Q&A [10/2017] סשן Q&A עם מייק (משה) ביקוב בנושא תזונה ואימונים
- פותח/ת השרשור White Walker
- פורסם בתאריך
- מצב
היי, אני עם תפריט חיטוב כחודשיים אצל תזונאי.
ביקשתי ממנו תחליפים לחזה עוף כי אני כבר מקיאה חזה עוף (הארוחה השלישית שלי היא 150 גרם חלבון ו100 גרם פחמימה) וכתחליף ל150 גרם חזה עוף הוא נתן לי 3-4 פרוסות פסטרמה עד 4% שומן/ חביתת חלבון מ2 ביצים/ פרוסה גבנצ 9%.
מבחינת ערכים של חלבון, באמת החביתה או הגבנצ או הפסטרמה שווים ל150 גרם חזה עוף?
אני בתפריט חיטוב, שוקלת 55 בת 26.
תודה מראש
ביקשתי ממנו תחליפים לחזה עוף כי אני כבר מקיאה חזה עוף (הארוחה השלישית שלי היא 150 גרם חלבון ו100 גרם פחמימה) וכתחליף ל150 גרם חזה עוף הוא נתן לי 3-4 פרוסות פסטרמה עד 4% שומן/ חביתת חלבון מ2 ביצים/ פרוסה גבנצ 9%.
מבחינת ערכים של חלבון, באמת החביתה או הגבנצ או הפסטרמה שווים ל150 גרם חזה עוף?
אני בתפריט חיטוב, שוקלת 55 בת 26.
תודה מראש
1. על מה נהוג להתבסס בהיבט צריכה קלורית? RMR או BMR?
2. מהי הדרך הנכונה ביותר לבדוק את המדד (מלמעלה) בצורה הטובה ביותר על מנת להעריך את הצריכה הקלורית היומית?
3. אפשר לחשוב NEAT בקלוריות? אם כן, איך? [אני מניחה שזה בהערכה גסה מאוד אבל אני מבינה שהיא משפיעה באופן ישיר על הצריכה הקלורית]
4. נניח אישה עם RMR של 1600 לערך, עם הכנסה קלורית של 1200 יומי ,סדר יום יושבני ,3 אימוני אירובי בשבוע (שריפה ממוצעת של 350 קל' לאימון) 3 אימוני כוח - בטווח הארוך היית ממליץ לעלות בהכנסה הקלורית? במידה וכן, האם היית ממליץ שזה יגיע מפחמימות (מורכבות, פשוטות?) שומן או חלבון?
5. תודה! 😃
2. מהי הדרך הנכונה ביותר לבדוק את המדד (מלמעלה) בצורה הטובה ביותר על מנת להעריך את הצריכה הקלורית היומית?
3. אפשר לחשוב NEAT בקלוריות? אם כן, איך? [אני מניחה שזה בהערכה גסה מאוד אבל אני מבינה שהיא משפיעה באופן ישיר על הצריכה הקלורית]
4. נניח אישה עם RMR של 1600 לערך, עם הכנסה קלורית של 1200 יומי ,סדר יום יושבני ,3 אימוני אירובי בשבוע (שריפה ממוצעת של 350 קל' לאימון) 3 אימוני כוח - בטווח הארוך היית ממליץ לעלות בהכנסה הקלורית? במידה וכן, האם היית ממליץ שזה יגיע מפחמימות (מורכבות, פשוטות?) שומן או חלבון?
5. תודה! 😃
אתה ממליץ אז במסה לאכול גם חלבון לפני השינה שמתעכל פחות מהר ? לדגומא עדיף לאכול בשר על פני אבקת חלבון ? אם באמת יש עדיפות. אשמח לכמה המלצות לחלבון לפני שינה ש"קל" לאכול.
נק' מוניטין:
97
היי מייק
אני מתאמן שנה וחצי והגעתי למשקלי עבודה נחמדים והספקתי לעלות 20 קילו (הייתי תת משקל )
ומאז פשוט נתקעתי וכלום לא עוזר
ניסיתי לעבור למאזן שלילי לתקופה , להעלות את החלבון, להעלות את הקלוריות
ושום דבר מאלה לא עוזר
אני במצב כרגע שאני על 3300קל' 150 גרם חלבון וזה לא עוזר לי בכלל
RMR2500בערך (1.78 76קילו)
הפתרון היחיד זה פשוט לדחוף עוד אוכל או שיכולה להיות איזושהי בעיה אחרת שזה לא הפתרון שלה?
אני מתאמן שנה וחצי והגעתי למשקלי עבודה נחמדים והספקתי לעלות 20 קילו (הייתי תת משקל )
ומאז פשוט נתקעתי וכלום לא עוזר
ניסיתי לעבור למאזן שלילי לתקופה , להעלות את החלבון, להעלות את הקלוריות
ושום דבר מאלה לא עוזר
אני במצב כרגע שאני על 3300קל' 150 גרם חלבון וזה לא עוזר לי בכלל
RMR2500בערך (1.78 76קילו)
הפתרון היחיד זה פשוט לדחוף עוד אוכל או שיכולה להיות איזושהי בעיה אחרת שזה לא הפתרון שלה?
משמע 4x10x80 זה יותר נפח מ 5x5x110?
זה די ברור שיותר קל ללחוץ בנץ׳ את האופציה הראשונה , השאלה היא האם היא גם יותר יעילה להיפרטרופיה..
10 סטים לשריר בשבוע או באימון ?
נק' מוניטין:
2
היי מייק.
האם יש כלל אצבע בנוגע לצריכת נתרן יומית?
אם כן, איך זה משפיע על תהליך הרכב הגוף במידה ואצרוך יותר?
אשמח אם תתייחס ךתהליך חיטוב ותהליך מסה.
האם יש כלל אצבע בנוגע לצריכת נתרן יומית?
אם כן, איך זה משפיע על תהליך הרכב הגוף במידה ואצרוך יותר?
אשמח אם תתייחס ךתהליך חיטוב ותהליך מסה.
שבוע טוב מייק,
אני בחיטוב תקופה די ארוכה כבר 5-6 חודש
התחלתי 95 קילו משקל עכשווי 77 קילו [אני כבר תקופה לא מצליח לרדת פחות ודי נמאס לי מכל העיניין]
אני רוצה להפסיק אבל מפחד לעלות שוב הכל כי את החיטוב עשיתי לפי קריאה וידע אישי בלבד בלי עזרה מקצועית
לדעתך עדיף תזונאי קליני שיעזור לי לחזור לניטרלי ואז מסה? או ישר מסה? לא בידיוק הבנתי תסדר..
תודה לעזרה
אני בחיטוב תקופה די ארוכה כבר 5-6 חודש
התחלתי 95 קילו משקל עכשווי 77 קילו [אני כבר תקופה לא מצליח לרדת פחות ודי נמאס לי מכל העיניין]
אני רוצה להפסיק אבל מפחד לעלות שוב הכל כי את החיטוב עשיתי לפי קריאה וידע אישי בלבד בלי עזרה מקצועית
לדעתך עדיף תזונאי קליני שיעזור לי לחזור לניטרלי ואז מסה? או ישר מסה? לא בידיוק הבנתי תסדר..
תודה לעזרה
נק' מוניטין:
359
מחיפוש מהיר בגוגל התוצאות הראשונות לפחות מראות שאחד מהגורמים לדלקת הנ"ל הוא שימוש יתר במפרק/סוגים מסוימים של עבודה היוצרים עומס קבוע על מפרקים נושאי משקל ..
אוסטאוארטריטיס (OA , דלקת מפרקים ניוונית) | רפא
טיפול באוסטאוארתריטיס - הנחיה קלינית – ויקירפואה
המטרה היא עלאה בסמת השריר אז לפי מה שהבנתי אז כן להישאר עם הRM של ה70% וה75% דומה?
מצטער שאיחרתי את מועד השאלות
נק' מוניטין:
58,701
אין משהו רע בשרירים תפוסים, אבל אם השרירים שלך נתפסים כי את "מגזימה" באימון, אז זה לא הכי טוב לאורך זמן כי את עלולה להגיע לאימון יתר/פציעה בטווח הארוך. בעיקרון אם זה אימון חדש או שאת כל פעם מגוונת באופן מסיבי בתרגילים/מספר חזרות/סטים אז כן את תתפסי באופן תדיר. אם האימון שלך דיי קבוע, את כבר לא אמורה להתפס לאחר 3-4 שבועות בתוכנית. בואי נגיד שאם את עושה יותר מכ-30 סטים באימון, את כנראה מגזימה.
העלאה במשקל צריכה להתבצע בהדרגה לפי היכולת. לא כל שבוע את תצליחי לעלות במשקל עבודה, אבל אם את יכולה ומרגישה מוכנה לכך, אז כן זה מומלץ ואין מניעה לאישה בריאה. אפשר גם לשחק עם מספר החזרות, לאו דווקא חייבים לעלות במשקלי עבודה באופן תדיר מאחר וכמו שהסברתי לפני כן, כנראה שנפח העבודה הוא זה שחשוב ולא המשקל עצמו. לדוגמה, אם את מבצעת סקוואט ל-6 חזרות עם 50 ק"ג ואת מוכנה לעלות במשקלי עבודה, זה לא בהכרח נדרש ואפשר לעלות את מספר החזורת במקום ל-8, 10 או 12 ורק כשמגיעים ל-12 לדוגמה אפשר לעלות משקל עבודה ולחזור ל-6 חזרות וכך חלילה. זה גם נקרא העלאה בנפח העבודה וזה מה שחשוב להתקדמות.
קודם כדאי לבדוק שהטכניקה נכונה ולהתייעץ עם מספר מאמנים ולעלות אולי גם סרטונים כאן בפורום לקבל ביקורת בונה בנושא. ניתן לפרסם סרטונים בפורום הבא:
Powerlifting/Weightlifting
אם זה ממשיך יש לפנות לצילום רנטגן באזור ולבצע אולטרסאונד בברך. יש להתעקש על שניהם ואז להתקדם משם.
תחשבי עם מחשבון:
FoodsDictionary - מחשבון קלוריות
אם את עולה במשקל את אכן במאזן קלורי חיובי, אבל יש טווח מסויים של העלאה במשקל (במסת השריר) שאת מחפשת. לערך 1% בחודש ממשקל גופך זו העלאה טובה.
המחקר מאוד דל בנושא וקשה גם לבצע אותו. ממחקרים שאנחנו כן רואים, בעיקר על מתחילים, קשר שכזה חשוב אבל זה כנראה תלוי בשריר. לדוגמה, ראינו את זה על היד הקדמית אבל לא ראינו את זה כאשר התאמנו רגליים/ארבע ראשי. בוא נגיד שלא הייתי מייחס לזה יותר מידי חשיבות בשלב הזה וגם לא כולם ידעו לבצע את זה כמו שצריך. קשה גם להסביר כיצד לבצע את זה נכון, אם בכלל. במילים אחרות, אני חושב שזה עוד כלי בארסנל שגם אם הוא עוזר, בפרקטיקה לא חושב שתקבל תוצאות משמעותיות ממנו.
אין הורמונים במוצרי סויה. הבעיה שם כעיקרון שצריכה מרובה של סויה (isoflavones). בצריכה ריאלית לא נמצא בעיה עם כך ולכן לא הייתי דואג וניתן לשלב סויה בתפריט. בפרקטיקה, יש לי הרבה מאוד לקוחות טבעוניים שמתבססים על סויה בתפריט שלהם ובדיקות הדם (ההורמונליות) שלהם תקינות לגמרי. החסרון בצריכת סויה זה שהזמינות הביולוגית של החלבון היא כ-70% כאשר בבשר מדובר על כ-90%. מה זה אומר בפועל? שתצטרך יותר חלבון אם אתה מתבסס רק על סויה בתפריט כדי להגיע למינונים אופטימלים. לדוגמה, אם אתה צורך 2 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף מביצים, גבינות ובשר אז אם מדובר בנטו סויה, הייתי מגביר את הצריכה לערך ל 2.5 גרם לק"ג משקל גוף. אם אתה עושה MIX ומשלב לערך 20-30% סויה בתפריט מסך החלבון הכללי (המלא), אז לא הייתי מייחס לכך חשיבות וצורך את החלבון שלי כרגיל. החסרון הנוסף במוצרי סויה זו תוכלת פחמימה יחסית גבוהה ביחס לחלבון והקלוריות (לרוב). חוץ מזה אין ממש חסרונות (טעם אולי, אבל זה סובייקטיבי). יתרונות? זה חלבון לכל דבר ושווה ערך לשאר החלבונים המלאים (סויה נחשב חלבון מלא) ולכן ניתן לשלב אותו בתפריט, פשוט הזמינות הביולוגית שלו מעט פחותה ולכן נצטרך קצת יותר ממנו כדי להגיע למינונים אופטימלים במידה ונתבסס רק עליו (כחלבון מלא) בתפריט היומי - זה בעיקר תקף לטבעוניים ופחות לצמחוניים/אוכלי כל).
אין בעיה עם זה כל עוד זה במינון הנכון בהתאם לדרישה האנרגטית של אותו הבן. לא הייתי מתבסס על הדברים הללו בתפריט ומשלב הרבה קטניות בתפריט היומי בנוסף.
לפי בדיקת מדדים. היקפים, אחוזי שומן (עם קאליפר - דורש איש מקצוע), התקדמות במשקל גוף. זה לא קל למדוד משהו שכזה, לכן נדרש איש מקצוע והכוונה בדרך כלל או הרבה ניסוי וטעייה עצמיים.
באופן עקרוני זה תלוי איך אתה מחלק את התוכנית ואילו תרגילים אתה מבצע. אם אתה מבצע את כל התרגילים המורכבים אז הנפח משמעותית יקטן. לדוגמה אם אתה משלב סקוואט, דדליפט, היפר טראסט וכדומה בתוכנית, אז באופן כללי הייתי נותן כ-30% פחות נפח מבד"כ אחרת יהיה לך קשה מאוד להתאושש.
זה רק אומר שהנפח שלו בשבוע הקודם כנראה היה גבוהה מידי ולכן יש לווסת את התוכנית בהתאם. מנגד, אפשר לבנות פריודיזציה (תכנון אימון) ששבוע או כמה שבועות יהיה נפח גבוה ושבוע נפח נמוך וכן הלאה. אפשר לשחק עם זה אין סוף.
אני דווקא מכיר שכדאי אבקה ולא כדורים כדי לספוג זאת טוב יותר.
אין משהו רשמי. יש רק את ה RDI שקובעים משרדי הבריאות בעולם לכלל האוכלוסיה. לאתלטים הסך יהיה גבוה יותר, אבל זה מאוד תלוי ברמת האימונים, התחום וכו'.
Recommended daily intake of vitamins and minerals
דברים נפוצים שניתן להגיע לעודף מהם יהיה ויטמינים שמסיסים בשומן. ויטמין A, E, K. ויטמין D גם מסיס בשומן אבל לא נפוץ להגיע לעודף ממנו ואם כבר יש חוסר ממנו באופן כרוני באוכלוסיה ברחבי העולם עקב חשיפה מופחתת לשמש וצריכה נמוכה של דגים טריים.
כדאי לא לצרוך ברזל בסמוך לשתיית קפה (לא קפאין, אלא קפה גם נטול קפאין). לא כדאי לצרוך מולטיויטמין או דברים עם ויטמין C או ויטמין B12 במינון מוגבר לפני השינה מאחר והם עלולים לעורר.
Recommended daily intake of vitamins and minerals
אם את יורדת במשקל ואוכלת מה שציינת, את לא בונה מסת שריר זה בטוח. סביר להניח שהתפריט שלך לא מאוזן ו/או יש חריגות שלעיתים גם מתבצעות בתת מודע. צריך לחשב את התפריט ו/או לסדר אותו מלכתחילה. אני לא הכרתי עד היום אדם שלא הצליח לרדת במשקל כל עוד הוא לא חרג מהגבולות שנקבעו לו בתפריט תזונה. בנוסף, אם משקלך יחסית נמוך, לנשים במשקל 50-60 ק"ג אין הרבה ברירה אלא לעשות סך אירובי יחסית גבוה כדי להגיע לגרעון קלורי מספק כדי להמשיך לרדת שומן באופן ממשי כל שבוע מבלי להשבר מנטלית בתהליך (אחרת הירידה תהיה יחסית איטית).
ניתן ליצור קשר במספר 03-5440919. מוזמנת גם לבקר באתר: www.dnadiet.co.il
חוץ מאנשים שרגישים ללקטוז שיכולים לצרוך לקטאז בטבליות כדי לצרוך מוצרי חלב (אם הם רוצים בכך) לא יהיה לאדם בריא שום יתרון באנזימי עיכול. יש לך מספיק אנזימים לעכל את המזון באופן טבעי.
אין גרעון קלורי במסה אלא מאזן קלורי חיובי. אימון אירובי יתרום ל:
1. יותר רעב במהלך היום מה שיקשה פחות לצרוך כמויות אוכל גדולות
2. בנייה של כלי דם חדשים מסביב לשריר וזה עלול להזין טוב יותר את השריר עם הזמן
3. יש כמה מסמכים המראים שבאופן עקיף (אולי ע"י המנגנון של סעיף #2), אימונים אירוביים עלולים לטרום להעלאה במסת השריר
4. בריאות כללית
לא. אין חשיבות לצריכת פחמימות לתהליך החיטוב באף שלב במהלך היום. מה שכן, אם הולכים על פחות מ-50 גרם פחמימות בתפריט היומי, סיכוי סביר שעצימות האימון תרד עם הזמן ואולי גם ההרגשה הכללית תהיה פחות טובה לחלק מהאנשים.
כן. כוח אפשר לעלות בכל גיל.
בעיקרון 150 גרם חזה עוף לפני בישול זה לערך 30 גרם חלבון. כדי להגיע ל-30 גרם חלבון צריך לאכול יותר ביצים אבל מה שחשוב זה הסך הקלורי ולא החלבון עצמו (אם כי זה תלוי איך מורכב התפריט). כשאני מרכיב תפריט אני לוקח ממוצעים ומתייחס לסך הקלורי בהחלפות. אבל... אני בונה תפריט כך שאין סיכוי לרדת מסך חלבון מינימלי ליום נתון גם אם עושים החלפות מסיביות בתפריט כמו להמיר חזה עוף ליוגורטים או גבינה צהובה שמנה 28% (כן זה אפשרי אם עושים את זה חכם). אז 150 גרם חזה עוף לפני בישול יהיה שווה ל-3 ביצים שלמות או 4 פרוסות גבינה צהובה 9%. נראה שההחלפות שהביאו לך קצת מוזרות. אני גם לא רואה טעם לפצל ביצים בין צהוב ללבן אם זו הייתה הכוונה מחביתת חלבון מ-2 ביצים. 2 ביצים רק החלבון זה 7 גרם חלבון ו-30 קלוריות. זה ממש לא שווה ל-150 גרם חזה עוף.
ההבדל בין BMR ל-RMR מתבטא בעיקר בסך שהגוף דורש לעיכול מזון. BMR נמדד כשנמצאים לאחר צום לילה, בטמפרטורה מסויימת ללא פעילות גופנית או צריכת מזון. RMR מודדים גם באמצע היום כאשר אכלנו/שתינו וכו'. ההבדל יהיה לערך 10% בין BMR ל-RMR (לטובת ה-RMR). כשמחשבים סך קלורי יומי מבחינת הוצאה, אנחנו נתייחס ל TDEE = Total Daily Energy Expenditure שזה אומר סך קלורי ששפרנו ביום נתון כולל פעילות גופנית יזומה, לא יזומה, תרמוגנזה של מזון ו-BMR (סך הקלוריות ששרפנו במנוחה).
2 אופציות:
1. מכשור מעבדה. נדרש להיות בצום והעלות היא כמה מאות שקלים. נדרש להיות במשקל יציב כמה שבועות ברצף (+/- 100-200 גרם בממוצע שבועי ע"י שקילות יומיות) אחרת הבדיקה לא תצא כנדרש.
2. לבצע שקילה יומית, לעשות ממוצע שבועי של כל השקילות ולראות לאן המשקל זז. אם המשקל דיי סטטי (פלוס/מינוס 100-200 גרם כל שבוע למשך 3-4 שבועות) אז זהו המאזן הקלורי הנטרלי שלך (מה שאת אוכלת כרגע). יש לספור קלוריות במצב כזה באופן דיי הדוק ועדיף עם אפליקציה כמו MyFitnessPal
אי אפשר לחשב את זה באופן מדוייק. זה תלוי גם על איזה NEAT אנחנו מדברים. אם ה NEAT הוא הליכה יומית למקום העבודה נניח והמסלול ידוע מראש בק"מ אז אפשר לחשב את זה באופן גס כמשקל הגוף כפול המרחק (בפועל זה לא ממש עובד כך ויש סטייה של עד 20%). אפשר להשתמש גם במד תאוצה או צעדים ולהמיר צעדים/קילומטררז' לסך קלורי ע"י מחשבונים באינטרנט.
אם המטרה זה לרדת באחוזי שומן אז עם הזמן אותה אישה תצטרך להגדיל את סך האימונים האירוביים כדי להמשיך לרדת באחוזי שומן בקצב סביר מבלי להישבר מנטלית. או להמשיך כרגיל ולהתקדם בקצב איטי יותר אבל בסופו של דבר זו עדיין התקדמות. מניח שב-RMR התכוונת ל TDEE מאחר ו-RMR של 1600 קל' לאישה זה קצת לא הגיוני אלא אם אותה אישה שוקלת 120+ ק"ג. אם המטרה להפסיק לרדת במשקל אז יש לעלות את הסך הקלורי עד שמגיעים למשקל מאוזן.
אין הוכחה שחלבון לפני השינה יעיל בזמן שיש מספיק חלבון בתפריט היומי
תשקל כל יום ותעשה ממוצע שבועי ותראה אם במובנים של ממוצעים שבועיים אתה באמת לא עולה במשקל. תשקל כל הזמן על בטן ריקה, עדיף לאחר השירותים של הבוקר ללא אכילה או שתייה. אם במשך 2-3 ממוצעים אתה באמת לא עולה במשקל, אז תתחיל להוסיף עוד קלוריות לתפריט (לערך 100 קלוריות בשבוע עם עדיפות מפחמימה). אופציה נוספת זה שאתה לא אומד נכון את המזון שאתה אוכל ולכן לא באמת אוכל 3,300 קלוריות/יום. אופציה נוספת זה שאתה מאוד פעיל ביומיום: הרבה אירובי ו/או הליכות/תזוזה ממקום למקום.
כן וסביר להניח שמצב כזה יהיה יותר יעיל להיפרטרופיה כי נפח העבודה גדול יותר ב 4X10X80. כמה זה יתבטא על פני השטח? לא יודעים.
בשבוע. האם צריך יותר? לא יודעים, סביר להניח שאולי כן. אבל כבר ראינו תוכניות עם סך נפח עבודה מאוד גבוה שהיו פחות טובות מנפח עבודה נמוך יותר ולכן יש גבול:
אימונים - מה עדיף, לבצע 10 סטים של 10 חזרות או 5 סטים של 10 חזרות, 3 פעמים בשבוע להעלאה במסת השריר?
אפשר לטגן, לבשל ולערבב חלבונים וערכי החלבון לא נפגעים. מה שנפגע זו המעטפת החיצונית של החלבון אבל החומצות אמינו (ממה שמורכב החלבון) נשארות בשלמותן.
במידה ואין בעיה בריאותית שמגבילה צריכת נתרן (מלח בעיקר) אז אין טעם להסתכל על זה יותר מידי. אתה מדלל נתרן באימונים שלך, תוך כדי זיעה ובמהלך היום באופן טבעי. המינון הוא כ-2300 מ"ג נתרן ליום לפי ההמלצה של ארגוני הבריאות העולמיים. למתאמנים סביר להניח שאפשר יותר.
אם תצרוך יותר נתרן, אתה תצבור יותר נוזלים מתחת לעור וזה יכול להוביל לתחושת כבדות ו/או למראה פחות חטוב.
אתה יכול תמיד להעזר באיש מקצוע וזה תמיד מומלץ אם אתה לא רוצה לקבל ריבאונד של שומן. ככלל אצבע אתה יכול להוסיף 30 גרם פחמימה (120 קל') לתפריט ולהוריד את האירובי לאזור ה 100-120 דקות/בשבוע ולבצע ממוצעים של שקילות יומיות ולראות לאן המשקל זז. אתה תעלה בשבועיים הראשונים קצת בנוזלים (1-2 ק"ג)
אם יש מספיק חלבון בתפריט, לא נראה שנדרש להתווסף בגלוטמין בתפריט היומי.
אפשר לגוון באימונים ולבצע אימונים כבדים יותר או תרגילים כבדים יותר וכאלו שהם פחות. אין פה ממש חוקים.
נק' מוניטין:
34,643
- פותח/ת השרשור
- #36
שאלה: מה החשיבות של חזרות שליליות ודרופ סטים באימונים למטרות היפרטרופיה ואיך לשלב אותם?
תשובה: נכון להיום החשיבות אינה ידועה. יש מעט מאוד מחקרים בנושא וחלקם הגדול שנוי במחלוקת. חלק מהמחקרים מראה שזה מזיק להיפרטרופיה וחלק מראה שזה תורם להגיע לנפח עבודה גבוה ובכך עוזר להיפרטרופיה. אם נפח העבודה שווה בין הקבוצות לא נראה לשיטות הללו שום יתרון. נפח העבודה מוגדר ככמות הסטים כפול חזרות כפול משקל העבודה. לדוגמה 3 סטים עם 10 חזרות ו-100 ק"ג משקל עבודה = 3,000 ק"ג נפח-עבודה בתרגיל.
שאלה: איך כדאי לשלב, אם בכלל, אימוני סטודיו אינטנסיביים בחדר כושר- במידה ויש הגבלה במספר ימי אימון בשבוע (עושה 3 אימוני FBW מתישים)? האם שווה לנסות להחליף את אחד מימי האימון כח בכזה חוג רק מידי פעם לשם הגיוון? ואם זה יכנס באופן הזה קבוע (2 FBW+סטודיו אחד) זה יוריד את האפקטיביות של אימוני הכח?
תשובה: לא מובן מה המטרה. אם המטרה היא להוריד במשקל/אחוזי השומן, אז המינימום הנדרש הוא 2 אימוני כוח בשבוע ועדיף בפיצול שכזה לפבצע אימון שכל כל הגוף (FBW). השאר יכולים להיות אימונים אירוביים/אימוני סטודיו.
שאלה: אשמח שתעבירו ביקורת על איך שאני מעלה מסת שריר.
בת18 שוקלת57 גובה59.
אני מתאמנת בערך כל יומיים שלושה(לפעמים יוצא לי לא להתאמן כשבוע ויש מקרים מעטים ששבוע וחצי-שבועיים).
אני מתאמנת כמה חודשים עם משקולות,
כרגע אני על 25 קילו.
תוך כמה זמן מומלץ לעלות משקל ובכמה?
באימון אני עושה: סקוואטים 6סטים כ8 חזרות, דדליפט 3סטים כ8 חזרות, שני התרגילים האלה אני מבצעת עם משקולת של 25קילו.
ועוד תרגיל בתנוחת כלב שהרגל עולה למעלה בלי משקולת.
אציין כי אני מרימה את המשקולת בידיים אז זה מגביל אותי בתרגילים לכן לא יצא לי לגוון מעבר לסקווטים ודדדליפטים.
התזונה שלי מכילה הרבה דגים, בעיקר פחמימות מורכבות וירקות.
תשובה: העלאה במשקלי העבודה זה עניין יחסי ובהתאם ליכולת של המתאמן. זה גם תלוי בתרגיל המבוצע. תרגילים יותר מורכבים (סקוואט/דדליפט) את תצטרכי לעלות שם באופן תדיר יותר (נניח לפחות אחת לשבוע) בזמן שתרגילים אחרים (נניח ליד קדמית/אחורית) את עלולה לא לעלות במשקלי עבודה גם כמה שבועות ברצף מאחר ומסת השריר באזור יחסית קטנה והשרירים הללו בד"כ מותשים מהתרגילים המורכבים כבר. בנוסף, אם את לא מתאמנת באופן סדיר, אז את לא תצליחי להתקדם במשקלי עבודה באופן תדיר. גם לא ממליץ לנסות במצב כזה כי את עלולה להפצע מאחר ואם לא התאמנת שבוע-שבועיים, את לא מוכנה לעלות במשקלי עבודה ואף אולי תורידי מעט במשקלי עבודה.
התזונה שלי מכילה הרבה דגים, בעיקר פחמימות מורכבות וירקות.
זה לא עוזר. את צריכה לדעת כמה קלוריות, פחמימות, חלבונים ושומנים את אוכלת אחרת את לא תתקדמי באופן אידאלי במסת השריר וגם לא במשקלי העבודה.
שאלה: קראתי שאוסטאוארתריטיס יכול להגרם עקב פעילות שכוללת חזרה קבועה על אותה תנועה
תשובה: לא מכיר הנחה שכזו
שאלה: בגלל שמפרק הברך הוא בסיכון גבוהה יותר עקב המשקל הקבוע שמועמס עליו , הסווקאט יכול להוות גורם לדלקת הנ"ל .אנא תקן אותי אם טעיתי במשהו שכתבתי .
תשובה: לא מכיר הנחה שכזו
שאלה: מומלץ לאנשים שמבצעים הרבה סקוואט/מתאמנים בכללי לטול תוסף מסוים שימנע את היווצרות הדלקת ? תוספים כמו גלוקוזאמין וכונדרויטין יכולים לעזור ?
תשובה: לא. התוספים הללו לא עוזרים לסימפטומים ובכללי התסמונת הזו נגרמת מסיבות רבות שלא קשורות בכלל לאימון גופני. אם כבר, חוסר באימון גופני גורם לזה.
שאלה: קראתי עכשיו את המאמר על ה-75/25.
אתה יכול להסביר על המנגנון/תהליך שגורם לזה שעל כל 1 גרם גליקוגן שנאגר בגוף נאגרים 3 גרם מים? וההיפך בעת פירוק.
מה מטרת התהליך?
מה תפקיד המים?
וכל מה שיעזור לנו להבין את הנושא טוב יותר.
תודה.
תשובה: כמה אתה טוב בכימיה אורגנית? בעיקרון גליקוגן זו שרשרת מאוד ארוכה של יחידות גלוקוז. ליחידות גלוקוז יש הרבה קצוות מסוג הידרוקסיל (OH) שמושכת אליהן מים.
עניין של קוטביות. מה שכן, זה לא ממש ברור מאחר ויש מגוון רחב של מקרים שאין כמעט גליקוגן ברקמה אבל יש הרבה מאוד מים שעדיין נמצאים בתוך התאים בכבד/שרירים. זה קורה בעיקר בזמן הרעבה.
שאלה: ידוע שיש תועלת רבה באימוני התנגדות בחיטוב, השאלה היא הכמות נפח המינמלית הדרושה לאדם שמתאמן כתקופה ונמצא במשקלים באזור הפי 1 ממשקל גופו, איך בערך אפשר לחשב כמה נפח תצטרך להוריד מתוכנית FBW די עמוסה בנפח מתקופת מסה לחיטוב בשביל לא ליצור עומס על השרירים והגוף בזמן הגירעון שהתאוששות מוגבלת, יש איזה נקודת מפתח שנשענים עליה מבעד נסיון אישי רחב עם הגוף והתגובה הספציפית שלו?
תשובה: מה שחשוב זה נפח העבודה. סטים כפול חזרות כפול משקל עבודה. אתה יכול להוריד את משקלי העבודה דרסטית בחיטוב כל עוד אתה שומר על נפח עבודה יחסית גבוה. כבר ראינו מחקרים שהביאו לקבוצה של מתאמנים מאומנים לבצע 10 חזרות עם משקל גבוה או 30 חזרות עם משקל הרבה יותר נמוך במשך 8 שבועות שתי הקבוצות האלו את אותה מסת השריר. מה למדנו מכך? שכל עוד נפח העבודה שווה, המשקלים לא חשובים כנראה - לפחות לא בטווח הקצר. מצד שני, אם אתה תוריד באופן דרסטי את סך החזרות, אתה תצטרך להגיע לכשל או קרוב לכך. להגיע כל סט/תרגיל לכשל בחיטוב (או אפילו בהעלאה במסת השריר) יגרום לך להתאושש פחות טוב בין האימונים ובמקרים קיצוניים זה יכול להוביל אותך לאימון יתר/פציעה. הכמות המינימלית זה לתת לפחות 10 סטים לשריר ולפחות 2 אימונים בשבוע.
שאלה: מה דעתך בנושא חוסר איזון בכח בין שריר ה4 ראשי להאמסרטרינגס? ראיתי הסבר בנוגע לזה שהשריר ה-4 ראשי נוטה להיות חזק יותר, וחוסר האיזון הזה עלול לגרום לפציעה (סיבה אפשרית לכאבים בברך, בגלל לחץ/מתיחה של הפטלה אני מניחה). ולכן לא מומלץ לעבוד על תרגילים מבודדים ל4 ראשי, אלא להקפיד לחזק גם את ההאמס.
תשובה: הרבה אנשים יחשבו שיש להם חוסר איזון כזה או אחר, אבל בפועל איך את יודעת שזה קיים? אם זה רק מבחינת מראה אז זה לא משקף דבר. אם זה מבחינת הכוח, כיצד את מודדת את הכוח בהאמסטרינג בלבד? קשה לאמוד את זה. בכל מקרה האמסטרינג בד"כ מוזנחים מאחר והקוואד מאוד דומיננטי ברוב תרגילי הרגליים. ההמלצה היא לשלב תרגילים דיי מבודדים כמו סטיף לג דדליפט, כפיפת ברך (בשכיבה או בישיבה) ואולי גוד מורנינג.
שאלה: להבנתי אצל אדם בריא ומתאמן אין משמעות לערך הגליקמי של הפחמימה אותה הוא צורך. אם כך, האם אין משמעות לכמות הסוכר הפשוט בתפריט היומי של אותו אדם? כמובן בהנחה שהוא מקבל את הכמות הדרושה של המאקרו ומיקרו נוטריאנטים.
תשובה: יש לזה משמעות, השאלה באיזו תקופה אתה נמצא ומה אתה מחפש. אם אתה בחיטוב ואתה אוכל הרבה סוכר, זה יתפרק סביר להניח מהר יותר מפחמימה מורכבת יותר ולכן אתה עלול להיות רעב במקטעים קצרים יותר וללכת לחפש קלוריות במקום אחרת (ז"א לחרוג מהתפריט). אם אתה בהעלאה במסת השריר ואוכל במאזן קלורי חיובי גס ומכניס המון סוכר לבן לתפריט, עם הזמן המדדים הבריאותיים שלך עלולים להשבש (גם לאדם מתאמן). הכל עניין של מינון - זה לא הכל מתחיל ונגמר במאקרוז. גם אצל אדם מתאמן שמקבל את כל הסיבים תזונתיים/ויטמינים/מינרלים ממקורות אחרים ומרבה בסוכר לבן ופחמימות מאוד פשוטות, יכול לפתח כבד שומני, טרגלצרידים בדם וערכי סוכר גבוהים בדם באופן כללי.
שאלה: אם אדם במסה נדרש לצרוך ביום 3500 קלוריות ומאוד קשה לו להגיע לכמות - מה הסיבה (מניח שיש) לא להקל על המצב ולשלב מזונות בעלי אחוז גבוה של סוכר, מהסיבה שפשוט קל יותר לצרוך אותם, על בסיס יומי?
תשובה: עדיף במקרה כזה להתבסס על גיינר בייתי משיבולת שועל, חלב, חמאת בוטנים ודברים בסגנון. או להגביר במעט את הפעילות האירובי בחד"כ, זה בד"כ פותח את התאבון.
שאלה:
1.מחקרים הם דבר טוב ויפה, אך בתחום האימונים והתזונה נראה שקשה מאוד "לייצר" מחקר איכותי.
וכשהמחקר "נכשל" יש טעם להסתכל על ניסיון של שנים.
לכן אני סקרן לשאול אותך בתור בנאדם שאימן עשרות עם לא מאות אנשים בייעוץ האישי, היכן נצפתה העליה הגדולה ביותר במסת השריר ?
תוכניות כוח/נפח/גיוון? ואם תוכל להצביע על תוכניות ספציפיות ? טווחי חזרות לחלקים שונים בגוף שנצפו כיעילים ?
2.נכון מה שמשנה בסופו של דבר הוא הערך הקלורי בסוף היום, אך עדיין צריך להיות שינוי כלשהו בגוף שמקבל 6 ארוחות לעומת גוף שמקבל 2 ארוחות למשל בוקר וערב וצום באמצע. השאלה מה ההבדל?
3.האם יש בעיה כלשהי לצרוך בטא אלנין ,HMB,וקריאטין ביחד למשך תקופה של מספר חודשים?
4.האם לתרופות כמו ריטלין(שאני לוקח בעקבות בעית קשב וריכוז) יש השפעה כלשהי על חילוף חומרים? להוציא את דיכוי התאבון שמורגש מאוד.
תשובה:
1. נכון לעכשיו נראה שתוכניות האימון לא רלוונטיות כל עוד נפח העבודה שווה, גם למתחילים וגם למאומנים ולפחות לטווח הקצר. יש כמובן שונות גנטית בין אנשים ויכול להיות שחלק מהאנשים יגיבו טוב יותר לנפח גבוה או נמוך בתוכנית או לעצימות גבוהה/נמוכה בתוכנית. הכל עניין של ניסוי וטעייה ואין נוסחה שמתאימה לכולם. נכון לעכשיו אנחנו יודעים שצריך לבצע לפחות 2 אימוני כוח בשבוע ולפחות 10 סטים לשריר בשבוע נתון. האם צריך יותר? כנראה. האם אנחנו יודעים כמה? לא. אבל בוא נגיד שלמתאמן טבעי ולא מתקדם מידי, לא הייתי עובר את ה 25-30 סטים באימון נתון (ונשאר על הטווח התחתון).
אימון משקולות שלא למטרת כוח נטו סביר להניח שלא אמור לעלות את השעה, שעה וקצת.
2. בירידה באחוזי שומן אין הבדל כנראה. בהעלאה במסת השריר מומלץ לצרוך חלבון עם לפחות 30 גרם חלבון כל 4-5 שעות לערך בתפריט היומי כדי לעורר כל הזמן סנתזת (בניית) חלבון במסת השריר. קטוזיס/דיאטה דלה מאוד בפחמימה/צום לסירוגין - נטייה לפעול באחת מהשיטות הללו כנראה תשיג תוצאה פחות אופטימלית להעלאה במסת השריר לטווח הארוך (לא אומר שאי אפשר לעלות במסת השריר איתן, רק שזה יהיה פחות אופטימלי פר טווח זמן נתון).
3. אין בעיה, אך היעילות של בטא אלאנין ו-HMB שנוייה במחלוקת ולא הייתי שם את הכסף שלי עליהם כרגע.
עם קריאטין יש שיפור בכוח ואולי בעקיפין בהעלאה במסת השריר. עם השאר לא.
4. סביר להניח שזה מעלה במעט את חילוף החומרים בדומה למה שאפדרין עושה (עובד על רצפטורים דומים). כמה זה משמעותי? זעום. הכוח בתרופות הללו זה דיכוי תאבון ואופציה להזיז אותך יותר במהלך היום = לשרוף יותר קלוריות במהלך היום (או להיות בגרעון גדול יותר כי אוכלים פחות).
שאלה: היי אני כרגע בתוכנית הזו
Jason Blaha's Off Season Linear Periodization Intermediate Strength Program #1
אם יצא לך להכיר או לא זו תוכנית שמבוססת על אחוזי RM ומידי שבוע יש שינוי בחסטים ובחזרות ומידי שלושה שבועוצ יש שינוי במשקל
השאלה שלי היא ככה
בשבוע ה-1.2.3 עובדים עם 70% RM ל-10 חזרות
בשבוע ה-4.5.6 עובדים עם 75% ל-8 חזרות
עכשיו נגיד בלחיצת כתפיים ה-70% RM שלי וה 75% RM שלי אותו משקל להשאר אם המשקל הזה או לשנות טיפה?
תשובה: מה המטרה? אם המטרה היא העלאה במסת השריר, כמו שציינתי למעלה זה לא משנה ומה שמשנה זה נפח העבודה באימון/שבוע.
שאלה: המטרה היא עלאה בסמת השריר אז לפי מה שהבנתי אז כן להישאר עם הRM של ה70% וה75% דומה?
תשובה: אפשר לגוון באימונים ולבצע אימונים כבדים יותר או תרגילים כבדים יותר וכאלו שהם פחות. אין פה ממש חוקים.
שאלה: האם לפי הנסיון שלך עם מתאמנים יש הבדל להיות באותו פלוס קלורי כל יום על פני השבוע או שאפשר "לאחד" ימים בפלוס. כלומר יום אחד לאכול +1000 ויום אחרי זה להיות על 0 אם יש אשמח לשמוע במה זה מתבטא. אם אין אז למה לדעתך זה לא קורה ?
תשובה: בחיטוב זה יכול לעבוד, אבל תלוי כמה אתה מותח את הקו מבחינת הגרעון ביום נתון. בהעלאה במסת השריר זה לא יעבוד לך כי הגוף רגיש יותר לצורך לסנתז חלבון כל הזמן על פני היום ולכן תצרך לאכול דיי קבוע במהלך השבוע.
שאלה: היי משה,מספר שאלות בנוגע לאימונים
1) האם ניתן להחליף חתירה במוט בכפיפה או חתירה על ספסל יד/יד
בחתירה במכונה בישיבה? (עם כבל ומוט בצורה של V/אפשרי גם עם מוט ישר מקוצר)
תשובה: כן, כל התרגילים הללו ניתנים להחלפה אחד בשני.
2)האם ניתן להחליף פולאובר בשכיבה על ספסל עם משקולת ב- מכונה של מתקן פולי עליון(שוב יש 4 סוגי מוטות..הרחב האורגינל/קצר/V/ 2 ידיות)
3) באותה מכונה,פשיטת מרפקים - עם איזה סוג של מוט היית ממליץ?
תשובה: כל התרגילים הללו גם ניתנים להחלפה אחד בשני. פשיטת מרפקים תגוון פעם ככה ופעם ככה (או מה שנוח). לחלק מהאנשים יש נטייה לקבל זרמים במרפק/כאבים עם אחד מהמוטות. לאלו הייתי ממליץ לעבור למוט אחר שנוח יותר. אם גם בו יש כאבים אז לנטוש את התרגיל ולעבור לתרגיל אחר. אין באמת תרגיל הכרחי בחדר הכושר, גם לא סקוואט/דדליפט והכל ניתן להחלפה/שינוי ומילת המפתח זה גיוון - אפשר לגוון כל אימון, אפשר לגוון פעם בחודש או כל כמה חודשים.
שאלה: בדרכ אני מתאמנת כל יומיים שלושה, אחרי כל אימון תפוסים לי השרירים (ישבן ורגליים), זה טוב?
ולעלות משקל כל שבוע~ זה בטוח? כי אני אישה (צניחת רחם, בעיות פוריות וכו), אמנם אני לא יודעת הרבה בנושא, אבל קראתי שמשקל כבד עלול להזיק לבריאות האישה.
בנוסף, אני מרגישה כאב בירכיים (בצד של הרגל למעלה סמוך לישבן)כשאני עולה חזרה לעמידה מדדליפט. מה ניתן לעשות?
ולגבי האוכל, אני לא יודעת כמה קלוריות אני מכניסה אבל אם אני עולה במשקל זה אומר שאני במאזן קלורי חיובי לא(?)
תשובה: אין משהו רע בשרירים תפוסים, אבל אם השרירים שלך נתפסים כי את "מגזימה" באימון, אז זה לא הכי טוב לאורך זמן כי את עלולה להגיע לאימון יתר/פציעה בטווח הארוך. בעיקרון אם זה אימון חדש או שאת כל פעם מגוונת באופן מסיבי בתרגילים/מספר חזרות/סטים אז כן את תתפסי באופן תדיר. אם האימון שלך דיי קבוע, את כבר לא אמורה להתפס לאחר 3-4 שבועות בתוכנית. בואי נגיד שאם את עושה יותר מכ-30 סטים באימון, את כנראה מגזימה.
העלאה במשקל צריכה להתבצע בהדרגה לפי היכולת. לא כל שבוע את תצליחי לעלות במשקל עבודה, אבל אם את יכולה ומרגישה מוכנה לכך, אז כן זה מומלץ ואין מניעה לאישה בריאה. אפשר גם לשחק עם מספר החזרות, לאו דווקא חייבים לעלות במשקלי עבודה באופן תדיר מאחר וכמו שהסברתי לפני כן, כנראה שנפח העבודה הוא זה שחשוב ולא המשקל עצמו. לדוגמה, אם את מבצעת סקוואט ל-6 חזרות עם 50 ק"ג ואת מוכנה לעלות במשקלי עבודה, זה לא בהכרח נדרש ואפשר לעלות את מספר החזורת במקום ל-8, 10 או 12 ורק כשמגיעים ל-12 לדוגמה אפשר לעלות משקל עבודה ולחזור ל-6 חזרות וכך חלילה. זה גם נקרא העלאה בנפח העבודה וזה מה שחשוב להתקדמות.
קודם כדאי לבדוק שהטכניקה נכונה ולהתייעץ עם מספר מאמנים ולעלות אולי גם סרטונים כאן בפורום לקבל ביקורת בונה בנושא. ניתן לפרסם סרטונים בפורום הבא:
Powerlifting/Weightlifting
אם זה ממשיך יש לפנות לצילום רנטגן באזור ולבצע אולטרסאונד בברך. יש להתעקש על שניהם ואז להתקדם משם.
תחשבי עם מחשבון:
FoodsDictionary - מחשבון קלוריות
אם את עולה במשקל את אכן במאזן קלורי חיובי, אבל יש טווח מסויים של העלאה במשקל (במסת השריר) שאת מחפשת. לערך 1% בחודש ממשקל גופך זו העלאה טובה.
שאלה: האם קשר מוח שריר באמת חשוב?
תשובה: המחקר מאוד דל בנושא וקשה גם לבצע אותו. ממחקרים שאנחנו כן רואים, בעיקר על מתחילים, קשר שכזה חשוב אבל זה כנראה תלוי בשריר. לדוגמה, ראינו את זה על היד הקדמית אבל לא ראינו את זה כאשר התאמנו רגליים/ארבע ראשי. בוא נגיד שלא הייתי מייחס לזה יותר מידי חשיבות בשלב הזה וגם לא כולם ידעו לבצע את זה כמו שצריך. קשה גם להסביר כיצד לבצע את זה נכון, אם בכלל. במילים אחרות, אני חושב שזה עוד כלי בארסנל שגם אם הוא עוזר, בפרקטיקה לא חושב שתקבל תוצאות משמעותיות ממנו.
שאלה: היי מייק,
מה אנחנו יודעים כיום על מוצרי סויה ודומיהם? על כל עניין ההורמונים המצויים בסויה, תהליכי העיבוד וכו'.
יתרונות וחסרונות במוצרי סויה?
יש לי 2 מתאמנות טבעוניות, את מהן נותנת לבנה בן ה13 באופן קבוע יוגורטים על בסיס סויה, וקורנפלס עם חלב סויה. טוב/רע/לא מזיק?
תשובה: אין הורמונים במוצרי סויה. הבעיה שם כעיקרון שצריכה מרובה של סויה (isoflavones). בצריכה ריאלית לא נמצא בעיה עם כך ולכן לא הייתי דואג וניתן לשלב סויה בתפריט. בפרקטיקה, יש לי הרבה מאוד לקוחות טבעוניים שמתבססים על סויה בתפריט שלהם ובדיקות הדם (ההורמונליות) שלהם תקינות לגמרי. החסרון בצריכת סויה זה שהזמינות הביולוגית של החלבון היא כ-70% כאשר בבשר מדובר על כ-90%. מה זה אומר בפועל? שתצטרך יותר חלבון אם אתה מתבסס רק על סויה בתפריט כדי להגיע למינונים אופטימלים. לדוגמה, אם אתה צורך 2 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף מביצים, גבינות ובשר אז אם מדובר בנטו סויה, הייתי מגביר את הצריכה לערך ל 2.5 גרם לק"ג משקל גוף. אם אתה עושה MIX ומשלב לערך 20-30% סויה בתפריט מסך החלבון הכללי (המלא), אז לא הייתי מייחס לכך חשיבות וצורך את החלבון שלי כרגיל. החסרון הנוסף במוצרי סויה זו תוכלת פחמימה יחסית גבוהה ביחס לחלבון והקלוריות (לרוב). חוץ מזה אין ממש חסרונות (טעם אולי, אבל זה סובייקטיבי). יתרונות? זה חלבון לכל דבר ושווה ערך לשאר החלבונים המלאים (סויה נחשב חלבון מלא) ולכן ניתן לשלב אותו בתפריט, פשוט הזמינות הביולוגית שלו מעט פחותה ולכן נצטרך קצת יותר ממנו כדי להגיע למינונים אופטימלים במידה ונתבסס רק עליו (כחלבון מלא) בתפריט היומי - זה בעיקר תקף לטבעוניים ופחות לצמחוניים/אוכלי כל).
שאלה:
1.בהמשך לשאלה לגבי הקשר בין תוכנית אימונים למסת השריר.
כשאתה מתכנן תוכנית, איך אתה יודע שהנפח אכן יעיל ? כמה קל/קשה צריך להיות ?
2.זאת שאלה מאוד כללית, אבל מן הסתם שהנפח בתוכנית לרגליים יהיה שונה משמעותית מהנפח שניתן ליד קדמית לדוגמה.
האם יש איזשהו קו מנחה בבניית נפח מסוים על פני השבוע?
3.נניח בנאדם מצליח לבצע X נפח בשבוע, אבל שבוע הבא הוא מרגיש חלש לבצע X ועושה פחות מזה.(בהנחה שאכל טוב וישן טוב)
האם עליו להוריד את הנפח למשהו לנפח Z שיצליח בכל שבוע לתת אותו נפח או לעלות מעט?
כלומר האם פירמידת נפח היא משהו שפחות עדיף?
4.קראתי כאן, שלפעמים עדיף קריאטין בכדורים ולא באבקה.
האם יש אמת בדבר? אם כן מה האמת ולמה? ולגבי שאר התוספים האם באמת זה משנה אבקה/כדורים ?
5.היכן ניתן לראות כמות מומלצת של ויטמינים לספורטאים? ואיזה ויטמינים מסוכן להגיע לעודף שלהם ?
6.האם תיזמון אומגה 3 וויטמינים תוספים למינהם קריטים עם ארוחות בלי ארוחות? בשעות מסוימות של היום ?
תשובה:
1.לפי בדיקת מדדים. היקפים, אחוזי שומן (עם קאליפר - דורש איש מקצוע), התקדמות במשקל גוף. זה לא קל למדוד משהו שכזה, לכן נדרש איש מקצוע והכוונה בדרך כלל או הרבה ניסוי וטעייה עצמיים.
2.באופן עקרוני זה תלוי איך אתה מחלק את התוכנית ואילו תרגילים אתה מבצע. אם אתה מבצע את כל התרגילים המורכבים אז הנפח משמעותית יקטן. לדוגמה אם אתה משלב סקוואט, דדליפט, היפר טראסט וכדומה בתוכנית, אז באופן כללי הייתי נותן כ-30% פחות נפח מבד"כ אחרת יהיה לך קשה מאוד להתאושש.
3.זה רק אומר שהנפח שלו בשבוע הקודם כנראה היה גבוהה מידי ולכן יש לווסת את התוכנית בהתאם. מנגד, אפשר לבנות פריודיזציה (תכנון אימון) ששבוע או כמה שבועות יהיה נפח גבוה ושבוע נפח נמוך וכן הלאה. אפשר לשחק עם זה אין סוף.
4.אני דווקא מכיר שכדאי אבקה ולא כדורים כדי לספוג זאת טוב יותר.
5.אין משהו רשמי. יש רק את ה RDI שקובעים משרדי הבריאות בעולם לכלל האוכלוסיה. לאתלטים הסך יהיה גבוה יותר, אבל זה מאוד תלוי ברמת האימונים, התחום וכו'.
Recommended daily intake of vitamins and minerals
דברים נפוצים שניתן להגיע לעודף מהם יהיה ויטמינים שמסיסים בשומן. ויטמין A, E, K. ויטמין D גם מסיס בשומן אבל לא נפוץ להגיע לעודף ממנו ואם כבר יש חוסר ממנו באופן כרוני באוכלוסיה ברחבי העולם עקב חשיפה מופחתת לשמש וצריכה נמוכה של דגים טריים.
6.כדאי לא לצרוך ברזל בסמוך לשתיית קפה (לא קפאין, אלא קפה גם נטול קפאין). לא כדאי לצרוך מולטיויטמין או דברים עם ויטמין C או ויטמין B12 במינון מוגבר לפני השינה מאחר והם עלולים לעורר.
Recommended daily intake of vitamins and minerals
שאלה: היי מייק,
שמתי לב שאחוז השומן שלי גבוה,
לא מצליחה לרדת במשקל ולא משנה מה אני עושה.
דרך אחת ויחידה עובדת לי, כשאני בקושי אוכלת. רק כשאני בגרעון קלורי גבוה מאוד אני יורדת במשקל (סלט ביום ועוד איזה ביצה).
אני גם עושה הליכות כל יום ומשלבת ריצה לפרקים.
אם באימונים אני בונה מסת שריר אבל התזונה שלי לקויה, עדין אני עלולה לשרוף מסת שריר בתהליך הירידה במשקל?
תשובה: אם את יורדת במשקל ואוכלת מה שציינת, את לא בונה מסת שריר זה בטוח. סביר להניח שהתפריט שלך לא מאוזן ו/או יש חריגות שלעיתים גם מתבצעות בתת מודע. צריך לחשב את התפריט ו/או לסדר אותו מלכתחילה. אני לא הכרתי עד היום אדם שלא הצליח לרדת במשקל כל עוד הוא לא חרג מהגבולות שנקבעו לו בתפריט תזונה. בנוסף, אם משקלך יחסית נמוך, לנשים במשקל 50-60 ק"ג אין הרבה ברירה אלא לעשות סך אירובי יחסית גבוה כדי להגיע לגרעון קלורי מספק כדי להמשיך לרדת שומן באופן ממשי כל שבוע מבלי להשבר מנטלית בתהליך (אחרת הירידה תהיה יחסית איטית).
ניתן ליצור קשר במספר 03-5440919. מוזמנת גם לבקר באתר: www.dnadiet.co.il
שאלה:
1.האם אנזימים לעיכול יכולים לעזור לבן אדם במסה?
2.מה יתרום לי אירובי אחרי אימון משוקלות מלבד גרעון קלורי?(במסה)
תשובה:
1.חוץ מאנשים שרגישים ללקטוז שיכולים לצרוך לקטאז בטבליות כדי לצרוך מוצרי חלב (אם הם רוצים בכך) לא יהיה לאדם בריא שום יתרון באנזימי עיכול. יש לך מספיק אנזימים לעכל את המזון באופן טבעי.
2.אין גרעון קלורי במסה אלא מאזן קלורי חיובי. אימון אירובי יתרום ל:
1. יותר רעב במהלך היום מה שיקשה פחות לצרוך כמויות אוכל גדולות
2. בנייה של כלי דם חדשים מסביב לשריר וזה עלול להזין טוב יותר את השריר עם הזמן
3. יש כמה מסמכים המראים שבאופן עקיף (אולי ע"י המנגנון של סעיף #2), אימונים אירוביים עלולים לטרום להעלאה במסת השריר
4. בריאות כללית
שאלה: האם ישנה חשיבות מוכחת מחקרית על צריכת פחמימות פשוטות (אחרי אימון) בקרב נשים בתהליך חיטוב?
תשובה: לא. אין חשיבות לצריכת פחמימות לתהליך החיטוב באף שלב במהלך היום. מה שכן, אם הולכים על פחות מ-50 גרם פחמימות בתפריט היומי, סיכוי סביר שעצימות האימון תרד עם הזמן ואולי גם ההרגשה הכללית תהיה פחות טובה לחלק מהאנשים.
שאלה: האם למתאמן מתקדם (מספר שנים), שהתמקד בתוכניות הפרטרופיה מפוצלת בטווח חזרות 10-15 וכתוצאה מכך העלה מסת שריר אבל לא התחזק והמשקלים נשארו נמוכים מאוד,
יש פוטנציאל זהה להתחזק במידה ויעבור לתוכנית כוח בדומה למתאמן מתחיל שלא עבד כוח בחיים?
תשובה: כן. כוח אפשר לעלות בכל גיל.
שאלה: היי, אני עם תפריט חיטוב כחודשיים אצל תזונאי.
ביקשתי ממנו תחליפים לחזה עוף כי אני כבר מקיאה חזה עוף (הארוחה השלישית שלי היא 150 גרם חלבון ו100 גרם פחמימה) וכתחליף ל150 גרם חזה עוף הוא נתן לי 3-4 פרוסות פסטרמה עד 4% שומן/ חביתת חלבון מ2 ביצים/ פרוסה גבנצ 9%.
מבחינת ערכים של חלבון, באמת החביתה או הגבנצ או הפסטרמה שווים ל150 גרם חזה עוף?
אני בתפריט חיטוב, שוקלת 55 בת 26.
תשובה: בעיקרון 150 גרם חזה עוף לפני בישול זה לערך 30 גרם חלבון. כדי להגיע ל-30 גרם חלבון צריך לאכול יותר ביצים אבל מה שחשוב זה הסך הקלורי ולא החלבון עצמו (אם כי זה תלוי איך מורכב התפריט). כשאני מרכיב תפריט אני לוקח ממוצעים ומתייחס לסך הקלורי בהחלפות. אבל... אני בונה תפריט כך שאין סיכוי לרדת מסך חלבון מינימלי ליום נתון גם אם עושים החלפות מסיביות בתפריט כמו להמיר חזה עוף ליוגורטים או גבינה צהובה שמנה 28% (כן זה אפשרי אם עושים את זה חכם). אז 150 גרם חזה עוף לפני בישול יהיה שווה ל-3 ביצים שלמות או 4 פרוסות גבינה צהובה 9%. נראה שההחלפות שהביאו לך קצת מוזרות. אני גם לא רואה טעם לפצל ביצים בין צהוב ללבן אם זו הייתה הכוונה מחביתת חלבון מ-2 ביצים. 2 ביצים רק החלבון זה 7 גרם חלבון ו-30 קלוריות. זה ממש לא שווה ל-150 גרם חזה עוף.
שאלה:
1. על מה נהוג להתבסס בהיבט צריכה קלורית? RMR או BMR?
2. מהי הדרך הנכונה ביותר לבדוק את המדד (מלמעלה) בצורה הטובה ביותר על מנת להעריך את הצריכה הקלורית היומית?
3. אפשר לחשוב NEAT בקלוריות? אם כן, איך? [אני מניחה שזה בהערכה גסה מאוד אבל אני מבינה שהיא משפיעה באופן ישיר על הצריכה הקלורית]
4. נניח אישה עם RMR של 1600 לערך, עם הכנסה קלורית של 1200 יומי ,סדר יום יושבני ,3 אימוני אירובי בשבוע (שריפה ממוצעת של 350 קל' לאימון) 3 אימוני כוח - בטווח הארוך היית ממליץ לעלות בהכנסה הקלורית? במידה וכן, האם היית ממליץ שזה יגיע מפחמימות (מורכבות, פשוטות?) שומן או חלבון?
תשובה:
1.ההבדל בין BMR ל-RMR מתבטא בעיקר בסך שהגוף דורש לעיכול מזון. BMR נמדד כשנמצאים לאחר צום לילה, בטמפרטורה מסויימת ללא פעילות גופנית או צריכת מזון. RMR מודדים גם באמצע היום כאשר אכלנו/שתינו וכו'. ההבדל יהיה לערך 10% בין BMR ל-RMR (לטובת ה-RMR). כשמחשבים סך קלורי יומי מבחינת הוצאה, אנחנו נתייחס ל TDEE = Total Daily Energy Expenditure שזה אומר סך קלורי ששפרנו ביום נתון כולל פעילות גופנית יזומה, לא יזומה, תרמוגנזה של מזון ו-BMR (סך הקלוריות ששרפנו במנוחה).
2.שתי אופציות:
1. מכשור מעבדה. נדרש להיות בצום והעלות היא כמה מאות שקלים. נדרש להיות במשקל יציב כמה שבועות ברצף (+/- 100-200 גרם בממוצע שבועי ע"י שקילות יומיות) אחרת הבדיקה לא תצא כנדרש.
2. לבצע שקילה יומית, לעשות ממוצע שבועי של כל השקילות ולראות לאן המשקל זז. אם המשקל דיי סטטי (פלוס/מינוס 100-200 גרם כל שבוע למשך 3-4 שבועות) אז זהו המאזן הקלורי הנטרלי שלך (מה שאת אוכלת כרגע). יש לספור קלוריות במצב כזה באופן דיי הדוק ועדיף עם אפליקציה כמו MyFitnessPal
3.אי אפשר לחשב את זה באופן מדוייק. זה תלוי גם על איזה NEAT אנחנו מדברים. אם ה NEAT הוא הליכה יומית למקום העבודה נניח והמסלול ידוע מראש בק"מ אז אפשר לחשב את זה באופן גס כמשקל הגוף כפול המרחק (בפועל זה לא ממש עובד כך ויש סטייה של עד 20%). אפשר להשתמש גם במד תאוצה או צעדים ולהמיר צעדים/קילומטררז' לסך קלורי ע"י מחשבונים באינטרנט.
4.אם המטרה זה לרדת באחוזי שומן אז עם הזמן אותה אישה תצטרך להגדיל את סך האימונים האירוביים כדי להמשיך לרדת באחוזי שומן בקצב סביר מבלי להישבר מנטלית. או להמשיך כרגיל ולהתקדם בקצב איטי יותר אבל בסופו של דבר זו עדיין התקדמות. מניח שב-RMR התכוונת ל TDEE מאחר ו-RMR של 1600 קל' לאישה זה קצת לא הגיוני אלא אם אותה אישה שוקלת 120+ ק"ג. אם המטרה להפסיק לרדת במשקל אז יש לעלות את הסך הקלורי עד שמגיעים למשקל מאוזן.
שאלה: אתה ממליץ אז במסה לאכול גם חלבון לפני השינה שמתעכל פחות מהר ? לדגומא עדיף לאכול בשר על פני אבקת חלבון ? אם באמת יש עדיפות. אשמח לכמה המלצות לחלבון לפני שינה ש"קל" לאכול.
תשובה: אין הוכחה שחלבון לפני השינה יעיל בזמן שיש מספיק חלבון בתפריט היומי
שאלה: אני מתאמן שנה וחצי והגעתי למשקלי עבודה נחמדים והספקתי לעלות 20 קילו (הייתי תת משקל ) ומאז פשוט נתקעתי וכלום לא עוזר
ניסיתי לעבור למאזן שלילי לתקופה , להעלות את החלבון, להעלות את הקלוריות ושום דבר מאלה לא עוזר.
אני במצב כרגע שאני על 3300קל' 150 גרם חלבון וזה לא עוזר לי בכלל.
RMR2500בערך (1.78 76קילו)
הפתרון היחיד זה פשוט לדחוף עוד אוכל או שיכולה להיות איזושהי בעיה אחרת שזה לא הפתרון שלה?
תשובה: תשקל כל יום ותעשה ממוצע שבועי ותראה אם במובנים של ממוצעים שבועיים אתה באמת לא עולה במשקל. תשקל כל הזמן על בטן ריקה, עדיף לאחר השירותים של הבוקר ללא אכילה או שתייה. אם במשך 2-3 ממוצעים אתה באמת לא עולה במשקל, אז תתחיל להוסיף עוד קלוריות לתפריט (לערך 100 קלוריות בשבוע עם עדיפות מפחמימה). אופציה נוספת זה שאתה לא אומד נכון את המזון שאתה אוכל ולכן לא באמת אוכל 3,300 קלוריות/יום. אופציה נוספת זה שאתה מאוד פעיל ביומיום: הרבה אירובי ו/או הליכות/תזוזה ממקום למקום.
שאלה: 4x10x80 זה יותר נפח מ 5x5x110?
זה די ברור שיותר קל ללחוץ בנצ' באופציה הראשונה, השאלה אם היא גם יותר יעילה להיפרטרופיה.
תשובה: כן וסביר להניח שמצב כזה יהיה יותר יעיל להיפרטרופיה כי נפח העבודה גדול יותר ב 4X10X80. כמה זה יתבטא על פני השטח? לא יודעים.
שאלה: במידה ומערבבים בין אבקת חלבון מי גבינה עם ש.ש האם זה פוגע בספיגה של החלבון?(כנל שמטגנים בקצת שמן)
תשובה: אפשר לטגן, לבשל ולערבב חלבונים וערכי החלבון לא נפגעים. מה שנפגע זו המעטפת החיצונית של החלבון אבל החומצות אמינו (ממה שמורכב החלבון) נשארות בשלמותן.
שאלה: האם יש כלל אצבע בנוגע לצריכת נתרן יומית?
אם כן, איך זה משפיע על תהליך הרכב הגוף במידה ואצרוך יותר?
אשמח אם תתייחס לתהליך חיטוב ותהליך מסה.
תשובה: במידה ואין בעיה בריאותית שמגבילה צריכת נתרן (מלח בעיקר) אז אין טעם להסתכל על זה יותר מידי. אתה מדלל נתרן באימונים שלך, תוך כדי זיעה ובמהלך היום באופן טבעי. המינון הוא כ-2300 מ"ג נתרן ליום לפי ההמלצה של ארגוני הבריאות העולמיים. למתאמנים סביר להניח שאפשר יותר.
אם תצרוך יותר נתרן, אתה תצבור יותר נוזלים מתחת לעור וזה יכול להוביל לתחושת כבדות ו/או למראה פחות חטוב.
שאלה: שבוע טוב מייק,
אני בחיטוב תקופה די ארוכה כבר 5-6 חודש
התחלתי 95 קילו משקל עכשווי 77 קילו [אני כבר תקופה לא מצליח לרדת פחות ודי נמאס לי מכל העיניין]
אני רוצה להפסיק אבל מפחד לעלות שוב הכל כי את החיטוב עשיתי לפי קריאה וידע אישי בלבד בלי עזרה מקצועית
לדעתך עדיף תזונאי קליני שיעזור לי לחזור לניטרלי ואז מסה? או ישר מסה? לא בידיוק הבנתי תסדר..
תודה לעזרה
תשובה: אתה יכול תמיד להעזר באיש מקצוע וזה תמיד מומלץ אם אתה לא רוצה לקבל ריבאונד של שומן. ככלל אצבע אתה יכול להוסיף 30 גרם פחמימה (120 קל') לתפריט ולהוריד את האירובי לאזור ה 100-120 דקות/בשבוע ולבצע ממוצעים של שקילות יומיות ולראות לאן המשקל זז. אתה תעלה בשבועיים הראשונים קצת בנוזלים (1-2 ק"ג)
שאלה: האם ל גלוטומין יש איזשהו ערך מוסף למתאמן מעל גיל 40 המעוניין לשמור/להעלות מסת שריר ?
תשובה: אם יש מספיק חלבון בתפריט, לא נראה שנדרש להתווסף בגלוטמין בתפריט היומי.
תשובה: נכון להיום החשיבות אינה ידועה. יש מעט מאוד מחקרים בנושא וחלקם הגדול שנוי במחלוקת. חלק מהמחקרים מראה שזה מזיק להיפרטרופיה וחלק מראה שזה תורם להגיע לנפח עבודה גבוה ובכך עוזר להיפרטרופיה. אם נפח העבודה שווה בין הקבוצות לא נראה לשיטות הללו שום יתרון. נפח העבודה מוגדר ככמות הסטים כפול חזרות כפול משקל העבודה. לדוגמה 3 סטים עם 10 חזרות ו-100 ק"ג משקל עבודה = 3,000 ק"ג נפח-עבודה בתרגיל.
שאלה: איך כדאי לשלב, אם בכלל, אימוני סטודיו אינטנסיביים בחדר כושר- במידה ויש הגבלה במספר ימי אימון בשבוע (עושה 3 אימוני FBW מתישים)? האם שווה לנסות להחליף את אחד מימי האימון כח בכזה חוג רק מידי פעם לשם הגיוון? ואם זה יכנס באופן הזה קבוע (2 FBW+סטודיו אחד) זה יוריד את האפקטיביות של אימוני הכח?
תשובה: לא מובן מה המטרה. אם המטרה היא להוריד במשקל/אחוזי השומן, אז המינימום הנדרש הוא 2 אימוני כוח בשבוע ועדיף בפיצול שכזה לפבצע אימון שכל כל הגוף (FBW). השאר יכולים להיות אימונים אירוביים/אימוני סטודיו.
שאלה: אשמח שתעבירו ביקורת על איך שאני מעלה מסת שריר.
בת18 שוקלת57 גובה59.
אני מתאמנת בערך כל יומיים שלושה(לפעמים יוצא לי לא להתאמן כשבוע ויש מקרים מעטים ששבוע וחצי-שבועיים).
אני מתאמנת כמה חודשים עם משקולות,
כרגע אני על 25 קילו.
תוך כמה זמן מומלץ לעלות משקל ובכמה?
באימון אני עושה: סקוואטים 6סטים כ8 חזרות, דדליפט 3סטים כ8 חזרות, שני התרגילים האלה אני מבצעת עם משקולת של 25קילו.
ועוד תרגיל בתנוחת כלב שהרגל עולה למעלה בלי משקולת.
אציין כי אני מרימה את המשקולת בידיים אז זה מגביל אותי בתרגילים לכן לא יצא לי לגוון מעבר לסקווטים ודדדליפטים.
התזונה שלי מכילה הרבה דגים, בעיקר פחמימות מורכבות וירקות.
תשובה: העלאה במשקלי העבודה זה עניין יחסי ובהתאם ליכולת של המתאמן. זה גם תלוי בתרגיל המבוצע. תרגילים יותר מורכבים (סקוואט/דדליפט) את תצטרכי לעלות שם באופן תדיר יותר (נניח לפחות אחת לשבוע) בזמן שתרגילים אחרים (נניח ליד קדמית/אחורית) את עלולה לא לעלות במשקלי עבודה גם כמה שבועות ברצף מאחר ומסת השריר באזור יחסית קטנה והשרירים הללו בד"כ מותשים מהתרגילים המורכבים כבר. בנוסף, אם את לא מתאמנת באופן סדיר, אז את לא תצליחי להתקדם במשקלי עבודה באופן תדיר. גם לא ממליץ לנסות במצב כזה כי את עלולה להפצע מאחר ואם לא התאמנת שבוע-שבועיים, את לא מוכנה לעלות במשקלי עבודה ואף אולי תורידי מעט במשקלי עבודה.
התזונה שלי מכילה הרבה דגים, בעיקר פחמימות מורכבות וירקות.
זה לא עוזר. את צריכה לדעת כמה קלוריות, פחמימות, חלבונים ושומנים את אוכלת אחרת את לא תתקדמי באופן אידאלי במסת השריר וגם לא במשקלי העבודה.
שאלה: קראתי שאוסטאוארתריטיס יכול להגרם עקב פעילות שכוללת חזרה קבועה על אותה תנועה
תשובה: לא מכיר הנחה שכזו
שאלה: בגלל שמפרק הברך הוא בסיכון גבוהה יותר עקב המשקל הקבוע שמועמס עליו , הסווקאט יכול להוות גורם לדלקת הנ"ל .אנא תקן אותי אם טעיתי במשהו שכתבתי .
תשובה: לא מכיר הנחה שכזו
שאלה: מומלץ לאנשים שמבצעים הרבה סקוואט/מתאמנים בכללי לטול תוסף מסוים שימנע את היווצרות הדלקת ? תוספים כמו גלוקוזאמין וכונדרויטין יכולים לעזור ?
תשובה: לא. התוספים הללו לא עוזרים לסימפטומים ובכללי התסמונת הזו נגרמת מסיבות רבות שלא קשורות בכלל לאימון גופני. אם כבר, חוסר באימון גופני גורם לזה.
שאלה: קראתי עכשיו את המאמר על ה-75/25.
אתה יכול להסביר על המנגנון/תהליך שגורם לזה שעל כל 1 גרם גליקוגן שנאגר בגוף נאגרים 3 גרם מים? וההיפך בעת פירוק.
מה מטרת התהליך?
מה תפקיד המים?
וכל מה שיעזור לנו להבין את הנושא טוב יותר.
תודה.
תשובה: כמה אתה טוב בכימיה אורגנית? בעיקרון גליקוגן זו שרשרת מאוד ארוכה של יחידות גלוקוז. ליחידות גלוקוז יש הרבה קצוות מסוג הידרוקסיל (OH) שמושכת אליהן מים.
עניין של קוטביות. מה שכן, זה לא ממש ברור מאחר ויש מגוון רחב של מקרים שאין כמעט גליקוגן ברקמה אבל יש הרבה מאוד מים שעדיין נמצאים בתוך התאים בכבד/שרירים. זה קורה בעיקר בזמן הרעבה.
שאלה: ידוע שיש תועלת רבה באימוני התנגדות בחיטוב, השאלה היא הכמות נפח המינמלית הדרושה לאדם שמתאמן כתקופה ונמצא במשקלים באזור הפי 1 ממשקל גופו, איך בערך אפשר לחשב כמה נפח תצטרך להוריד מתוכנית FBW די עמוסה בנפח מתקופת מסה לחיטוב בשביל לא ליצור עומס על השרירים והגוף בזמן הגירעון שהתאוששות מוגבלת, יש איזה נקודת מפתח שנשענים עליה מבעד נסיון אישי רחב עם הגוף והתגובה הספציפית שלו?
תשובה: מה שחשוב זה נפח העבודה. סטים כפול חזרות כפול משקל עבודה. אתה יכול להוריד את משקלי העבודה דרסטית בחיטוב כל עוד אתה שומר על נפח עבודה יחסית גבוה. כבר ראינו מחקרים שהביאו לקבוצה של מתאמנים מאומנים לבצע 10 חזרות עם משקל גבוה או 30 חזרות עם משקל הרבה יותר נמוך במשך 8 שבועות שתי הקבוצות האלו את אותה מסת השריר. מה למדנו מכך? שכל עוד נפח העבודה שווה, המשקלים לא חשובים כנראה - לפחות לא בטווח הקצר. מצד שני, אם אתה תוריד באופן דרסטי את סך החזרות, אתה תצטרך להגיע לכשל או קרוב לכך. להגיע כל סט/תרגיל לכשל בחיטוב (או אפילו בהעלאה במסת השריר) יגרום לך להתאושש פחות טוב בין האימונים ובמקרים קיצוניים זה יכול להוביל אותך לאימון יתר/פציעה. הכמות המינימלית זה לתת לפחות 10 סטים לשריר ולפחות 2 אימונים בשבוע.
שאלה: מה דעתך בנושא חוסר איזון בכח בין שריר ה4 ראשי להאמסרטרינגס? ראיתי הסבר בנוגע לזה שהשריר ה-4 ראשי נוטה להיות חזק יותר, וחוסר האיזון הזה עלול לגרום לפציעה (סיבה אפשרית לכאבים בברך, בגלל לחץ/מתיחה של הפטלה אני מניחה). ולכן לא מומלץ לעבוד על תרגילים מבודדים ל4 ראשי, אלא להקפיד לחזק גם את ההאמס.
תשובה: הרבה אנשים יחשבו שיש להם חוסר איזון כזה או אחר, אבל בפועל איך את יודעת שזה קיים? אם זה רק מבחינת מראה אז זה לא משקף דבר. אם זה מבחינת הכוח, כיצד את מודדת את הכוח בהאמסטרינג בלבד? קשה לאמוד את זה. בכל מקרה האמסטרינג בד"כ מוזנחים מאחר והקוואד מאוד דומיננטי ברוב תרגילי הרגליים. ההמלצה היא לשלב תרגילים דיי מבודדים כמו סטיף לג דדליפט, כפיפת ברך (בשכיבה או בישיבה) ואולי גוד מורנינג.
שאלה: להבנתי אצל אדם בריא ומתאמן אין משמעות לערך הגליקמי של הפחמימה אותה הוא צורך. אם כך, האם אין משמעות לכמות הסוכר הפשוט בתפריט היומי של אותו אדם? כמובן בהנחה שהוא מקבל את הכמות הדרושה של המאקרו ומיקרו נוטריאנטים.
תשובה: יש לזה משמעות, השאלה באיזו תקופה אתה נמצא ומה אתה מחפש. אם אתה בחיטוב ואתה אוכל הרבה סוכר, זה יתפרק סביר להניח מהר יותר מפחמימה מורכבת יותר ולכן אתה עלול להיות רעב במקטעים קצרים יותר וללכת לחפש קלוריות במקום אחרת (ז"א לחרוג מהתפריט). אם אתה בהעלאה במסת השריר ואוכל במאזן קלורי חיובי גס ומכניס המון סוכר לבן לתפריט, עם הזמן המדדים הבריאותיים שלך עלולים להשבש (גם לאדם מתאמן). הכל עניין של מינון - זה לא הכל מתחיל ונגמר במאקרוז. גם אצל אדם מתאמן שמקבל את כל הסיבים תזונתיים/ויטמינים/מינרלים ממקורות אחרים ומרבה בסוכר לבן ופחמימות מאוד פשוטות, יכול לפתח כבד שומני, טרגלצרידים בדם וערכי סוכר גבוהים בדם באופן כללי.
שאלה: אם אדם במסה נדרש לצרוך ביום 3500 קלוריות ומאוד קשה לו להגיע לכמות - מה הסיבה (מניח שיש) לא להקל על המצב ולשלב מזונות בעלי אחוז גבוה של סוכר, מהסיבה שפשוט קל יותר לצרוך אותם, על בסיס יומי?
תשובה: עדיף במקרה כזה להתבסס על גיינר בייתי משיבולת שועל, חלב, חמאת בוטנים ודברים בסגנון. או להגביר במעט את הפעילות האירובי בחד"כ, זה בד"כ פותח את התאבון.
שאלה:
1.מחקרים הם דבר טוב ויפה, אך בתחום האימונים והתזונה נראה שקשה מאוד "לייצר" מחקר איכותי.
וכשהמחקר "נכשל" יש טעם להסתכל על ניסיון של שנים.
לכן אני סקרן לשאול אותך בתור בנאדם שאימן עשרות עם לא מאות אנשים בייעוץ האישי, היכן נצפתה העליה הגדולה ביותר במסת השריר ?
תוכניות כוח/נפח/גיוון? ואם תוכל להצביע על תוכניות ספציפיות ? טווחי חזרות לחלקים שונים בגוף שנצפו כיעילים ?
2.נכון מה שמשנה בסופו של דבר הוא הערך הקלורי בסוף היום, אך עדיין צריך להיות שינוי כלשהו בגוף שמקבל 6 ארוחות לעומת גוף שמקבל 2 ארוחות למשל בוקר וערב וצום באמצע. השאלה מה ההבדל?
3.האם יש בעיה כלשהי לצרוך בטא אלנין ,HMB,וקריאטין ביחד למשך תקופה של מספר חודשים?
4.האם לתרופות כמו ריטלין(שאני לוקח בעקבות בעית קשב וריכוז) יש השפעה כלשהי על חילוף חומרים? להוציא את דיכוי התאבון שמורגש מאוד.
תשובה:
1. נכון לעכשיו נראה שתוכניות האימון לא רלוונטיות כל עוד נפח העבודה שווה, גם למתחילים וגם למאומנים ולפחות לטווח הקצר. יש כמובן שונות גנטית בין אנשים ויכול להיות שחלק מהאנשים יגיבו טוב יותר לנפח גבוה או נמוך בתוכנית או לעצימות גבוהה/נמוכה בתוכנית. הכל עניין של ניסוי וטעייה ואין נוסחה שמתאימה לכולם. נכון לעכשיו אנחנו יודעים שצריך לבצע לפחות 2 אימוני כוח בשבוע ולפחות 10 סטים לשריר בשבוע נתון. האם צריך יותר? כנראה. האם אנחנו יודעים כמה? לא. אבל בוא נגיד שלמתאמן טבעי ולא מתקדם מידי, לא הייתי עובר את ה 25-30 סטים באימון נתון (ונשאר על הטווח התחתון).
אימון משקולות שלא למטרת כוח נטו סביר להניח שלא אמור לעלות את השעה, שעה וקצת.
2. בירידה באחוזי שומן אין הבדל כנראה. בהעלאה במסת השריר מומלץ לצרוך חלבון עם לפחות 30 גרם חלבון כל 4-5 שעות לערך בתפריט היומי כדי לעורר כל הזמן סנתזת (בניית) חלבון במסת השריר. קטוזיס/דיאטה דלה מאוד בפחמימה/צום לסירוגין - נטייה לפעול באחת מהשיטות הללו כנראה תשיג תוצאה פחות אופטימלית להעלאה במסת השריר לטווח הארוך (לא אומר שאי אפשר לעלות במסת השריר איתן, רק שזה יהיה פחות אופטימלי פר טווח זמן נתון).
3. אין בעיה, אך היעילות של בטא אלאנין ו-HMB שנוייה במחלוקת ולא הייתי שם את הכסף שלי עליהם כרגע.
עם קריאטין יש שיפור בכוח ואולי בעקיפין בהעלאה במסת השריר. עם השאר לא.
4. סביר להניח שזה מעלה במעט את חילוף החומרים בדומה למה שאפדרין עושה (עובד על רצפטורים דומים). כמה זה משמעותי? זעום. הכוח בתרופות הללו זה דיכוי תאבון ואופציה להזיז אותך יותר במהלך היום = לשרוף יותר קלוריות במהלך היום (או להיות בגרעון גדול יותר כי אוכלים פחות).
שאלה: היי אני כרגע בתוכנית הזו
Jason Blaha's Off Season Linear Periodization Intermediate Strength Program #1
אם יצא לך להכיר או לא זו תוכנית שמבוססת על אחוזי RM ומידי שבוע יש שינוי בחסטים ובחזרות ומידי שלושה שבועוצ יש שינוי במשקל
השאלה שלי היא ככה
בשבוע ה-1.2.3 עובדים עם 70% RM ל-10 חזרות
בשבוע ה-4.5.6 עובדים עם 75% ל-8 חזרות
עכשיו נגיד בלחיצת כתפיים ה-70% RM שלי וה 75% RM שלי אותו משקל להשאר אם המשקל הזה או לשנות טיפה?
תשובה: מה המטרה? אם המטרה היא העלאה במסת השריר, כמו שציינתי למעלה זה לא משנה ומה שמשנה זה נפח העבודה באימון/שבוע.
שאלה: המטרה היא עלאה בסמת השריר אז לפי מה שהבנתי אז כן להישאר עם הRM של ה70% וה75% דומה?
תשובה: אפשר לגוון באימונים ולבצע אימונים כבדים יותר או תרגילים כבדים יותר וכאלו שהם פחות. אין פה ממש חוקים.
שאלה: האם לפי הנסיון שלך עם מתאמנים יש הבדל להיות באותו פלוס קלורי כל יום על פני השבוע או שאפשר "לאחד" ימים בפלוס. כלומר יום אחד לאכול +1000 ויום אחרי זה להיות על 0 אם יש אשמח לשמוע במה זה מתבטא. אם אין אז למה לדעתך זה לא קורה ?
תשובה: בחיטוב זה יכול לעבוד, אבל תלוי כמה אתה מותח את הקו מבחינת הגרעון ביום נתון. בהעלאה במסת השריר זה לא יעבוד לך כי הגוף רגיש יותר לצורך לסנתז חלבון כל הזמן על פני היום ולכן תצרך לאכול דיי קבוע במהלך השבוע.
שאלה: היי משה,מספר שאלות בנוגע לאימונים
1) האם ניתן להחליף חתירה במוט בכפיפה או חתירה על ספסל יד/יד
בחתירה במכונה בישיבה? (עם כבל ומוט בצורה של V/אפשרי גם עם מוט ישר מקוצר)
תשובה: כן, כל התרגילים הללו ניתנים להחלפה אחד בשני.
2)האם ניתן להחליף פולאובר בשכיבה על ספסל עם משקולת ב- מכונה של מתקן פולי עליון(שוב יש 4 סוגי מוטות..הרחב האורגינל/קצר/V/ 2 ידיות)
3) באותה מכונה,פשיטת מרפקים - עם איזה סוג של מוט היית ממליץ?
תשובה: כל התרגילים הללו גם ניתנים להחלפה אחד בשני. פשיטת מרפקים תגוון פעם ככה ופעם ככה (או מה שנוח). לחלק מהאנשים יש נטייה לקבל זרמים במרפק/כאבים עם אחד מהמוטות. לאלו הייתי ממליץ לעבור למוט אחר שנוח יותר. אם גם בו יש כאבים אז לנטוש את התרגיל ולעבור לתרגיל אחר. אין באמת תרגיל הכרחי בחדר הכושר, גם לא סקוואט/דדליפט והכל ניתן להחלפה/שינוי ומילת המפתח זה גיוון - אפשר לגוון כל אימון, אפשר לגוון פעם בחודש או כל כמה חודשים.
שאלה: בדרכ אני מתאמנת כל יומיים שלושה, אחרי כל אימון תפוסים לי השרירים (ישבן ורגליים), זה טוב?
ולעלות משקל כל שבוע~ זה בטוח? כי אני אישה (צניחת רחם, בעיות פוריות וכו), אמנם אני לא יודעת הרבה בנושא, אבל קראתי שמשקל כבד עלול להזיק לבריאות האישה.
בנוסף, אני מרגישה כאב בירכיים (בצד של הרגל למעלה סמוך לישבן)כשאני עולה חזרה לעמידה מדדליפט. מה ניתן לעשות?
ולגבי האוכל, אני לא יודעת כמה קלוריות אני מכניסה אבל אם אני עולה במשקל זה אומר שאני במאזן קלורי חיובי לא(?)
תשובה: אין משהו רע בשרירים תפוסים, אבל אם השרירים שלך נתפסים כי את "מגזימה" באימון, אז זה לא הכי טוב לאורך זמן כי את עלולה להגיע לאימון יתר/פציעה בטווח הארוך. בעיקרון אם זה אימון חדש או שאת כל פעם מגוונת באופן מסיבי בתרגילים/מספר חזרות/סטים אז כן את תתפסי באופן תדיר. אם האימון שלך דיי קבוע, את כבר לא אמורה להתפס לאחר 3-4 שבועות בתוכנית. בואי נגיד שאם את עושה יותר מכ-30 סטים באימון, את כנראה מגזימה.
העלאה במשקל צריכה להתבצע בהדרגה לפי היכולת. לא כל שבוע את תצליחי לעלות במשקל עבודה, אבל אם את יכולה ומרגישה מוכנה לכך, אז כן זה מומלץ ואין מניעה לאישה בריאה. אפשר גם לשחק עם מספר החזרות, לאו דווקא חייבים לעלות במשקלי עבודה באופן תדיר מאחר וכמו שהסברתי לפני כן, כנראה שנפח העבודה הוא זה שחשוב ולא המשקל עצמו. לדוגמה, אם את מבצעת סקוואט ל-6 חזרות עם 50 ק"ג ואת מוכנה לעלות במשקלי עבודה, זה לא בהכרח נדרש ואפשר לעלות את מספר החזורת במקום ל-8, 10 או 12 ורק כשמגיעים ל-12 לדוגמה אפשר לעלות משקל עבודה ולחזור ל-6 חזרות וכך חלילה. זה גם נקרא העלאה בנפח העבודה וזה מה שחשוב להתקדמות.
קודם כדאי לבדוק שהטכניקה נכונה ולהתייעץ עם מספר מאמנים ולעלות אולי גם סרטונים כאן בפורום לקבל ביקורת בונה בנושא. ניתן לפרסם סרטונים בפורום הבא:
Powerlifting/Weightlifting
אם זה ממשיך יש לפנות לצילום רנטגן באזור ולבצע אולטרסאונד בברך. יש להתעקש על שניהם ואז להתקדם משם.
תחשבי עם מחשבון:
FoodsDictionary - מחשבון קלוריות
אם את עולה במשקל את אכן במאזן קלורי חיובי, אבל יש טווח מסויים של העלאה במשקל (במסת השריר) שאת מחפשת. לערך 1% בחודש ממשקל גופך זו העלאה טובה.
שאלה: האם קשר מוח שריר באמת חשוב?
תשובה: המחקר מאוד דל בנושא וקשה גם לבצע אותו. ממחקרים שאנחנו כן רואים, בעיקר על מתחילים, קשר שכזה חשוב אבל זה כנראה תלוי בשריר. לדוגמה, ראינו את זה על היד הקדמית אבל לא ראינו את זה כאשר התאמנו רגליים/ארבע ראשי. בוא נגיד שלא הייתי מייחס לזה יותר מידי חשיבות בשלב הזה וגם לא כולם ידעו לבצע את זה כמו שצריך. קשה גם להסביר כיצד לבצע את זה נכון, אם בכלל. במילים אחרות, אני חושב שזה עוד כלי בארסנל שגם אם הוא עוזר, בפרקטיקה לא חושב שתקבל תוצאות משמעותיות ממנו.
שאלה: היי מייק,
מה אנחנו יודעים כיום על מוצרי סויה ודומיהם? על כל עניין ההורמונים המצויים בסויה, תהליכי העיבוד וכו'.
יתרונות וחסרונות במוצרי סויה?
יש לי 2 מתאמנות טבעוניות, את מהן נותנת לבנה בן ה13 באופן קבוע יוגורטים על בסיס סויה, וקורנפלס עם חלב סויה. טוב/רע/לא מזיק?
תשובה: אין הורמונים במוצרי סויה. הבעיה שם כעיקרון שצריכה מרובה של סויה (isoflavones). בצריכה ריאלית לא נמצא בעיה עם כך ולכן לא הייתי דואג וניתן לשלב סויה בתפריט. בפרקטיקה, יש לי הרבה מאוד לקוחות טבעוניים שמתבססים על סויה בתפריט שלהם ובדיקות הדם (ההורמונליות) שלהם תקינות לגמרי. החסרון בצריכת סויה זה שהזמינות הביולוגית של החלבון היא כ-70% כאשר בבשר מדובר על כ-90%. מה זה אומר בפועל? שתצטרך יותר חלבון אם אתה מתבסס רק על סויה בתפריט כדי להגיע למינונים אופטימלים. לדוגמה, אם אתה צורך 2 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף מביצים, גבינות ובשר אז אם מדובר בנטו סויה, הייתי מגביר את הצריכה לערך ל 2.5 גרם לק"ג משקל גוף. אם אתה עושה MIX ומשלב לערך 20-30% סויה בתפריט מסך החלבון הכללי (המלא), אז לא הייתי מייחס לכך חשיבות וצורך את החלבון שלי כרגיל. החסרון הנוסף במוצרי סויה זו תוכלת פחמימה יחסית גבוהה ביחס לחלבון והקלוריות (לרוב). חוץ מזה אין ממש חסרונות (טעם אולי, אבל זה סובייקטיבי). יתרונות? זה חלבון לכל דבר ושווה ערך לשאר החלבונים המלאים (סויה נחשב חלבון מלא) ולכן ניתן לשלב אותו בתפריט, פשוט הזמינות הביולוגית שלו מעט פחותה ולכן נצטרך קצת יותר ממנו כדי להגיע למינונים אופטימלים במידה ונתבסס רק עליו (כחלבון מלא) בתפריט היומי - זה בעיקר תקף לטבעוניים ופחות לצמחוניים/אוכלי כל).
שאלה:
1.בהמשך לשאלה לגבי הקשר בין תוכנית אימונים למסת השריר.
כשאתה מתכנן תוכנית, איך אתה יודע שהנפח אכן יעיל ? כמה קל/קשה צריך להיות ?
2.זאת שאלה מאוד כללית, אבל מן הסתם שהנפח בתוכנית לרגליים יהיה שונה משמעותית מהנפח שניתן ליד קדמית לדוגמה.
האם יש איזשהו קו מנחה בבניית נפח מסוים על פני השבוע?
3.נניח בנאדם מצליח לבצע X נפח בשבוע, אבל שבוע הבא הוא מרגיש חלש לבצע X ועושה פחות מזה.(בהנחה שאכל טוב וישן טוב)
האם עליו להוריד את הנפח למשהו לנפח Z שיצליח בכל שבוע לתת אותו נפח או לעלות מעט?
כלומר האם פירמידת נפח היא משהו שפחות עדיף?
4.קראתי כאן, שלפעמים עדיף קריאטין בכדורים ולא באבקה.
האם יש אמת בדבר? אם כן מה האמת ולמה? ולגבי שאר התוספים האם באמת זה משנה אבקה/כדורים ?
5.היכן ניתן לראות כמות מומלצת של ויטמינים לספורטאים? ואיזה ויטמינים מסוכן להגיע לעודף שלהם ?
6.האם תיזמון אומגה 3 וויטמינים תוספים למינהם קריטים עם ארוחות בלי ארוחות? בשעות מסוימות של היום ?
תשובה:
1.לפי בדיקת מדדים. היקפים, אחוזי שומן (עם קאליפר - דורש איש מקצוע), התקדמות במשקל גוף. זה לא קל למדוד משהו שכזה, לכן נדרש איש מקצוע והכוונה בדרך כלל או הרבה ניסוי וטעייה עצמיים.
2.באופן עקרוני זה תלוי איך אתה מחלק את התוכנית ואילו תרגילים אתה מבצע. אם אתה מבצע את כל התרגילים המורכבים אז הנפח משמעותית יקטן. לדוגמה אם אתה משלב סקוואט, דדליפט, היפר טראסט וכדומה בתוכנית, אז באופן כללי הייתי נותן כ-30% פחות נפח מבד"כ אחרת יהיה לך קשה מאוד להתאושש.
3.זה רק אומר שהנפח שלו בשבוע הקודם כנראה היה גבוהה מידי ולכן יש לווסת את התוכנית בהתאם. מנגד, אפשר לבנות פריודיזציה (תכנון אימון) ששבוע או כמה שבועות יהיה נפח גבוה ושבוע נפח נמוך וכן הלאה. אפשר לשחק עם זה אין סוף.
4.אני דווקא מכיר שכדאי אבקה ולא כדורים כדי לספוג זאת טוב יותר.
5.אין משהו רשמי. יש רק את ה RDI שקובעים משרדי הבריאות בעולם לכלל האוכלוסיה. לאתלטים הסך יהיה גבוה יותר, אבל זה מאוד תלוי ברמת האימונים, התחום וכו'.
Recommended daily intake of vitamins and minerals
דברים נפוצים שניתן להגיע לעודף מהם יהיה ויטמינים שמסיסים בשומן. ויטמין A, E, K. ויטמין D גם מסיס בשומן אבל לא נפוץ להגיע לעודף ממנו ואם כבר יש חוסר ממנו באופן כרוני באוכלוסיה ברחבי העולם עקב חשיפה מופחתת לשמש וצריכה נמוכה של דגים טריים.
6.כדאי לא לצרוך ברזל בסמוך לשתיית קפה (לא קפאין, אלא קפה גם נטול קפאין). לא כדאי לצרוך מולטיויטמין או דברים עם ויטמין C או ויטמין B12 במינון מוגבר לפני השינה מאחר והם עלולים לעורר.
Recommended daily intake of vitamins and minerals
שאלה: היי מייק,
שמתי לב שאחוז השומן שלי גבוה,
לא מצליחה לרדת במשקל ולא משנה מה אני עושה.
דרך אחת ויחידה עובדת לי, כשאני בקושי אוכלת. רק כשאני בגרעון קלורי גבוה מאוד אני יורדת במשקל (סלט ביום ועוד איזה ביצה).
אני גם עושה הליכות כל יום ומשלבת ריצה לפרקים.
אם באימונים אני בונה מסת שריר אבל התזונה שלי לקויה, עדין אני עלולה לשרוף מסת שריר בתהליך הירידה במשקל?
תשובה: אם את יורדת במשקל ואוכלת מה שציינת, את לא בונה מסת שריר זה בטוח. סביר להניח שהתפריט שלך לא מאוזן ו/או יש חריגות שלעיתים גם מתבצעות בתת מודע. צריך לחשב את התפריט ו/או לסדר אותו מלכתחילה. אני לא הכרתי עד היום אדם שלא הצליח לרדת במשקל כל עוד הוא לא חרג מהגבולות שנקבעו לו בתפריט תזונה. בנוסף, אם משקלך יחסית נמוך, לנשים במשקל 50-60 ק"ג אין הרבה ברירה אלא לעשות סך אירובי יחסית גבוה כדי להגיע לגרעון קלורי מספק כדי להמשיך לרדת שומן באופן ממשי כל שבוע מבלי להשבר מנטלית בתהליך (אחרת הירידה תהיה יחסית איטית).
ניתן ליצור קשר במספר 03-5440919. מוזמנת גם לבקר באתר: www.dnadiet.co.il
שאלה:
1.האם אנזימים לעיכול יכולים לעזור לבן אדם במסה?
2.מה יתרום לי אירובי אחרי אימון משוקלות מלבד גרעון קלורי?(במסה)
תשובה:
1.חוץ מאנשים שרגישים ללקטוז שיכולים לצרוך לקטאז בטבליות כדי לצרוך מוצרי חלב (אם הם רוצים בכך) לא יהיה לאדם בריא שום יתרון באנזימי עיכול. יש לך מספיק אנזימים לעכל את המזון באופן טבעי.
2.אין גרעון קלורי במסה אלא מאזן קלורי חיובי. אימון אירובי יתרום ל:
1. יותר רעב במהלך היום מה שיקשה פחות לצרוך כמויות אוכל גדולות
2. בנייה של כלי דם חדשים מסביב לשריר וזה עלול להזין טוב יותר את השריר עם הזמן
3. יש כמה מסמכים המראים שבאופן עקיף (אולי ע"י המנגנון של סעיף #2), אימונים אירוביים עלולים לטרום להעלאה במסת השריר
4. בריאות כללית
שאלה: האם ישנה חשיבות מוכחת מחקרית על צריכת פחמימות פשוטות (אחרי אימון) בקרב נשים בתהליך חיטוב?
תשובה: לא. אין חשיבות לצריכת פחמימות לתהליך החיטוב באף שלב במהלך היום. מה שכן, אם הולכים על פחות מ-50 גרם פחמימות בתפריט היומי, סיכוי סביר שעצימות האימון תרד עם הזמן ואולי גם ההרגשה הכללית תהיה פחות טובה לחלק מהאנשים.
שאלה: האם למתאמן מתקדם (מספר שנים), שהתמקד בתוכניות הפרטרופיה מפוצלת בטווח חזרות 10-15 וכתוצאה מכך העלה מסת שריר אבל לא התחזק והמשקלים נשארו נמוכים מאוד,
יש פוטנציאל זהה להתחזק במידה ויעבור לתוכנית כוח בדומה למתאמן מתחיל שלא עבד כוח בחיים?
תשובה: כן. כוח אפשר לעלות בכל גיל.
שאלה: היי, אני עם תפריט חיטוב כחודשיים אצל תזונאי.
ביקשתי ממנו תחליפים לחזה עוף כי אני כבר מקיאה חזה עוף (הארוחה השלישית שלי היא 150 גרם חלבון ו100 גרם פחמימה) וכתחליף ל150 גרם חזה עוף הוא נתן לי 3-4 פרוסות פסטרמה עד 4% שומן/ חביתת חלבון מ2 ביצים/ פרוסה גבנצ 9%.
מבחינת ערכים של חלבון, באמת החביתה או הגבנצ או הפסטרמה שווים ל150 גרם חזה עוף?
אני בתפריט חיטוב, שוקלת 55 בת 26.
תשובה: בעיקרון 150 גרם חזה עוף לפני בישול זה לערך 30 גרם חלבון. כדי להגיע ל-30 גרם חלבון צריך לאכול יותר ביצים אבל מה שחשוב זה הסך הקלורי ולא החלבון עצמו (אם כי זה תלוי איך מורכב התפריט). כשאני מרכיב תפריט אני לוקח ממוצעים ומתייחס לסך הקלורי בהחלפות. אבל... אני בונה תפריט כך שאין סיכוי לרדת מסך חלבון מינימלי ליום נתון גם אם עושים החלפות מסיביות בתפריט כמו להמיר חזה עוף ליוגורטים או גבינה צהובה שמנה 28% (כן זה אפשרי אם עושים את זה חכם). אז 150 גרם חזה עוף לפני בישול יהיה שווה ל-3 ביצים שלמות או 4 פרוסות גבינה צהובה 9%. נראה שההחלפות שהביאו לך קצת מוזרות. אני גם לא רואה טעם לפצל ביצים בין צהוב ללבן אם זו הייתה הכוונה מחביתת חלבון מ-2 ביצים. 2 ביצים רק החלבון זה 7 גרם חלבון ו-30 קלוריות. זה ממש לא שווה ל-150 גרם חזה עוף.
שאלה:
1. על מה נהוג להתבסס בהיבט צריכה קלורית? RMR או BMR?
2. מהי הדרך הנכונה ביותר לבדוק את המדד (מלמעלה) בצורה הטובה ביותר על מנת להעריך את הצריכה הקלורית היומית?
3. אפשר לחשוב NEAT בקלוריות? אם כן, איך? [אני מניחה שזה בהערכה גסה מאוד אבל אני מבינה שהיא משפיעה באופן ישיר על הצריכה הקלורית]
4. נניח אישה עם RMR של 1600 לערך, עם הכנסה קלורית של 1200 יומי ,סדר יום יושבני ,3 אימוני אירובי בשבוע (שריפה ממוצעת של 350 קל' לאימון) 3 אימוני כוח - בטווח הארוך היית ממליץ לעלות בהכנסה הקלורית? במידה וכן, האם היית ממליץ שזה יגיע מפחמימות (מורכבות, פשוטות?) שומן או חלבון?
תשובה:
1.ההבדל בין BMR ל-RMR מתבטא בעיקר בסך שהגוף דורש לעיכול מזון. BMR נמדד כשנמצאים לאחר צום לילה, בטמפרטורה מסויימת ללא פעילות גופנית או צריכת מזון. RMR מודדים גם באמצע היום כאשר אכלנו/שתינו וכו'. ההבדל יהיה לערך 10% בין BMR ל-RMR (לטובת ה-RMR). כשמחשבים סך קלורי יומי מבחינת הוצאה, אנחנו נתייחס ל TDEE = Total Daily Energy Expenditure שזה אומר סך קלורי ששפרנו ביום נתון כולל פעילות גופנית יזומה, לא יזומה, תרמוגנזה של מזון ו-BMR (סך הקלוריות ששרפנו במנוחה).
2.שתי אופציות:
1. מכשור מעבדה. נדרש להיות בצום והעלות היא כמה מאות שקלים. נדרש להיות במשקל יציב כמה שבועות ברצף (+/- 100-200 גרם בממוצע שבועי ע"י שקילות יומיות) אחרת הבדיקה לא תצא כנדרש.
2. לבצע שקילה יומית, לעשות ממוצע שבועי של כל השקילות ולראות לאן המשקל זז. אם המשקל דיי סטטי (פלוס/מינוס 100-200 גרם כל שבוע למשך 3-4 שבועות) אז זהו המאזן הקלורי הנטרלי שלך (מה שאת אוכלת כרגע). יש לספור קלוריות במצב כזה באופן דיי הדוק ועדיף עם אפליקציה כמו MyFitnessPal
3.אי אפשר לחשב את זה באופן מדוייק. זה תלוי גם על איזה NEAT אנחנו מדברים. אם ה NEAT הוא הליכה יומית למקום העבודה נניח והמסלול ידוע מראש בק"מ אז אפשר לחשב את זה באופן גס כמשקל הגוף כפול המרחק (בפועל זה לא ממש עובד כך ויש סטייה של עד 20%). אפשר להשתמש גם במד תאוצה או צעדים ולהמיר צעדים/קילומטררז' לסך קלורי ע"י מחשבונים באינטרנט.
4.אם המטרה זה לרדת באחוזי שומן אז עם הזמן אותה אישה תצטרך להגדיל את סך האימונים האירוביים כדי להמשיך לרדת באחוזי שומן בקצב סביר מבלי להישבר מנטלית. או להמשיך כרגיל ולהתקדם בקצב איטי יותר אבל בסופו של דבר זו עדיין התקדמות. מניח שב-RMR התכוונת ל TDEE מאחר ו-RMR של 1600 קל' לאישה זה קצת לא הגיוני אלא אם אותה אישה שוקלת 120+ ק"ג. אם המטרה להפסיק לרדת במשקל אז יש לעלות את הסך הקלורי עד שמגיעים למשקל מאוזן.
שאלה: אתה ממליץ אז במסה לאכול גם חלבון לפני השינה שמתעכל פחות מהר ? לדגומא עדיף לאכול בשר על פני אבקת חלבון ? אם באמת יש עדיפות. אשמח לכמה המלצות לחלבון לפני שינה ש"קל" לאכול.
תשובה: אין הוכחה שחלבון לפני השינה יעיל בזמן שיש מספיק חלבון בתפריט היומי
שאלה: אני מתאמן שנה וחצי והגעתי למשקלי עבודה נחמדים והספקתי לעלות 20 קילו (הייתי תת משקל ) ומאז פשוט נתקעתי וכלום לא עוזר
ניסיתי לעבור למאזן שלילי לתקופה , להעלות את החלבון, להעלות את הקלוריות ושום דבר מאלה לא עוזר.
אני במצב כרגע שאני על 3300קל' 150 גרם חלבון וזה לא עוזר לי בכלל.
RMR2500בערך (1.78 76קילו)
הפתרון היחיד זה פשוט לדחוף עוד אוכל או שיכולה להיות איזושהי בעיה אחרת שזה לא הפתרון שלה?
תשובה: תשקל כל יום ותעשה ממוצע שבועי ותראה אם במובנים של ממוצעים שבועיים אתה באמת לא עולה במשקל. תשקל כל הזמן על בטן ריקה, עדיף לאחר השירותים של הבוקר ללא אכילה או שתייה. אם במשך 2-3 ממוצעים אתה באמת לא עולה במשקל, אז תתחיל להוסיף עוד קלוריות לתפריט (לערך 100 קלוריות בשבוע עם עדיפות מפחמימה). אופציה נוספת זה שאתה לא אומד נכון את המזון שאתה אוכל ולכן לא באמת אוכל 3,300 קלוריות/יום. אופציה נוספת זה שאתה מאוד פעיל ביומיום: הרבה אירובי ו/או הליכות/תזוזה ממקום למקום.
שאלה: 4x10x80 זה יותר נפח מ 5x5x110?
זה די ברור שיותר קל ללחוץ בנצ' באופציה הראשונה, השאלה אם היא גם יותר יעילה להיפרטרופיה.
תשובה: כן וסביר להניח שמצב כזה יהיה יותר יעיל להיפרטרופיה כי נפח העבודה גדול יותר ב 4X10X80. כמה זה יתבטא על פני השטח? לא יודעים.
שאלה: במידה ומערבבים בין אבקת חלבון מי גבינה עם ש.ש האם זה פוגע בספיגה של החלבון?(כנל שמטגנים בקצת שמן)
תשובה: אפשר לטגן, לבשל ולערבב חלבונים וערכי החלבון לא נפגעים. מה שנפגע זו המעטפת החיצונית של החלבון אבל החומצות אמינו (ממה שמורכב החלבון) נשארות בשלמותן.
שאלה: האם יש כלל אצבע בנוגע לצריכת נתרן יומית?
אם כן, איך זה משפיע על תהליך הרכב הגוף במידה ואצרוך יותר?
אשמח אם תתייחס לתהליך חיטוב ותהליך מסה.
תשובה: במידה ואין בעיה בריאותית שמגבילה צריכת נתרן (מלח בעיקר) אז אין טעם להסתכל על זה יותר מידי. אתה מדלל נתרן באימונים שלך, תוך כדי זיעה ובמהלך היום באופן טבעי. המינון הוא כ-2300 מ"ג נתרן ליום לפי ההמלצה של ארגוני הבריאות העולמיים. למתאמנים סביר להניח שאפשר יותר.
אם תצרוך יותר נתרן, אתה תצבור יותר נוזלים מתחת לעור וזה יכול להוביל לתחושת כבדות ו/או למראה פחות חטוב.
שאלה: שבוע טוב מייק,
אני בחיטוב תקופה די ארוכה כבר 5-6 חודש
התחלתי 95 קילו משקל עכשווי 77 קילו [אני כבר תקופה לא מצליח לרדת פחות ודי נמאס לי מכל העיניין]
אני רוצה להפסיק אבל מפחד לעלות שוב הכל כי את החיטוב עשיתי לפי קריאה וידע אישי בלבד בלי עזרה מקצועית
לדעתך עדיף תזונאי קליני שיעזור לי לחזור לניטרלי ואז מסה? או ישר מסה? לא בידיוק הבנתי תסדר..
תודה לעזרה
תשובה: אתה יכול תמיד להעזר באיש מקצוע וזה תמיד מומלץ אם אתה לא רוצה לקבל ריבאונד של שומן. ככלל אצבע אתה יכול להוסיף 30 גרם פחמימה (120 קל') לתפריט ולהוריד את האירובי לאזור ה 100-120 דקות/בשבוע ולבצע ממוצעים של שקילות יומיות ולראות לאן המשקל זז. אתה תעלה בשבועיים הראשונים קצת בנוזלים (1-2 ק"ג)
שאלה: האם ל גלוטומין יש איזשהו ערך מוסף למתאמן מעל גיל 40 המעוניין לשמור/להעלות מסת שריר ?
תשובה: אם יש מספיק חלבון בתפריט, לא נראה שנדרש להתווסף בגלוטמין בתפריט היומי.
- מצב
שרשורים דומים
