Project Kotzer

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 20/02/18

שבוע 1 - יום 1

סקוואט: 1@8 (185 קילו), 3X5X74% (בוצע עם 145 קילו).
בנצ': 5X3 עם 115 קילו, 3X5 עם 97.5 קילו.
סנאצ' גריפ סטיף לג דדליפט: 10 ב-80 קילו, 10 ב-85 קילו, 4X10 ב-90 קילו.

היום הראשון אחרי 10 ימים של מעט אימונים קלים, עבודה פיזית, מנוחה, ותזונה לא הכי משהו.
כמובן שהאימון היה חלש יותר מהצפוי, אבל זה הגיוני אחרי השבוע מנוחה, אני בטוח שאני אחזור לעצמי מהר.

הסקוואט היה בפועל RPE 8.5, מה שהוריד את המקסימום המוערך שלי, אז ה-74% היו נמוכים יחסית. הם גם יהיו ה-74% שאני אשתמש בהמשך השבוע.
הבנצ' הרגיש לי קצת לא משהו, אבל הכל עלה כמובן ללא בעיה.
התרגיל האחרון היה מכת מדינה, הייתי צריך לבצע 10 ב-RPE 6, 7, 8, ואז לחזור על המשקל של הסט האחרון עוד 3 פעמים, זה היה קריעת תחת מטורפת ורציתי למות, אולי בהמשך אני אוריד סט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 20/02/18

שבוע 1 - יום 2

דדליפט: 1@8 (בוצע עם 230 קילו), 3X5X74% (בוצע עם 185 קילו).
סקוואט: 4X5X68% (בוצע עם 137.5 קילו).
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 4X3@8 (בוצע עם 110 קילו).
חתירה בכבל באחיזה רחבה: 4X10 עם 55 קילו.

בהתחשב שהאימון של אתמול גמר אותי החלטתי בדדליפט הכבד להוריד ב-5 קילו את המשקל, וזה הרגיש לי בול RPE 8.
הבנצ' הלכתי לפי הייעוץ של מייק טשייר, של להוריד 5% מהמקסימום על כל שניה של עצירה ולחשב לפי זה, וזה עבד מעולה, גם בבנצ' היה בול 8.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 22/02/18

שבוע 1 - יום 3

פאוז סקוואט: 1@8 (בוצע עם 170 קילו), 4@9 (בוצע עם 160 קילו), 2X4 עם 152.5 קילו.
בנצ': 6X4X73% עם 102.5.
בנצ' עם רגליים למעלה: 3X4@8 (בוצע עם 102.5 קילו).
דדליפט: 3X5X68% עם 170 קילו.

היה אימון חצי טוב וחצי פחות.
הסקוואט היה משקל משמעותית גבוה מהצפוי, שהיה אמור להיות בכלל 160 קילו לסינגל.
הבנצ' הלך כצפוי, אבל כל הנפח הזה שחט אותי, ושהגעתי לדדליפט כבר הייתי גמור, וביצעתי רק 3 סטים במקום 4 כמו שתכננתי, ואת המתח העברתי ליום למחרת בגלל שכבר הייתי עייף מת.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 23/02/18

שבוע 1 - יום 4

פאוז דדליפט: 5X3@8 (בוצע עם 200 קילו).
פרונט סקוואט: 6 @6 ב-80 קילו, 6 @7 ב-87.5 קילו, 4X6@8 ב-90 קילו.
בנצ' טאצ' אנד גו: 3X6@9 (בוצע עם 112.5 קילו)
בנצ' בשיפוע עליון: 4X8 עם 70 קילו.
מתח במכונה: 4X8 עם 70 קילו.

למרות שבאתי לאימון עייף וחסר מוטיבציה לחלוטין, היה דווקא אימון מעולה, הכל היה מעל הצפי.
הדדליפט היה 5-10 קילו מעל הצפי.
פרונט סקוואט לא עשיתי בערך שנה ועדיין השתמשתי היום במשקלים שלא הרמתי מעולם. אפילו בין הסט הראשון לשני היה עוד סט של 82.5, כי הוא היה אמור להיות RPE 7, אבל בפועל הוא היה 6, אז עשיתי עוד סט עם המשקל הנכון.
הבנצ' TnG בכלל היה גם 10 קילו מעל הצפי, וכנ"ל הבנצ' בשיפוע עליון.
קיצר יום טוב מאוד, וגם הצלחתי לדחוף את המתח מאתמול שלא היה לי כוח לעשות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 26/02/18

שבוע 1 - יום 1

סקוואט: 1@8 (185 קילו), 3X5X72% (בוצע עם 145 קילו).
בנצ': 5X2 עם 120 קילו, 2X4 עם 100 קילו.
סנאצ' גריפ סטיף לג דדליפט: 11 ב-90 קילו, 11 ב-95 קילו, 4X11 ב-100 קילו.

בהחלט מרוצה מהאימון הזה.
היום ה-185 זז כמו RPE 8, כלומר אני בהחלט איפה שאני רוצה להיות. שבוע הבא אעלה את המשקל ב-2.5 קילו ונראה מה קורה.
בנצ' הרגיש ככה ככה היום, ה-120 הרגיש איטי, אבל ה-100 היה מעולה, וההבדל היחיד הוא שב-120 הייתי עם חגורה וב-100 לא, אז אולי כדאי לי לוותר עליה.
הפתיע אותי מאוד ה-SG SLDL, כי ציפיתי להשתמש באותם המשקלים מאימון שעבר רק עם חזרה אחת יותר, כלומר שיפור של RPE אחד, אבל פתאום ראיתי שהמשקלים של אימון שעבר לא היו יותר מחימום קל, אז העלתי ב-10 קילו וזה הרגיש נכון...ומעייף...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 27/02/18

שבוע 2 - יום 2

דדליפט: 1@8 (בוצע עם 232.5 קילו), 3X5X72% (בוצע עם 182.5 קילו).
סקוואט: 4X5X65% (בוצע עם 130 קילו).
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 3X3@8 (בוצע עם 112.5 קילו).
חתירה בכבל באחיזה רחבה: 4X8 עם 60 קילו.

היה אימון טוב, הכל הלך בידיוק כצפוי, עם שיפור בדדליפט משבוע שעבר ככה שזה כבר מראה שהתוכנית לפחות בינתיים עובדת. הסקוואט כרגיל הרגיש חלש היום, אבל זה הגיוני.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 01/03/18

שבוע 2 - יום 3

פאוז סקוואט: 1@8 (בוצע עם 172.5 קילו), 3@9 (בוצע עם 165 קילו), 2X3 עם 155 קילו.
בנצ': 6X3X75% עם 105.
בנצ' עם רגליים למעלה: 4X3@8 (בוצע עם 107.5 קילו).
דדליפט: 4X5X65% עם 165 קילו.

היה אימון טוב מאוד. הטכניקה בסקוואט הייתה כנראה הכי טובה שהייתה לי אי פעם, והייתי מאוד מרוצה מזה, אני חושב שאני מתחיל למצוא את הטכניקה שלי.
הבנצ' הלך בידיוק לפי התוכנית, והדדליפט קל מהצפוי. שבוע שעבר הצלחתי לעשות רק 3 סטים כי הרגשתי גמור, ובאימון הזה עשיתי את כל 4 הסטים ללא שום בעיה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Tank]

היי, קודם כל אהבתי את הלוג! נראה מעניין!
יש לי שאלה, מה הסיבה שבגללה אתה מבצע גם בנץ' רגיל וגם בנץ' עם רגליים למעלה? מה היתרונות בבנץ' הזה מלבד עומס גדול יותר על המייצבים והמסייעים בפלג גוף עליון שנובע ממחסור בלג דרייב?
ממה שאני רואה המטרה שלך היא כוח אז מסקרן אותי איך עבודה כזאת מביאה תועלת לשיפור בכוח.

 

[kotzer]

היי, קודם כל אהבתי את הלוג! נראה מעניין!
יש לי שאלה, מה הסיבה שבגללה אתה מבצע גם בנץ' רגיל וגם בנץ' עם רגליים למעלה? מה היתרונות בבנץ' הזה מלבד עומס גדול יותר על המייצבים והמסייעים בפלג גוף עליון שנובע ממחסור בלג דרייב?
ממה שאני רואה המטרה שלך היא כוח אז מסקרן אותי איך עבודה כזאת מביאה תועלת לשיפור בכוח.

הסיבה היא שהגעתי לשלב בבנצ' שאני צריך עבודה עם הרבה מאוד נפח ועצימות יחסית גבוהה, ולעשות רק בנצ' כבד בנפח גבוה פשוט ישרוף כל מערכת בגוף שלי, אז תרגילים "קלים" יותר אבל עם עצימות יחסית גבוהה הם הפתרון.
בנוסף בגלל שזה תרגיל מורכב עם הרבה שלבים, אז אפשר לעבוד על כל מרכיב שלו בצורה נפרדת, בנוסף לעבודת נפח של הבנצ' הרגיל.
הבנצ' עם רגליים מורמות עוזר לי ללמוד להשתמש יותר בגב העליון בדחיפה, בנצ' touch and go מפתח את רפלקס המתיחה, ולכל ווריאציה יש את האספקט שלה בהרמה שהיא מפתחת

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 02/03/18

שבוע 2 - יום 4

פאוז דדליפט: 4X5@8 (בוצע עם 190 קילו).
פרונט סקוואט: 5 @6 ב-80 קילו, 5 @7 ב-87.5 קילו, 4X5@8 ב-92.5 קילו.
בנצ' טאצ' אנד גו: 4X7@9 (בוצע עם 112.5 קילו)
מתח במכונה: 4X8 עם 65 קילו.

היה אימון ממש לא משהו, פשוט הרגשתי ממש עייף כל האימון, ולכן בסט האחרון של הדדליפט והבנצ' החסרתי חזרה מרוב עייפות.
גם הפרונט סקוואט היה קצת עייף, אבל בסופו של דבר לא רע.
השבוע ויתרתי על הבנצ' בשיפוע עליון בגלל שבמהלך הבנצ' לפניו התחלתי להרגיש כאב חד ומציק בכתף האחורית, כנראה מעייפות, אז העדפתי לוותר ולא להסתכן בפציעה ולפגוע בהתאוששות לשבוע הבא

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[iamnewatthegym]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 02/03/18



קרא את שאר עדכון הלוג...

תאכל יותר סלסיצ'ה

 

[kotzer]

תאכל יותר סלסיצ'ה

זה והרבה הרבה בטטות

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 05/03/18

שבוע 3 - יום 1

סקוואט: 1@8 (187.5 קילו), 3X5X74% (בוצע עם 150 קילו).
בנצ': 5X3 עם 120 קילו, 3X4 עם 105 קילו.
סנאצ' גריפ סטיף לג דדליפט: 10 ב-95 קילו, 3X8 ב-100 קילו.

הסקוואט הלך טוב מאוד, סוף סוף רואה את השיפור שרציתי.
הבנצ' הרגיש לי מעט מוזר, לא לגמרי סגור למה.
הדדליפט בסוף הלך רע לגמרי, הרגשתי שהוא פשוט גומר לי את הגב מסיבה לא ברורה, אולי בגלל שבמהלך הסופ"ש העלתי קילו וזה שיבש לי מעט את המנופים הרגילים, אבל בכל מקרה הורדתי נפח ועצימות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[iamnewatthegym]

אני חושב שהתדירות שבה אתה עושה דדליפט בשבוע לא עושה לך טוב. זה גם קרה לך בתוכנית שעשית לפני פרוייקט קוצר

 

[kotzer]

אני חושב שהתדירות שבה אתה עושה דדליפט בשבוע לא עושה לך טוב. זה גם קרה לך בתוכנית שעשית לפני פרוייקט קוצר

יכול להיות, אבל אחרי התוכנית הזאת אני אדע.
בכל מקרה הסטיף לג הוא קונבנציונלי, לא סומו

 

[iamnewatthegym]

לא ראיתי שרשום סטיף לג

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 6/03/18

שבוע 3 - יום 2

דדליפט: 1@8 (בוצע עם 235 קילו), 3X5X74% (בוצע עם 190 קילו).
סקוואט: 3X5X68% (בוצע עם 135 קילו).
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 4X4@8 (בוצע עם 117.5 קילו).
חתירה במכונה עם תמיכה לחזה: 4X8 עם 40 קילו.

לא היה לי זמן לעדכן את הלוג שבוע שעבר, עכשיו קצת משלים פערים.
היה אימון עייף ביותר, בקושי הצלחתי לבצע מה שרציתי.
הדדליפט הלך טוב, בסקוואט אבל היתי עייף ממש והורדתי סט אחד, הבנצ' לעומת זאת היה גם עייף אבל עבר בסדר.
את סגנון החתירה החלפתי למשהו פחות מעייף מנטלית.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 8/03/18

שבוע 3 - יום 3

פאוז סקוואט: 1@8 (בוצע עם 175 קילו), 4@9 (בוצע עם 165 קילו), 3X4 עם 155 קילו.
בנצ': 6X3X68% עם 95.
בנצ' עם רגליים למעלה: 4X4@8 (בוצע עם 107.5 קילו).
דדליפט: 4X5X68% עם 172.5 קילו.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 9/03/18

שבוע 3 - יום 4

פאוז דדליפט: 4X2@9 (בוצע עם 210 קילו).
פרונט סקוואט: 4 @6 ב-90 קילו, 4 @7 ב-95 קילו, 5X4@8 ב-100 קילו.
בנצ' טאצ' אנד גו: 4X5@9 (בוצע עם 117.5 קילו)
בנצ' בשיפוע עליון: 5X6 עם 70 קילו.
מתח במכונה: 5X8 עם 65 קילו.

הלך הרבה יותר טוב מהאימון של שבוע שעבר, הפעם היה לי כוח לעשות את כל מה שאני צריך וסיימתי אפילו עם אנרגיה נוספת

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[kotzer]

kotzer עדכן/ה את הלוג ״Project Kotzer״:

עדכון לוג: 3/12/18

שבוע הסתגלות ראשון לבלוק היפרטרופיה

יום 1

סקוואט היי באר: 150X6@7, באק אוף (סטים עם פחות משקל) 140X4X6.
בנצ' עם רגליים למעלה: [email protected].
דדליפט קונבנציונלי מבלוקים: 140X2X6@6.
מתח במכונה: 45X3X12-15@7
דדליפט קונבנציונלי באחיזה רחבה: 100X3X12-15@7.

יום קשה מאוד, ביליתי יותר זמן על הרצפה מאשר על הרגליים מרוב מחסור באוויר. התוכנית הזאת מתחילה קשה ורק נהיית קשה יותר.

קרא את שאר עדכון הלוג...