נק' מוניטין:
34,643
- פותח/ת השרשור
- #41
שאלה: לאופיר/אליהו
בתור אנשים שהגיעו למשקלים ממש מכובדים, ואני בטוח שהרכבתם לעצמכם מספר לא מבוטל של תוכניות.
תמיד מתייחסים לנפח/התאוששות/עצימות כאשר בונים תוכניות אימונים.
השאלה היא איך באמת יודעים מה המינון של כל אחד מהם? למה דווקא 5 סטים ולא 3 ?(לטווח הרחוק מדובר בלא מעט נפח/עצימות מצטברים)
תשובה 1: התשובה הצפויה - ניסוי וטעייה. אחרי שהרבה פעמים הגעתי לאימון יתר, לומדים מה לשפר. החוכמה זה לתפוס את זה מראש. ככל שמתקדמים ככה צריך יותר דגש ותכנון התאוששות.
מתחילים עם נפח שאתה בטוח שתשרוד, ומתאימים כל בלוק בהתאם. לא בושה להוריד משקל, או להוסיף שבוע דילואד.
רוב האנשים ישרדו 5 סטים, אז זו הסיבה שזה מה שממליצים. 3 סטים פעם בשבוע זה מעט מדי לכל תרגיל לטווח הארוך.
תשובה 2: באמת למה?
אני בהחלט יכול לראות אימון בנץ' פרס המתחיל עם 3 סטים בני 5 חזרות, במשקלי עבודה הקרובים ל-RM5, ולאחר מכן אפילו 100 חזרות מקבילים ללא תוספת משקל - בכל תצורה שתבחר לכמות סטים וחזרות.
להבנתי, הנקודה סביבה הדברים נסובים היא ספציפיות. סינגל סקוואט עם חגורה ורצועות ברכיים - למתחרה עם רצועות ברכיים, יותר ספציפיים מטריפל עם חגורה בלבד, שבתורם יותר ספציפיים מחמישיה - ובוודאי ללא חגורה, ובתורם ספציפיים יותר מסקוואט לחמש עשרה חזרות או לאנג'ים, ואף הם - לעומת תרגילי מכונות. אנחנו נשאף לבצע כמה שיותר עבודה ספציפית, אך ניאלץ לבצע פשרה במסגרת השאיפה הזו - לנוכח חוסר היכולת לבצע עבודה בנפח מספיק, היות וככל והספציפיות עולה, כן פוטנציאל התשישות עולה.
סוגי פשרות שונים יהיו החל מפריודיזציה בין תקופות עתירות נפח ומעט נמוכות יותר בספציפיות, לעומת תקופות עצימות נמוכות נפח וספציפיות ככל האפשר, וכלה אפילו בתוך האימון עצמו - עבודת עצימות ולאחריה 'באק אוף ווליום', הראשונה יותר ספציפית והשנייה פחות. אפשרות נוספת תהיה עבודת 5X5: אני עדיין עובד על התרגיל התחרותי, עדיין בטווח חזרות די קרוב לכניסה התחרותית הבודדת, אבל מנגד בעצימות נמוכה מספיק שתאפשר לי נפח עבודה משמעותי.
איזו פשרה עדיפה?
בעיני תורת אימון מכילה בתוכה, לא פחות מהאמירה המדעית הנחרצת, ולא פחות ממרכיב הניסוי והטעייה, אף מרכיב אמנותי. משהו כמו חימום: ישאלו אותי חמשה אנשים איך להתחמם לסקוואט 220, ויתכן שאתן חמש תשובות דומות אך שונות במקצת: אולי קודם כל 60X10? או 60X5X5? ואפשר בכלל 100X2 על פני 5-6 סטים. אין דרך אחת מושלמת. נמצאות שם דרכים רבות שעובדות, וראוי להכיר ולשלוט בכולן.
שאלה: איך הייתם מציעים לתכנן תוכנית כוח בחיטוב במסה אני מצליח להתקדם ויפה בחיטוב אני מגיע להרבה כשלים ולא מצליח להתחזק במקרה הטוב ובמקרה הרע הולך אחורה.
האם יש דרך להתקדם גם בחיטוב ?איך לנהל את העומסים לעומת למסה?
תשובה 1: איני רואה את עצמי בקיא בנושא, ובכל זאת אכתוב:
אני נוהג להנמיך נפח עד הקצה האפשרי, בשילוב עם עצימות גבוהה ככל האפשר בטווח 3 חזרות - ולהדגיש מאוד עבודה קואורדינטיבית ומהירה החל מהחזרה הראשונה של החימום. להתקדם במשקלים בחיטוב? לא תמיד אפשר, במיוחד לא בתקופה הראשונה שלו.
תשובה 2: לפני שאענה לשאלה שלך, אקדים ואנסה לפתור את הבעיה שלך לפני שהיא עולה:
טעות מס׳ 1: ליפטרים שמחטבים יותר מדי שבועות בשנה. אם אתה רציני, הסיבה היחידה שלך לחטב היא כדי להכנס לקטגוריה. אם אתה אתה רציני וחכם - את החיטוב אתה תעשה לפני ה״הכנה״ הרצינית לקראת התחרות (לרוב 12-16 שבועות לפני, תלוי בתכנון אימונים) משמע שאתה פשוט לא תגיע למצב של עבודה כבדה תוך כדי חיטוב.
עכשיו בוא נהיה מציאותיים, אני בעצמי שגיתי בטעות מס׳ 1 יותר מדי פעמים לצערי (רוב התחרויות שלי) אבל הצלחתי להתקדם בהצלחה ע״י המנעות מהטעות הבאה.
טעות מס׳ 2: ליפטרים שמחטבים בכסאח. הרבה חבר׳ה כאן מהפורום, גם ותיקים עושים את הטעות הזאת. בתקופה רגילה אוכלים 4000-5000 קלוריות, עולים במשקל יחסית מהר מאוד, עולים באחוזי שומן גם כן מהר, אחרי תקופה ארוכה יש הרבה מה להוריד, ואז מוריד ישר ל2000-2500 קלוריות, בתוספת ריצה 3-5 פעמים בשבוע. מה הפלא? אתה אוכל חצי, מתאמן יותר (בגלל האירובי) ומחרבן לך את ההתאוששות.
מה הפתרון? להוריד קלוריות בהדרגה, לכוון לירידה מתונה במשקל, ולא להגיד אף פעם למצב שצריך להוריד 10 קילו.
אני כרגע מתנסה עם תנודות יותר תדירות אבל מתונות בקלוריות על מנת להעלות יותר נקי בטווח הבינוני ולשפר את ההרכב הגוף (משמע לשקול אותו דבר, רזה יותר) אבל זה משהו שאני עדיין מנסה ולא כל כך יכול לייעץ על כך.
לגבי השאלה המקורית - איך לתכנן אימונים בזמן גרעון קלורי (בכוונה לא אומר חיטוב)? הייתי ממליץ על כמה נקודות לשינוי:
- אם עושים אירובי, אז לעשות אירובי מאוד מתון (הליכה לדוגמא בקצב איטי בכיף)
- להמעיט בתרגילי עזר, במיוחד במיותרים שביניהם
- לכוון להתקדמות ריאלית, לא 10 קילו התקדמות בבנץ׳ בחודש
- לתעדף יתר על המידה דגש על התאוששות - שינה, תזונה סדירה, אורח חיים רגוע, לא להשתכר במסיבות בסופ״ש
- הכי חשוב - דילואד (!!!) כל 4-6 שבועות, שבוע קל. זה כל כך חשוב ואנשים פשוט לא יכולים לשמוע על זה...
שאלה: אשמח לשמוע את דעתכם בנושא החגורה (לא מתכוון לשאלה "איך אני יודע אם אני צריך חגורה" של מתאמנים מתחילים) :
מומלץ להוריד בדילואד ? אם כן , מתי להחזיר ?
מה לגבי תרגילי עזר ? מתי נותנים עם חגורה ומתי לא , הרי הם תרגילי עזר , לא צריך את החגורה שתוסיף משקל ושתגדיל את הלחץ התוך בטני.
ראיתי גדולים כמו ליליברידג' וכמו מאלאן , שחוגרים (ושמים רצועות) עוד מהחימום הראשון , תמיד תקוע לי בראש שלפני 70-80 אחוז אין לי מה לחגור .. אין לי מושג למה , אבל אשמח אם תתנו את דעתכם על זה (בתוכניות שיש לאט מעט סטים עד הtop set , למשל 531 .. איך אדע אם לשים חגורה או לא לפני הטופ סט ? או בכללי בחימום)
לא מדבר על תחרות , מדבר על אימון שגרתי במכון
תשובה 1: נמצא הגיון להיות החל מתחילת החימום, בתצורה בה בדיוק תהיה במשקל הכבד ביותר: תהליך החימום כמו שכתבתי רבות, אינו רק הנעת מפרקים והמרצת מערכת הלב-ריאות-כלי דם, אלא הכנה טכנית-קואורדינטיבית לקראת הבאות, הכנה שככל ותבצע אותה באופן איכותי יותר, תגיע למשקל היעד ביכולת עדיפה. ותוך כדי שאיני רואה סיבה מכנית ישירה לחגור כבר בתחילת החימום - אני בהחלט יכול לראות כאן התנייה פסיכולוגית חיובית.
בנוגע לרצועות, הנה בדיוק חלק מהתיעוב שלי אותן. כדי לעשות זאת עם רצועות ולא להתיש את עצמך, אתה צריך פמליה סביבך. אני חושב שפאוורליפטינג צריך להיות פשוט ככל האפשר. אפילו קפטן קירק דיבר פעם על הקסם שביכולת לעזאזל לחגור ולהיכנס וזהו.
תשובה 2: קודם כל שמחפשים ״מודל לחיקוי״ רצוי לבחור מישהו קצת יותר קרוב לרמה שלכם, נגיד מישהו שריאלי להגיע לרמה שלו בשנים הקרובות. ליליברידג׳ ומלאניצב ״קצת״ שונים מאיתנו, ואת האמת מתאמנים בצורה מאוד שונה אחד מהשני.
לגבי חגורה / רצועות באיזה שלב באימון לשים - את האמת? לא קריטי בכלל.
כל עוד את הסטים עבודה (5/3/1 לדוגמא) אתה נותן עם הציוד שתכננת להשתמש, זה העיקר.
אני אישית שם חגורה סביב 60% ורצועות רפויות החל מ70% (קושר חזק יותר כל סט חימום).
דילואד בדר״כ עושה בלי, כי המשקלים הם מתחת לאחוזים שציינתי.
מנגד, רצוי לעשות תקופה של אימונים בלי חגורה למשל בבלוק היפרטרופיה בשביל למזער את התלות.
לגבי תרגילי עזר אני לא חושב שיש טעם להשתמש בחגורה, אני מעדיף להשתמש בוריאציות קשות יותר של התרגיל המרכזי (דפיסיט, פאוז, קלוס גריפ וכו׳) והיתרון הוא לעבוד יותר קל מבחינת משקל על המוט, מה שמקל על ההתאוששות בעוד הקושי של התרגיל עדיין גבוה. ברגע ששמים חגורה, העקרון של התרגיל עזר קצת מתפספס, המשקל עולה וההתאוששות יכולה להפגע. עדיף להעמיס נפח בתרגיל המרכזי ולא בתרגילי עזר.
שאלה: אשמח להתייעץ על הרוטינה הנוכחית שלי לדדליפט וסקוואט.
לא מגיע מפווארליפטינג, אבל פציעת כתף משכה אותי להתמקד יותר בדדליפט וסקוואט בתקופה האחרונה.
אני התחלתי לעבוד על שניהם לפני כחצי שנה בערך בסה״כ, אבל הגעתי עם רקע והבנה דיי טובה בכושר.
כרגע אני עובד עליהם בדרך דיי סטנדרטית, ואשמח לשמוע עצות לשיפור הרוטינה.
אני מבצע 4 אימוני כח בשבוע, 3 אימוני ריצה בימי ה״מנוחה״, ו4 סשנים של מוביליות (חצי שעה) לפני אימוני הכח.
כל אימון כח מתחיל בסקוואט או דדליפט במתכונת הבאה:
סקוואט -
8 X חמישים אחוז משקל עבודה.
5 X שבעים אחוז משקל עבודה.
3 X תשעים אחוז משקל עבודה.
שלושה סטים כפול חמש חזרות של משקל עבודה. כרגע - 112 קילו.
דדליפט -
שלושה סטים ראשונים של חימום בדיוק כמו בסקוואט.
סט אחד כפול חמש חזרות במשקל עבודה, כרגע 127 קילו.
ככה שיוצא שאני עובד על כל תרגיל כזה פעמיים בשבוע, באותו הקונספט - והמשקלים בדכ עולים בממוצע של קילו-שתיים בשבוע.
לאחר כל תרגיל אני מבצע חתירות, לחיצות, מתח, מקבילים, תלוי ביום. אבל העבודה על פלג גוף תחתון נגמרת בשני התרגילים האלו.
מבחינת מסה אני דיי מרוצה מהרגלים ולא מחפש לעלות בנפח, פשוט להמשיך להשתפר בכח בדרך נבונה ומהירה.
לא משתמש ברצועות, חגורות, וכדומה, רק בנעליים להרמת משקולות בסקוואט.
אשמח לשמוע על דרכים לייעל את תהליך ההתקדמות שלי כאן. כל מידע נוסף שידרש - בשמחה.
תשובה: בגדול כל עוד אתה מתקדם - תמשיך ככה.
ריצה היא לא החבר הכי טוב של אימוני כוח, אבל בשלב זה אתה מצליח לשלב בהצלחה.
ככל שמתקדמים יותר, חזקים יותר, גדולים יותר - צריך להשקיע יותר בהתאוששות:
- ריסט
- דילואד
- מנוחה אקטיבית
- התקדמות לא ליניאירית
כרגע אתה יחסית מתחיל, תנצל את ההתקדמות השבועית ככל שתוכל.
הייתי ממליץ בגדול לא להתאמן 7 ימים בשבוע, מנוחה חשובה לא פחות. אלא אם הריצה היא קלילה.
תשובה 2: נקודת הבנה ראשונית צריכה לקחת בחשבון שאי אפשר להתמחות גם בריצה וגם באימוני כוח, ולא רק שאי אפשר להתמחות ממש, אלא שיש בכל אחד מהתחומים הללו לגרוע מחברו. תוך כדי זאת, ארשה לעצמי להציע לך תצורה שבועית שונה במקצת לאימונים שלך:
שאלה:
1. האם אתם משלבים, בתכניתכם או בתכניות של מתאמנים שלכם, עבודה מתפרצת כגון קפיצות שונות, זריקות כדור, כשהמטרות הן תחרות פווארליפטינג או פשוט להיות חזק יותר? אני שם לב שהנושא תופס תאוצה אצל כמה מאמנים מוערכים בעולם.
2. פרוגרסיב אוברלואד בתרגילי עזר (accessories). יש צורך? מתכננים מראש או לפי הרגשה? מעניין אותי לדעת איך אתם משתמשים בהם. (דוגמא לתרגילי עזר דיפס, מתח, בטן, פייס פולס, טרייספ אקסטנשן וכו)
3. שאלה בעיקר לאליהו. אני שם לב שאתה שואב הרבה מהידע מאנשי סטרונגמן מהעבר, דוגמאת ברוקס קוביק, הפבורן, הקנדשמיט... בספרו של קוביק הוא מייעץ לעבוד באחוזים מאוד גבוהים, עד 95% מחזרה אחת ואף יותר באופן רגיל וכל שבוע. בנוסף מאמין בנפח עבודה מאוד נמוך ביחס לתקופה העכשווית באימוני הכח, בתכניות כמו יוגרנט, קיוב, ווסטסייד. ברור שיש אלף דרכים "טו סקין א קאט", אבל מה דעתך על המטודות הנ"ל?
תשובה 1:
1. חד וחלק לא. פיתוח מהירות אינו חשוב לספורט, חשוב להרים הכי מהר שאפשר, אבל לעבוד על מהירות בתור עבודה חיצונית לדעתי ולדעת רבים וטובים - בזבוז זמן.
אימוני ״מהירות״ (בתרגילים המורכבים) יהיו יעילים בתור עבודה טכנית איכותית עם משקל מספיק קל על מנת להתאושש לאימון הבא.
2. חד וחלק כן. בעבר לא ייחסתי לזה חשיבות ובשנה~ האחרונה בניתי תכנית והתקדמות לכל תרגיל והשיפור מאד ניכר. אם אתה לא מתקדם אתה דורך במקום, ככה פשוט ככה אמיתי. תרגילים חיצוניים לשיפור הבריאות, יציבה, פציעות וכד זה עניין אחר וכאן יש עניין של שימור ולאו דווקא שיפור (למשל התקדמות בתרגילים כנגד גומיה)
תשובה 2:
א. בנושא הזה דעתי חלוקה על אופיר - למרות שדבריו בהחלט נשמעים בקרב כמה מהעומדים בשורה הראשונה של תחום הפאוורליפטינג, ולכן כמובן שאני מקבל אותה כרלוונטית.
כל כמה שאתה לא מבסס את מסע האימונים שלך על עבודת מהירות, ובאופן ישיר לא הייתי מקצה לו יותר מ-15% מנפח האימונים הכולל, אני עדיין רואה את התרגול הקואורדינטיבי של המהירות כחשוב מאוד. נכון שכניסה מקסימלית תהיה תמיד איטית, אך נסיון מתמיד לסגל לתוכה את האיכות הנוספת של העבודה המהירה, יכול בעיני להוות את ההבדל בין כניסה מוצלחת וכניסה שלא.
אתה אמור להיות מהיר ביותר מתחילת החימום. אתה אמור לטרוק בהחלטיות ברוטאלית כל משקל מתחת ל-70% - כולל בתקופות ובאימוני נפח. ובהחלט עוזר לתרגל את ההחלטיות הזו - גם בתרגילים שלכאורה אין להם קשר ישיר עם עבודת כוח מירבי, נניח דאמבל סנאץ', נניח קפיצות וכן הלאה.
ב. אמנם צריך להתקדם מידי פעם בתרגילי העזר, אבל ההתקדמות הזו אינה מטרה, וממש לא משנה האם התקדמת אחת לשבועיים או אחת לחודשיים. המדד בעיני הוא ההרגשה: אם זה נעשה כבר קל מאוד, אז תוסיף משקל כדי לשמור על האפקטיביות.
ג. ברוקס קוביק מביא בספרו לא מעט שיטות אימון. זאת שהזכרת, ואחרות - כך שאיני רוצה לומר שהוא נגד נפח. נניח אימון לסינגלים של דדליפט, ובחלק השני שלו גם הנפות שק חול, וגם זרצ'ר סקוואט איתו, ולבסוף הליכת חוואי, אימון שדי מאפיין את נקודת המבט של קוביק, מכיל בחובו לא מעט נפח.
אישית, מעולם לא קראתי את קוביק כדי להמציא את הגלגל מחדש - אלא כדי להשתמש בהבנת הפילוסופיה שלו על מנת להבין יותר לעומק איך לבנות את פילוסופיית הכוח שלי. בפועל בניתי את עצמי בהצלחה באמצעות קורטה 3X3, תכנית עתירת נפח באופן שטני, ועל כן מן הסתם ברור שאיני חושב שאפשר להתקדם כראוי בסדרת סינגלים בודדים מאימון שבועי לאימון שבועי, מעבר לחוסר התוחלת של עבודה מתמדת עם משקלים קרובים למקסימום. מנגד, לעולם לא אפסול משהו שהצליח מאוד למישהו - ואפילו המשהו הזה יהיה לא אורתודוקסי בעיני. מסתבר שאם זה הצליח, אז יש שם משהו נכון, והרבה יותר מחכים לנסות להבין מה ואיך.
שאלה: אשמח להתמקד בהתאוששות - זה התחום שכרגע הכי מבלבל עבורי.
יש אימונים, שאני מרגיש פחות אנרגטי/שרירים מסויימים כואבים - ואז אני לא מצליח לפגוע במשקלי העבודה. בדרך כלל אם זה קורה לי שני אימונים ברצף אני חוזר למשקל הקודם. זה הכוונה בריסט?
דילואד מאז ומתמיד תחום אפור עבורי - לא משנה כמה חקרתי ושאלתי, קורסים שעברתי, עדיין לא הבנתי איך להשתמש בו נכון. הקונספט של פעם ב4-6 שבועות לפי הרגשה להוריד בעצימות ו/או בנפח מובן. אבל זה מאוד מותאם לפאוורליפטרים נטו. אצלי הנפח מתחלק גם לאירובי, תרגילי עזר, ולא ברור לי אם צריך להוריד עצימות גם בהם. ואם בכלל אני צריך להוריד עצימות כמו מתאמן שעובד על RM1 וכדומה.
וכל עוד אני מצליח להתקדם במאקרו החודשי, גם אם יש כמה ימים חלשים, למה לעצור?
ולבסוף - התקדמות לא לינארית, אשמח לפירוט.
תשובה: זה תלוי ברמת המתאמן. בדר״כ ריסט מתייחס לסביב 3-5 שבועות אחורה ולא שבוע אחד, שלא יספיק לך בתור התאוששות אם אתה באמת צובר תשישות (FATIGUE) גבוהה.
כאבי שרירים זה משהו שלא קשור לרמת התשישות, דומס אפשר לקבל אחרי סט אחד של כפיפות מרפקים אחרי חודשיים שלא עשית וכאבים יותר רציניים אפשר לקבל גם מנפח מינימלי שמתבצע בצורה לא אידיאלית.
תשישות לרוב תתבטא בחוסר אנרגיה ומוטיבציה להתאמן (קשה להבדיל בין זה לבין משהו מנטלי טהור) אני אישית חוויתי לאחרונה תשישות מאוד גבוהה אחרי 8 שבועות של אימונים בנפח גבוה, פשוט לא הצלחתי להביא את עצמי ללכת למכון. שום דבר לא כאב, ישנתי ואכלתי טוב. ברגע שמישהו שתמיד מתמיד פתאום נופל על ״דאון״ כזה, זה יכול להראות על משהו פיזיולוגי. עשיתי דילואד ועכשיו אני מבסוט לחזור להתאמן.
דילואד לא מתייחס רק לפאוורליפטרים, העניין הוא שפאוורליפטרים מתאמנים עבור ביצועים ולא הופעה חיצונית ככה שהמספרים שאתה מרים משנים הרבה יותר כי על זה אתה נמדד. באימוני היפרטרופיה ניתן לסחוב יותר עייפות כי העצימות היחסית שאתה מרים (כמה אתה קרוב לכשל) היא יחסית רחוקה, ואפשר לסיים אימונים בהצלחה גם עם תשישות גבוהה.
4-6 שבועות זה מספרים די כלליים והגיוניים, אבל זה כמובן בהתאם לתכנית. לא צריך לעשות דילואד בהתאם להרגשה כי לא כולם ״מרגישים״ שבשבוע הבא הם הולכים להכשל בכל התרגילים כי שבוע שעבר הם היו בפיק שלהם וזה הרגיש מעולה. תמיד צריך להסתכל על הטווח הרחוק ולהבין שדילואד לא יקח אותך אחורה אלא יעזור לך להמשיך קדימה באופן רציף לאורך תקופה יותר ארוכה.
הכלל אצבע שלי בדילואד זה לעשות 70% מהסטים / חזרות ל70% מהמשקל. זה יהיה תקף לכל התרגילים, כולל ריצה שניתן לבצע בקצב יותר איטי למרחק יותר קצר (כאן שווה להתייעץ עם מישהו שמבין בריצה, כי אני לא, אבל העקרון זהה).
באופן כללי אם אתה מתקדם בקצב משביע רצון ופוגע במטרות שלך - אל תשנה כלום. העניין הוא שלרוב לא יהיה ניתן להתקדם ככה לאורך שנים, מתישהו תצטרך להשתכלל, או להודות שאתה לא באמת מגיע לאן שאתה רוצה.
שאלה:
1. קונדישיונינג, עבודה אירובית קצרה מתוכננת אצלכם ואצל מתאמנים שלכם בתכנית, כשהמטרות הן בגדול להיות יותר חזק ולהרים יותר (לאו דווקא תחרותי)? אם כן, באיזה סגנון?
2. . בעיקר לאופיר, כי אליהו הבנתי פחות מייחס חשיבות לעניין- אתה מבצע איזשהי רוטציה בין תרגילי העזר? לדוגמא, עזר לרגליים, 6 שבועות פרונט סקוואט, לאחר מכן כמה שבועות לאנג'ים, אח"כ סטפ אפס וכו'? כנל כמובן לפלג גוף העליון. והאם אתה משתמש בתרגילי העזר גם בתקופת הכח (נפח), ולא רק בתקופת ההיפרטרופיה (יוצא מנקודת הנחה שבתקופת הפיקינג העזר נדחק הצידה אם לא לגמרי החוצה מהתכנית)?
תשובה 1:
אירובי: כשהמשקלים קלים, מצמצמים מאוד את זמני המנוחה בין סט לסט.
מעבר לזאת אני רואה חשיבות גדולה לעבודה מתמדת על תנועתיות. ברמה פשוטה אפשר אפילו להמליץ לבצע סקוואט חופשי כל שעתיים, לכמה עשרות חזרות איטיות ובדגש פרופריוספטיבי, במהלך כל פרק הזמן שבין אימון לאימון. פשוט לקום מהכסא ומהכורסה, ולהניע את הגוף. אני רואה בתנועתיות הזו תרומה משמעותית להתאוששות, ובכך תרומה לתהליך פיתוח הכוח, אך מעבר לזאת גם חושב שתנועתיות מרובה במהלך היומיום תורמת משהו ליכולת אירובית בסיסית.
מעבר לרמה הזו אני מעדיף להימנע מעבודה אירובית ספציפית. צ'אד ווסלי סמית' העלה נקודה מעניינת בעיני: אמנם הסיבים הלבנים תמיד ישארו מהירי כיווץ ותשישות, ואמנם האדומים תמיד ישארו בעלי כיווץ איטי אך בעל סבולת ממושכת, אך בתווך שלהם נמצאים סיבים שאינם דווקא לבנים ואינם דווקא אדומים, אלא יכולים לבנות את עצמם מעט הן לכיוון הלבן והן לכיוון האדום. פעילות אירובית מעבר לרמה מסוימת, גורמת לבנייה לכיוון האדום, בנייה שמהווה מכשול בדרך להשגת כוח מירבי, ואשר דרושה אפילו תקופת חודשים כדי לשנות אותה.
תשובה 2:
1. לא, אני עם אליהו בקטע הזה. הייתי עושה בעבר קונדישנינג אבל היו לו השפעות חיוביות עקיפות:
- ירידה בא.ש עקב שריפת מעט יותר קלוריות
- שיפור התאוששות / בריאות בתרגילים מאד ספציפים (למשל באטל רופס לכתפיים)
- שיפור כושר כללי
הבעיה שזה גונב מהתאוששות של האימוני כוח. ד״ר מייק הופמן שעשה את הדוקטורט שלו על אימוני מזחלת, אמר חד וחלק חוץ משחקני פוטבול / ראגבי, אין לאף ענף ספורט תועלת ישירה מזה.
ממליץ באופן כללי כמו שאליהו אמר להיות פעיל, לעשות הליכות עם הכלב, לקחת את המדרגות וכד. זה יעשה ככל הנראה יותר תועלת בפחות מחיר ממזחלת.
2. כן אבל ברמה נמוכה יחסית. נגיד כל 8-12 שבועות תלוי בתרגיל וברמת החשיבות שלו. אני מנסה למצוא תרגילים ע״י שני פרמטרים (לאו דווקא שניהם ביחד):
- אני חלש בהם, לכן יש הרבה מה להשתפר בהם
- אני יכול לשרוד נפח מאד גבוה בהם
בכוח אני מצמצם את תרגילי העזר משמעותית וגם את הנפח בהם. עובד בעיקר על דברים שקרובים להרמה המרכזית יחסית. בהתאם לנפח באותה הרמה (למשל עם סמולוב בנץ אין טעם לעשות חזה עליון). משתדל לעשות דברים בסיסיים יחסית כמו:
- פרונט, היי באר, סייפטי באר, בלט סקוואט, פנדולום סקןואט
- בנץ אני עושה וריאציה של סמולוב אז רק מוסיף פרס ומקבילים
- דדליפט קשה להוסיף עוד נפח, אז מתמקד בגב- חתירות חופשיות, מתח עם משקל
מוסיף עוד מעט תרגילים לבריאות כתף / אגן שזה אני צריך באופן אישי.
שאלה: ?(יוצא מנקודת הנחה שבתקופת הפיקינג העזר נדחק הצידה אם לא לגמרי החוצה מהתכנית)
תשובה: אני לא בטוח שזו נקודת ההנחה המוחלטת. לואי סימונס למשל, בפירוש כתב להיפך: התחזקת מתרגילי העזר ועכשיו רגע לפני התחרות אתה נוטש אותם?! כמובן שאינך רוצה להוסיף גורם תשישות במהלך השבועות האחרונים של ההכנה, אבל יהיו מתחרים שיאבדו משקל גוף חשוב בהנמכת נפח מוחלטת. אמנם 5X5 סקוואט או דדליפט יכולים להיות יותר מידי - אבל תרגילי עזר בבחירה מושכלת יכולים לתרום כדי למנוע זאת. לא אומר שזו הבחירה האולטימטיבית, אבל חשוב להכיר גם את הגישה הזו.
שאלה: אופיר, רשמת שלגב אתה מתמקד במתח וחתירות. לדעתך, מתח כבד פעמיים בשבוע (5×5 לצורך העניין) יכול להיות מספיק טוב בתור המשיכה הנוספת (בנוסף לדדליפט), או שעדיין היית רןאה תועלת משילוב סוג של חתירה במוט\דאמבלים?
ואם כן, רציתי לדעת איך נראה אצלך מתח בתכנית, מבחינת חלוקה לימים, נפח עבודה, פרוגרסיב אוברלואד וכו.
אליהו מוזמן לענות גם על השאלה.
תשובה: בתרגיל כמו מתח הייתי מעדיף לעבוד חזרות מעט יותר גבוהות לכיוון 8-12.
הסיבה היא כמו כל תרגיל גב, שהמשקל באמת כבד, נוטים לרמות הרבה.
רצוי להתאים את הנפח / כמות סטים לגב בהתאם לכמות הסטים לבנץ׳. כלומר לתכנית רוויה בנפח לבנץ׳, נתאים הרבה נפח לגב.
הייתי עדיין ממליץ להוסיף חתירה מהסיבה הפשוטה שאתה עושה בנץ׳ / דדליפט הגב שלך אופקי (יחסית), ולבצע את כל עבודה הגב במצב אנכי (מתח) יהיה קצת לא הגיוני לדעתי.
לגבי תכנון התקדמות אצלי במתח זה כרגע משהו כזה:
בלוק 1 היפרטרופיה (משקל גוף ללא תוספת משקל):
שבוע 1: 5X10 מתח, 5X8 צ׳ין
שבוע 2: 5X12 מתח, 5X10 צ׳ין
שבוע 3: 5X14 מתח, 5X12 צ׳ין
שבוע 4: 5X16 מתח, 5X14 צ׳ין
בלוק 2:
שבוע 1:
שבוע 1: 5X12 מתח, 5X10 צ׳ין
שבוע 2: 5X14 מתח, 5X12 צ׳ין
שבוע 3: 5X16 מתח, 5X14 צ׳ין
שבוע 4: 5X18 מתח, 5X16 צ׳ין
כוח בלוק 1 (עם משקל):
שבוע 1: 10X3X10 מתח, 10X3X8 צ׳ין
שבוע 1: 15X3X10 מתח, 15X3X8 צ׳ין
שבוע 1: 20X3X10 מתח, 20X3X8 צ׳ין
שבוע 1: 25X3X10 מתח, 25X3X8 צ׳ין
זו סתם דוגמא, אבל אפשר להבין את העקרון. ככה אני בונה את רוב התרגילים. אם המשקל נהיה כבד מדי להשלים חזרות אפשר לעשות פחות חזרות יותר סטים, או אותו משקל יותר סטים משבוע שעבר.
שאלה: לא מזמן נוצר לי חוסר איזון עם גב תחתון חזק ובטן מאוד חלשה מה שהחמיר את הקשת הטבעית שיש לי בגב, גרם לAPT וגרם לכאבים בגב, בכסל ובכל האזור. עד עכשיו לא עבדתי על הבטן בנפרד כי חשבתי שלא צריך ומסתבר שטעיתי.
איך אתם עובדים על הבטן אם בכלל?
איזה תרגילים כדאי לבחור? מה התדירות? איך להתקדם בהם? האם יש עוד דברים שכדאי לעשות כדי לפתור את הבעיה הזאת? הגעתי למצב שאפילו לעשות בנץ' אני לא יכול כי כואב לי לעשות קשת בגב...
תשובה 1: גם לי יש APT ברמה כזו או אחרת.
אם אתה מגיע לרמה שכואב לך בגב לעשות בנץ אתה חייב פיזיותרפיסט, לא עצה לתרגילי עזר.
אבל בכלליות לא כולם עובדים בטן, להזניח לגמרי זו טעות, אבל אפשר לעבוד בצורה לא ישירה שתערב יותר את הבטן- בלי חגורה, היי באר, פרונט, סייפטי.
אני עושה dead bug בחימום וזה משהו די נפוץ ומומלץ, אם זה מתאים לך ספציפית, קשה לי להגיד.
תשובה 2: סקוואט ודדליפט על פניו, מפעילים היטב את שרירי הבטן, דורשים היטב שרירי בטן חזקים - ועל כן לכאורה מספיקים בהחלט לבניית ותחזוקת השרירים הללו. עם זאת, אני חושב שכמו בכל פרט אחר - נמצאת כאן רמה קואורדינטיבית הדורשת תרגול והכוונה. זה שאתה מפעיל את הבטן בסקוואט, לא אומר שאתה מפעיל אותה מספיק או נכון. לא לחינם אני ניגש לפעמים באמצע סט, מקיש על הבטן ומבקש: להדק את הבטן!
אני נוהג לתת למתאמנים שלי תרגיל הדומה לזה שבוידאו המצורף, בהבדלים הבאים: הוא נעשה ללא תנועה, ואינו נעשה בשכיבה על כדור כוח, אלא בשכיבה 'ללא ידיים' על המוט של מכונת הסמית' מאשין (או, הנה סוף סוף שימוש ג'נטלמני וראוי למכונה המשונה הזו!), כשהוא נמצא על המצב הנמוך ביותר - בערך בגובה 30 ס"מ ואף פחות. כמו כן, לאחר תקופה שמבצעים את התרגיל באופן חופשי, אני מוסיף בזהירות ובהדרגתיות משקל, באמצעות אחיזת דאמבל בגובה החזה.
תוך כדי שהתרגיל הזה בעצמו מחזק ו'מקשיח' באופן אקטיבי את שרירי הבטן, אני רואה בו אמצעי קואורדינטיבי מעולה: אתה מבצע אותו במהלך השלבים הראשונים של החימום לסקוואט, סביבות דקה לפני הכניסה, ומתרגל באופן ספציפי את אותו כיווץ שעליך לבצע בעת הכניסה עצמה. ובהקשר שלך - נראה ותצא נשכר שני ההיבטים גם יחד!
שאלה: אני אדייק- לא כואב לעשות בנץ' עצמו אבל בגלל שאני מכווץ את הגב התחתון מאוד חזק בבנץ' היה כואב לי אחרי התרגיל.
עד שאני אראה פיזיו זה כבר יעבור לי כי התחלתי לעשות פלאנק 3 סטים כל יום, מתיחות לכסל כל יום, תרגילים לחיזוק הגלוטס וכפיפות רגליים במכונה. אני עושה גם עיסויים לגב התחתון עם רולר וואקום לבטן שאני לא בטוח לגבי היעילות שלו לזה אבל בכל זאת לא יזיק. כרגע מרגיש שיפור משמעותי אחרי שכמעט שנתיים לא עשיתי תרגילים לבטן בכלל מלבד כפיפות בטן שכידוע מחמירות את הבעיה. חוץ מזה הפיזיו יהיה במקרה הטוב עוד 3 חודשים וגם מהפציעה הקודמת שהייתה פשוטה מאוד שהרופאים לא הצליחו לאבחן ולעזור לי הבנתי שחוץ מלחפש את הבעיה בעצמי ולנסות לפתור אין לי הרבה מה לעשות.
אחר שהכאבים יעברו לגמרי כדאי להמשיך עם התרגילי בטן, המתיחות, העיסויים לגב וכו'?
איזה עוד דברים עזרו לך לפתור את הבעיה?
תשובה: למה שיקח לך 3 חודשים לראות פיזיו?
לסוג בעיות האלה לראות רופא / אורטופד לדעתי זו טעות, הוא יכול לאבחן (או יותר נכון לשלוח לבדיקה המתאימה) לראות אם יש קרע בדרגה גבוהה לדוגמא, או לתת לך כדורים / זריקה ולאחל לך בהצלחה.
פיזיו יכול לפתור לך את הבעיה עצמה ולגרום לך להבין מה לא בסדר כדי שלא יקרה פעם הבאה.
כל התרגילים וההמלצות שלי זה הכל מייעוץ של כירופרקט / מעסה / פיזיותרפיסט, אני בעצמי בחיים לא הייתי מצליח לטפל בזה לבד. אני רואה קבוע כירופרקט (בעיקר עושה דיקור מערבי יבש) ועוקב אחרי העצות שלו בתוספת של מעט ניסוי וטעיה עם עצות של אחרים, נסיון עפ״י הרגשה שלא תמיד עובד.
אם יש לך שיפור ע״י טיפול עצמי - מעולה. אם לא - לך תראה איש מקצוע!
כמו שאמרתי אם כואב לך הגב אחרי בנץ׳ זה אומר שזה מספיק חמור ללכת לראות מישהו. ב3 חודשים שאתה דוחה את זה אתה יכול להפצע. זה מה שקרה לי ועד היום אני משלם על זה.
שאלה: אז בעצם התרגיל הוא פשוט שכיבה על מוט של סמיט משין עם הבטן מכוווצת לפרק זמן מסויים?
בהתחלה זה כנראה מאוד הולך לכאוב?
השאלה גם אם פיזיותרפיסט רגיל של קופת חולים יכול לפתור בעיות כאלה או שכדאי ללכת למישהו פרטי? ולמה אתה ממשיך לראות כירופרקט אם מצאת דרך לפתור את הבעיה הזאת?
תשובה: אני יכול לתקן ברמה מוגבלת דברים מסויימים. אין לי אפשרות לקבל אותה תוצאה כמו אצל כירופרקט (דיקור מערבי יבש).
מעסה, פיזיותרפיסט וכירופרקט לא סתם למדו X שנים כדי שאתה תוכל לעשות אותו דבר לבד.
ממליץ ללכת לפרטי, מאמין שיוכלו לתת לך כאן המלצות.
בתור אנשים שהגיעו למשקלים ממש מכובדים, ואני בטוח שהרכבתם לעצמכם מספר לא מבוטל של תוכניות.
תמיד מתייחסים לנפח/התאוששות/עצימות כאשר בונים תוכניות אימונים.
השאלה היא איך באמת יודעים מה המינון של כל אחד מהם? למה דווקא 5 סטים ולא 3 ?(לטווח הרחוק מדובר בלא מעט נפח/עצימות מצטברים)
תשובה 1: התשובה הצפויה - ניסוי וטעייה. אחרי שהרבה פעמים הגעתי לאימון יתר, לומדים מה לשפר. החוכמה זה לתפוס את זה מראש. ככל שמתקדמים ככה צריך יותר דגש ותכנון התאוששות.
מתחילים עם נפח שאתה בטוח שתשרוד, ומתאימים כל בלוק בהתאם. לא בושה להוריד משקל, או להוסיף שבוע דילואד.
רוב האנשים ישרדו 5 סטים, אז זו הסיבה שזה מה שממליצים. 3 סטים פעם בשבוע זה מעט מדי לכל תרגיל לטווח הארוך.
תשובה 2: באמת למה?
אני בהחלט יכול לראות אימון בנץ' פרס המתחיל עם 3 סטים בני 5 חזרות, במשקלי עבודה הקרובים ל-RM5, ולאחר מכן אפילו 100 חזרות מקבילים ללא תוספת משקל - בכל תצורה שתבחר לכמות סטים וחזרות.
להבנתי, הנקודה סביבה הדברים נסובים היא ספציפיות. סינגל סקוואט עם חגורה ורצועות ברכיים - למתחרה עם רצועות ברכיים, יותר ספציפיים מטריפל עם חגורה בלבד, שבתורם יותר ספציפיים מחמישיה - ובוודאי ללא חגורה, ובתורם ספציפיים יותר מסקוואט לחמש עשרה חזרות או לאנג'ים, ואף הם - לעומת תרגילי מכונות. אנחנו נשאף לבצע כמה שיותר עבודה ספציפית, אך ניאלץ לבצע פשרה במסגרת השאיפה הזו - לנוכח חוסר היכולת לבצע עבודה בנפח מספיק, היות וככל והספציפיות עולה, כן פוטנציאל התשישות עולה.
סוגי פשרות שונים יהיו החל מפריודיזציה בין תקופות עתירות נפח ומעט נמוכות יותר בספציפיות, לעומת תקופות עצימות נמוכות נפח וספציפיות ככל האפשר, וכלה אפילו בתוך האימון עצמו - עבודת עצימות ולאחריה 'באק אוף ווליום', הראשונה יותר ספציפית והשנייה פחות. אפשרות נוספת תהיה עבודת 5X5: אני עדיין עובד על התרגיל התחרותי, עדיין בטווח חזרות די קרוב לכניסה התחרותית הבודדת, אבל מנגד בעצימות נמוכה מספיק שתאפשר לי נפח עבודה משמעותי.
איזו פשרה עדיפה?
בעיני תורת אימון מכילה בתוכה, לא פחות מהאמירה המדעית הנחרצת, ולא פחות ממרכיב הניסוי והטעייה, אף מרכיב אמנותי. משהו כמו חימום: ישאלו אותי חמשה אנשים איך להתחמם לסקוואט 220, ויתכן שאתן חמש תשובות דומות אך שונות במקצת: אולי קודם כל 60X10? או 60X5X5? ואפשר בכלל 100X2 על פני 5-6 סטים. אין דרך אחת מושלמת. נמצאות שם דרכים רבות שעובדות, וראוי להכיר ולשלוט בכולן.
שאלה: איך הייתם מציעים לתכנן תוכנית כוח בחיטוב במסה אני מצליח להתקדם ויפה בחיטוב אני מגיע להרבה כשלים ולא מצליח להתחזק במקרה הטוב ובמקרה הרע הולך אחורה.
האם יש דרך להתקדם גם בחיטוב ?איך לנהל את העומסים לעומת למסה?
תשובה 1: איני רואה את עצמי בקיא בנושא, ובכל זאת אכתוב:
אני נוהג להנמיך נפח עד הקצה האפשרי, בשילוב עם עצימות גבוהה ככל האפשר בטווח 3 חזרות - ולהדגיש מאוד עבודה קואורדינטיבית ומהירה החל מהחזרה הראשונה של החימום. להתקדם במשקלים בחיטוב? לא תמיד אפשר, במיוחד לא בתקופה הראשונה שלו.
תשובה 2: לפני שאענה לשאלה שלך, אקדים ואנסה לפתור את הבעיה שלך לפני שהיא עולה:
טעות מס׳ 1: ליפטרים שמחטבים יותר מדי שבועות בשנה. אם אתה רציני, הסיבה היחידה שלך לחטב היא כדי להכנס לקטגוריה. אם אתה אתה רציני וחכם - את החיטוב אתה תעשה לפני ה״הכנה״ הרצינית לקראת התחרות (לרוב 12-16 שבועות לפני, תלוי בתכנון אימונים) משמע שאתה פשוט לא תגיע למצב של עבודה כבדה תוך כדי חיטוב.
עכשיו בוא נהיה מציאותיים, אני בעצמי שגיתי בטעות מס׳ 1 יותר מדי פעמים לצערי (רוב התחרויות שלי) אבל הצלחתי להתקדם בהצלחה ע״י המנעות מהטעות הבאה.
טעות מס׳ 2: ליפטרים שמחטבים בכסאח. הרבה חבר׳ה כאן מהפורום, גם ותיקים עושים את הטעות הזאת. בתקופה רגילה אוכלים 4000-5000 קלוריות, עולים במשקל יחסית מהר מאוד, עולים באחוזי שומן גם כן מהר, אחרי תקופה ארוכה יש הרבה מה להוריד, ואז מוריד ישר ל2000-2500 קלוריות, בתוספת ריצה 3-5 פעמים בשבוע. מה הפלא? אתה אוכל חצי, מתאמן יותר (בגלל האירובי) ומחרבן לך את ההתאוששות.
מה הפתרון? להוריד קלוריות בהדרגה, לכוון לירידה מתונה במשקל, ולא להגיד אף פעם למצב שצריך להוריד 10 קילו.
אני כרגע מתנסה עם תנודות יותר תדירות אבל מתונות בקלוריות על מנת להעלות יותר נקי בטווח הבינוני ולשפר את ההרכב הגוף (משמע לשקול אותו דבר, רזה יותר) אבל זה משהו שאני עדיין מנסה ולא כל כך יכול לייעץ על כך.
לגבי השאלה המקורית - איך לתכנן אימונים בזמן גרעון קלורי (בכוונה לא אומר חיטוב)? הייתי ממליץ על כמה נקודות לשינוי:
- אם עושים אירובי, אז לעשות אירובי מאוד מתון (הליכה לדוגמא בקצב איטי בכיף)
- להמעיט בתרגילי עזר, במיוחד במיותרים שביניהם
- לכוון להתקדמות ריאלית, לא 10 קילו התקדמות בבנץ׳ בחודש
- לתעדף יתר על המידה דגש על התאוששות - שינה, תזונה סדירה, אורח חיים רגוע, לא להשתכר במסיבות בסופ״ש
- הכי חשוב - דילואד (!!!) כל 4-6 שבועות, שבוע קל. זה כל כך חשוב ואנשים פשוט לא יכולים לשמוע על זה...
שאלה: אשמח לשמוע את דעתכם בנושא החגורה (לא מתכוון לשאלה "איך אני יודע אם אני צריך חגורה" של מתאמנים מתחילים) :
מומלץ להוריד בדילואד ? אם כן , מתי להחזיר ?
מה לגבי תרגילי עזר ? מתי נותנים עם חגורה ומתי לא , הרי הם תרגילי עזר , לא צריך את החגורה שתוסיף משקל ושתגדיל את הלחץ התוך בטני.
ראיתי גדולים כמו ליליברידג' וכמו מאלאן , שחוגרים (ושמים רצועות) עוד מהחימום הראשון , תמיד תקוע לי בראש שלפני 70-80 אחוז אין לי מה לחגור .. אין לי מושג למה , אבל אשמח אם תתנו את דעתכם על זה (בתוכניות שיש לאט מעט סטים עד הtop set , למשל 531 .. איך אדע אם לשים חגורה או לא לפני הטופ סט ? או בכללי בחימום)
לא מדבר על תחרות , מדבר על אימון שגרתי במכון
תשובה 1: נמצא הגיון להיות החל מתחילת החימום, בתצורה בה בדיוק תהיה במשקל הכבד ביותר: תהליך החימום כמו שכתבתי רבות, אינו רק הנעת מפרקים והמרצת מערכת הלב-ריאות-כלי דם, אלא הכנה טכנית-קואורדינטיבית לקראת הבאות, הכנה שככל ותבצע אותה באופן איכותי יותר, תגיע למשקל היעד ביכולת עדיפה. ותוך כדי שאיני רואה סיבה מכנית ישירה לחגור כבר בתחילת החימום - אני בהחלט יכול לראות כאן התנייה פסיכולוגית חיובית.
בנוגע לרצועות, הנה בדיוק חלק מהתיעוב שלי אותן. כדי לעשות זאת עם רצועות ולא להתיש את עצמך, אתה צריך פמליה סביבך. אני חושב שפאוורליפטינג צריך להיות פשוט ככל האפשר. אפילו קפטן קירק דיבר פעם על הקסם שביכולת לעזאזל לחגור ולהיכנס וזהו.
תשובה 2: קודם כל שמחפשים ״מודל לחיקוי״ רצוי לבחור מישהו קצת יותר קרוב לרמה שלכם, נגיד מישהו שריאלי להגיע לרמה שלו בשנים הקרובות. ליליברידג׳ ומלאניצב ״קצת״ שונים מאיתנו, ואת האמת מתאמנים בצורה מאוד שונה אחד מהשני.
לגבי חגורה / רצועות באיזה שלב באימון לשים - את האמת? לא קריטי בכלל.
כל עוד את הסטים עבודה (5/3/1 לדוגמא) אתה נותן עם הציוד שתכננת להשתמש, זה העיקר.
אני אישית שם חגורה סביב 60% ורצועות רפויות החל מ70% (קושר חזק יותר כל סט חימום).
דילואד בדר״כ עושה בלי, כי המשקלים הם מתחת לאחוזים שציינתי.
מנגד, רצוי לעשות תקופה של אימונים בלי חגורה למשל בבלוק היפרטרופיה בשביל למזער את התלות.
לגבי תרגילי עזר אני לא חושב שיש טעם להשתמש בחגורה, אני מעדיף להשתמש בוריאציות קשות יותר של התרגיל המרכזי (דפיסיט, פאוז, קלוס גריפ וכו׳) והיתרון הוא לעבוד יותר קל מבחינת משקל על המוט, מה שמקל על ההתאוששות בעוד הקושי של התרגיל עדיין גבוה. ברגע ששמים חגורה, העקרון של התרגיל עזר קצת מתפספס, המשקל עולה וההתאוששות יכולה להפגע. עדיף להעמיס נפח בתרגיל המרכזי ולא בתרגילי עזר.
שאלה: אשמח להתייעץ על הרוטינה הנוכחית שלי לדדליפט וסקוואט.
לא מגיע מפווארליפטינג, אבל פציעת כתף משכה אותי להתמקד יותר בדדליפט וסקוואט בתקופה האחרונה.
אני התחלתי לעבוד על שניהם לפני כחצי שנה בערך בסה״כ, אבל הגעתי עם רקע והבנה דיי טובה בכושר.
כרגע אני עובד עליהם בדרך דיי סטנדרטית, ואשמח לשמוע עצות לשיפור הרוטינה.
אני מבצע 4 אימוני כח בשבוע, 3 אימוני ריצה בימי ה״מנוחה״, ו4 סשנים של מוביליות (חצי שעה) לפני אימוני הכח.
כל אימון כח מתחיל בסקוואט או דדליפט במתכונת הבאה:
סקוואט -
8 X חמישים אחוז משקל עבודה.
5 X שבעים אחוז משקל עבודה.
3 X תשעים אחוז משקל עבודה.
שלושה סטים כפול חמש חזרות של משקל עבודה. כרגע - 112 קילו.
דדליפט -
שלושה סטים ראשונים של חימום בדיוק כמו בסקוואט.
סט אחד כפול חמש חזרות במשקל עבודה, כרגע 127 קילו.
ככה שיוצא שאני עובד על כל תרגיל כזה פעמיים בשבוע, באותו הקונספט - והמשקלים בדכ עולים בממוצע של קילו-שתיים בשבוע.
לאחר כל תרגיל אני מבצע חתירות, לחיצות, מתח, מקבילים, תלוי ביום. אבל העבודה על פלג גוף תחתון נגמרת בשני התרגילים האלו.
מבחינת מסה אני דיי מרוצה מהרגלים ולא מחפש לעלות בנפח, פשוט להמשיך להשתפר בכח בדרך נבונה ומהירה.
לא משתמש ברצועות, חגורות, וכדומה, רק בנעליים להרמת משקולות בסקוואט.
אשמח לשמוע על דרכים לייעל את תהליך ההתקדמות שלי כאן. כל מידע נוסף שידרש - בשמחה.
תשובה: בגדול כל עוד אתה מתקדם - תמשיך ככה.
ריצה היא לא החבר הכי טוב של אימוני כוח, אבל בשלב זה אתה מצליח לשלב בהצלחה.
ככל שמתקדמים יותר, חזקים יותר, גדולים יותר - צריך להשקיע יותר בהתאוששות:
- ריסט
- דילואד
- מנוחה אקטיבית
- התקדמות לא ליניאירית
כרגע אתה יחסית מתחיל, תנצל את ההתקדמות השבועית ככל שתוכל.
הייתי ממליץ בגדול לא להתאמן 7 ימים בשבוע, מנוחה חשובה לא פחות. אלא אם הריצה היא קלילה.
תשובה 2: נקודת הבנה ראשונית צריכה לקחת בחשבון שאי אפשר להתמחות גם בריצה וגם באימוני כוח, ולא רק שאי אפשר להתמחות ממש, אלא שיש בכל אחד מהתחומים הללו לגרוע מחברו. תוך כדי זאת, ארשה לעצמי להציע לך תצורה שבועית שונה במקצת לאימונים שלך:
שאלה:
1. האם אתם משלבים, בתכניתכם או בתכניות של מתאמנים שלכם, עבודה מתפרצת כגון קפיצות שונות, זריקות כדור, כשהמטרות הן תחרות פווארליפטינג או פשוט להיות חזק יותר? אני שם לב שהנושא תופס תאוצה אצל כמה מאמנים מוערכים בעולם.
2. פרוגרסיב אוברלואד בתרגילי עזר (accessories). יש צורך? מתכננים מראש או לפי הרגשה? מעניין אותי לדעת איך אתם משתמשים בהם. (דוגמא לתרגילי עזר דיפס, מתח, בטן, פייס פולס, טרייספ אקסטנשן וכו)
3. שאלה בעיקר לאליהו. אני שם לב שאתה שואב הרבה מהידע מאנשי סטרונגמן מהעבר, דוגמאת ברוקס קוביק, הפבורן, הקנדשמיט... בספרו של קוביק הוא מייעץ לעבוד באחוזים מאוד גבוהים, עד 95% מחזרה אחת ואף יותר באופן רגיל וכל שבוע. בנוסף מאמין בנפח עבודה מאוד נמוך ביחס לתקופה העכשווית באימוני הכח, בתכניות כמו יוגרנט, קיוב, ווסטסייד. ברור שיש אלף דרכים "טו סקין א קאט", אבל מה דעתך על המטודות הנ"ל?
תשובה 1:
1. חד וחלק לא. פיתוח מהירות אינו חשוב לספורט, חשוב להרים הכי מהר שאפשר, אבל לעבוד על מהירות בתור עבודה חיצונית לדעתי ולדעת רבים וטובים - בזבוז זמן.
אימוני ״מהירות״ (בתרגילים המורכבים) יהיו יעילים בתור עבודה טכנית איכותית עם משקל מספיק קל על מנת להתאושש לאימון הבא.
2. חד וחלק כן. בעבר לא ייחסתי לזה חשיבות ובשנה~ האחרונה בניתי תכנית והתקדמות לכל תרגיל והשיפור מאד ניכר. אם אתה לא מתקדם אתה דורך במקום, ככה פשוט ככה אמיתי. תרגילים חיצוניים לשיפור הבריאות, יציבה, פציעות וכד זה עניין אחר וכאן יש עניין של שימור ולאו דווקא שיפור (למשל התקדמות בתרגילים כנגד גומיה)
תשובה 2:
א. בנושא הזה דעתי חלוקה על אופיר - למרות שדבריו בהחלט נשמעים בקרב כמה מהעומדים בשורה הראשונה של תחום הפאוורליפטינג, ולכן כמובן שאני מקבל אותה כרלוונטית.
כל כמה שאתה לא מבסס את מסע האימונים שלך על עבודת מהירות, ובאופן ישיר לא הייתי מקצה לו יותר מ-15% מנפח האימונים הכולל, אני עדיין רואה את התרגול הקואורדינטיבי של המהירות כחשוב מאוד. נכון שכניסה מקסימלית תהיה תמיד איטית, אך נסיון מתמיד לסגל לתוכה את האיכות הנוספת של העבודה המהירה, יכול בעיני להוות את ההבדל בין כניסה מוצלחת וכניסה שלא.
אתה אמור להיות מהיר ביותר מתחילת החימום. אתה אמור לטרוק בהחלטיות ברוטאלית כל משקל מתחת ל-70% - כולל בתקופות ובאימוני נפח. ובהחלט עוזר לתרגל את ההחלטיות הזו - גם בתרגילים שלכאורה אין להם קשר ישיר עם עבודת כוח מירבי, נניח דאמבל סנאץ', נניח קפיצות וכן הלאה.
ב. אמנם צריך להתקדם מידי פעם בתרגילי העזר, אבל ההתקדמות הזו אינה מטרה, וממש לא משנה האם התקדמת אחת לשבועיים או אחת לחודשיים. המדד בעיני הוא ההרגשה: אם זה נעשה כבר קל מאוד, אז תוסיף משקל כדי לשמור על האפקטיביות.
ג. ברוקס קוביק מביא בספרו לא מעט שיטות אימון. זאת שהזכרת, ואחרות - כך שאיני רוצה לומר שהוא נגד נפח. נניח אימון לסינגלים של דדליפט, ובחלק השני שלו גם הנפות שק חול, וגם זרצ'ר סקוואט איתו, ולבסוף הליכת חוואי, אימון שדי מאפיין את נקודת המבט של קוביק, מכיל בחובו לא מעט נפח.
אישית, מעולם לא קראתי את קוביק כדי להמציא את הגלגל מחדש - אלא כדי להשתמש בהבנת הפילוסופיה שלו על מנת להבין יותר לעומק איך לבנות את פילוסופיית הכוח שלי. בפועל בניתי את עצמי בהצלחה באמצעות קורטה 3X3, תכנית עתירת נפח באופן שטני, ועל כן מן הסתם ברור שאיני חושב שאפשר להתקדם כראוי בסדרת סינגלים בודדים מאימון שבועי לאימון שבועי, מעבר לחוסר התוחלת של עבודה מתמדת עם משקלים קרובים למקסימום. מנגד, לעולם לא אפסול משהו שהצליח מאוד למישהו - ואפילו המשהו הזה יהיה לא אורתודוקסי בעיני. מסתבר שאם זה הצליח, אז יש שם משהו נכון, והרבה יותר מחכים לנסות להבין מה ואיך.
שאלה: אשמח להתמקד בהתאוששות - זה התחום שכרגע הכי מבלבל עבורי.
יש אימונים, שאני מרגיש פחות אנרגטי/שרירים מסויימים כואבים - ואז אני לא מצליח לפגוע במשקלי העבודה. בדרך כלל אם זה קורה לי שני אימונים ברצף אני חוזר למשקל הקודם. זה הכוונה בריסט?
דילואד מאז ומתמיד תחום אפור עבורי - לא משנה כמה חקרתי ושאלתי, קורסים שעברתי, עדיין לא הבנתי איך להשתמש בו נכון. הקונספט של פעם ב4-6 שבועות לפי הרגשה להוריד בעצימות ו/או בנפח מובן. אבל זה מאוד מותאם לפאוורליפטרים נטו. אצלי הנפח מתחלק גם לאירובי, תרגילי עזר, ולא ברור לי אם צריך להוריד עצימות גם בהם. ואם בכלל אני צריך להוריד עצימות כמו מתאמן שעובד על RM1 וכדומה.
וכל עוד אני מצליח להתקדם במאקרו החודשי, גם אם יש כמה ימים חלשים, למה לעצור?
ולבסוף - התקדמות לא לינארית, אשמח לפירוט.
תשובה: זה תלוי ברמת המתאמן. בדר״כ ריסט מתייחס לסביב 3-5 שבועות אחורה ולא שבוע אחד, שלא יספיק לך בתור התאוששות אם אתה באמת צובר תשישות (FATIGUE) גבוהה.
כאבי שרירים זה משהו שלא קשור לרמת התשישות, דומס אפשר לקבל אחרי סט אחד של כפיפות מרפקים אחרי חודשיים שלא עשית וכאבים יותר רציניים אפשר לקבל גם מנפח מינימלי שמתבצע בצורה לא אידיאלית.
תשישות לרוב תתבטא בחוסר אנרגיה ומוטיבציה להתאמן (קשה להבדיל בין זה לבין משהו מנטלי טהור) אני אישית חוויתי לאחרונה תשישות מאוד גבוהה אחרי 8 שבועות של אימונים בנפח גבוה, פשוט לא הצלחתי להביא את עצמי ללכת למכון. שום דבר לא כאב, ישנתי ואכלתי טוב. ברגע שמישהו שתמיד מתמיד פתאום נופל על ״דאון״ כזה, זה יכול להראות על משהו פיזיולוגי. עשיתי דילואד ועכשיו אני מבסוט לחזור להתאמן.
דילואד לא מתייחס רק לפאוורליפטרים, העניין הוא שפאוורליפטרים מתאמנים עבור ביצועים ולא הופעה חיצונית ככה שהמספרים שאתה מרים משנים הרבה יותר כי על זה אתה נמדד. באימוני היפרטרופיה ניתן לסחוב יותר עייפות כי העצימות היחסית שאתה מרים (כמה אתה קרוב לכשל) היא יחסית רחוקה, ואפשר לסיים אימונים בהצלחה גם עם תשישות גבוהה.
4-6 שבועות זה מספרים די כלליים והגיוניים, אבל זה כמובן בהתאם לתכנית. לא צריך לעשות דילואד בהתאם להרגשה כי לא כולם ״מרגישים״ שבשבוע הבא הם הולכים להכשל בכל התרגילים כי שבוע שעבר הם היו בפיק שלהם וזה הרגיש מעולה. תמיד צריך להסתכל על הטווח הרחוק ולהבין שדילואד לא יקח אותך אחורה אלא יעזור לך להמשיך קדימה באופן רציף לאורך תקופה יותר ארוכה.
הכלל אצבע שלי בדילואד זה לעשות 70% מהסטים / חזרות ל70% מהמשקל. זה יהיה תקף לכל התרגילים, כולל ריצה שניתן לבצע בקצב יותר איטי למרחק יותר קצר (כאן שווה להתייעץ עם מישהו שמבין בריצה, כי אני לא, אבל העקרון זהה).
באופן כללי אם אתה מתקדם בקצב משביע רצון ופוגע במטרות שלך - אל תשנה כלום. העניין הוא שלרוב לא יהיה ניתן להתקדם ככה לאורך שנים, מתישהו תצטרך להשתכלל, או להודות שאתה לא באמת מגיע לאן שאתה רוצה.
שאלה:
1. קונדישיונינג, עבודה אירובית קצרה מתוכננת אצלכם ואצל מתאמנים שלכם בתכנית, כשהמטרות הן בגדול להיות יותר חזק ולהרים יותר (לאו דווקא תחרותי)? אם כן, באיזה סגנון?
2. . בעיקר לאופיר, כי אליהו הבנתי פחות מייחס חשיבות לעניין- אתה מבצע איזשהי רוטציה בין תרגילי העזר? לדוגמא, עזר לרגליים, 6 שבועות פרונט סקוואט, לאחר מכן כמה שבועות לאנג'ים, אח"כ סטפ אפס וכו'? כנל כמובן לפלג גוף העליון. והאם אתה משתמש בתרגילי העזר גם בתקופת הכח (נפח), ולא רק בתקופת ההיפרטרופיה (יוצא מנקודת הנחה שבתקופת הפיקינג העזר נדחק הצידה אם לא לגמרי החוצה מהתכנית)?
תשובה 1:
אירובי: כשהמשקלים קלים, מצמצמים מאוד את זמני המנוחה בין סט לסט.
מעבר לזאת אני רואה חשיבות גדולה לעבודה מתמדת על תנועתיות. ברמה פשוטה אפשר אפילו להמליץ לבצע סקוואט חופשי כל שעתיים, לכמה עשרות חזרות איטיות ובדגש פרופריוספטיבי, במהלך כל פרק הזמן שבין אימון לאימון. פשוט לקום מהכסא ומהכורסה, ולהניע את הגוף. אני רואה בתנועתיות הזו תרומה משמעותית להתאוששות, ובכך תרומה לתהליך פיתוח הכוח, אך מעבר לזאת גם חושב שתנועתיות מרובה במהלך היומיום תורמת משהו ליכולת אירובית בסיסית.
מעבר לרמה הזו אני מעדיף להימנע מעבודה אירובית ספציפית. צ'אד ווסלי סמית' העלה נקודה מעניינת בעיני: אמנם הסיבים הלבנים תמיד ישארו מהירי כיווץ ותשישות, ואמנם האדומים תמיד ישארו בעלי כיווץ איטי אך בעל סבולת ממושכת, אך בתווך שלהם נמצאים סיבים שאינם דווקא לבנים ואינם דווקא אדומים, אלא יכולים לבנות את עצמם מעט הן לכיוון הלבן והן לכיוון האדום. פעילות אירובית מעבר לרמה מסוימת, גורמת לבנייה לכיוון האדום, בנייה שמהווה מכשול בדרך להשגת כוח מירבי, ואשר דרושה אפילו תקופת חודשים כדי לשנות אותה.
תשובה 2:
1. לא, אני עם אליהו בקטע הזה. הייתי עושה בעבר קונדישנינג אבל היו לו השפעות חיוביות עקיפות:
- ירידה בא.ש עקב שריפת מעט יותר קלוריות
- שיפור התאוששות / בריאות בתרגילים מאד ספציפים (למשל באטל רופס לכתפיים)
- שיפור כושר כללי
הבעיה שזה גונב מהתאוששות של האימוני כוח. ד״ר מייק הופמן שעשה את הדוקטורט שלו על אימוני מזחלת, אמר חד וחלק חוץ משחקני פוטבול / ראגבי, אין לאף ענף ספורט תועלת ישירה מזה.
ממליץ באופן כללי כמו שאליהו אמר להיות פעיל, לעשות הליכות עם הכלב, לקחת את המדרגות וכד. זה יעשה ככל הנראה יותר תועלת בפחות מחיר ממזחלת.
2. כן אבל ברמה נמוכה יחסית. נגיד כל 8-12 שבועות תלוי בתרגיל וברמת החשיבות שלו. אני מנסה למצוא תרגילים ע״י שני פרמטרים (לאו דווקא שניהם ביחד):
- אני חלש בהם, לכן יש הרבה מה להשתפר בהם
- אני יכול לשרוד נפח מאד גבוה בהם
בכוח אני מצמצם את תרגילי העזר משמעותית וגם את הנפח בהם. עובד בעיקר על דברים שקרובים להרמה המרכזית יחסית. בהתאם לנפח באותה הרמה (למשל עם סמולוב בנץ אין טעם לעשות חזה עליון). משתדל לעשות דברים בסיסיים יחסית כמו:
- פרונט, היי באר, סייפטי באר, בלט סקוואט, פנדולום סקןואט
- בנץ אני עושה וריאציה של סמולוב אז רק מוסיף פרס ומקבילים
- דדליפט קשה להוסיף עוד נפח, אז מתמקד בגב- חתירות חופשיות, מתח עם משקל
מוסיף עוד מעט תרגילים לבריאות כתף / אגן שזה אני צריך באופן אישי.
שאלה: ?(יוצא מנקודת הנחה שבתקופת הפיקינג העזר נדחק הצידה אם לא לגמרי החוצה מהתכנית)
תשובה: אני לא בטוח שזו נקודת ההנחה המוחלטת. לואי סימונס למשל, בפירוש כתב להיפך: התחזקת מתרגילי העזר ועכשיו רגע לפני התחרות אתה נוטש אותם?! כמובן שאינך רוצה להוסיף גורם תשישות במהלך השבועות האחרונים של ההכנה, אבל יהיו מתחרים שיאבדו משקל גוף חשוב בהנמכת נפח מוחלטת. אמנם 5X5 סקוואט או דדליפט יכולים להיות יותר מידי - אבל תרגילי עזר בבחירה מושכלת יכולים לתרום כדי למנוע זאת. לא אומר שזו הבחירה האולטימטיבית, אבל חשוב להכיר גם את הגישה הזו.
שאלה: אופיר, רשמת שלגב אתה מתמקד במתח וחתירות. לדעתך, מתח כבד פעמיים בשבוע (5×5 לצורך העניין) יכול להיות מספיק טוב בתור המשיכה הנוספת (בנוסף לדדליפט), או שעדיין היית רןאה תועלת משילוב סוג של חתירה במוט\דאמבלים?
ואם כן, רציתי לדעת איך נראה אצלך מתח בתכנית, מבחינת חלוקה לימים, נפח עבודה, פרוגרסיב אוברלואד וכו.
אליהו מוזמן לענות גם על השאלה.
תשובה: בתרגיל כמו מתח הייתי מעדיף לעבוד חזרות מעט יותר גבוהות לכיוון 8-12.
הסיבה היא כמו כל תרגיל גב, שהמשקל באמת כבד, נוטים לרמות הרבה.
רצוי להתאים את הנפח / כמות סטים לגב בהתאם לכמות הסטים לבנץ׳. כלומר לתכנית רוויה בנפח לבנץ׳, נתאים הרבה נפח לגב.
הייתי עדיין ממליץ להוסיף חתירה מהסיבה הפשוטה שאתה עושה בנץ׳ / דדליפט הגב שלך אופקי (יחסית), ולבצע את כל עבודה הגב במצב אנכי (מתח) יהיה קצת לא הגיוני לדעתי.
לגבי תכנון התקדמות אצלי במתח זה כרגע משהו כזה:
בלוק 1 היפרטרופיה (משקל גוף ללא תוספת משקל):
שבוע 1: 5X10 מתח, 5X8 צ׳ין
שבוע 2: 5X12 מתח, 5X10 צ׳ין
שבוע 3: 5X14 מתח, 5X12 צ׳ין
שבוע 4: 5X16 מתח, 5X14 צ׳ין
בלוק 2:
שבוע 1:
שבוע 1: 5X12 מתח, 5X10 צ׳ין
שבוע 2: 5X14 מתח, 5X12 צ׳ין
שבוע 3: 5X16 מתח, 5X14 צ׳ין
שבוע 4: 5X18 מתח, 5X16 צ׳ין
כוח בלוק 1 (עם משקל):
שבוע 1: 10X3X10 מתח, 10X3X8 צ׳ין
שבוע 1: 15X3X10 מתח, 15X3X8 צ׳ין
שבוע 1: 20X3X10 מתח, 20X3X8 צ׳ין
שבוע 1: 25X3X10 מתח, 25X3X8 צ׳ין
זו סתם דוגמא, אבל אפשר להבין את העקרון. ככה אני בונה את רוב התרגילים. אם המשקל נהיה כבד מדי להשלים חזרות אפשר לעשות פחות חזרות יותר סטים, או אותו משקל יותר סטים משבוע שעבר.
שאלה: לא מזמן נוצר לי חוסר איזון עם גב תחתון חזק ובטן מאוד חלשה מה שהחמיר את הקשת הטבעית שיש לי בגב, גרם לAPT וגרם לכאבים בגב, בכסל ובכל האזור. עד עכשיו לא עבדתי על הבטן בנפרד כי חשבתי שלא צריך ומסתבר שטעיתי.
איך אתם עובדים על הבטן אם בכלל?
איזה תרגילים כדאי לבחור? מה התדירות? איך להתקדם בהם? האם יש עוד דברים שכדאי לעשות כדי לפתור את הבעיה הזאת? הגעתי למצב שאפילו לעשות בנץ' אני לא יכול כי כואב לי לעשות קשת בגב...
תשובה 1: גם לי יש APT ברמה כזו או אחרת.
אם אתה מגיע לרמה שכואב לך בגב לעשות בנץ אתה חייב פיזיותרפיסט, לא עצה לתרגילי עזר.
אבל בכלליות לא כולם עובדים בטן, להזניח לגמרי זו טעות, אבל אפשר לעבוד בצורה לא ישירה שתערב יותר את הבטן- בלי חגורה, היי באר, פרונט, סייפטי.
אני עושה dead bug בחימום וזה משהו די נפוץ ומומלץ, אם זה מתאים לך ספציפית, קשה לי להגיד.
תשובה 2: סקוואט ודדליפט על פניו, מפעילים היטב את שרירי הבטן, דורשים היטב שרירי בטן חזקים - ועל כן לכאורה מספיקים בהחלט לבניית ותחזוקת השרירים הללו. עם זאת, אני חושב שכמו בכל פרט אחר - נמצאת כאן רמה קואורדינטיבית הדורשת תרגול והכוונה. זה שאתה מפעיל את הבטן בסקוואט, לא אומר שאתה מפעיל אותה מספיק או נכון. לא לחינם אני ניגש לפעמים באמצע סט, מקיש על הבטן ומבקש: להדק את הבטן!
אני נוהג לתת למתאמנים שלי תרגיל הדומה לזה שבוידאו המצורף, בהבדלים הבאים: הוא נעשה ללא תנועה, ואינו נעשה בשכיבה על כדור כוח, אלא בשכיבה 'ללא ידיים' על המוט של מכונת הסמית' מאשין (או, הנה סוף סוף שימוש ג'נטלמני וראוי למכונה המשונה הזו!), כשהוא נמצא על המצב הנמוך ביותר - בערך בגובה 30 ס"מ ואף פחות. כמו כן, לאחר תקופה שמבצעים את התרגיל באופן חופשי, אני מוסיף בזהירות ובהדרגתיות משקל, באמצעות אחיזת דאמבל בגובה החזה.
תוך כדי שהתרגיל הזה בעצמו מחזק ו'מקשיח' באופן אקטיבי את שרירי הבטן, אני רואה בו אמצעי קואורדינטיבי מעולה: אתה מבצע אותו במהלך השלבים הראשונים של החימום לסקוואט, סביבות דקה לפני הכניסה, ומתרגל באופן ספציפי את אותו כיווץ שעליך לבצע בעת הכניסה עצמה. ובהקשר שלך - נראה ותצא נשכר שני ההיבטים גם יחד!
שאלה: אני אדייק- לא כואב לעשות בנץ' עצמו אבל בגלל שאני מכווץ את הגב התחתון מאוד חזק בבנץ' היה כואב לי אחרי התרגיל.
עד שאני אראה פיזיו זה כבר יעבור לי כי התחלתי לעשות פלאנק 3 סטים כל יום, מתיחות לכסל כל יום, תרגילים לחיזוק הגלוטס וכפיפות רגליים במכונה. אני עושה גם עיסויים לגב התחתון עם רולר וואקום לבטן שאני לא בטוח לגבי היעילות שלו לזה אבל בכל זאת לא יזיק. כרגע מרגיש שיפור משמעותי אחרי שכמעט שנתיים לא עשיתי תרגילים לבטן בכלל מלבד כפיפות בטן שכידוע מחמירות את הבעיה. חוץ מזה הפיזיו יהיה במקרה הטוב עוד 3 חודשים וגם מהפציעה הקודמת שהייתה פשוטה מאוד שהרופאים לא הצליחו לאבחן ולעזור לי הבנתי שחוץ מלחפש את הבעיה בעצמי ולנסות לפתור אין לי הרבה מה לעשות.
אחר שהכאבים יעברו לגמרי כדאי להמשיך עם התרגילי בטן, המתיחות, העיסויים לגב וכו'?
איזה עוד דברים עזרו לך לפתור את הבעיה?
תשובה: למה שיקח לך 3 חודשים לראות פיזיו?
לסוג בעיות האלה לראות רופא / אורטופד לדעתי זו טעות, הוא יכול לאבחן (או יותר נכון לשלוח לבדיקה המתאימה) לראות אם יש קרע בדרגה גבוהה לדוגמא, או לתת לך כדורים / זריקה ולאחל לך בהצלחה.
פיזיו יכול לפתור לך את הבעיה עצמה ולגרום לך להבין מה לא בסדר כדי שלא יקרה פעם הבאה.
כל התרגילים וההמלצות שלי זה הכל מייעוץ של כירופרקט / מעסה / פיזיותרפיסט, אני בעצמי בחיים לא הייתי מצליח לטפל בזה לבד. אני רואה קבוע כירופרקט (בעיקר עושה דיקור מערבי יבש) ועוקב אחרי העצות שלו בתוספת של מעט ניסוי וטעיה עם עצות של אחרים, נסיון עפ״י הרגשה שלא תמיד עובד.
אם יש לך שיפור ע״י טיפול עצמי - מעולה. אם לא - לך תראה איש מקצוע!
כמו שאמרתי אם כואב לך הגב אחרי בנץ׳ זה אומר שזה מספיק חמור ללכת לראות מישהו. ב3 חודשים שאתה דוחה את זה אתה יכול להפצע. זה מה שקרה לי ועד היום אני משלם על זה.
שאלה: אז בעצם התרגיל הוא פשוט שכיבה על מוט של סמיט משין עם הבטן מכוווצת לפרק זמן מסויים?
בהתחלה זה כנראה מאוד הולך לכאוב?
השאלה גם אם פיזיותרפיסט רגיל של קופת חולים יכול לפתור בעיות כאלה או שכדאי ללכת למישהו פרטי? ולמה אתה ממשיך לראות כירופרקט אם מצאת דרך לפתור את הבעיה הזאת?
תשובה: אני יכול לתקן ברמה מוגבלת דברים מסויימים. אין לי אפשרות לקבל אותה תוצאה כמו אצל כירופרקט (דיקור מערבי יבש).
מעסה, פיזיותרפיסט וכירופרקט לא סתם למדו X שנים כדי שאתה תוכל לעשות אותו דבר לבד.
ממליץ ללכת לפרטי, מאמין שיוכלו לתת לך כאן המלצות.
