נק' מוניטין:
58,703
לאחרונה אני רואה יותר ויותר אנשי מקצוע מצטטים את "חוק ה-25/75" שאומר בעצם שבכל פעם שאדם יורד במשקל, מכל 1 ק"ג ירידה, 75% מכך יהיה שומן ו-25% מסה רזה (חוק ה-25/75). האומנם?
******
כדי להתקדם עם הרעיון העקום הזה, בואו נבין משהו בסיסי מאוד: מסה רזה מוגדרת כל דבר שאינו שומן בגוף האדם. זה יכול להיות איברים/רקמות, מינרלים, גליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר/כבד) ונוזלים. בדרך כלל פקטור הנוזלים הוא הבעיה הגדולה בכל הסיפור הזה. כל 1 גרם פחמימה (גליקוגן) שיוצא מהכבד/שרירים מוציא איתו כ-3 גרם מים. ומאחר שיש לנו כ-400 גרם גליקוגן בגוף האדם, ישנה אופציה לאבד כ-1.5 ק"ג משקל גוף רק מהגליקוגן (כתלות בסך הקלורי בתפריט וצריכת הפחמימות). אנשי מקצוע רבים מצטטים את המסה הרזה הזו (שמוגדרת בספרות כ-Fat Free Mass או FFM) ומייחסים אותה לרוב כמסת שריר וזה פשוט לא מדויק או נכון בעליל. לצערי רוב המחקרים לא בודקים מסת שריר באופן ישיר אלא עקיף. בדיקה של מסת שריר מתבצעת ע"י מגוון רחב של שיטות, רובן או יקרות מאוד או חודרניות ולא ישימות. דוגמאות לכך יהיה מכשירי אולטרסאונד, MRI, ביופסיות, DEXA וכו'. חלק מהשיטות מדויקות יותר וחלקן פחות – הכל עדיף על מדידה עקיפה של מסה רזה.
******
מה משפיע על ירידה במסת השריר?
רוב האנשים חרדים לכך שאם יתחילו ירידה באחוז השומן/חיטוב, הם יאבדו מסת שריר בתהליך. למרבה הפלא של רובכם כנראה, צריך (לדעתי) להיות מאוד יצירתי כדי לאבד מסת שריר באחוזי שומן בינוניים-גבוהים. לגברים אחוז שומן שכזה יהיה לרוב מעל 12% שומן ולנשים מעל 20% שומן. רוב המחקרים שיש לנו בנושא של חוק ה-25/75 גם לא מבוצעים כלל על אנשים שהתאמנו כוח ולא צרכו כמות חלבון מספקת בתפריט היומי ושני אלו עלולים לשנות את המשוואה באופן דרסטי. בנוסף, בחלק גדול מהמחקרים לא נמצא בקרה קלורית נאותה ולכן קשה לקחת מהם מסקנות. האם חוק ה-25/75 תקף לשני המינים? לכל אחוז שומן? לכל גרעון קלורי? מתאמנים מאומנים או לא מאומנים? כל כך הרבה פקטורים שנדרש לקחת בחשבון כך שהחוק הזה לא פחות ממגוחך ואפילו לא אינדיקציה כללית.
******
לדוגמה, במחקר קלאסי של Keys נראה שאנשים שירדו מתחת ל-10% שומן איבדו הרבה יותר ממרכיבי התא (שאותם החליפו נוזלים) ופחות שומן ככל שהתקרבו לאחוזי שומן נמוכים יותר ויותר (מחקר ההרעבה של מינסוטה). החוקרים טוענים שבאחוזי שומן 5-9% (לגברים), איבוד השומן יהיה לערך 40-50% והשאר מסה רזה. הינה לכם חוק ה-25/75 נהפך להיות כבר 50/50. לאלו שבאחוזי שומן הרבה יותר גבוהים, איבוד המסה הרזה יהיה הרבה יותר קטן מאלו שבאחוזי שומן נמוכים. אם נלך רחוק יותר, החוק המוזר הזה תלוי גם בזמן הדיאטה. באותו מחקר הרעבה החוקרים שמו לב שבמשך 12 השבועות הראשונים בדיאטה המשתתפים איבדו כ-40% שומן (השאר מסה רזה) וב-12 שבועות שלאחר מכן (שבוע 12-24) איבוד השומן עלה לכ-70%.
מטה אנאליזה שבחנה מספר רב של מחקרים מצאה שברגע שביצעו המשתתפים אימוני כוח, המסה הרזה עלתה ללא יוצא דופן. אבל יש לזה גבול... מחקר שבדק כמה כוח יש לאימוני כוח בשמירה על המסה הרזה הראה שברגע שנתנו לאנשים שמנים מאוד לצרוך כ-500 קלוריות/יום (אל תעשו את זה, זה היה מבוקר מאוד) הם לא שמרו טוב יותר על המסה הרזה (אם כי לא בדקו באופן ישיר את מסת השריר במחקר). המשתתפים במחקר אכלו רק 50 גרם חלבון ועשו תוכנית אימוני כוח קצת מוזרה עם 2-3 סטים סה"כ באימון.. מנגד, במחקר אחר כאשר הביאו למשתתפים דיאטה עם 800 קל'/יום (שוב, מדובר על אנשים בעודף משקל רב ובפיקוח רפואי), המשתתפים אכן "שמרו" על החוק 25/75, אבל לאחר שנלקחו ביופסיות משרירי הרגליים נראה שלא רק שלא הייתה ירידה במסת השריר (למרות שהייתה ירידה במסה הרזה), אלא העלאה במסת השריר לעומת הקבוצה שלא ביצעה אימוני כוח.
דוגמה נוספת ניתן לראות שלא רק אימוני כוח משמרים מסת שריר, אלא אולי גם אימונים אירוביים (לפחות אצל מתחילים). שבעה זוגות של תאומים לא מאומנים ביצעו אימון אופניים במשך 93 ימים ששרף לערך 580 קלוריות. הם ירדו 5 ק"ג במשקל גוף כאשר 4.9 ק"ג מכך היה שומן ורק 0.1 ק"ג הייתה מסה רזה (כתבתי בעבר שאימון אופניים עלול לדמות אימון כוח/לשמר מסת שריר טוב יותר בפלג גוף תחתון). באופן דיי עקבי נהיה עדים לכמעט פי 2 פחות איבוד של מסה רזה לאלו שהתאמנו אפילו אירובי בלבד, לפחות לטווח של כמה חודשים ובעיקר אצל מתחילים.
*******
לסיכום, בואו נפסיק לחשוש מאיבוד מסת שריר. רובינו לא מבצעים דיאטות הזויות של 500-800 קל'/יום, עם 50 גרם חלבון לאנשים ששוקלים 100+ ק"ג. בתקווה, רובינו גם עושים לפחות 2 אימוני כוח בשבוע, עם סך סטים של כ-10 סטים/שריר/שבוע. בנוסף, רוב האוכלוסייה לא נמצאת באחוז שומן נמוך מאוד, ששם איבוד מסת השריר כנראה יהיה דומיננטי עקב הגדלה מסיבית של הגרעון הקלורי בלית ברירה. אז הפסיקו עם כללי אצבע כאלו ואחרים מאחר ואין ממש כאלו כשזה מגיע לגוף האדם.
Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. - PubMed - NCBI
Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. - PubMed - NCBI
Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. - PubMed - NCBI
Effects of a very-low-calorie diet and physical-training regimens on body composition and resting metabolic rate in obese females. - PubMed - NCBI
