ייעוץ תוכנית אימונים למתחיל

[josh3024]

אני אתחיל ואציין שלא התאמנתי במכון כושר או עבדתי עם משקלים גדולים ותרגילים מורכבים
כרגע מנוי במכון וקיבלתי תוכנית מהמאמן שהיא כולה שימוש במכונות.
בגלל שתקופה ארוכה מאוד הגוף שלי לא היה פעיל פיזית כלל נצמדתי לתוכנית למשך כמה אימונים
(כרגע בשבוע השני של האימונים במכון).

המטרה שלי היא לחטב את הגוף ולהגיע לאחוז שומן דיי נמוך תוך כדי שאני עולה קצת במסת השריר ובכח
מעוניין בתוכנית שתהיה אפקטיבית מספיק לתקופה של 2-3 חודשים ותספק תוצאה טובה לקראת מסה ''נקייה''.

פרטיים יבשים:

- בן 27
- 167
- 60 ק''ג

אחוז שומן לא גבוהה אבל לא מספיק בכדי לראות בבירור קוביות
אולי עוד 3-5 קילו שומן פחות נמצא כרגע סביב 14% שומן בערך.


התוכנית שלי כרגע:

FBW 3-4 פעמים בשבוע.

חזה :

- פרפר במכונה 3X12
- לחיצת חזה במכונה 3X12
- שכיבות סמיכה 3X8

גב:

- פולי עליון 3X12
- פולי תחתון (חתירה) 3X12
- פשיטת גב כסא רומי 3X12

רגליים:

- פשיטת רגליים בישיבה 3X12
- כפיפת ברכיים 3X12

כתפיים:

- הרחקת משקולות לצדדים 3X12
- לחיצת כתפיים במכונה 3X12

יד קידמית:

- פולי תחתון 3X12
- כפיפת מרפקים עם משקולות יד 3X12

יד אחורית:

- פולי עליון 3X12
- לחיצת מרפקים במכונה 3X12

- אירובי עושה הליכה מהירה קצב 7 10 דק חימום לפני האימון ו 10 דק אחרי
- בטן עושה פעמיים בשבוע 3 סטים כפיפות בטן


חשבתי לעשות תוכנית SS הגרסה של המתחילים (להחליף את הפאוורקלין במתח) אבל עדין תוהה לגבי כמה דברים
האם אוכל להתקדם במשקלי עבודה בצורה שבה בנויה התוכנית מאימון לאימון ועדין להתאושש גם שאני במאזן קלורי שלילי?
התוכנית עצימה וההתקדמות מהירה איך אוכל ללמוד את הטכניקות הדרושות כמה שיותר מהר? רוצה להימנע מפציעות.

מבחינת תזונה יש לי תפריט מסודר ומקפיד להתמיד בו עד עכשיו ירדתי 16 קילו בלי אימונים וריצות בהדרגתיות
בתקופה של שנה.
אני בגרעון קלורי של 400 קלוריות.

אשמח לקבל קצת עצות וחוות דעת על איזו תוכנית אימונים ותרגילים לאמץ.

 

[NeCHineCh]

אני לא הייתי הולך לעשות SS בגרעון קלורי , נשמע לי רעיון לא חכם כי התכנית בנויה על זה שהגוף שלך יצליח להתאושש מאימון לאימון וכך להרים משקל גבוה יותר
אם תהיה בגרעון לגוף יהיה קשה להתאושש ואולי בהתחלה כן תצליח לעלות במשקלים שהם עוד נמוכים והגוף שלך עוד בתהליכי הסתגלות( בעיקר כי אתה מתאמן מתחיל...)
אבל בהמשך די בטוח שזה יעצר, ואם תדחוף את עצמך לקצה אתה עלול להסתכן במצב של אימון יתר..

בקיצור לא חכם לדעתי

 

[White Walker]

חשבתי לעשות תוכנית SS הגרסה של המתחילים (להחליף את הפאוורקלין במתח) אבל עדין תוהה לגבי כמה דברים
האם אוכל להתקדם במשקלי עבודה בצורה שבה בנויה התוכנית מאימון לאימון ועדין להתאושש גם שאני במאזן קלורי שלילי?

אם אתה כרגע על 14 א.ש, מדוע להמשיך בחיטוב?
ככל שתרד באחוזי השומן כך הסיכוי לאבד מסת שריר (עד כמה שיש) - גבוהה יותר.

 

[josh3024]

אני לא הייתי הולך לעשות SS בגרעון קלורי , נשמע לי רעיון לא חכם כי התכנית בנויה על זה שהגוף שלך יצליח להתאושש מאימון לאימון וכך להרים משקל גבוה יותר
אם תהיה בגרעון לגוף יהיה קשה להתאושש ואולי בהתחלה כן תצליח לעלות במשקלים שהם עוד נמוכים והגוף שלך עוד בתהליכי הסתגלות( בעיקר כי אתה מתאמן מתחיל...)
אבל בהמשך די בטוח שזה יעצר, ואם תדחוף את עצמך לקצה אתה עלול להסתכן במצב של אימון יתר..

בקיצור לא חכם לדעתי

זאת סיבה שאני לא סגור על SS רוצה להימנע מאימון יתר ופציעות ובגלל זה רוצה לשמוע חוות דעת.

אם אתה כרגע על 14 א.ש, מדוע להמשיך בחיטוב?
ככל שתרד באחוזי השומן כך הסיכוי לאבד מסת שריר (עד כמה שיש) - גבוהה יותר.

כי רוב השומן כרגע נאגר אצלי בבטן וזה דיי יפריע ואולי יקצר את תהליך העלייה במסה אם וכאשר זה
יראה מוגזם לטעמי ואני לא רוצה להפסיק עלייה במסה בגלל זה.

 

[White Walker]

כי רוב השומן כרגע נאגר אצלי בבטן וזה דיי יפריע ואולי יקצר את תהליך העלייה במסה אם וכאשר זה
יראה מוגזם לטעמי ואני לא רוצה להפסיק עלייה במסה בגלל זה.

קח בחשבון שריכוז גבוה של שומן במקום ספציפי זה גנטי יותר, ולכן, גם אם תרד לאחוז שומן נמוך ותתחיל לעלות במשקל לאחר מכן אם וכשתגיע שוב לאותו אחוז שומן כמו עכשיו, למרות מסת שריר גבוהה יותר עדיין תיהיה עם שומן בטני.

 

[josh3024]

ח בחשבון שריכוז גבוה של שומן במקום ספציפי זה גנטי יותר, ולכן, גם אם תרד לאחוז שומן נמוך ותתחיל לעלות במשקל לאחר מכן אם וכשתגיע שוב לאותו אחוז שומן כמו עכשיו, למרות מסת שריר גבוהה יותר עדיין תיהיה עם שומן בטני.

כשאגיע לאותו אחוז שומן ואולי קצת מעל תוך כדי עלייה נקייה במסה זה יהיה פחות קריטי כי תהיה עלייה משמעותית יחסית במסת שריר
והגוף יראה הרבה יותר טוב.

אז לגבי תוכנית אימונים,תרגילים,נפח יש עצה כלשהיא?
אני מבין שריצה זה כלי להגדיל גרעון קלורי אבל אפשר להמשיך לעשות הליכה מהירה או שבשלב כלשהו אהיה חייב לעשות ריצה?
השאלה נשאלת לא בהיבט ההפרש של הגרעון הקלורי בין שני הפעולות, אלה אם יש משתנים נוספים שיש להתחשב בבחירת הפעילות הארובית?