ייעוץ התכנית של ביל סטאר

[ווילשר]

אני עד עכשיו עבדתי בתכנית AB, בשנה הראשונה התקדמתי יפה ולאחרונה אני כבר הרבה זמן מרגיש תקוע.

אז החלטתי לעבור לתכנית אחרת, זאת של ביל סטאר.

רציתי רק לוודא שהבנתי אותה כמו שצריך:

A-
סקוואט 5X5
לחיצת חזה 5X5
פנדליי רואו 5X5

B-
סקוואט 5X5
אוברהד פרס/אינקליין פרס 5X5
דדליפט 5X5

C-
סקוואט 4X5 סט חמישי עם משקל גבוה יותר מהמקסימום וסט שישי עם משקל קל
לחיצת חזה 4X5 סט חמישי עם משקל גבוה יותר מהמקסימום וסט שישי עם משקל קל
פנדליי רואו 4X5 סט חמישי עם משקל גבוה יותר מהמקסימום וסט שישי עם משקל קל

כמה שאלות:

1. פירוט התכנית שכתבתי הוא נכון? (וכן אני יודע שהסטים הם ליניארים וצריך לעלות משקל בכל סט)

2. לגבי אימון B - צריך להוריד משקלים בשלושת התרגילים? כלומר לא לעבוד על משקל מקסימלי?

3. אסור שתהיה רציפות בין שתי אימונים? (כלומר יום אחרי יום אימון A ואז B או Bּ ואז C)

4. כדאי להוסיף תרגילי עזר? או שאין צורך?

5. אם אני רק עכשיו עובר לתכנית הזאת, אז להתחיל ישר מהמשקלי מקסימום שלי? או קודם כל לעשות ריסט של ארבעה שבועות כמו שמומלץ?


נתונים שלי:
גיל 23, גובה 1.82, משקל 92
סקוואט 100, דדליפט 105, לחיצת חזה 80

תודה רבה לעוזרים.

 

[NeCHineCh]

איימון b הוא התאוששות ול4 חזרות כל סט אם אני זוכר נכון ואתה מוריד בו משקלים
והעיקרון הוא שבין אימון נפח לעצימות יהיה אימון התאוששות

 

[MasterSplitter]

תחפש מחשבון, תכניס מספרים ויגיד לך בדיוק מה להרים. זה לא צריך להיות סובייקטיבי. קל וכבד זה יותר מדי מעורפל בשביל תכנית.

 

[fanta]

2. לגבי אימון B - צריך להוריד משקלים בשלושת התרגילים? כלומר לא לעבוד על משקל מקסימלי?

אימון B הוא אימון עם נפח נמוך יותר (רק 4 סטים לתרגיל) + מבחינת הסקוואט הוא גם במשקל נמוך יותר מאשר בשאר השבוע. משקל הדדליפט והפרס עולים כל שבוע אז אתה לא בדיוק עובד עליהם קל (מתחת למקסימום) כל אימון B- זה זמני עד שתסיים את הדילואוד (עריכה-התכוונתי לריסט).

 

[yujinius]

איימון b הוא התאוששות ול4 חזרות כל סט אם אני זוכר נכון ואתה מוריד בו משקלים

לא 4 חזרות כל סט אלא 4 סטים. וההתאוששות בו זה רק בסקוואט, פרס ודדליפט עושים 4 סטים עם משקל עולה ומעלים כל שבוע.

 

[ווילשר]

2. לגבי אימון B - צריך להוריד משקלים בשלושת התרגילים? כלומר לא לעבוד על משקל מקסימלי?

אימון B הוא אימון עם נפח נמוך יותר (רק 4 סטים לתרגיל) + מבחינת הסקוואט הוא גם במשקל נמוך יותר מאשר בשאר השבוע. משקל הדדליפט והפרס עולים כל שבוע אז אתה לא בדיוק עובד עליהם קל (מתחת למקסימום) כל אימון B- זה זמני עד שתסיים את הדילואוד.

מה הכוונה שלב הדילואוד?
אני עובד לפי המדריך הזה: לינארית 5X5 מדקאו מאת ביל סטאר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
לא ראיתי שיש פה שלבים

 

[fanta]

מה הכוונה שלב הדילואוד?
אני עובד לפי המדריך הזה: לינארית 5X5 מדקאו מאת ביל סטאר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
לא ראיתי שיש פה שלבים

מתוך הקישור ב"משקלי עבודה": משקלי העבודה יתוכננו כך שבארבעת השבועות הראשונים יתבצע ריסט, לשם הורדת העצימות אחרי התכנית הקודמת (בדרך כלל SS) וכניסה חלקה למסלול של התקדמות ליניארית. דילואוד=התכוונתי לריסט

 

[NeCHineCh]

לא 4 חזרות כל סט אלא 4 סטים. וההתאוששות בו זה רק בסקוואט, פרס ודדליפט עושים 4 סטים עם משקל עולה ומעלים כל שבוע.

כן התבלבלתי

 

[ווילשר]

מתוך הקישור ב"משקלי עבודה": משקלי העבודה יתוכננו כך שבארבעת השבועות הראשונים יתבצע ריסט, לשם הורדת העצימות אחרי התכנית הקודמת (בדרך כלל SS) וכניסה חלקה למסלול של התקדמות ליניארית. דילואוד=התכוונתי לריסט

הריסט הזה מדבר על התכנית כולה ולא רק על אימון B, לא?

 

[fanta]

הריסט הזה מדבר על התכנית כולה ולא רק על אימון B, לא?

יש ריסט כללי בתחילת התכנית, עבור כל התרגילים. אח"כ עושים ריסט פר תרגיל כשעולה הצורך, כשההתקדמות נפסקת לוקחים קצת אחורה כדי לנסות להעלות עוד את המשקלים.

שוב, מצטטת מהמאמר: "מתאמן אשר נכשל בהרמת המשקל המתוכנן יבדוק כרגיל את החשודים המידיים: שינה, אכילה, טכניקה ומנוחה בין סטים. לאחר תיקון של הבעיות הדורשות תיקון, תתבצע חזרה על המשקל בשבוע שאחריו. לאחר שלושה כישלונות רצופים באותו תרגיל מגיע הזמן לריסט. יש להוריד 10 אחוז רק בתרגיל שבו היה כישלון ולהמשיך את התכנית בקפיצות קטנות (אם אפשר, קטנות יותר מלפני כן). מתאמן בחיטוב לא יבצע ריסטים שכן המטרה היא לשמר מסת שריר ולעבוד בעצימות המקסימלית. מתאמן כזה פשוט ימשיך לעבוד עם אותם משקלים וינסה שלא לרדת מהם."

 

[hanan]

הריסט הזה מדבר על התכנית כולה ולא רק על אימון B, לא?

אם המשקלים שכתבת הם לחמישיה. תוריד 10% בכל תרגיל