נק' מוניטין:
2,592
1. הישבן מורכב ממספר שרירים עיקריים וסיבי השרירים השונים פונים לכיוונים שונים. לכן, יש לגוון בצורה מושכלת במגוון התרגילים וזוויות העבודה על מנת להגיע לפיתוח מלא.
2. תרגילים מורכבים עיקריים ומומלצים:
- סקוואט
- וריאציות דדליפט שונות (רומני, קלאסי, סומו ועוד)
- וריאציות לאנג'ים שונות (בהליכה, בולגרי וכו')
3. עד לרמה מסוימת, פשוט להקפיד על ביצוע אחד או כמה מהתרגילים הנ"ל יתרום לחיזוק ועלייה משמעותיים במסת שרירי הישבן.
מתאמנים מתקדמים, שפרט לתרגילים הנ"ל מבצעים עבודת ישבן "ישירה" יותר, יוכלו ליהנות מכך שכאשר הם נדרשים לתקופה בה נדרשת הפחתת נפח פעילות (למנוחה, התאוששות, סתם חוסר זמן) ו/או תדירות האימונים - ניתן בהחלט להסתפק גם "רק" באותם תרגילים מורכבים, על מנת לשמר את הישגיהם עד כה. מתאמנים מתחילים יותר יוכלו להתקדם רבות גם ללא תרגילים ישירים יותר, במידה ויקפידו על ביצוע תדיר ונכון של תרגילים אלו.
כלומר, במידה ולאחר תקופה מסוימת ומקיפה של אימונים הגעתם לתוצאות אותם חיפשתם, ניתן גם להוריד את כל או רוב תרגילי העזר הישירים יותר ולשמר את רוב ההישגים גם בפחות השקעת זמן ומאמץ מצידכן.
4. יותר מדי עבודת ישבן היא נושא נפוץ משנוטים לחשוב:
אני רואה נשים רבות שמעמיסות אין סוף תרגילים, בנוסף לתרגילי רגליים מורכבים ועלולות להביא לפגיעה רצינית בהתאוששות מאימונים ובכך להשפיע לרעה על המשך ההתקדמות. כהמלצה *כללית*, במידה ואתן כבר משלבות עבודת רגליים מקיפה ועמוסה בתרגילים מורכבים, השתדלו לבצע לא יותר מכ10 סטים נוספים "ישירים" לשרירי הישבן.
5. כמה פעמים מומלץ לעבוד באופן ישיר יותר על שרירי הישבן?
תלוי במספר התרגילים והסטים לישבן בכל אימון, בשאר תכנית האימונים וביכולת שלך להתאושש ממאמץ, הייתי אומר ש1-3 פעמים בשבוע הם ככל הנראה בגדר המקסימום המומלץ. רצוי לעשות זאת באותם הימים בהם יש אימון רגליים על מנת לפזר את העומסים וזמני ההתאוששות בצורה טובה יותר במהלך השבוע. לא לשכוח! פרט לאימוני רגליים, שרירי הישבן פעילים מאד גם בתרגילים חופשיים רבים אחרים.
6. גיוון מושכל בטווחי החזרות:
בדומה לשרירים רבים אחרים, לכל טווח חזרות יתרון משלו להיפרטרופיה. כלומר, שלבו בין סטים/ימים/תקופות של חזרות נמוכות (5-7~), בינוניות (8-12~) וגבוהות (15-30~).
7. איזה תרגיל כדאי לבחור?
וריאציות סקוואט (מקבילות ו/או עמוקות) ודדליפט (קלאסי וסומו) , הן היציבות והנוחות ביותר להעמסת משקלי עבודה גבוהים יותר ולכן יהוו בחירה טובה יותר לחזרות נמוכות יחסית.
היפ טראסט לדעתי אמור להיות באותה קטגוריה כמו הקודמים, אבל ברוב המועדונים אין דרך נוחה/יעילה/מהירה לבצע אותו כנגד משקלים גבוהים במיוחד מפני שקשה מאד לרפד באופן מתאים את החיכוך ו/או הלחץ שהמוט יוצר על עצמות האגן או הבטן התחתונה. לכן, אסווג את התרגיל יחד עם וריאציות פשיטות גו שונות (גוד מורנינג, דדליפט רומני, סטיף, ספסל רומי וכו) ועם סוגי מכרעים שונים (בולגרי, בהליכה וכו) כתרגילים בהם אמליץ על טווחי חזרות בינוניים מפני שקשה לשמור על דיוק טכני ויציבות בתנועה (בלאנג'ים) כאשר המשקלים גדולים מדי ומצד שני, כאשר טווח החזרות גדול מדי, הארבע ראשי ו/או פושטי הגו נוטים פעמים רבות להתעייף לפני הישבן.
קיק בקס, הרחקות ופשיטות ירכיים בברכיים כפופות (גומיות/פולי/מכונות וכו), גלוט ברידג' וכל הוריאציות שלו ושאר תרגילים "ישירים" יותר, מתאימים יותר לעבודת "פאמפ" שמושגת דרך חזרות גבוהות ומנוחות קצרה מפני שמורכב מדי, לא בטיחותי ו/או אין אפשרות להעמיסם בצורה שתאפשר עבודת חזרות נמוכה יותר.
2. תרגילים מורכבים עיקריים ומומלצים:
- סקוואט
- וריאציות דדליפט שונות (רומני, קלאסי, סומו ועוד)
- וריאציות לאנג'ים שונות (בהליכה, בולגרי וכו')
3. עד לרמה מסוימת, פשוט להקפיד על ביצוע אחד או כמה מהתרגילים הנ"ל יתרום לחיזוק ועלייה משמעותיים במסת שרירי הישבן.
מתאמנים מתקדמים, שפרט לתרגילים הנ"ל מבצעים עבודת ישבן "ישירה" יותר, יוכלו ליהנות מכך שכאשר הם נדרשים לתקופה בה נדרשת הפחתת נפח פעילות (למנוחה, התאוששות, סתם חוסר זמן) ו/או תדירות האימונים - ניתן בהחלט להסתפק גם "רק" באותם תרגילים מורכבים, על מנת לשמר את הישגיהם עד כה. מתאמנים מתחילים יותר יוכלו להתקדם רבות גם ללא תרגילים ישירים יותר, במידה ויקפידו על ביצוע תדיר ונכון של תרגילים אלו.
כלומר, במידה ולאחר תקופה מסוימת ומקיפה של אימונים הגעתם לתוצאות אותם חיפשתם, ניתן גם להוריד את כל או רוב תרגילי העזר הישירים יותר ולשמר את רוב ההישגים גם בפחות השקעת זמן ומאמץ מצידכן.
4. יותר מדי עבודת ישבן היא נושא נפוץ משנוטים לחשוב:
אני רואה נשים רבות שמעמיסות אין סוף תרגילים, בנוסף לתרגילי רגליים מורכבים ועלולות להביא לפגיעה רצינית בהתאוששות מאימונים ובכך להשפיע לרעה על המשך ההתקדמות. כהמלצה *כללית*, במידה ואתן כבר משלבות עבודת רגליים מקיפה ועמוסה בתרגילים מורכבים, השתדלו לבצע לא יותר מכ10 סטים נוספים "ישירים" לשרירי הישבן.
5. כמה פעמים מומלץ לעבוד באופן ישיר יותר על שרירי הישבן?
תלוי במספר התרגילים והסטים לישבן בכל אימון, בשאר תכנית האימונים וביכולת שלך להתאושש ממאמץ, הייתי אומר ש1-3 פעמים בשבוע הם ככל הנראה בגדר המקסימום המומלץ. רצוי לעשות זאת באותם הימים בהם יש אימון רגליים על מנת לפזר את העומסים וזמני ההתאוששות בצורה טובה יותר במהלך השבוע. לא לשכוח! פרט לאימוני רגליים, שרירי הישבן פעילים מאד גם בתרגילים חופשיים רבים אחרים.
6. גיוון מושכל בטווחי החזרות:
בדומה לשרירים רבים אחרים, לכל טווח חזרות יתרון משלו להיפרטרופיה. כלומר, שלבו בין סטים/ימים/תקופות של חזרות נמוכות (5-7~), בינוניות (8-12~) וגבוהות (15-30~).
7. איזה תרגיל כדאי לבחור?
וריאציות סקוואט (מקבילות ו/או עמוקות) ודדליפט (קלאסי וסומו) , הן היציבות והנוחות ביותר להעמסת משקלי עבודה גבוהים יותר ולכן יהוו בחירה טובה יותר לחזרות נמוכות יחסית.
היפ טראסט לדעתי אמור להיות באותה קטגוריה כמו הקודמים, אבל ברוב המועדונים אין דרך נוחה/יעילה/מהירה לבצע אותו כנגד משקלים גבוהים במיוחד מפני שקשה מאד לרפד באופן מתאים את החיכוך ו/או הלחץ שהמוט יוצר על עצמות האגן או הבטן התחתונה. לכן, אסווג את התרגיל יחד עם וריאציות פשיטות גו שונות (גוד מורנינג, דדליפט רומני, סטיף, ספסל רומי וכו) ועם סוגי מכרעים שונים (בולגרי, בהליכה וכו) כתרגילים בהם אמליץ על טווחי חזרות בינוניים מפני שקשה לשמור על דיוק טכני ויציבות בתנועה (בלאנג'ים) כאשר המשקלים גדולים מדי ומצד שני, כאשר טווח החזרות גדול מדי, הארבע ראשי ו/או פושטי הגו נוטים פעמים רבות להתעייף לפני הישבן.
קיק בקס, הרחקות ופשיטות ירכיים בברכיים כפופות (גומיות/פולי/מכונות וכו), גלוט ברידג' וכל הוריאציות שלו ושאר תרגילים "ישירים" יותר, מתאימים יותר לעבודת "פאמפ" שמושגת דרך חזרות גבוהות ומנוחות קצרה מפני שמורכב מדי, לא בטיחותי ו/או אין אפשרות להעמיסם בצורה שתאפשר עבודת חזרות נמוכה יותר.
