ייעוץ AB שבניתי

[Ragnar]

נתונים:
16
1.65
60-61~
משקלים(לחמישיות):
סקוואט 115
בנץ 82.5
פרס 60
דדליפט 122.5
לא התאמנתי איזה שלוש שבועות אז אולי ירדתי בכוח
כעקרון המטרה לעכשיו היא מסה עם התמקדות על היפרטרופיה.
---
A- רגליים חזה יד אחורית
סקוואט 3X5
לחיצת רגליים 3X8-10
תאומים 2X10-15
בנץ 3X5
בנץ עם דאמבלים 3X8-10
פרפר 2X12
פשיטת מרפק 3X10

B - גב כתפיים יד קידמית
דדליפט 3X5
צין אפס 3X10 עם משקל
חתירה כלשהי 2X12
פרס 3X5
הרחקה לצדדים 2X10
כפיפת מרפק 3X10
מה יותר עדיף, AXBXAXB או ABXXABX
התכנון התקדמות:
תרגיל מורכב לנסות כל שבוע/שבועיים
תרגילי עזר יבוצעו ל8 חזרות, ואז באימון אחריו 9 חזרות, אימון לאחריו 10 חזרות ואז לנסות לעלות משקל ולבצע אותו ל8 חזרות.

משהו לשנות/להוריד? בכל מקרה אני חושב לנסות לכמה זמן לראות אם אני מצליח להתקדם עם נפח גדול יותר ממה שאני רגיל(SS).

 

[MasterSplitter]

נשמע לי סבבה לגמרי. לא הייתי עושה תאומים / הרחקות / פרפר אבל זה ממש לא מה שיהרוס לך את התכנית.

נראה שאתה חושב חיובי כיצד להתקדם וזה טוב, גם בתרגילי עזר מאוד חשוב. לפעמים מעבר מ10 חזרות במשקל X ל8 חזרות במשקל X+1 יהיה קשה מדי (תלוי בקפיצות של הדמבלים / מכונה ) אפשר למשוך ל12 חזרות לפני שמורידים ל8 או אפילו יותר. לא מאוד קריטי, תעבוד לפי הגיון והרגשה בקטע הזה.

לגבי הימי אימון - חד משמעי עם יום מנוחה ביניהם. יש הרבה מרכיבים מתנגשים.

 

[Ragnar]

נשמע לי סבבה לגמרי. לא הייתי עושה תאומים / הרחקות / פרפר אבל זה ממש לא מה שיהרוס לך את התכנית.

נראה שאתה חושב חיובי כיצד להתקדם וזה טוב, גם בתרגילי עזר מאוד חשוב. לפעמים מעבר מ10 חזרות במשקל X ל8 חזרות במשקל X+1 יהיה קשה מדי (תלוי בקפיצות של הדמבלים / מכונה ) אפשר למשוך ל12 חזרות לפני שמורידים ל8 או אפילו יותר. לא מאוד קריטי, תעבוד לפי הגיון והרגשה בקטע הזה.

לגבי הימי אימון - חד משמעי עם יום מנוחה ביניהם. יש הרבה מרכיבים מתנגשים.

אני חושב להעיף תפרפר, התאומים לדעתי לא יזיק, אם כן אז אני אוריד אותו גם.

סבבה אני אעבוד AXBXAXB.
לגבי הסטים בדדליפט, אתה חושב שכדאי לעבוד פעמיים בשבוע 3X5 או להוריד למתכונת של 1X5?
ויש לדעתך מקום לשלב rack pulls בתוכנית(אני רוצה לעבוד על אחיזה, היא די חלשה בנוסף לזה שכף היד שלי לא הכי גדולה).

 

[MasterSplitter]

לגבי הסטים בדדליפט, אתה חושב שכדאי לעבוד פעמיים בשבוע 3X5 או להוריד למתכונת של 1X5?
ויש לדעתך מקום לשלב rack pulls בתוכנית(אני רוצה לעבוד על אחיזה, היא די חלשה בנוסף לזה שכף היד שלי לא הכי גדולה).

סט אחד של דדליפט בשבוע חד וחלק לא מספיק.

ראק פולס מיותר. תעשה דדליפט והיא תתחזק. מיותר לחלוטין לעבוד על נקודות חלשות בשלב הזה.

 

[seang]

נראה טוב. אני במצב שלך וגם אני רציתי לנסות משהו דומה אחרי תקופה של ss. אתה מתכוון לעבוד 3 ימים בשבוע או יום כן יום לא?

 

[Ragnar]

סט אחד של דדליפט בשבוע חד וחלק לא מספיק.

ראק פולס מיותר. תעשה דדליפט והיא תתחזק. מיותר לחלוטין לעבוד על נקודות חלשות בשלב הזה.

סבבה, והדדליפט הוא לא רק פעם בשבוע, הוא פעמיים(כול יום B), ככה שהמתכונת של ה3X5 עדיין תעבוד?

נראה טוב. אני במצב שלך וגם אני רציתי לנסות משהו דומה אחרי תקופה של ss. אתה מתכוון לעבוד 3 ימים בשבוע או יום כן יום לא?

AXBXAXB
4 פעמים בשבוע של יום כן יום לא.

 

[MasterSplitter]

פעמיים בשבוע יכול להיות גבולי יותר מדי אבל זה סבבה להתחיל עפ זה ולשמור על התקדמות יחסית איטית ועקבית.