עם 175 קילו.
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 3X5 ב-RPE 8 (בוצע עם 105).
סקוואט היי בר: 1X3 ב-RPE 9 (בוצע ב-120 קילו), 1X3 עם 115 קילו.

הדדליפט היה בפועל 8.5 ולא 8 כמו שהיה אמור להיות, אבל בכל זאת מרוצה, ההבדל הוא די קטן.
הסקוואט גם היה 8.5 ולא 9, אבל לא מתכוון לעשות עוד סט בשביל חצי RPE.
הבנצ' היה יותר גרוע מהצפי, אבל גם ימים כאלה יש.

זה רק היום השני של השבוע וכבר מרגיש כאילו דרסה אותי משאית מרוב נפח ועצימות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 19/01/18

שבוע 3 - יום 3

פין סקוואט: 1X2@8 (עם 170 קילו), 1X5@9 (עם 160 קילו), 1X5 עם 152.5.
בנצ' באחיזה צרה: 1X2@9 (עם 120 קילו), 1X2 עם 115 קילו.
בנצ' עם רגליים למעלה: 1X6@9 (עם 105 קילו), 1X6 עם 100 קילו.
חתירה בישיבה עם תמיכה בחזה: 3X8 עם 20 קילו כל צד.

אימון מוזר, הרגשתי עייף וחסר כוחות ושום רצון להתאמן, אבל משום מה זה לא השתקף בכלל במשקלים, שבפועל כל RPE שעשיתי בפועל היה חצי RPE פחות ממה שרשום למעלה, שזו הייתה התוכנית, אבל בגלל שזה היה חצי RPE היה קצת מיותר לעשות סט נוסף עם ממש טיפה יותר משקל.
בסקוואט 1X5@9 בפועל נכשלתי בחזרה החמישית בגלל שאיבדתי פוזיציה ואיבדתי שיווי משקל, ומזה קשה מאוד להתאושש בפין סקוואט, אבל החזרה הרביעית הייתה RPE 8, אז התייחסתי לזה כמו 5@9.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 20/01/18

שבוע 6 - יום 4

פאוז דדליפט: 1X2@8 (עם 210 קילו), 1X4@9 (עם 190 קילו), 2X4 עם 180.
בנצ' טאצ' אנד גו: 4X4@8 ( עם 115 קילו).
מתח במכונה: 3X10 עם 65 קילו.

היה אימון די גרוע, כל הדדליפט הרגיש הרבה יותר כבד ממה שהוא היה אמור, גם ה-210 שהיה קונסרבטיבי הרגיש 8.5 בערך, הסט הראשון של הבאק אוף היה אמור להיות 190@8, אבל זה הרגיש לי כמו 9, אז הורדתי מעט במשקל לסטים הבאים.
רק את הסט האחרון החלטתי להסתובב ולא לעמוד מול מראה במחשבה שזה לא ישנה יותר מדי, אבל הוא הרגיש משמעותית יותר טוב מהקודמים, אז נראה לי למדתי את הלקח שלי לפעם הבאה.
הבנצ' דווקא הלך חלק יחסית, החלטתי לשים מזרן יוגה על הספסל וזה מנע ממני להחליק ועזר לי לשמור על כיווץ הרבה יותר טוב, אז זה גם משהו לפעם הבאה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 23/01/18

שבוע 7 - יום 1

סקוואט: 1X1 ב-RPE 8 (בוצע עם 195 קילו), 4X4 עם 147.5 קילו.
בנצ': 1X1 ב-RPE 9 (בוצע עם 130 קילו), 5X4 עם 97.5 קילו.
פרס: 3X6 ב-RPE 8 (בוצע עם 55 קילו).

היה אימון לא הכי משהו, הסקוואט בפועל היה RPE 9, למרות שהיה שיפור משמעותי בטכניקה, אז אולי היה יותר קשה מהצפוי, אבל הצלחתי לשמור על טכניקה יותר ביעילות, זה הצד החיובי.
אחרי זה ניסיתי את המשקל שוב כדי לראות אם בטכניקה הישנה שלי זה יהיה יותר טוב, זה היה משמעותית גרוע יותר, RPE 10.
בבנצ' בכלל ניסיתי בהתחלה 135, שהיה אמור להיות אפשרי מאוד, החימום ב-125 היה חלק מאוד, אבל משום מה היה RPE 10 עם כשל קל (תנועה מטה של המוט באמצע ההרמה, למרות שכן הצלחתי בסוף), אז החלטתי לנסות 130 אחרי, והוא הלך חלק לחלוטין, RPE 9 כמו שאמור להיות, אפילו אחרי כל זה, המסקנה שלי היא שלא היה בכלל לג דרייב ב-135.
אחרי כל זה קצת מיליטרי, שהיה עייף, אבל משתפר לאט לאט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 24/01/18

שבוע 7 - יום 2

דדליפט: 1X1 ב-RPE 8 (בוצע עם 235 קילו), 4X4 עם 180 קילו.
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 1X2 ב-RPE 9 (בוצע עם 117.5), 2X2 עם 112.5.
סקוואט היי בר: 1X4 ב-RPE 9 (בוצע ב-122.5 קילו), 2X4 עם 117.5 קילו.

היה אימון לא רע בכלל. הדדליפט היה 8.5 בפועל, אבל שהסתכלתי על הסרטון גיליתי שעשיתי טעות טכנית שעלתה לי לא מעט במשקל ונגרמה לחלוטין בגלל חוסר הקפדה, אז אני אחשיב את המשקל כ-8.
הבנצ' היה בידיוק לפי התוכנית ואני מרוצה מאוד מההתקדמות הכללית
הסקוואט למרות הדדליפט הכבד והסקוואטים של אתמול היה משמעותית יותר טוב משבוע שעבר, ככה שאין בכלל על מה להתלונן.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 25/01/18

שבוע 7 - יום 3

פין סקוואט: 1X1@8 (עם 175 קילו), 1X2@9 (עם 172.5 קילו), 1X2 עם 162.5.
בנצ' באחיזה צרה: 1X2@9 (עם 120 קילו), 1X2 עם 115 קילו.
בנצ' עם רגליים למעלה: 1X3@9 (עם 112.5 קילו), 1X3 עם 107.5.

היה אימון סביר, הפין סקוואט היה רק בסדר, לא יותר מזה, ממש שונא את התרגיל, אם אני אעשה את התוכנית שוב אני משנה את זה לבוקס סקוואט.
הבנצ' באחיזה צרה היה יחסית הרבה מתחת לצפי, אבל כנראה בגלל שהיה מבוסס על אימון קודם שהלך ממש טוב, הבנצ' עם רגליים למעלה הלך בידיוק לפי הצפי.
בסוף האימון עשיתי קצת ניסויים בסקוואט ונראה לי מצאתי משהו שיעזור לי מאוד, אנסה שבוע הבא במשקלים הכבדים

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 26/01/18

שבוע 7 - יום 4

פאוז דדליפט: 1X1@8 (עם 215 קילו), 1X2@9 (עם 215 קילו), 2X2 עם 205.
בנצ' טאצ' אנד גו: 1X3@9 ( עם 125 קילו), 1X3 עם 117.5
מתח במכונה: 3X8 עם 75 קילו.

היה פשוט אימון ממש טוב, סוף סוף המשקל לדדליפט היה בול לפי התכנון והטכניקה הייתה טובה, שום דבר לא כאב כמו בדרך כלל.
הבנצ' גם היה שיפור משמעותי ביחס לצפי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 29/01/18

שבוע 8 - יום 1

סקוואט: 1X1 ב-RPE 8 (בוצע עם 195 קילו), 3X3 עם 155 קילו.
בנצ': 1X1 ב-RPE 9 (בוצע עם 127.5 קילו), 4X3 עם 102.5 קילו.
פרס: 1X5 ב-RPE 9 (בוצע עם 60 קילו), 1X5 עם 57.5 קילו.

הסקוואט היה מוזר מעט, בחימום עשיתי 185 והוא הרגיש לי כמו בדיחה, לכל היותר @7, אבל אז הגיע 195 שהיא אמור להיות בקלות @8, אבל משהו קצת התפקשש בטכניקה כנראה, או שירדתי יותר מדי, וזה הרגיש כמו 8.5, אבל בכל מקרה החלטתי לחזור על המשקל של שבוע שעבר ולשפר RPE, ואני מרגיש שעשיתי את ההחלטה הנכונה.
הבנצ' יצאתי דביל כי חשבתי שעשיתי 125 שבוע שעבר והייתי שמח שעברתי את המשקל ושזה הרגיש גם כמו RPE 8-8.5, ועכשיו שבדקתי שוב מסתבר שעשיתי 130 שבוע שעבר, אז לא פלא שזה הרגיש יותר קל, אבל עדיין הרגיש קל מאוד, ככה שלא מתלונן יותר מדי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 30/01/18

שבוע 8 - יום 2

דדליפט: 1X1 ב-RPE 8 (בוצע עם 235 קילו), 3X3 עם 195 קילו.
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 3X4 ב-RPE 8 (בוצע עם 110)
סקוואט היי בר: 3X2 ב-RPE 8 (בוצע ב-130 קילו).

גם היום החלטתי לחזור על המשקל של שבוע שעבר, ובהחלט היה שיפור משמעותי ב-RPEת שירד ל-8 קל, אולי אפילו 7.5, ומזה אני בהחלט מרוצה, וגם ההוק גריפ לא הרגשתי אותו בכלל לאורך כל ההרמה, ככה שכנראה מצאתי את האחיזה בשבילי.
גם הבנצ' וגם הסקוואט ביצעתי עם הצפי הגבוה (הכנתי צפי נמוך וצפי גבוה), אז זה גם טוב

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 01/02/18

שבוע 8 - יום 3

סקוואט: [email protected]
פין סקוואט: 1X1@8 (עם 170 קילו), 1X4@9 (עם 150 קילו), 2X4 עם 142.5.
בנצ' באחיזה צרה: 1X4@9 (עם 115 קילו), 1X4 עם 110 קילו.
בנצ' עם רגליים למעלה: 1X4@9 (עם 110 קילו), 1X4 עם 100.

לאור הבעיות עם הסקוואט ביום שני החלטתי בטיפשותי לנסות לשפר את ה-RPE של ה-195 של האימון הקודם ולעשות מעט טכניקה במקום פין סקוואט, אבל כשהגעתי ל-185 הרגשתי שהיום הזה לא מסתדר טוב, וכשניסיתי 195 כבר בבור הרגשתי שזה הולך להיות קשה מדי, אז זרקתי את המוט, באמת היום הרגשתי כמה שרפתי את מערכת העצבים שלי לאורך השבוע, הייתי פשוט כבוי.
אחרי זה החלטתי ללכת על התכנון המקורי, ולעשות פין סקוואט, כמובן שהורדתי אבל את המשקלים בהתאם לתשישות העצומה שלי.
הבנצ' באחיזה צרה למרות הכל היה גבוה יותר מהצפי, וזה מה שאני אוהב בתוכנית הזאת, שלא משנה כמה אני שבור, אני עדיין מצליח להשתפר בבנצ' במהירות.
הבנצ' עם רגליים למעלה כבר היה במצב של תשישות עמוקה, אז החלטתי בסט השני להוריד בערך 10% מהמשקל ולא 5% כמו בתכנון המקורי.

קרא את שאר עדכון הלוג...
שבוע הבא הולך לבדוק משקלים מקסימליים, אז נראה לי אני אוותר על האימון של מחר כדי לאפשר לעצמי עוד יום של מנוחה כדי להתאפס מחדש

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 08/02/18

אז השבוע בדקתי PRים חדשים, ויש עדכונים טובים ולא טובים:

סקוואט: ללא שיפור או שיפור קל בלבד (5 קילו). הסיבות לזה הן מרובות - חוסר התרגלות לסקוואט בנעליים שטוחות, 8 שבועות זה לא מספיק בשביל ליצור שיא של כל הזמנים בשבילי עם סגנון סקוואט חדש לחלוטין. בנוסף לא הייתה מספיק חשיפה למשקלים כבדים מאוד בתוכנית, מה שיניתי לסבב הבא אני אפרט בהמשך.

בנצ': כאן היה השיפור המשמעותי ביותר, עם שיפור של 10 קילו ל-140, בהחלט מרוצה מאוד מזה.

דדליפט: שום שיא רשמי, אבל עם שיפור משמעותי בוודאות. בבדיקה הייתי חמדן וניסיתי ישר שיא שלא בטוח שהייתי יכול, וזו הייתה טעות, ולכן לא יכולתי לנסות משהו קל יותר בלי להיכשל. אבל אני יכול להגיד ב-99% ששיפרתי גם פה ב-10 קילו מ-245 ל-255. זה אני יודע כי 260 הצלחתי להרים מספר ס"מ מהרצפה, אבל נתקעתי בנקודת העצירה הרגילה שלי, אבל 245 שעשיתי בחימום והיה השיא הקודם שלי, עלה בקלות למעלה, RPE 9, ככה שלסבב הבא אני אשתמש ב-255 כמקסימום שלי.


שינויים לסבב הבאה:

• הוספה של סינגל@8 בכל יום כבד של הסקוואט (פעם בשבוע).
• העלאה של העצימות הכללית והנפח בסקוואט.
• החלפה של הסקוואט היי בר בסקוואט רגיל בעצימות נמוכה, ואת הפין סקוואט בבוקס סקוואט.
• דדליפט כנראה גם אוסיף יותר סינגלים כבדים כמו בסקוואט.
• בנצ' אני לא הולך לגעת בו, מה שעובד עובד, אולי רק שינויים קטנים מאוד.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Calgary Barbell Program Log״:

עדכון לוג: 19/02/18

סיימתי שבוע של דילואוד וחופשה פחות או יותר, למרות שהיה הרבה עבודה פיזית השבוע אז אולי זה יעזור קצת בהתאוששות.
ביצעתי עבודה לא קלה באימונים, אבל שום דבר קשה מדי, דברים כמו סינגלים באיזור ה-90% עם מעט מאוד עבודה באיזור ה-70%-80%, רק משהו כדי להישאר ברמה גבוהה, אבל ממש לא להתיש את עצמי.

עד עכשיו עבדתי על התוכנית לשבועות הקרובים, אני מאמין שיהיה קשה, אבל בהחלט יעזור.
לקחתי את התוכנית שלי ושילבתי אותה עם תוכנית שנקראת Project Momentum של RTS, שהתוכנית הקודמת שלי הייתה מבוססת על העקרונות שלהם.
בגדול מה שעשיתי פה זה האלה של הנפח של הסקוואט בצורה משמעותית עם תרגילי עזר נוספים, שילוב של יותר סינגלים ב-RPE 8 ושינויים קלים לתוכנית. בגדול מאוד מרוצה ונראה מה יקרה בהמשך.

קרא את שאר עדכון הלוג...