נק' מוניטין:
58,703
האם ניתן להשמין מארוחת חג אחת? שתיים? עשר? קצת מחקרים....
*******
הינה, עוד חג בפתח ואתם כבר במתח. לאכול? לא לאכול? להחביא גמבות ומלפפונים בכיסים? להכין חזה עוף ולהיות אומללים? הרי אתם תהרסו את כל מה שעמלתם עליו במשך שבועות וחודשים, לא? בואו נבחן קצת מחקרים שבוצעו עם עודף קלורי, לעיתים כזה שצריך להיות מאוד יצירתי כדי להגיע אליו בארוחת חג בודדת.
*******
1. במחקר שבוצע במשך 14 ימים, כל קבוצה קיבלה הנחייה לצרוך דיאטה עשירה בפחמימות או שומן (50% מעל המאזן הנטרלי של כל אדם). לאחר סיום כל דיאטה, הקבוצות התחלפו וצרכו את הדיאטה של הקבוצה השנייה. לאחר היום הראשון (מדמה ארוחת חג עשירה בכל טוב) ההוצאה האנרגטית מפעילות גופנית לא יזומה עלתה בכמה מאות קלוריות. בנוסף, ביום הראשון לדיאטה הקצב שהגוף השתמש בפחמימות למטרות אנרגיה עלה פי 2 (בקבוצה שאכלה עודף פחמימה) וזה היה גבוה ב-50% מהנורמה עד היום ה-14 למחקר.
ב-14 ימים (!!) של עודף קלורי הגבוה ב-50% מהצריכה הנטרלית של כל אדם במחקר (מדובר על ה-מון אוכל. תפריטים לדוגמה שהם אכלו מופיעים למטה), המשתתפים עלו 0.7-0.9% שומן ולערך 1.5 ק"ג שומן. הם העלו גם 1-1.4 ק"ג של מסה רזה, כנראה הרוב נוזלים. שימו לב, העלאה של פחות מ-1% שומן ב-14 יום של אכילה מסיבית. אז עכשיו תנסו לאמוד את זה במובנים של ארוחת חג אחת או אפילו 3 ברצף, כמה כבר תעלו, אם בכלל? אם נבצע כאן ממוצע, נגיע להעלאה של 0.05-0.06% שומן ביום (!!!!). אין לזה שום מובן פרקטי, מה גם המספרים הללו זה בדיוק טווח הסטייה של המכשיר שהשתמשו בו למדידה של אחוז השומן (שקילה תת מימית), כך שבפועל יתכן ולא עלו כלל באחוז השומן ב-14 יום של צריכה קלורית מוגברת.
2. במחקר אחר, הביאו לנבדקים לצרוך דיאטה שהכילה כ-1500 קלוריות עודפות מעל המאזן הנטרלי (צרכו כ-4,500 קלוריות/יום). המשתתפים צרכו 4,500 קלוריות מאחר והפעילות הגופנית הלא יזומה שלהם הייתה כ-875 קלוריות/יום. רק לשם השוואה, מאזן קלורי נטרלי לגבר ממוצע (ללא פעילות גופנית יזומה) יהיה לערך 2300 קלוריות. לאישה זה יהיה לערך 1,700 קלוריות.
המשתתפים במחקר העלו בממוצע כ-0.7 ק"ג, ירדו 0.5% שומן (!!!), ירדו 0.2 ק"ג שומן (!!) והעלו 0.2 ק"ג מסה רזה (איברים/מסת שריר). ונחשו מה? העלו את כל ה-0.7 ק"ג כנוזלים. אז מה המסקנה? שגם אם תאכלו כ-4,500 קלוריות/יום במשך 3 ימים רצוף, הסבירות שתאגרו שומן היא אפסית. כן, אתם תעלו במשקל, אבל זה לרוב עקב אגירה מוגברת של גליקוגן (פחמימה) בשריר ובכבד מאחר וכל 1 גרם גליקוגן סופח איתו כ-3 גרם מים. בנוסף המשתתפים צרכו יותר נתרן (לדוגמה, מלח) בתפריט היומי, וזה בפני עצמו העלה אותם גם כן נוזלים. המשקל של המשתתפים חזר לקדמותו לאחר כ-5 ימים בממוצע (היו משתתפים שלקח להם גם 14 ימים להוריד את כל הנוזלים שהעלו – פה כנראה יש שונות מאוד גדולה בין אנשים). מאמר מלא על המחקר מופיע למטה.
3. במחקר אחר, לקחו שלושה גברים שביצעו דיאטה דלה מאוד בפחמימות (40 גרם פחמימה, 2,000 קלוריות ביום הראשון וירדו ל-1,400 קלוריות ביום השלישי). לאחר שדיללו את מאגרי הגליקוגן (פחמימה) בשריר/כבד, התחילו המשתתפים לאכול במשך 7 ימים תזונה עשירה בפחמימות. הם התחילו מ-3,600 קלוריות (כ-700 גרם פחמימה) וסיימו את הדיאטה עם כ-5,000 קלוריות (כ-1,000 גרם פחמימה). איך שהמשתתפים העלו את הצריכה הקלורית, ההוצאה האנרגטית (הלא יזומה) שלהם עלתה באופן ניכר גם כן והם כל הזמן היו צריכים לווסת את הסך הקלורי כדי שיהיו במאזן קלורי חיובי קבוע (לכן המשיכו להעלות את הסך הקלורי בין הימים). ביום השביעי והאחרון לדיאטה העשירה בפחמימות, נראה שחילוף החומרים היה גבוה בכ-35% ממה שהיה לפני שהמשתתפים התחילו לצרוך פחמימות באופן מוגבר בתפריט היומי. רק ביום ה-3 לדיאטה העשירה בפחמימות נראה שהמשתתפים התחילו לאגור מעט שומן – ביום הזה המשתתפים גם העלו את הצריכה הקלוריות ל-5,000 קלוריות/יום. סה"כ המשתתפים העלו 1.1 ק"ג שומן ב-7 ימים, כאשר את רוב השומן העלו ב-3 ימים האחרונים לדיאטה העשירה בפחמימות (מתוך 7 ימים סה"כ – ז"א אכלו באופן מוגבר 4 ימים ללא הכרה ועדיין לא העלו כלל שומן).
*******
אפשר להמשיך לסכם מחקרים אבל בפועל אני לא מכיר מחקר על בני אדם שבוצע באופן מאוד מבוקר שהראה העלאה מסיבית במסת השומן מצריכה מוגברת של קלוריות ב-24 שעות וסביר להניח גם לא בטווח של כמה ימים (2-3 ימים). אז שתהיה לכולכם שנה טובה ובתאבון בארוחת החג 😃
צריכה של פחמימות באופן מוגבר ל-7 ימים:
https://www.kilogram.co.il/5409
צריכה קלורית מוגברת במשך 3 ימים:
https://www.kilogram.co.il/4961/
מחקר שבוצע במשך 14 ימים עם עודף 50% שומן או פחמימה:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
תפריטים לדוגמה:
https://i.imgur.com/Rszzuz9.jpg
https://i.imgur.com/hyyvnID.jpg
נערך לאחרונה:
