ייעוץ תוכנית אימונים ABCD שרקחתי, חוות דעתכם

[1q2w3e]

שלום לכולם, רקע:
בן 25, משקל 85, 1.94 מטר, מתאמן חצי שנה SS.
תפריט: אוכל בכוח כמה שיכול.
המטרה היפרטרפיה.
ימי אימון:
xAxBxCD

A:
סקוואט 5x8
לג פרס במכונה 3x10
מתח 5x8
בנט אובר ראו 3x8

B:
דדליפט רומני 5x8
פשיטת ירך 3x10
בנץ פרס 5x8
מיליטרי 3x8

C:
סקוואט 5x8
לג פרס במכונה 3x10
מתח 5x8
Cable crunch (לא יודע איך זה נקרא בעברית) 3x12

D:
דדליפט רומני 5x8
פשיטת ירך 3x10
בנץ פרס 5x8
מקבילים 3x8

הסבר על התוכנית:
בכל יום אימון יש לי 2 תרגילים עיקריים ומורכבים כמובן, כאשר אחרי כל תרגיל עיקרי מגיע תרגיל שאני קורא לו "עזר", שהוא מבודד או מורכב גם כן.
לתרגיל העיקרי אני מקדיש 5 סטים ולתרגיל "עזר" 3 סטים.
אפשר לראות דגש רחב לפלג גוף התחתון שאני מאמין בו מאוד וכן פעמיים בשבוע תרגיל עיקרי לשריר גדול שהם גב וחזה.
ב-A אני מתחיל עם סקוואט רחב ומכונה בשביל עבודה על הקוודאס והמרחיקים, ואז המתח והבנט אובר ששניהם תרגילי משיכה.
ב-B אני מתחיל עם דדליפט רומני ופשיטת ירך בשביל לתת עבודה על ההמסטרינג והגלוטס, ואז הבנץ' והמיליטרי ששניהם תרגילי דחיפה.
ב-C התחלה כמו ב-A, אחר כך מתח ובטן עם כבלים שאתה יושב על הרצפה ומתכופף, על מנת לתת דגש לשרירי הליבה, הרבה שרירים עובדים כמייצבים בצרגיל הזה ולכן הוספתי אותו, אולי שווה להוריד אותו ולעשות פשוט כמו A? לשיפוטכם.
ב-D התחלה כמו ב-B, אחר כך בנץ' ומקבילים שוב תרגילי דחיפה כמו ב-B.
מנוחה: 120 שנית בין סט לסט בעיקרים, 90 ב"עזר".

חוות דעת?

 

[Tank]

אני לא רואה שום הגיון בלעבור מSS ישר לABCD עם 90-120 שניות מנוחה בין סט לסט. נראה לי דרסטי לא משנה מה המטרה שלך. עדיף לבצע שינוי הדרגתי בתוכנית. בנוגע לתכונית עצמה, זאת פשוט תוכנית זוועתית. נתחיל מזה שזאת לא תוכנית ABCD כי תוכניות אותיות אלה תוכניות שבהן מחלקים שרירים שונים לאימונים שונים. היתרון בהן הוא שאם מתמקדים בשריר ספציפי באימון ניתן לבודד אותו בצורה הרבה יותר טובה וממוקדת. זאת בעצם תוכנית AB עם שינוי קל בין אימונים
אתה בעצם חילקת את התוכנית ל4 אימונים, לא לפי שרירים, לא לפי גיוון כלשהו, אלה פשוט נתת הבדל של תרגיל אחד בין A לC ובין B לD ובנוסף הפצצת בסטים והורדת דרסטית את העצימות לטובת הנפח ישירות לאחר תוכנית שהיא נטו עצימות!!
אם המטרה שלך היא מסה ומיצית את SS תעבור לתוכנית אחרת שתהיה דומה לSS. אם אתה רוצה יותר נפח תתחיל משהו ש"דומה" בצורה כלשהי לSS. בין אם זה פיצול בסגנון AB או FBW או תוכנית כוח סטייל טקסס.

 

[1q2w3e]

אני לא רואה שום הגיון בלעבור מSS ישר לABCD עם 90-120 שניות מנוחה בין סט לסט. נראה לי דרסטי לא משנה מה המטרה שלך. עדיף לבצע שינוי הדרגתי בתוכנית.
למה זה משנה אם עוברים דרסטית או לא?
בנוגע לתכונית עצמה, זאת פשוט תוכנית זוועתית. נתחיל מזה שזאת לא תוכנית ABCD כי תוכניות אותיות אלה תוכניות שבהן מחלקים שרירים שונים לאימונים שונים. היתרון בהן הוא שאם מתמקדים בשריר ספציפי באימון ניתן לבודד אותו בצורה הרבה יותר טובה וממוקדת. זאת בעצם תוכנית AB עם שינוי קל בין אימונים
אתה בעצם חילקת את התוכנית ל4 אימונים, לא לפי שרירים, לא לפי גיוון כלשהו, אלה פשוט נתת הבדל של תרגיל אחד בין A לC ובין B לD ובנוסף הפצצת בסטים
אז מה עם תוכנית GVT? לא מפוצצת סטים?
והורדת דרסטית את העצימות לטובת הנפח ישירות לאחר תוכנית שהיא נטו עצימות!!
אז? באמת שואל כי לא מבין את הדרמה לגבי זה
אם המטרה שלך היא מסה ומיצית את SS תעבור לתוכנית אחרת שתהיה דומה לSS.
לא מבין את הקטע הזה בפורום להתעקש על SS כל הזמן
אם אתה רוצה יותר נפח תתחיל משהו ש"דומה" בצורה כלשהי לSS.
למה שתהיה דומה לSS? עשיתי SS חצי שנה לא רוצה אותה יותר
בין אם זה פיצול בסגנון AB או FBW או תוכנית כוח סטייל טקסס
לא רוצה תוכנית כוח, לא רוצה להתחרות באולימפיאדה, רוצה שרירים גדולים, זה לא בסדר?
.

אני לא רואה שום הגיון בלעבור מSS ישר לABCD עם 90-120 שניות מנוחה בין סט לסט. נראה לי דרסטי לא משנה מה המטרה שלך. עדיף לבצע שינוי הדרגתי בתוכנית. בנוגע לתכונית עצמה, זאת פשוט תוכנית זוועתית. נתחיל מזה שזאת לא תוכנית ABCD כי תוכניות אותיות אלה תוכניות שבהן מחלקים שרירים שונים לאימונים שונים. היתרון בהן הוא שאם מתמקדים בשריר ספציפי באימון ניתן לבודד אותו בצורה הרבה יותר טובה וממוקדת. זאת בעצם תוכנית AB עם שינוי קל בין אימונים
אתה בעצם חילקת את התוכנית ל4 אימונים, לא לפי שרירים, לא לפי גיוון כלשהו, אלה פשוט נתת הבדל של תרגיל אחד בין A לC ובין B לD ובנוסף הפצצת בסטים והורדת דרסטית את העצימות לטובת הנפח ישירות לאחר תוכנית שהיא נטו עצימות!!
אם המטרה שלך היא מסה ומיצית את SS תעבור לתוכנית אחרת שתהיה דומה לSS. אם אתה רוצה יותר נפח תתחיל משהו ש"דומה" בצורה כלשהי לSS. בין אם זה פיצול בסגנון AB או FBW או תוכנית כוח סטייל טקסס.

אגב הסתכלתי בנושא שפתחת, יש שם תוכניות עם הרבה יותר סטים, אז לא ברור לי מה פשר המשפט "הפצצת בסטים" כשכאן:
תוכנית - אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני
אתה מביא תוכניות יותר גדולות.
עוד דבר, לגבי "לא חילקתי לפי שרירים" כן חילקתי לפי שרירים פחות או יותר, יכול להיות שאפשר להוריד את הבטן ולתת עוד אחד לכתפיים או מקבילים, יהיה מעניין לשמוע נימוקים יותר משכנעים מ-"OMG איך עברת מSS לתוכנית אחרת ככה אתה משוגע".

 

[Agutin]

אני לא כל כך מבין למה את קורא לזה A-D, יש לך זוג אימונים זהים. אם נמאס לך מ-SS קח לך AB פשוטה ורוץ איתה. אל תמציא את הגלגל.

 

[1q2w3e]

אני לא כל כך מבין למה את קורא לזה A-D, יש לך זוג אימונים זהים. אם נמאס לך מ-SS קח לך AB פשוטה ורוץ איתה. אל תמציא את הגלגל.

לגבי שם התוכנית: לא ידעתי איך לסמן את השינוי בתרגיל בודד אבל זה לא ממש משנה לי מצידי תקראו לה ZXCVBNM.
לגבי התוכנית, לא מנסה להמציא את הגלגל, מנסה להתאים לעצמי תוכנית שתהיה נוחה לי, אם אתם חושבים שיש טעויות או טיפים לשיפור אשמח לשמוע.

 

[Tank]

למה זה משנה אם עוברים דרסטית או לא?
הגוף התרגל לנוח 5-7 דקות בין סטים. אתה בפתאומיות משנה לו את זמני המנוחה לדקה וחצי עד 2. שינויים דרסטיים עלולים להיות גורמים לפציעה כי הגוף עובר מסוג אימון אחד לסוג אימון אחר בפתאומיות. אני לא אומר בהכרח שתפצע, פשוט כל דבר בחיים עדיף לעשות בצורה הדרגתית. כמו שאתה לא תעבור מאכילה של 1600 קלוריות בחיטוב ל3000 ביום.
אז מה עם תוכנית GVT? לא מפוצצת סטים?
תוכנית GVT היא ממש תוכנית שלא מתאימה לכולם והייתי ממליץ לרוב המתאמנים להמנע ממנה. וגם אם כן החלטת ללכת על GVT, אף בן אדם שפוי לא יעשה את זה ישר אחרי SS. מדובר על העלאת נפח הדרגתית ולא מעבר חד מדבר אחד לדבר אחר ששונה ממנו לגמרי.
לא מבין את הקטע הזה בפורום להתעקש על SS כל הזמן
לא מתעקש על SS. מתעקש על שינוי הדרגתי בתוכנית. אם אתה רוצה לעבור לתוכנית שבה תעבוד בנפח גבוה עם 2 דקות מנוחה בין סטים תעשה כמה שבועות תוכנית שתהיה תוכנית מעבר. זאת דעתי לפחות.
לא רוצה תוכנית כוח, לא רוצה להתחרות באולימפיאדה, רוצה שרירים גדולים, זה לא בסדר?
מבין אותך. רק זרקתי רעיונות. לא מכיר אותך מספיק בשביל לתת דברים ממוקדים יותר עדיין. כמו שאמרתי, אם אתה רוצה נפח, תעשה תוכנית נפח. רק מה שבנית כאן זאת לא תוכנית נפח. אתה רוצה שרירים גדולים אבל אתה לא מנצל את הפיצול שלך בכלל. איפה הבידוד של השרירים? אם כבר אתה עושה תוכנית שמורכבת רק מתרגילים מורכבים כבר לך על תוכנית כוח חבל"ז.

אגב הסתכלתי בנושא שפתחת, יש שם תוכניות עם הרבה יותר סטים, אז לא ברור לי מה פשר המשפט "הפצצת בסטים" כשכאן:
תוכנית - אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני
אתה מביא תוכניות יותר גדולות.
עוד דבר, לגבי "לא חילקתי לפי שרירים" כן חילקתי לפי שרירים פחות או יותר, יכול להיות שאפשר להוריד את הבטן ולתת עוד אחד לכתפיים או מקבילים, יהיה מעניין לשמוע נימוקים יותר משכנעים מ-"OMG איך עברת מSS לתוכנית אחרת ככה אתה משוגע".

בתוכניות שלי יש בידוד. יותר סטים שפועלים בצורה שונה. לא 10 סטים שבועיים של סקוואט ל8 חזרות + 10 של דד ליפט רומני. יש גיוון, יש בידוד, יש אפשרות לגדול בצורה טובה יותר. אני בניתי תוכניות שמתאימות יותר להיפרטרופיה ואתה בנית וריאציה משלך לתוכנית כוח, שלדעתי ממש לא מוצלחת למטרות שלך או בכללי.

אני בדרך כלל נותן נימוקים משכנעים יותר אם כבר אני תורח להגיב כאן לעניין פעם בכמה חודשים. אבל הפעם החלטתי להמנע מזה כי אני לא רואה איך לתקן את התוכנית הזאת. עשית כאן סלט שהולך לגמרי נגד הכיוון שאתה מכוון אליו בהיפרטרופיה. אני מציע למישהו כמוך, שהוא כרגע עדיין חסר נסיון בתכנון ובניית תוכניות אימונים ללכת על משהו מוכן ולא לנסות להמציא את הגלגל מחדש. ואם כבר אז לקחת תוכנית מוכנה שאתה מכיר ולשנות בה דברים בהתאם למה שאתה רואה לנכון לפי הגוף שלך.
התוכניות שאני בניתי בלינק שצירפת אלה לא תוכניות שהמצאתי מאפס. אני עברתי על עשרות תוכניות עד אז, צברתי נסיון, העתקתי את המבנה שכבר הכרתי וידעתי שעובד על מירב המתאמנים, והתאמנתי תוכנית שנראתה לי לנכון בתור תבנית שכל מתאמן יכול להתחיל ממנה ולאחר מכן להתאים אותה בהתאם לרצונותיו האישיים.

 

[AQUANGEL]

אם המטרה שלך היא מסה ובדיוק סיימת SS אז מציע לך לעבור לFBW עם יותר נפח, אתה יכול לנסות 3 חודשים FBW ל20 חזרות ואחרי זה לרדת ל12 חזרות לעוד כמה חודשים ואז לעבור לAB.
לגבי המנוחות, כמעט ואין אף סיבה לנוח פחות מ2 דקות באף תוכנית שמטרתה מסה, תנוח לפחות 2-3 דקות.
אם רק סיימת SS עדיין אין סיבה ליותר מידי גיוון לדעתי אבל אתה יכול לחלק את הFBW לA1 A2 או שתחכה שתגיע לAB.

אה וכמובן שאם אתה עושה את מה שאמרתי בהתחלה אתה מוריד דרסטית את משקלי העבודה (ב50% בערך מהנוכחיים) ומתקדם משם.

 

[1q2w3e]

למה זה משנה אם עוברים דרסטית או לא?
הגוף התרגל לנוח 5-7 דקות בין סטים. אתה בפתאומיות משנה לו את זמני המנוחה לדקה וחצי עד 2. שינויים דרסטיים עלולים להיות גורמים לפציעה כי הגוף עובר מסוג אימון אחד לסוג אימון אחר בפתאומיות. אני לא אומר בהכרח שתפצע, פשוט כל דבר בחיים עדיף לעשות בצורה הדרגתית. כמו שאתה לא תעבור מאכילה של 1600 קלוריות בחיטוב ל3000 ביום.
אוקי, מבין אותך, אבל חתכתי לגמרי במשקלים על מנת שהגוף לא יפצע, לא מספיק? נראה לי קצת מוגזם
אז מה עם תוכנית GVT? לא מפוצצת סטים?
תוכנית GVT היא ממש תוכנית שלא מתאימה לכולם והייתי ממליץ לרוב המתאמנים להמנע ממנה.
עדיין זו תוכנית שנכתבה על ידי מקצוען ונתנה תוצאות, לא חושב שכדאי להתעלם מכך.
וגם אם כן החלטת ללכת על GVT, אף בן אדם שפוי לא יעשה את זה ישר אחרי SS.
כי? שוב לא ברור לי למה צריך להפריד ככה בין התוכניות כאילו מדובר בבשר וחלב .
מדובר על העלאת נפח הדרגתית ולא מעבר חד מדבר אחד לדבר אחר ששונה ממנו לגמרי.
בסך הכל מדובר בדבר דומה, הרמת משקולות.
לא מבין את הקטע הזה בפורום להתעקש על SS כל הזמן
לא מתעקש על SS. מתעקש על שינוי הדרגתי בתוכנית. אם אתה רוצה לעבור לתוכנית שבה תעבוד בנפח גבוה עם 2 דקות מנוחה בין סטים תעשה כמה שבועות תוכנית שתהיה תוכנית מעבר. זאת דעתי לפחות.
דעתך מבוססת? באמת לא בקטע מזלז
לא רוצה תוכנית כוח, לא רוצה להתחרות באולימפיאדה, רוצה שרירים גדולים, זה לא בסדר?
מבין אותך. רק זרקתי רעיונות. לא מכיר אותך מספיק בשביל לתת דברים ממוקדים יותר עדיין. כמו שאמרתי, אם אתה רוצה נפח, תעשה תוכנית נפח. רק מה שבנית כאן זאת לא תוכנית נפח. אתה רוצה שרירים גדולים אבל אתה לא מנצל את הפיצול שלך בכלל. איפה הבידוד של השרירים? אם כבר אתה עושה תוכנית שמורכבת רק מתרגילים מורכבים כבר לך על תוכנית כוח חבל"ז.
כן רוצה תרגילים מורכבים אבל למה תוכנית כוח? שוב פעם שולחים אותי לSS וחבריו מסיבה לא ברורה

בתוכניות שלי יש בידוד.
לא בהכרח רוצה לבודד, רוצה שהשרירים הגדולים יעבדו והרי במילא הקטנים יתעייפו, זה כל המהות של הSS לא ככה?
יותר סטים שפועלים בצורה שונה.
מה זה אומר?
לא 10 סטים שבועיים של סקוואט ל8 חזרות + 10 של דד ליפט רומני.
למה זה לא בסדר?
יש גיוון, יש בידוד,
יש אפשרות לגדול בצורה טובה יותר.
על סמך מה זה? יש מחקרים שתומכים בשיטה שלך? מעניין אותי ושוב לא בקטע עוקצני אלא לימודי נטו
אני בניתי תוכניות שמתאימות יותר להיפרטרופיה ואתה בנית וריאציה משלך לתוכנית כוח,
איך כוח לעזאזל
שלדעתי ממש לא מוצלחת למטרות שלך או בכללי.

אני בדרך כלל נותן נימוקים משכנעים יותר אם כבר אני תורח להגיב כאן לעניין פעם בכמה חודשים. אבל הפעם החלטתי להמנע מזה כי אני לא רואה איך לתקן את התוכנית הזאת. עשית כאן סלט שהולך לגמרי נגד הכיוון שאתה מכוון אליו בהיפרטרופיה. אני מציע למישהו כמוך, שהוא כרגע עדיין חסר נסיון בתכנון ובניית תוכניות אימונים ללכת על משהו מוכן ולא לנסות להמציא את הגלגל מחדש. ואם כבר אז לקחת תוכנית מוכנה שאתה מכיר ולשנות בה דברים בהתאם למה שאתה רואה לנכון לפי הגוף שלך.
זה בדיוק מה שעשיתי
התוכניות שאני בניתי בלינק שצירפת אלה לא תוכניות שהמצאתי מאפס. אני עברתי על עשרות תוכניות עד אז, צברתי נסיון, העתקתי את המבנה שכבר הכרתי וידעתי שעובד על מירב המתאמנים, והתאמנתי תוכנית שנראתה לי לנכון בתור תבנית שכל מתאמן יכול להתחיל ממנה ולאחר מכן להתאים אותה בהתאם לרצונותיו האישיים.

אם המטרה שלך היא מסה ובדיוק סיימת SS אז מציע לך לעבור לFBW עם יותר נפח, אתה יכול לנסות 3 חודשים FBW ל20 חזרות ואחרי זה לרדת ל12 חזרות לעוד כמה חודשים ואז לעבור לAB.
קצת יהיה קשה לדחוף רגליים,גב,כתפיים,חזה ועוד לאימון אחד, אלא אם כן אני אתן רק 2-3 סטים שזה פחות ברור לי למה , כי הרי תרגילים כמו סקוואט אז עדיף לתת 5 סטים שלו מאשר 3 סטים של סקוואט ו2 של מכונה (אולי אני טועה כאן אשמח להבין למה)
לגבי המנוחות, כמעט ואין אף סיבה לנוח פחות מ2 דקות באף תוכנית שמטרתה מסה, תנוח לפחות 2-3 דקות.
אני דווקא יכול להפנות אותך להרבה תוכניות ב"קילוגרם" שבהן מודגש לנוח 60-90 שניות
אם רק סיימת SS עדיין אין סיבה ליותר מידי גיוון לדעתי אבל אתה יכול לחלק את הFBW לA1 A2 או שתחכה שתגיע לAB.
למי לחכות?
אה וכמובן שאם אתה עושה את מה שאמרתי בהתחלה אתה מוריד דרסטית את משקלי העבודה (ב50% בערך מהנוכחיים) ומתקדם משם.

 

[AQUANGEL]

3 סטים לגב וחזה, 2 לידיים, 2-3 לכתפיים ו4-6 לרגליים ואתה יכול לעשות רוטציות בין חזה לכתפיים אם תבחר תרגילי עזר כמו שצריך

אתה מוזמן להפנות

לחכות עם הגיוון.

 

[1q2w3e]

3 סטים לגב וחזה, 2 לידיים, 2-3 לכתפיים ו4-6 לרגליים ואתה יכול לעשות רוטציות בין חזה לכתפיים אם תבחר תרגילי עזר כמו שצריך

אתה מוזמן להפנות

לחכות עם הגיוון.

מפנה:

תוכנית אימונים - Hypertrophy Specific Training - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אבל באופן כללי אין לי בעיה לעלות את זמן המנוחה ל3 דק', זה יקרה גם כנראה בסטים המתקדמים יותר

עוד משהו
הנה כאן:
תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם
יש
"תוכנית AB קלאסית", דומה למה שעשיתי וממנה לקחתי השראה, לא טוב?

 

[Tank]

אוקי, מבין אותך, אבל חתכתי לגמרי במשקלים על מנת שהגוף לא יפצע, לא מספיק? נראה לי קצת מוגזם

התוצאה של זה תהיה שתאבד מסת שריר. במקום לחתוך דרסטית במשקלי עבודה כדי לא להפצע ממעבר חד כל כך בתוכנית האימונים, לדעתי עדיף שתעשה משהו אחר, שזה או שינוי התוכנית הזאת (האופציה האופטימלית לדעתי) או מעבר לתוכנית ביניים שתרגיל אותך לעבוד בטווחי חזרות גבוהים יותר ומנוחות ארוכות יותר.

עדיין זו תוכנית שנכתבה על ידי מקצוען ונתנה תוצאות, לא חושב שכדאי להתעלם מכך.

תוכנית היא הרבה מעבר לרשימת מכולת. זה שיש מקצוען כלשהו שאמר "הנה תוכנית שבה עושים 10X10" לא אומר שכל אחד צריך לעשות אותה בכל זמן. אני אישית לא יודע הרבה על התוכנית הזאת. היא רחוקה מאוד מתוכניות שיצא לי להתעסק איתן במטרות שאני הצבתי לעצמי או בכללי בדברים שיצא לי להתקל בהם או לקרוא עליהם. אם זה הארגומנט שלך ללמה לדעתך אני טועה אז באמת שאין לי יותר מה להגיד מעבר למה שכבר אמרתי.

כי? שוב לא ברור לי למה צריך להפריד ככה בין התוכניות כאילו מדובר בבשר וחלב .

תחשוב על זה ככה. מתי אתה נפצע? עזוב ספורט כמו חדר כושר, נניח קמת מהמיטה ובטעות התמתחת חזק מדי ונתפס לך הגב. זה קרה כשעשית משהו שאתה לא רגיל אליו והגוף שלך הגיב לכך. אנשים נפצעים הרבה באימונים מתנועות חדות. מעבר מתוכנית שעובדת במתוכנת אחת לתוכנית שעובדת במתכונת שונה לגמרי זהו גם כן מעבר חד. אין לי הסבר יותר "מדעי" לכך. אם זה לא משכנע אותך אתה מוזמן לא להקשיב לי.

כן רוצה תרגילים מורכבים אבל למה תוכנית כוח? שוב פעם שולחים אותי לSS וחבריו מסיבה לא ברורה

לא יודע איפה שלחתי אותך לSS. להפך שלחתי אותך לתוכנית שנותנת יותר פיצולים ועובדת על שרירים קטנים. התוכניות מהקטלוג שלי ממש לא תוכניות כוח. אני לא יודע איפה הייתי לא מובן בהסברים שכתבתי קודם. תנסה לכוון אותי כדי ששנינו לא נבזבז אנרגיות לחינם.

לא בהכרח רוצה לבודד, רוצה שהשרירים הגדולים יעבדו והרי במילא הקטנים יתעייפו, זה כל המהות של הSS לא ככה?

אם אתה רוצה היפרטרופיה תעשה תוכנית היפרטרופיה. השרירים הקטנים יעבדו גם בביצוע תרגילים מורכבים, וחייב לבצע תרגילים מורכבים, אבל אם תגביל את עצמך רק לתרגילים מורכבים אתה לא תראה גדילה כמו שתראה אצל אנשים שכן מבודדים.
כל המהות בSS היא לקחת מתאמן מתחיל ולהטיס אותו במשקלי העבודה כל עוד פוטנציאל ההתקדמות שלו מקסימלי במקום שהוא ישרוף זמן במכון על שטויות ומכונות. אף אחד לא טען שתקבל את אותה הגדילה במסת שריר מSS כמו מתוכנית פיצולים כזאת או אחרת. להפך. כל החברה הגדולים שאני מכיר מפצלים וכמעט כל מתאמני הכוח כמעט ולא נראים כמו אנשים שמתאמנים, למעט אלה שדוחפים בידוד אגו לתוכנית.

מה זה אומר?

שאם ניקח לדוגמא סקוואט, פשיטת ברכיים, לאנג'ים ולג פרס נקבל 4 תרגילים שעובדים על הגלוטאוס, ה4 ראשי וההאמסטרינגס בצורה שונה עם מיקוד שונה בשרירים. אם תגביל את עצמך רק לחלק מהם אתה תקבל חלק מהתוצאות. אותו דבר לגבי שרירים אחרים שאתה מתמקד בהם בצורות שונות. לא לתת גיוון משמע לתת % שונה של עבודה לשרירים שונים כשהמטרה האבסולוטית היא שהאחוז יהיה כמה שיותר סימטרי בין כל השרירים בגוף למעט אלה שבפיגור.

למה זה לא בסדר?

זה לא בסדר בגלל הנקודות שהסברתי למעלה. אם אתה רוצה היפרטרופיה תעבוד למטרת היפרטרופיה. תוכניות כוח מתמקדות בתנועה אחת כי מטרתן לחזק אותך בתנועה הזאת ספציפית בנוסף לגדילה בכוח. אתה לא מקבל את ההתחזקות הזאת בחינם. אתה משלם עליה בכך שאתה לא עובד בצורה סימטרית על כל שרירי הגוף ובגלל זה לא רואה את אותה גדילה פרופורציאונלית בשרירים שתראה אצל אנשים שמפצלים.

על סמך מה זה? יש מחקרים שתומכים בשיטה שלך? מעניין אותי ושוב לא בקטע עוקצני אלא לימודי נטו

אישית לא מכיר מחקרים כאלה. כנראה שיש אבל מחקרים יש הרבה ואני לצערי לא מספיק מנוסה על מנת להבדיל בין מחקר טוב למחקר לא טוב. השיטה שלי לא מבוססת מחקרית כי אני לא חוקר ולא מתעסק במחקרים. היא מתבססת על נסיון של כמה שנים וקריאה של מאמרים רבים באינטרנט. אם אתה רוצה לפסול את השיטה שלי בגלל מחסור במחקרים, אתה מוזמן להתאמן בדרך שלך. לצערי אין לי כאן איך לחזק את הטענות שלי מעבר ל"נראה לי שזה נכון כי הרבה מקורות שקראתי תומכים בזה והנסיון הראה את זה גם כן".

איך כוח לעזאזל

אתה צודק. זאת לא תוכנית כוח. זאת תוכנית עם מבנה של תוכנית כוח ומנוחות של תוכנית עצימות ולכן היא לגמרי לא הגיונית מבחינתי. אבל חפרתי על זה מספיק למעלה.

זה בדיוק מה שעשיתי

אשמח לראות את המקור

 

[1q2w3e]

אוקי, מבין אותך, אבל חתכתי לגמרי במשקלים על מנת שהגוף לא יפצע, לא מספיק? נראה לי קצת מוגזם

התוצאה של זה תהיה שתאבד מסת שריר.
אני לא חושב שמאבדים מסה כל עוד אני מתאמן, אולי לא אגדל אבל בכל אופן גם אם כן זה לא יקרה כל כך מהר

במקום לחתוך דרסטית במשקלי עבודה כדי לא להפצע ממעבר חד כל כך בתוכנית האימונים, לדעתי עדיף שתעשה משהו אחר, שזה או שינוי התוכנית הזאת (האופציה האופטימלית לדעתי) או מעבר לתוכנית ביניים שתרגיל אותך לעבוד בטווחי חזרות גבוהים יותר ומנוחות ארוכות יותר.
אני אגיד לך מה, היום עשיתי A, לא הרגשתי קושי בהפנמת התוכנית, סך הכל מדובר בהרמת משקולות, ככה אני רואה את זה, אז במקום לחכות 4 דקות חיכיתי 2 דקות ,לא ביג דיל

עדיין זו תוכנית שנכתבה על ידי מקצוען ונתנה תוצאות, לא חושב שכדאי להתעלם מכך.

תוכנית היא הרבה מעבר לרשימת מכולת. זה שיש מקצוען כלשהו שאמר "הנה תוכנית שבה עושים 10X10" לא אומר שכל אחד צריך לעשות אותה בכל זמן. אני אישית לא יודע הרבה על התוכנית הזאת.
אתה לא ממליץ על התוכנית אבל סך הכל אתה לא מכיר אותה, אני חושב שזו דרך שגויה לפסול תוכנית אימונים ובטח כאשר יש לה מוניטין רב
היא רחוקה מאוד מתוכניות שיצא לי להתעסק איתן במטרות שאני הצבתי לעצמי או בכללי בדברים שיצא לי להתקל בהם או לקרוא עליהם. אם זה הארגומנט שלך ללמה לדעתך אני טועה אז באמת שאין לי יותר מה להגיד מעבר למה שכבר אמרתי.

כי? שוב לא ברור לי למה צריך להפריד ככה בין התוכניות כאילו מדובר בבשר וחלב .

תחשוב על זה ככה. מתי אתה נפצע? עזוב ספורט כמו חדר כושר, נניח קמת מהמיטה ובטעות התמתחת חזק מדי ונתפס לך הגב. זה קרה כשעשית משהו שאתה לא רגיל אליו והגוף שלך הגיב לכך.
אנשים נפצעים הרבה באימונים מתנועות חדות. מעבר מתוכנית שעובדת במתוכנת אחת לתוכנית שעובדת במתכונת שונה לגמרי זהו גם כן מעבר חד. אין לי הסבר יותר "מדעי" לכך. אם זה לא משכנע אותך אתה מוזמן לא להקשיב לי.

כן רוצה תרגילים מורכבים אבל למה תוכנית כוח? שוב פעם שולחים אותי לSS וחבריו מסיבה לא ברורה

לא יודע איפה שלחתי אותך לSS.
אתה שלחת אותי לתוכנית כוח, מכאן "חבריו"
להפך שלחתי אותך לתוכנית שנותנת יותר פיצולים ועובדת על שרירים קטנים. התוכניות מהקטלוג שלי ממש לא תוכניות כוח. אני לא יודע איפה הייתי לא מובן בהסברים שכתבתי קודם. תנסה לכוון אותי כדי ששנינו לא נבזבז אנרגיות לחינם.

לא בהכרח רוצה לבודד, רוצה שהשרירים הגדולים יעבדו והרי במילא הקטנים יתעייפו, זה כל המהות של הSS לא ככה?

אם אתה רוצה היפרטרופיה תעשה תוכנית היפרטרופיה. השרירים הקטנים יעבדו גם בביצוע תרגילים מורכבים, וחייב לבצע תרגילים מורכבים, אבל אם תגביל את עצמך רק לתרגילים מורכבים אתה לא תראה גדילה כמו שתראה אצל אנשים שכן מבודדים.
שוב, אם תרגיל מורכב למשל בנץ׳ עובד על יד אחורית, אז ברור שהוא יתעייף הרבה לפני החזה, ז"א השריר הקטן עבד יותר קשה מהגדול, בבידוד זה אותו דבר רק שהגדול לא עובד רק הקטן, לדעתי זה בזבוז זמן, תקן אותי אם אני טועה
כל המהות בSS היא לקחת מתאמן מתחיל ולהטיס אותו במשקלי העבודה כל עוד פוטנציאל ההתקדמות שלו מקסימלי במקום שהוא ישרוף זמן במכון על שטויות ומכונות. אף אחד לא טען שתקבל את אותה הגדילה במסת שריר מSS כמו מתוכנית פיצולים כזאת או אחרת. להפך. כל החברה הגדולים שאני מכיר מפצלים וכמעט כל מתאמני הכוח כמעט ולא נראים כמו אנשים שמתאמנים, למעט אלה שדוחפים בידוד אגו לתוכנית.

מה זה אומר?

שאם ניקח לדוגמא סקוואט, פשיטת ברכיים, לאנג'ים ולג פרס נקבל 4 תרגילים שעובדים על הגלוטאוס, ה4 ראשי וההאמסטרינגס בצורה שונה עם מיקוד שונה בשרירים. אם תגביל את עצמך רק לחלק מהם אתה תקבל חלק מהתוצאות. אותו דבר לגבי שרירים אחרים שאתה מתמקד בהם בצורות שונות. לא לתת גיוון משמע לתת % שונה של עבודה לשרירים שונים כשהמטרה האבסולוטית היא שהאחוז יהיה כמה שיותר סימטרי בין כל השרירים בגוף למעט אלה שבפיגור.
נשמע לי מיותר לבודד כל שריר לרמה כזאת, הרי הגוף יתעייף הרבה לפני שאני אגרה אותו כמו שצריך רק מהבידוד של השרירים הקטנים, לא עדיף לתת תרגילי שמערבים יותר קבוצות שרירים כמו דדליפט מאשר לתת תרגיל לכל סיב?

למה זה לא בסדר?

זה לא בסדר בגלל הנקודות שהסברתי למעלה. אם אתה רוצה היפרטרופיה תעבוד למטרת היפרטרופיה. תוכניות כוח מתמקדות בתנועה אחת כי מטרתן לחזק אותך בתנועה הזאת ספציפית בנוסף לגדילה בכוח. אתה לא מקבל את ההתחזקות הזאת בחינם. אתה משלם עליה בכך שאתה לא עובד בצורה סימטרית על כל שרירי הגוף ובגלל זה לא רואה את אותה גדילה פרופורציאונלית בשרירים שתראה אצל אנשים שמפצלים.

על סמך מה זה? יש מחקרים שתומכים בשיטה שלך? מעניין אותי ושוב לא בקטע עוקצני אלא לימודי נטו

אישית לא מכיר מחקרים כאלה. כנראה שיש אבל מחקרים יש הרבה ואני לצערי לא מספיק מנוסה על מנת להבדיל בין מחקר טוב למחקר לא טוב. השיטה שלי לא מבוססת מחקרית כי אני לא חוקר ולא מתעסק במחקרים. היא מתבססת על נסיון של כמה שנים וקריאה של מאמרים רבים באינטרנט. אם אתה רוצה לפסול את השיטה שלי בגלל מחסור במחקרים, אתה מוזמן להתאמן בדרך שלך. לצערי אין לי כאן איך לחזק את הטענות שלי מעבר ל"נראה לי שזה נכון כי הרבה מקורות שקראתי תומכים בזה והנסיון הראה את זה גם כן".

איך כוח לעזאזל

אתה צודק. זאת לא תוכנית כוח. זאת תוכנית עם מבנה של תוכנית כוח ומנוחות של תוכנית עצימות ולכן היא לגמרי לא הגיונית מבחינתי. אבל חפרתי על זה מספיק למעלה.
מה זה מבנה של תוכנית כוח?

זה בדיוק מה שעשיתי

אשמח לראות את המקור

תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם

"תוכנית AB קלאסית", דומה למה שעשיתי וממנה לקחתי השראה
עוד ממה שלקחתי השראה הוא תוכנית Push-Pull (בעיקר בפלג גוף עליון)