שלום אני חוזר אחרי תקופה של חיטוב גרוע תקופה לא רצינית..
אני רוצה לעלות במשקלי עבודה וגם לגדול בצורה טובה,
אז יש לי תכנית שבניתי , שלב ראשון חודשיים של כח ונפח נמוך ואז נוסף נפח עם הזמן
אשמח להצעות לשיפור
התכנית תעבוד ככה:
A1B1XA2B2XX
כדי לעשות למשל יום בנץ כבד ואוברהד פרס נפח, ויום של אוברהד כבד ובנץ יותר נפח
A1
בנץ 3x5
פרפר 3x12
אוברהד פרס 4x8
הנפה לצדדים 3x12
יד אחורית בכבלים 4x10
B1
סקוואט 3x5
תאומים 3x12
מתח עם משקל 3x6
חתירה במשקולת 3x8
חתירה בכבלים 2x12
יד קדמית במוט 4x8
A2
אוברהד פרס 3x5
הנפה לצדדים 3x12
בנץ בשיפוע עליון דאמבלים 4x8
פרפר 3x12
שכיבות שמיכה עם משקל 2x12
יד אחורית כבלים 4x10
B2
סקוואט 3x5
דדליפט 2x5
חתירה במשקולת 4x8
פולי עליון 3x10
יד קדמית במוט 4x8
התכנית של הנפח הנוסף:
A1
בנץ 3x5
בנץ בשיפוע עם דאמבלים 3x8
פרפר 3x12
אוברהד פרס 4x8
הנפה לצדדים 3x12
כתף אחורית 3x12
שכיבות שמיכה עם משקל 2x12
יד אחורית בכבלים 3x10
לחיצה צרפתית 2x12
B1
סקוואט 3x5
תאומים 3x12
מתח עם משקל 3x6
חתירה במשקולת 4x8
חתירה בכבלים 3x10-12
יד קדמית במוט 3x8
פטישים 3x12
A2
בנץ 3x6
בנץ בשיפוע עליון עם דאמבלים 3x10
פרפר 3x12
אוברהד פרס 3x5
הנפה לצדדים 3x12
כתף אחורית 3x12
יד אחורית בכבלים 4x10
לחיצה צרפתית 2x12
B2
סקוואט 3x5
דדליפט 2x5
לג פרס 3x8
תאומים 3x15
מתח אחיזה נטרלית 1x max
חתירה במשקולת 4x8
פולי עליון 3x10
חתירה בכבלים/מכונה 2x12
יד קדמית במוט 4x10
פטישים 3x12
אני רוצה לעלות במשקלי עבודה וגם לגדול בצורה טובה,
אז יש לי תכנית שבניתי , שלב ראשון חודשיים של כח ונפח נמוך ואז נוסף נפח עם הזמן
אשמח להצעות לשיפור
התכנית תעבוד ככה:
A1B1XA2B2XX
כדי לעשות למשל יום בנץ כבד ואוברהד פרס נפח, ויום של אוברהד כבד ובנץ יותר נפח
A1
בנץ 3x5
פרפר 3x12
אוברהד פרס 4x8
הנפה לצדדים 3x12
יד אחורית בכבלים 4x10
B1
סקוואט 3x5
תאומים 3x12
מתח עם משקל 3x6
חתירה במשקולת 3x8
חתירה בכבלים 2x12
יד קדמית במוט 4x8
A2
אוברהד פרס 3x5
הנפה לצדדים 3x12
בנץ בשיפוע עליון דאמבלים 4x8
פרפר 3x12
שכיבות שמיכה עם משקל 2x12
יד אחורית כבלים 4x10
B2
סקוואט 3x5
דדליפט 2x5
חתירה במשקולת 4x8
פולי עליון 3x10
יד קדמית במוט 4x8
התכנית של הנפח הנוסף:
A1
בנץ 3x5
בנץ בשיפוע עם דאמבלים 3x8
פרפר 3x12
אוברהד פרס 4x8
הנפה לצדדים 3x12
כתף אחורית 3x12
שכיבות שמיכה עם משקל 2x12
יד אחורית בכבלים 3x10
לחיצה צרפתית 2x12
B1
סקוואט 3x5
תאומים 3x12
מתח עם משקל 3x6
חתירה במשקולת 4x8
חתירה בכבלים 3x10-12
יד קדמית במוט 3x8
פטישים 3x12
A2
בנץ 3x6
בנץ בשיפוע עליון עם דאמבלים 3x10
פרפר 3x12
אוברהד פרס 3x5
הנפה לצדדים 3x12
כתף אחורית 3x12
יד אחורית בכבלים 4x10
לחיצה צרפתית 2x12
B2
סקוואט 3x5
דדליפט 2x5
לג פרס 3x8
תאומים 3x15
מתח אחיזה נטרלית 1x max
חתירה במשקולת 4x8
פולי עליון 3x10
חתירה בכבלים/מכונה 2x12
יד קדמית במוט 4x10
פטישים 3x12
