Q&A סשן Q&A עם אליהו הנקין ו-אופיר בירנבאום בנושא Powerlifting

[White Walker]

הסשן יהיה פתוח עד סוף השבוע, עקב חגים וזמינות נמוכה יחסית למענה מאליהו ואופיר לסירוגין.

הנושא יהיה Powerlifing כמובן, עם כל המשתמע לכך.

קצת על אליהו ואופיר, מלבד היותם מנהלים ומשתמשים פעילים כאן בפורום הרבה שנים, וגם מנהלי קבוצת LBS/קילוגרם - Powerlifting בפייסבוק.

אליהו @TheTzadik אחד האנשים היותר חשובים בתחום הכוח בארץ לדעתי, בעל ידע רב בתכנון אימונים והכנה לתחרויות PL.
בעיקר איש צנוע,חזק ועם המון ידע תאורטי ומעשי בתחום.

אופיר @MasterSplitter הוא מתחרה רצוף כבר כ-5 שנים, 11 תחרויות עד כה. הטוטאל הכי גבוה - 712.5@90
התחרה עם רבים וטובים שנתנו מעל 1000.. מתחרים כגון דן גרין, ברנדון לילי, ליליבריג, צ׳אד, מלאניצב, קוקלייב, אד קואן וכו'.


תהנו 😃

 

[mars]

התחרה עם רבים וטובים שנתנו מעל 1000.. מתחרים כגון דן גרין, ברנדון לילי, ליליבריג, צ׳אד, מלאניצב, קוקלייב, אד קואן וכו'.

אופיר בהחלט אדם ראוי, אבל אני חושב שמעט הרחקת לכת פה.

 

[MasterSplitter]

אופיר בהחלט אדם ראוי, אבל אני חושב שמעט הרחקת לכת פה.

לא אמרתי שניצחתי אותם...

אבל התחריתי איתם.

 

[Ohad]

לאופיר/אליהו

בתור אנשים שהגיעו למשקלים ממש מכובדים, ואני בטוח שהרכבתם לעצמכם מספר לא מבוטל של תוכניות.
תמיד מתייחסים לנפח/התאוששות/עצימות כאשר בונים תוכניות אימונים.

השאלה היא איך באמת יודעים מה המינון של כל אחד מהם? למה דווקא 5 סטים ולא 3 ?(לטווח הרחוק מדובר בלא מעט נפח/עצימות מצטברים).

 

[mars]

לא אמרתי שניצחתי אותם...

אבל התחריתי איתם.

התחרית עם אד קואן?

 

[MasterSplitter]

לאופיר/אליהו

בתור אנשים שהגיעו למשקלים ממש מכובדים, ואני בטוח שהרכבתם לעצמכם מספר לא מבוטל של תוכניות.
תמיד מתייחסים לנפח/התאוששות/עצימות כאשר בונים תוכניות אימונים.

השאלה היא איך באמת יודעים מה המינון של כל אחד מהם? למה דווקא 5 סטים ולא 3 ?(לטווח הרחוק מדובר בלא מעט נפח/עצימות מצטברים).

התשובה הצפויה - ניסוי וטעייה. אחרי שהרבה פעמים הגעתי לאימון יתר, לומדים מה לשפר. החוכמה זה לתפוס את זה מראש. ככל שמתקדמים ככה צריך יותר דגש ותכנון התאוששות.

מתחילים עם נפח שאתה בטוח שתשרוד, ומתאימים כל בלוק בהתאם. לא בושה להוריד משקל, או להוסיף שבוע דילואד.
רוב האנשים ישרדו 5 סטים, אז זו הסיבה שזה מה שממליצים. 3 סטים פעם בשבוע זה מעט מדי לכל תרגיל לטווח הארוך.

התחרית עם אד קואן?

טכנית כן, הוא הרים בתור גסט ליפטר בGPA Worlds. כמובן שלא בשיאו...

 

[אלון36]

איך הייתם מציעים לתכנן תוכנית כוח בחיטוב במסה אני מצליח להתקדם ויפה בחיטוב אני מגיע להרבה כשלים ולא מצליח להתחזק במקרה הטוב ובמקרה הרע הולך אחורה.
האם יש דרך להתקדם גם בחיטוב ?איך לנהל את העומסים לעומת למסה?

 

[BarBibas]

אשמח לשמוע את דעתכם בנושא החגורה (לא מתכוון לשאלה "איך אני יודע אם אני צריך חגורה" של מתאמנים מתחילים) :
מומלץ להוריד בדילואד ? אם כן , מתי להחזיר ?
מה לגבי תרגילי עזר ? מתי נותנים עם חגורה ומתי לא , הרי הם תרגילי עזר , לא צריך את החגורה שתוסיף משקל ושתגדיל את הלחץ התוך בטני.
ראיתי גדולים כמו ליליברידג' וכמו מאלאן , שחוגרים (ושמים רצועות) עוד מהחימום הראשון , תמיד תקוע לי בראש שלפני 70-80 אחוז אין לי מה לחגור .. אין לי מושג למה , אבל אשמח אם תתנו את דעתכם על זה (בתוכניות שיש לאט מעט סטים עד הtop set , למשל 531 .. איך אדע אם לשים חגורה או לא לפני הטופ סט ? או בכללי בחימום)
לא מדבר על תחרות , מדבר על אימון שגרתי במכון

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

לאופיר/אליהו

בתור אנשים שהגיעו למשקלים ממש מכובדים, ואני בטוח שהרכבתם לעצמכם מספר לא מבוטל של תוכניות.
תמיד מתייחסים לנפח/התאוששות/עצימות כאשר בונים תוכניות אימונים.

השאלה היא איך באמת יודעים מה המינון של כל אחד מהם? למה דווקא 5 סטים ולא 3 ?(לטווח הרחוק מדובר בלא מעט נפח/עצימות מצטברים).

באמת למה?

אני בהחלט יכול לראות אימון בנץ' פרס המתחיל עם 3 סטים בני 5 חזרות, במשקלי עבודה הקרובים ל-RM5, ולאחר מכן אפילו 100 חזרות מקבילים ללא תוספת משקל - בכל תצורה שתבחר לכמות סטים וחזרות.

להבנתי, הנקודה סביבה הדברים נסובים היא ספציפיות. סינגל סקוואט עם חגורה ורצועות ברכיים - למתחרה עם רצועות ברכיים, יותר ספציפיים מטריפל עם חגורה בלבד, שבתורם יותר ספציפיים מחמישיה - ובוודאי ללא חגורה, ובתורם ספציפיים יותר מסקוואט לחמש עשרה חזרות או לאנג'ים, ואף הם - לעומת תרגילי מכונות. אנחנו נשאף לבצע כמה שיותר עבודה ספציפית, אך ניאלץ לבצע פשרה במסגרת השאיפה הזו - לנוכח חוסר היכולת לבצע עבודה בנפח מספיק, היות וככל והספציפיות עולה, כן פוטנציאל התשישות עולה.

סוגי פשרות שונים יהיו החל מפריודיזציה בין תקופות עתירות נפח ומעט נמוכות יותר בספציפיות, לעומת תקופות עצימות נמוכות נפח וספציפיות ככל האפשר, וכלה אפילו בתוך האימון עצמו - עבודת עצימות ולאחריה 'באק אוף ווליום', הראשונה יותר ספציפית והשנייה פחות. אפשרות נוספת תהיה עבודת 5X5: אני עדיין עובד על התרגיל התחרותי, עדיין בטווח חזרות די קרוב לכניסה התחרותית הבודדת, אבל מנגד בעצימות נמוכה מספיק שתאפשר לי נפח עבודה משמעותי.

איזו פשרה עדיפה?
בעיני תורת אימון מכילה בתוכה, לא פחות מהאמירה המדעית הנחרצת, ולא פחות ממרכיב הניסוי והטעייה, אף מרכיב אמנותי. משהו כמו חימום: ישאלו אותי חמשה אנשים איך להתחמם לסקוואט 220, ויתכן שאתן חמש תשובות דומות אך שונות במקצת: אולי קודם כל 60X10? או 60X5X5? ואפשר בכלל 100X2 על פני 5-6 סטים. אין דרך אחת מושלמת. נמצאות שם דרכים רבות שעובדות, וראוי להכיר ולשלוט בכולן.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

איך הייתם מציעים לתכנן תוכנית כוח בחיטוב במסה אני מצליח להתקדם ויפה בחיטוב אני מגיע להרבה כשלים ולא מצליח להתחזק במקרה הטוב ובמקרה הרע הולך אחורה.
האם יש דרך להתקדם גם בחיטוב ?איך לנהל את העומסים לעומת למסה?

איני רואה את עצמי בקיא בנושא, ובכל זאת אכתוב:

אני נוהג להנמיך נפח עד הקצה האפשרי, בשילוב עם עצימות גבוהה ככל האפשר בטווח 3 חזרות - ולהדגיש מאוד עבודה קואורדינטיבית ומהירה החל מהחזרה הראשונה של החימום. להתקדם במשקלים בחיטוב? לא תמיד אפשר, במיוחד לא בתקופה הראשונה שלו.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אשמח לשמוע את דעתכם בנושא החגורה (לא מתכוון לשאלה "איך אני יודע אם אני צריך חגורה" של מתאמנים מתחילים) :
מומלץ להוריד בדילואד ? אם כן , מתי להחזיר ?
מה לגבי תרגילי עזר ? מתי נותנים עם חגורה ומתי לא , הרי הם תרגילי עזר , לא צריך את החגורה שתוסיף משקל ושתגדיל את הלחץ התוך בטני.
ראיתי גדולים כמו ליליברידג' וכמו מאלאן , שחוגרים (ושמים רצועות) עוד מהחימום הראשון , תמיד תקוע לי בראש שלפני 70-80 אחוז אין לי מה לחגור .. אין לי מושג למה , אבל אשמח אם תתנו את דעתכם על זה (בתוכניות שיש לאט מעט סטים עד הtop set , למשל 531 .. איך אדע אם לשים חגורה או לא לפני הטופ סט ? או בכללי בחימום)
לא מדבר על תחרות , מדבר על אימון שגרתי במכון

נמצא הגיון להיות החל מתחילת החימום, בתצורה בה בדיוק תהיה במשקל הכבד ביותר: תהליך החימום כמו שכתבתי רבות, אינו רק הנעת מפרקים והמרצת מערכת הלב-ריאות-כלי דם, אלא הכנה טכנית-קואורדינטיבית לקראת הבאות, הכנה שככל ותבצע אותה באופן איכותי יותר, תגיע למשקל היעד ביכולת עדיפה. ותוך כדי שאיני רואה סיבה מכנית ישירה לחגור כבר בתחילת החימום - אני בהחלט יכול לראות כאן התנייה פסיכולוגית חיובית.

בנוגע לרצועות, הנה בדיוק חלק מהתיעוב שלי אותן. כדי לעשות זאת עם רצועות ולא להתיש את עצמך, אתה צריך פמליה סביבך. אני חושב שפאוורליפטינג צריך להיות פשוט ככל האפשר. אפילו קפטן קירק דיבר פעם על הקסם שביכולת לעזאזל לחגור ולהיכנס וזהו.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אופיר בהחלט אדם ראוי, אבל אני חושב שמעט הרחקת לכת פה.

ממש לא.

אני מתבונן בהבנת נקרא פשוטה ולא מוצא שום טענה שהוא נמצא בקליבר שלהם, או אפילו בקרבתו, אלא נקודה אחרת לגמרי, ובהחלט כזו שראויה לציון ברזומה: אפילו רק לראות פנים אל פנים את אד קואן מתחמם, את דן גרין ואת מלנצ'ב וכל השאר, לראות את כל הדגשים הקטנים, את כל הניואנסים, את כל מה שאולי לא נאמר מעולם על ידם בשום ראיון עיתונאי, יכול לשדרג דרמטית אלמנטים חשובים בהבנתך את תהליך בניית ויישום הכוח של הפאוורליפטינג. ובטח כשמעבר לזה אתה גם מחליף מילים בשיחת חולין עם מי מהדמויות הללו.

 

[Goyava]

היי, חדש פה לגמרי 😃
אשמח להתייעץ על הרוטינה הנוכחית שלי לדדליפט וסקוואט.
לא מגיע מפווארליפטינג, אבל פציעת כתף משכה אותי להתמקד יותר בדדליפט וסקוואט בתקופה האחרונה.

אני התחלתי לעבוד על שניהם לפני כחצי שנה בערך בסה״כ, אבל הגעתי עם רקע והבנה דיי טובה בכושר.
כרגע אני עובד עליהם בדרך דיי סטנדרטית, ואשמח לשמוע עצות לשיפור הרוטינה.

אני מבצע 4 אימוני כח בשבוע, 3 אימוני ריצה בימי ה״מנוחה״, ו4 סשנים של מוביליות (חצי שעה) לפני אימוני הכח.
כל אימון כח מתחיל בסקוואט או דדליפט במתכונת הבאה:
סקוואט -
8 X חמישים אחוז משקל עבודה.
5 X שבעים אחוז משקל עבודה.
3 X תשעים אחוז משקל עבודה.
שלושה סטים כפול חמש חזרות של משקל עבודה. כרגע - 112 קילו.

דדליפט -
שלושה סטים ראשונים של חימום בדיוק כמו בסקוואט.
סט אחד כפול חמש חזרות במשקל עבודה, כרגע 127 קילו.

ככה שיוצא שאני עובד על כל תרגיל כזה פעמיים בשבוע, באותו הקונספט - והמשקלים בדכ עולים בממוצע של קילו-שתיים בשבוע.
לאחר כל תרגיל אני מבצע חתירות, לחיצות, מתח, מקבילים, תלוי ביום. אבל העבודה על פלג גוף תחתון נגמרת בשני התרגילים האלו.

מבחינת מסה אני דיי מרוצה מהרגלים ולא מחפש לעלות בנפח, פשוט להמשיך להשתפר בכח בדרך נבונה ומהירה.

לא משתמש ברצועות, חגורות, וכדומה, רק בנעליים להרמת משקולות בסקוואט.


אשמח לשמוע על דרכים לייעל את תהליך ההתקדמות שלי כאן. כל מידע נוסף שידרש - בשמחה.

מודה מראש על ההזדמנות, ההקשבה והנתינה הלא מובנת מאליו.
ברק

 

[MasterSplitter]

איך הייתם מציעים לתכנן תוכנית כוח בחיטוב במסה אני מצליח להתקדם ויפה בחיטוב אני מגיע להרבה כשלים ולא מצליח להתחזק במקרה הטוב ובמקרה הרע הולך אחורה.
האם יש דרך להתקדם גם בחיטוב ?איך לנהל את העומסים לעומת למסה?

לפני שאענה לשאלה שלך, אקדים ואנסה לפתור את הבעיה שלך לפני שהיא עולה:

טעות מס׳ 1: ליפטרים שמחטבים יותר מדי שבועות בשנה. אם אתה רציני, הסיבה היחידה שלך לחטב היא כדי להכנס לקטגוריה. אם אתה אתה רציני וחכם - את החיטוב אתה תעשה לפני ה״הכנה״ הרצינית לקראת התחרות (לרוב 12-16 שבועות לפני, תלוי בתכנון אימונים) משמע שאתה פשוט לא תגיע למצב של עבודה כבדה תוך כדי חיטוב.

עכשיו בוא נהיה מציאותיים, אני בעצמי שגיתי בטעות מס׳ 1 יותר מדי פעמים לצערי (רוב התחרויות שלי) אבל הצלחתי להתקדם בהצלחה ע״י המנעות מהטעות הבאה.

טעות מס׳ 2: ליפטרים שמחטבים בכסאח. הרבה חבר׳ה כאן מהפורום, גם ותיקים עושים את הטעות הזאת. בתקופה רגילה אוכלים 4000-5000 קלוריות, עולים במשקל יחסית מהר מאוד, עולים באחוזי שומן גם כן מהר, אחרי תקופה ארוכה יש הרבה מה להוריד, ואז מוריד ישר ל2000-2500 קלוריות, בתוספת ריצה 3-5 פעמים בשבוע. מה הפלא? אתה אוכל חצי, מתאמן יותר (בגלל האירובי) ומחרבן לך את ההתאוששות.
מה הפתרון? להוריד קלוריות בהדרגה, לכוון לירידה מתונה במשקל, ולא להגיד אף פעם למצב שצריך להוריד 10 קילו.
אני כרגע מתנסה עם תנודות יותר תדירות אבל מתונות בקלוריות על מנת להעלות יותר נקי בטווח הבינוני ולשפר את ההרכב הגוף (משמע לשקול אותו דבר, רזה יותר) אבל זה משהו שאני עדיין מנסה ולא כל כך יכול לייעץ על כך.

לגבי השאלה המקורית - איך לתכנן אימונים בזמן גרעון קלורי (בכוונה לא אומר חיטוב)? הייתי ממליץ על כמה נקודות לשינוי:
- אם עושים אירובי, אז לעשות אירובי מאוד מתון (הליכה לדוגמא בקצב איטי בכיף)
- להמעיט בתרגילי עזר, במיוחד במיותרים שביניהם
- לכוון להתקדמות ריאלית, לא 10 קילו התקדמות בבנץ׳ בחודש
- לתעדף יתר על המידה דגש על התאוששות - שינה, תזונה סדירה, אורח חיים רגוע, לא להשתכר במסיבות בסופ״ש
- הכי חשוב - דילואד (!!!) כל 4-6 שבועות, שבוע קל. זה כל כך חשוב ואנשים פשוט לא יכולים לשמוע על זה...

אשמח לשמוע את דעתכם בנושא החגורה (לא מתכוון לשאלה "איך אני יודע אם אני צריך חגורה" של מתאמנים מתחילים) :
מומלץ להוריד בדילואד ? אם כן , מתי להחזיר ?
מה לגבי תרגילי עזר ? מתי נותנים עם חגורה ומתי לא , הרי הם תרגילי עזר , לא צריך את החגורה שתוסיף משקל ושתגדיל את הלחץ התוך בטני.
ראיתי גדולים כמו ליליברידג' וכמו מאלאן , שחוגרים (ושמים רצועות) עוד מהחימום הראשון , תמיד תקוע לי בראש שלפני 70-80 אחוז אין לי מה לחגור .. אין לי מושג למה , אבל אשמח אם תתנו את דעתכם על זה (בתוכניות שיש לאט מעט סטים עד הtop set , למשל 531 .. איך אדע אם לשים חגורה או לא לפני הטופ סט ? או בכללי בחימום)
לא מדבר על תחרות , מדבר על אימון שגרתי במכון

קודם כל שמחפשים ״מודל לחיקוי״ רצוי לבחור מישהו קצת יותר קרוב לרמה שלכם, נגיד מישהו שריאלי להגיע לרמה שלו בשנים הקרובות. ליליברידג׳ ומלאניצב ״קצת״ שונים מאיתנו, ואת האמת מתאמנים בצורה מאוד שונה אחד מהשני.

לגבי חגורה / רצועות באיזה שלב באימון לשים - את האמת? לא קריטי בכלל.
כל עוד את הסטים עבודה (5/3/1 לדוגמא) אתה נותן עם הציוד שתכננת להשתמש, זה העיקר.
אני אישית שם חגורה סביב 60% ורצועות רפויות החל מ70% (קושר חזק יותר כל סט חימום).
דילואד בדר״כ עושה בלי, כי המשקלים הם מתחת לאחוזים שציינתי.
מנגד, רצוי לעשות תקופה של אימונים בלי חגורה למשל בבלוק היפרטרופיה בשביל למזער את התלות.

לגבי תרגילי עזר אני לא חושב שיש טעם להשתמש בחגורה, אני מעדיף להשתמש בוריאציות קשות יותר של התרגיל המרכזי (דפיסיט, פאוז, קלוס גריפ וכו׳) והיתרון הוא לעבוד יותר קל מבחינת משקל על המוט, מה שמקל על ההתאוששות בעוד הקושי של התרגיל עדיין גבוה. ברגע ששמים חגורה, העקרון של התרגיל עזר קצת מתפספס, המשקל עולה וההתאוששות יכולה להפגע. עדיף להעמיס נפח בתרגיל המרכזי ולא בתרגילי עזר.

בעזהי"ת





ממש לא.

אני מתבונן בהבנת נקרא פשוטה ולא מוצא שום טענה שהוא נמצא בקליבר שלהם, או אפילו בקרבתו, אלא נקודה אחרת לגמרי, ובהחלט כזו שראויה לציון ברזומה: אפילו רק לראות פנים אל פנים את אד קואן מתחמם, את דן גרין ואת מלנצ'ב וכל השאר, לראות את כל הדגשים הקטנים, את כל הניואנסים, את כל מה שאולי לא נאמר מעולם על ידם בשום ראיון עיתונאי, יכול לשדרג דרמטית אלמנטים חשובים בהבנתך את תהליך בניית ויישום הכוח של הפאוורליפטינג. ובטח כשמעבר לזה אתה גם מחליף מילים בשיחת חולין עם מי מהדמויות הללו.

רמת הלמידה מ״כוכבים״ בתחרות היא די מוגבלת. אבל רצוי לחוות את זה לפחות פעם אחת קודם כל בשביל החוויה, דבר שני כדי לראות איך ספורטאי ברמה הכי גבוהה (בפאוורליפטינג) מתנהל ביום תחרות -
- אוכל
- חימום
- עיסויים ומוביליטי
- בחירת כניסות (במיוחד אם מתחרים צמוד מול מישהו)

מעבר לזה, כמובן נחמד להכיר לדבר וכו׳. כמעט כולם נחמדים הרבה יותר ממה שנראים.

אחרי כל זה, לא נשאר הרבה ללמוד. אני תמיד אמליץ ללמוד ממאמן מנוסה ומוכשר מאשר ספורטאי חזק.

מעבר לכך, אני חושב שהכי הרבה יש ללמוד ברגע שנכנסים לתחרות ישירה עם מתחרים (משמע מושכים דדליפט אחרון כדי להיות בפודיום למשל). שם הסדקים בתכנון של המתחרים נראים לעין ואפשר לשים את האצבע בדיוק מה היה ניתן לעשות יותר טוב.

היי, חדש פה לגמרי 😃
אשמח להתייעץ על הרוטינה הנוכחית שלי לדדליפט וסקוואט.
לא מגיע מפווארליפטינג, אבל פציעת כתף משכה אותי להתמקד יותר בדדליפט וסקוואט בתקופה האחרונה.

אני התחלתי לעבוד על שניהם לפני כחצי שנה בערך בסה״כ, אבל הגעתי עם רקע והבנה דיי טובה בכושר.
כרגע אני עובד עליהם בדרך דיי סטנדרטית, ואשמח לשמוע עצות לשיפור הרוטינה.

אני מבצע 4 אימוני כח בשבוע, 3 אימוני ריצה בימי ה״מנוחה״, ו4 סשנים של מוביליות (חצי שעה) לפני אימוני הכח.
כל אימון כח מתחיל בסקוואט או דדליפט במתכונת הבאה:
סקוואט -
8 X חמישים אחוז משקל עבודה.
5 X שבעים אחוז משקל עבודה.
3 X תשעים אחוז משקל עבודה.
שלושה סטים כפול חמש חזרות של משקל עבודה. כרגע - 112 קילו.

דדליפט -
שלושה סטים ראשונים של חימום בדיוק כמו בסקוואט.
סט אחד כפול חמש חזרות במשקל עבודה, כרגע 127 קילו.

ככה שיוצא שאני עובד על כל תרגיל כזה פעמיים בשבוע, באותו הקונספט - והמשקלים בדכ עולים בממוצע של קילו-שתיים בשבוע.
לאחר כל תרגיל אני מבצע חתירות, לחיצות, מתח, מקבילים, תלוי ביום. אבל העבודה על פלג גוף תחתון נגמרת בשני התרגילים האלו.

מבחינת מסה אני דיי מרוצה מהרגלים ולא מחפש לעלות בנפח, פשוט להמשיך להשתפר בכח בדרך נבונה ומהירה.

לא משתמש ברצועות, חגורות, וכדומה, רק בנעליים להרמת משקולות בסקוואט.


אשמח לשמוע על דרכים לייעל את תהליך ההתקדמות שלי כאן. כל מידע נוסף שידרש - בשמחה.

מודה מראש על ההזדמנות, ההקשבה והנתינה הלא מובנת מאליו.
ברק

בגדול כל עוד אתה מתקדם - תמשיך ככה.
ריצה היא לא החבר הכי טוב של אימוני כוח, אבל בשלב זה אתה מצליח לשלב בהצלחה.

ככל שמתקדמים יותר, חזקים יותר, גדולים יותר - צריך להשקיע יותר בהתאוששות:
- ריסט
- דילואד
- מנוחה אקטיבית
- התקדמות לא ליניאירית

כרגע אתה יחסית מתחיל, תנצל את ההתקדמות השבועית ככל שתוכל.

הייתי ממליץ בגדול לא להתאמן 7 ימים בשבוע, מנוחה חשובה לא פחות. אלא אם הריצה היא קלילה.

 

[StrongEnough]

כמה שאלות ברשותכם

1. האם אתם משלבים, בתכניתכם או בתכניות של מתאמנים שלכם, עבודה מתפרצת כגון קפיצות שונות, זריקות כדור, כשהמטרות הן תחרות פווארליפטינג או פשוט להיות חזק יותר? אני שם לב שהנושא תופס תאוצה אצל כמה מאמנים מוערכים בעולם.

2. פרוגרסיב אוברלואד בתרגילי עזר (accessories). יש צורך? מתכננים מראש או לפי הרגשה? מעניין אותי לדעת איך אתם משתמשים בהם. (דוגמא לתרגילי עזר דיפס, מתח, בטן, פייס פולס, טרייספ אקסטנשן וכו).

3. שאלה בעיקר לאליהו. אני שם לב שאתה שואב הרבה מהידע מאנשי סטרונגמן מהעבר, דוגמאת ברוקס קוביק, הפבורן, הקנדשמיט... בספרו של קוביק הוא מייעץ לעבוד באחוזים מאוד גבוהים, עד 95% מחזרה אחת ואף יותר באופן רגיל וכל שבוע. בנוסף מאמין בנפח עבודה מאוד נמוך ביחס לתקופה העכשווית באימוני הכח, בתכניות כמו יוגרנט, קיוב, ווסטסייד. ברור שיש אלף דרכים "טו סקין א קאט", אבל מה דעתך על המטודות הנ"ל?

תודה רבה לכם.

 

[MasterSplitter]

כמה שאלות ברשותכם

1. האם אתם משלבים, בתכניתכם או בתכניות של מתאמנים שלכם, עבודה מתפרצת כגון קפיצות שונות, זריקות כדור, כשהמטרות הן תחרות פווארליפטינג או פשוט להיות חזק יותר? אני שם לב שהנושא תופס תאוצה אצל כמה מאמנים מוערכים בעולם.

2. פרוגרסיב אוברלואד בתרגילי עזר (accessories). יש צורך? מתכננים מראש או לפי הרגשה? מעניין אותי לדעת איך אתם משתמשים בהם. (דוגמא לתרגילי עזר דיפס, מתח, בטן, פייס פולס, טרייספ אקסטנשן וכו).

3. שאלה בעיקר לאליהו. אני שם לב שאתה שואב הרבה מהידע מאנשי סטרונגמן מהעבר, דוגמאת ברוקס קוביק, הפבורן, הקנדשמיט... בספרו של קוביק הוא מייעץ לעבוד באחוזים מאוד גבוהים, עד 95% מחזרה אחת ואף יותר באופן רגיל וכל שבוע. בנוסף מאמין בנפח עבודה מאוד נמוך ביחס לתקופה העכשווית באימוני הכח, בתכניות כמו יוגרנט, קיוב, ווסטסייד. ברור שיש אלף דרכים "טו סקין א קאט", אבל מה דעתך על המטודות הנ"ל?

תודה רבה לכם.

1. חד וחלק לא. פיתוח מהירות אינו חשוב לספורט, חשוב להרים הכי מהר שאפשר, אבל לעבוד על מהירות בתור עבודה חיצונית לדעתי ולדעת רבים וטובים - בזבוז זמן.
אימוני ״מהירות״ (בתרגילים המורכבים) יהיו יעילים בתור עבודה טכנית איכותית עם משקל מספיק קל על מנת להתאושש לאימון הבא.

2. חד וחלק כן. בעבר לא ייחסתי לזה חשיבות ובשנה~ האחרונה בניתי תכנית והתקדמות לכל תרגיל והשיפור מאד ניכר. אם אתה לא מתקדם אתה דורך במקום, ככה פשוט ככה אמיתי. תרגילים חיצוניים לשיפור הבריאות, יציבה, פציעות וכד זה עניין אחר וכאן יש עניין של שימור ולאו דווקא שיפור (למשל התקדמות בתרגילים כנגד גומיה).

 

[Goyava]

תודה על התשובה.
אשמח להתמקד בהתאוששות - זה התחום שכרגע הכי מבלבל עבורי.
יש אימונים, שאני מרגיש פחות אנרגטי/שרירים מסויימים כואבים - ואז אני לא מצליח לפגוע במשקלי העבודה. בדרך כלל אם זה קורה לי שני אימונים ברצף אני חוזר למשקל הקודם. זה הכוונה בריסט?

דילואד מאז ומתמיד תחום אפור עבורי - לא משנה כמה חקרתי ושאלתי, קורסים שעברתי, עדיין לא הבנתי איך להשתמש בו נכון. הקונספט של פעם ב4-6 שבועות לפי הרגשה להוריד בעצימות ו/או בנפח מובן. אבל זה מאוד מותאם לפאוורליפטרים נטו. אצלי הנפח מתחלק גם לאירובי, תרגילי עזר, ולא ברור לי אם צריך להוריד עצימות גם בהם. ואם בכלל אני צריך להוריד עצימות כמו מתאמן שעובד על RM1 וכדומה.
וכל עוד אני מצליח להתקדם במאקרו החודשי, גם אם יש כמה ימים חלשים, למה לעצור?

ולבסוף - התקדמות לא לינארית, אשמח לפירוט.

תודה.

 

[MasterSplitter]

תודה על התשובה.
אשמח להתמקד בהתאוששות - זה התחום שכרגע הכי מבלבל עבורי.
יש אימונים, שאני מרגיש פחות אנרגטי/שרירים מסויימים כואבים - ואז אני לא מצליח לפגוע במשקלי העבודה. בדרך כלל אם זה קורה לי שני אימונים ברצף אני חוזר למשקל הקודם. זה הכוונה בריסט?

דילואד מאז ומתמיד תחום אפור עבורי - לא משנה כמה חקרתי ושאלתי, קורסים שעברתי, עדיין לא הבנתי איך להשתמש בו נכון. הקונספט של פעם ב4-6 שבועות לפי הרגשה להוריד בעצימות ו/או בנפח מובן. אבל זה מאוד מותאם לפאוורליפטרים נטו. אצלי הנפח מתחלק גם לאירובי, תרגילי עזר, ולא ברור לי אם צריך להוריד עצימות גם בהם. ואם בכלל אני צריך להוריד עצימות כמו מתאמן שעובד על RM1 וכדומה.
וכל עוד אני מצליח להתקדם במאקרו החודשי, גם אם יש כמה ימים חלשים, למה לעצור?

ולבסוף - התקדמות לא לינארית, אשמח לפירוט.

תודה.

זה תלוי ברמת המתאמן. בדר״כ ריסט מתייחס לסביב 3-5 שבועות אחורה ולא שבוע אחד, שלא יספיק לך בתור התאוששות אם אתה באמת צובר תשישות (FATIGUE) גבוהה.

כאבי שרירים זה משהו שלא קשור לרמת התשישות, דומס אפשר לקבל אחרי סט אחד של כפיפות מרפקים אחרי חודשיים שלא עשית וכאבים יותר רציניים אפשר לקבל גם מנפח מינימלי שמתבצע בצורה לא אידיאלית.

תשישות לרוב תתבטא בחוסר אנרגיה ומוטיבציה להתאמן (קשה להבדיל בין זה לבין משהו מנטלי טהור) אני אישית חוויתי לאחרונה תשישות מאוד גבוהה אחרי 8 שבועות של אימונים בנפח גבוה, פשוט לא הצלחתי להביא את עצמי ללכת למכון. שום דבר לא כאב, ישנתי ואכלתי טוב. ברגע שמישהו שתמיד מתמיד פתאום נופל על ״דאון״ כזה, זה יכול להראות על משהו פיזיולוגי. עשיתי דילואד ועכשיו אני מבסוט לחזור להתאמן.

דילואד לא מתייחס רק לפאוורליפטרים, העניין הוא שפאוורליפטרים מתאמנים עבור ביצועים ולא הופעה חיצונית ככה שהמספרים שאתה מרים משנים הרבה יותר כי על זה אתה נמדד. באימוני היפרטרופיה ניתן לסחוב יותר עייפות כי העצימות היחסית שאתה מרים (כמה אתה קרוב לכשל) היא יחסית רחוקה, ואפשר לסיים אימונים בהצלחה גם עם תשישות גבוהה.

4-6 שבועות זה מספרים די כלליים והגיוניים, אבל זה כמובן בהתאם לתכנית. לא צריך לעשות דילואד בהתאם להרגשה כי לא כולם ״מרגישים״ שבשבוע הבא הם הולכים להכשל בכל התרגילים כי שבוע שעבר הם היו בפיק שלהם וזה הרגיש מעולה. תמיד צריך להסתכל על הטווח הרחוק ולהבין שדילואד לא יקח אותך אחורה אלא יעזור לך להמשיך קדימה באופן רציף לאורך תקופה יותר ארוכה.

הכלל אצבע שלי בדילואד זה לעשות 70% מהסטים / חזרות ל70% מהמשקל. זה יהיה תקף לכל התרגילים, כולל ריצה שניתן לבצע בקצב יותר איטי למרחק יותר קצר (כאן שווה להתייעץ עם מישהו שמבין בריצה, כי אני לא, אבל העקרון זהה).

באופן כללי אם אתה מתקדם בקצב משביע רצון ופוגע במטרות שלך - אל תשנה כלום. העניין הוא שלרוב לא יהיה ניתן להתקדם ככה לאורך שנים, מתישהו תצטרך להשתכלל, או להודות שאתה לא באמת מגיע לאן שאתה רוצה.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

היי, חדש פה לגמרי 😃
אשמח להתייעץ על הרוטינה הנוכחית שלי לדדליפט וסקוואט.
לא מגיע מפווארליפטינג, אבל פציעת כתף משכה אותי להתמקד יותר בדדליפט וסקוואט בתקופה האחרונה.

אני התחלתי לעבוד על שניהם לפני כחצי שנה בערך בסה״כ, אבל הגעתי עם רקע והבנה דיי טובה בכושר.
כרגע אני עובד עליהם בדרך דיי סטנדרטית, ואשמח לשמוע עצות לשיפור הרוטינה.

אני מבצע 4 אימוני כח בשבוע, 3 אימוני ריצה בימי ה״מנוחה״, ו4 סשנים של מוביליות (חצי שעה) לפני אימוני הכח.
כל אימון כח מתחיל בסקוואט או דדליפט במתכונת הבאה:
סקוואט -
8 X חמישים אחוז משקל עבודה.
5 X שבעים אחוז משקל עבודה.
3 X תשעים אחוז משקל עבודה.
שלושה סטים כפול חמש חזרות של משקל עבודה. כרגע - 112 קילו.

דדליפט -
שלושה סטים ראשונים של חימום בדיוק כמו בסקוואט.
סט אחד כפול חמש חזרות במשקל עבודה, כרגע 127 קילו.

ככה שיוצא שאני עובד על כל תרגיל כזה פעמיים בשבוע, באותו הקונספט - והמשקלים בדכ עולים בממוצע של קילו-שתיים בשבוע.
לאחר כל תרגיל אני מבצע חתירות, לחיצות, מתח, מקבילים, תלוי ביום. אבל העבודה על פלג גוף תחתון נגמרת בשני התרגילים האלו.

מבחינת מסה אני דיי מרוצה מהרגלים ולא מחפש לעלות בנפח, פשוט להמשיך להשתפר בכח בדרך נבונה ומהירה.

לא משתמש ברצועות, חגורות, וכדומה, רק בנעליים להרמת משקולות בסקוואט.


אשמח לשמוע על דרכים לייעל את תהליך ההתקדמות שלי כאן. כל מידע נוסף שידרש - בשמחה.

מודה מראש על ההזדמנות, ההקשבה והנתינה הלא מובנת מאליו.
ברק

נקודת הבנה ראשונית צריכה לקחת בחשבון שאי אפשר להתמחות גם בריצה וגם באימוני כוח, ולא רק שאי אפשר להתמחות ממש, אלא שיש בכל אחד מהתחומים הללו לגרוע מחברו. תוך כדי זאת, ארשה לעצמי להציע לך תצורה שבועית שונה במקצת לאימונים שלך:

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

רמת הלמידה מ״כוכבים״ בתחרות היא די מוגבלת. אבל רצוי לחוות את זה לפחות פעם אחת קודם כל בשביל החוויה, דבר שני כדי לראות איך ספורטאי ברמה הכי גבוהה (בפאוורליפטינג) מתנהל ביום תחרות -
- אוכל
- חימום
- עיסויים ומוביליטי
- בחירת כניסות (במיוחד אם מתחרים צמוד מול מישהו)

מעבר לזה, כמובן נחמד להכיר לדבר וכו׳. כמעט כולם נחמדים הרבה יותר ממה שנראים.

אחרי כל זה, לא נשאר הרבה ללמוד. אני תמיד אמליץ ללמוד ממאמן מנוסה ומוכשר מאשר ספורטאי חזק.

אתה מזכיר לי דברים שבדיוק קראתי בסמוך, בכתבה נפלאה על שחקן הנ.ב.א האגדי, דניס רודמן:

אייזאה תומאס אמר על רודמן :

"לפני המשחק, אנחנו עומדים על קו העונשין, מתחממים וזורקים לסל. רודמן עומד מאחורה ומסתכל על כולנו זורקים. אני אומר לו 'היי אתה חייב להשתתף גם, כולם זורקים לסל ועושים ליי-אפים בוא גם אתה'. דניס עונה לי :'אני רק מסתכל על הסיבוב של הכדור. למשל, כשאתה זורק את הכדור לסל, הכדור שלך מסתובב בדיוק שלוש פעמים עד שהוא נוגע בטבעת', אומר רודמן וממשיך 'כדומארס זורק, אז הכדור שלו לפעמים מסתובב שלוש וחצי ולפעמים ארבע פעמים עד שהוא נוגע בטבעת.'"

בעיני יש כל כך הרבה מה ללמוד במבט שקט אך יורד לכל פרט תנועתי, בשלבי החימום והכניסות עצמן של ספורטאי העילית.