אהלן.
אני ירין, 21, גובה 1.78 משקל 65.
נרשמתי למכון כושר ונכנסתי לאתר כדי לראות תפריט ותכנית שיתאימו לי.
הגעתי לתכנית FBW כזו:
שריר תרגיל סטים חזרות
רגליים סקוואט כנגד מוט 3 8
חזה בשכיבה לחיצה כנגד מוט 3 8
גב מתח בתוספת משקל 3 10
כתפיים בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס) 3 6
יד אחורית בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט 1 10
יד קדמית בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט 1 12
בטן כפיפת גו במכונה ייעודית 1 12
1. האם התכנית הזו טובה למתאמן המתחיל כדי לצבור מסה?
2. אם כן, כל כמה אימונים להעלות במשקלים והאם להתחיל בלי משקלים בכלל?
לגבי התפריט:
תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג
ארוחה 1
• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%
ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% – 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%
סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט
האם לשנות אותו או שהוא טוב כמו שהוא?
אני ירין, 21, גובה 1.78 משקל 65.
נרשמתי למכון כושר ונכנסתי לאתר כדי לראות תפריט ותכנית שיתאימו לי.
הגעתי לתכנית FBW כזו:
שריר תרגיל סטים חזרות
רגליים סקוואט כנגד מוט 3 8
חזה בשכיבה לחיצה כנגד מוט 3 8
גב מתח בתוספת משקל 3 10
כתפיים בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס) 3 6
יד אחורית בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט 1 10
יד קדמית בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט 1 12
בטן כפיפת גו במכונה ייעודית 1 12
1. האם התכנית הזו טובה למתאמן המתחיל כדי לצבור מסה?
2. אם כן, כל כמה אימונים להעלות במשקלים והאם להתחיל בלי משקלים בכלל?
לגבי התפריט:
תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג
ארוחה 1
• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%
ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% – 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%
סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט
האם לשנות אותו או שהוא טוב כמו שהוא?
