Q&A [10/2017] סשן Q&A עם מייק (משה) ביקוב בנושא תזונה ואימונים

[White Walker]

סשן שני עם הגורו שלנו לענייני תזונה ואימונים 🤘 (ריפטו כבודו במקומו מונח)

הסשן יהיה פעיל מהיום ועד שבת בלילה (19-21.10)

כמו בפעם שעברה - תרגישו חופשי לשאול כל דבר שנראה לכם, ולנצל את ההזדמנות לשאול שאלות מורכבות יותר שיאתגרו קצת את @Mike.

על הרקע של מייק ניתן לקרוא בהרחבה כאן:
www.dnadiet.co.il

אם לקצר לכם, למייק יש שני תארים:
B.Sc במדעי התזונה – פיזיולוגיה ומטבוליזם
B.A בביולוגיה מולקולרית – נוירוביולוגיה (מדעי המוח)

למד בברקלי, קליפורניה ארה"ב ומייסד פורום LBS ופורטל קילוגרם. כרגע מספק ייעוץ אישי בנושא תזונה ואימונים באתר ובאופן אישי בראשל"צ ומתעסק בנושאי רגולציה עם משרד הבריאות.

כדי להמנע משאלות כפולות, אנא עברו על ה-QA הקודם ואולי השאלות שלכם כבר נענו בעבר:
סשן Q&A עם מייק (משה) ביקוב בנושא תזונה ואימונים

תהנו.

 

[100 בבנצ']

מה החשיבות של חזרות שליליות ודרופ סטים באימונים למטרות היפרטרופיה ואיך לשלב אותם?

 

[fanta]

איך כדאי לשלב, אם בכלל, אימוני סטודיו אינטנסיביים בחדר כושר- במידה ויש הגבלה במספר ימי אימון בשבוע (עושה 3 אימוני FBW מתישים)? האם שווה לנסות להחליף את אחד מימי האימון כח בכזה חוג רק מידי פעם לשם הגיוון? ואם זה יכנס באופן הזה קבוע (2 FBW+סטודיו אחד) זה יוריד את האפקטיביות של אימוני הכח?

 

[Danna]

אשמח שתעבירו ביקורת על איך שאני מעלה מסת שריר

בת18 שוקלת57 גובה59.
אני מתאמנת בערך כל יומיים שלושה(לפעמים יוצא לי לא להתאמן כשבוע ויש מקרים מעטים ששבוע וחצי-שבועיים).
אני מתאמנת כמה חודשים עם משקולות,
כרגע אני על 25 קילו.
תוך כמה זמן מומלץ לעלות משקל ובכמה?

באימון אני עושה: סקוואטים 6סטים כ8 חזרות, דדליפט 3סטים כ8 חזרות, שני התרגילים האלה אני מבצעת עם משקולת של 25קילו.
ועוד תרגיל בתנוחת כלב שהרגל עולה למעלה בלי משקולת.
אציין כי אני מרימה את המשקולת בידיים אז זה מגביל אותי בתרגילים לכן לא יצא לי לגוון מעבר לסקווטים ודדדליפטים.

התזונה שלי מכילה הרבה דגים, בעיקר פחמימות מורכבות וירקות.

 

[HenDanino]

היי ,
קראתי שאוסטאוארתריטיס יכול להגרם עקב פעילות שכוללת חזרה קבועה על אותה תנועה . בגלל שמפרק הברך הוא בסיכון גבוהה יותר עקב המשקל הקבוע שמועמס עליו , הסווקאט יכול להוות גורם לדלקת הנ"ל . *אנא תקן אותי אם טעיתי במשהו שכתבתי .*

מומלץ לאנשים שמבצעים הרבה סקוואט/מתאמנים בכללי לטול תוסף מסוים שימנע את היווצרות הדלקת ? תוספים כמו גלוקוזאמין וכונדרויטין יכולים לעזור ?

תודה רבה 😃

 

[SexyStyle]

קראתי עכשיו את המאמר על ה-75/25.
אתה יכול להסביר על המנגנון/תהליך שגורם לזה שעל כל 1 גרם גליקוגן שנאגר בגוף נאגרים 3 גרם מים? וההיפך בעת פירוק.
מה מטרת התהליך?
מה תפקיד המים?
וכל מה שיעזור לנו להבין את הנושא טוב יותר.
תודה.

 

[ImCarryGG]

ידוע שיש תועלת רבה באימוני התנגדות בחיטוב, השאלה היא הכמות נפח המינמלית הדרושה לאדם שמתאמן כתקופה ונמצא במשקלים באזור הפי 1 ממשקל גופו, איך בערך אפשר לחשב כמה נפח תצטרך להוריד מתוכנית FBW די עמוסה בנפח מתקופת מסה לחיטוב בשביל לא ליצור עומס על השרירים והגוף בזמן הגירעון שהתאוששות מוגבלת, יש איזה נקודת מפתח שנשענים עליה מבעד נסיון אישי רחב עם הגוף והתגובה הספציפית שלו?

 

[fanta]

מה דעתך בנושא חוסר איזון בכח בין שריר ה4 ראשי להאמסרטרינגס? ראיתי הסבר בנוגע לזה שהשריר ה-4 ראשי נוטה להיות חזק יותר, וחוסר האיזון הזה עלול לגרום לפציעה (סיבה אפשרית לכאבים בברך, בגלל לחץ/מתיחה של הפטלה אני מניחה). ולכן לא מומלץ לעבוד על תרגילים מבודדים ל4 ראשי, אלא להקפיד לחזק גם את ההאמס.

 

[aor26]

בראש ובראשונה אני רוצה להודות לך מייק, המון הערכה.

השאלה שלי: להבנתי אצל אדם בריא ומתאמן אין משמעות לערך הגליקמי של הפחמימה אותה הוא צורך. אם כך, האם אין משמעות לכמות הסוכר הפשוט בתפריט היומי של אותו אדם? כמובן בהנחה שהוא מקבל את הכמות הדרושה של המאקרו ומיקרו נוטריאנטים.

לדוגמא - אם אדם במסה נדרש לצרוך ביום 3500 קלוריות ומאוד קשה לו להגיע לכמות - מה הסיבה (מניח שיש) לא להקל על המצב ולשלב מזונות בעלי אחוז גבוה של סוכר, מהסיבה שפשוט קל יותר לצרוך אותם, על בסיס יומי?

 

[Ohad]

1.מחקרים הם דבר טוב ויפה, אך בתחום האימונים והתזונה נראה שקשה מאוד "לייצר" מחקר איכותי.
וכשהמחקר "נכשל" יש טעם להסתכל על ניסיון של שנים.
לכן אני סקרן לשאול אותך בתור בנאדם שאימן עשרות עם לא מאות אנשים בייעוץ האישי, היכן נצפתה העליה הגדולה ביותר במסת השריר ?
תוכניות כוח/נפח/גיוון? ואם תוכל להצביע על תוכניות ספציפיות ? טווחי חזרות לחלקים שונים בגוף שנצפו כיעילים ?

2.נכון מה שמשנה בסופו של דבר הוא הערך הקלורי בסוף היום, אך עדיין צריך להיות שינוי כלשהו בגוף שמקבל 6 ארוחות לעומת גוף שמקבל 2 ארוחות למשל בוקר וערב וצום באמצע. השאלה מה ההבדל?

3.האם יש בעיה כלשהי לצרוך בטא אלנין ,HMB,וקריאטין ביחד למשך תקופה של מספר חודשים?

4.בתוספים ששאלתי בסעיף 3, האם בשימוש בהם(להוציא מחקרים) ראית שיפור אצל מתאמנים שלך ? או אצלך ? מכרים שלך ?

5.האם לתרופות כמו ריטלין(שאני לוקח בעקבות בעית קשב וריכוז) יש השפעה כלשהי על חילוף חומרים? להוציא את דיכוי התאבון שמורגש מאוד.

 

[Henv90]

היי אני כרגע בתוכנית הזו
Jason Blaha's Off Season Linear Periodization Intermediate Strength Program #1
אם יצא לך להכיר או לא זו תוכנית שמבוססת על אחוזי RM ומידי שבוע יש שינוי בחסטים ובחזרות ומידי שלושה שבועוצ יש שינוי במשקל
השאלה שלי היא ככה
בשבוע ה-1.2.3 עובדים עם 70% RM ל-10 חזרות
בשבוע ה-4.5.6 עובדים עם 75% ל-8 חזרות
עכשיו נגיד בלחיצת כתפיים ה-70% RM שלי וה 75% RM שלי אותו משקל להשאר אם המשקל הזה או לשנות טיפה?

תודה

 

[godlin23]

האם לפי הנסיון שלך עם מתאמנים יש הבדל להיות באותו פלוס קלורי כל יום על פני השבוע או שאפשר "לאחד" ימים בפלוס. כלומר יום אחד לאכול +1000 ויום אחרי זה להיות על 0 אם יש אשמח לשמוע במה זה מתבטא. אם אין אז למה לדעתך זה לא קורה ?

 

[Rollbacks]

היי משה,מספר שאלות בנוגע לאימונים
1) האם ניתן להחליף חתירה במוט בכפיפה או חתירה על ספסל יד/יד
בחתירה במכונה בישיבה? (עם כבל ומוט בצורה של V/אפשרי גם עם מוט ישר מקוצר)
דוגמא של ה V

2)האם ניתן להחליף פולאובר בשכיבה על ספסל עם משקולת ב- מכונה של מתקן פולי עליון(שוב יש 4 סוגי מוטות..הרחב האורגינל/קצר/V/ 2 ידיות)
3) באותה מכונה,פשיטת מרפקים
עם איזה סוג של מוט היית ממליץ?
ישר וצר / 2 ידיות או V
אם יש צורך,אוסיף תמונות

 

[Mike Bikov]

מה החשיבות של חזרות שליליות ודרופ סטים באימונים למטרות היפרטרופיה ואיך לשלב אותם?

נכון להיום החשיבות אינה ידועה. יש מעט מאוד מחקרים בנושא וחלקם הגדול שנוי במחלוקת. חלק מהמחקרים מראה שזה מזיק להיפרטרופיה וחלק מראה שזה תורם להגיע לנפח עבודה גבוה ובכך עוזר להיפרטרופיה. אם נפח העבודה שווה בין הקבוצות לא נראה לשיטות הללו שום יתרון. נפח העבודה מוגדר ככמות הסטים כפול חזרות כפול משקל העבודה. לדוגמה 3 סטים עם 10 חזרות ו-100 ק"ג משקל עבודה = 3,000 ק"ג נפח-עבודה בתרגיל.

איך כדאי לשלב, אם בכלל, אימוני סטודיו אינטנסיביים בחדר כושר- במידה ויש הגבלה במספר ימי אימון בשבוע (עושה 3 אימוני FBW מתישים)? האם שווה לנסות להחליף את אחד מימי האימון כח בכזה חוג רק מידי פעם לשם הגיוון? ואם זה יכנס באופן הזה קבוע (2 FBW+סטודיו אחד) זה יוריד את האפקטיביות של אימוני הכח?

לא מובן מה המטרה. אם המטרה היא להוריד במשקל/אחוזי השומן, אז המינימום הנדרש הוא 2 אימוני כוח בשבוע ועדיף בפיצול שכזה לפבצע אימון שכל כל הגוף (FBW). השאר יכולים להיות אימונים אירוביים/אימוני סטודיו.

תוך כמה זמן מומלץ לעלות משקל ובכמה?

העלאה במשקלי העבודה זה עניין יחסי ובהתאם ליכולת של המתאמן. זה גם תלוי בתרגיל המבוצע. תרגילים יותר מורכבים (סקוואט/דדליפט) את תצטרכי לעלות שם באופן תדיר יותר (נניח לפחות אחת לשבוע) בזמן שתרגילים אחרים (נניח ליד קדמית/אחורית) את עלולה לא לעלות במשקלי עבודה גם כמה שבועות ברצף מאחר ומסת השריר באזור יחסית קטנה והשרירים הללו בד"כ מותשים מהתרגילים המורכבים כבר. בנוסף, אם את לא מתאמנת באופן סדיר, אז את לא תצליחי להתקדם במשקלי עבודה באופן תדיר. גם לא ממליץ לנסות במצב כזה כי את עלולה להפצע מאחר ואם לא התאמנת שבוע-שבועיים, את לא מוכנה לעלות במשקלי עבודה ואף אולי תורידי מעט במשקלי עבודה.

התזונה שלי מכילה הרבה דגים, בעיקר פחמימות מורכבות וירקות.

זה לא עוזר. את צריכה לדעת כמה קלוריות, פחמימות, חלבונים ושומנים את אוכלת אחרת את לא תתקדמי באופן אידאלי במסת השריר וגם לא במשקלי העבודה.

קראתי שאוסטאוארתריטיס יכול להגרם עקב פעילות שכוללת חזרה קבועה על אותה תנועה

לא מכיר הנחה שכזו

הסווקאט יכול להוות גורם לדלקת הנ"ל

לא שאני יודע

מומלץ לאנשים שמבצעים הרבה סקוואט/מתאמנים בכללי לטול תוסף מסוים שימנע את היווצרות הדלקת ? תוספים כמו גלוקוזאמין וכונדרויטין יכולים לעזור ?

לא. התוספים הללו לא עוזרים לסימפטומים ובכללי התסמונת הזו נגרמת מסיבות רבות שלא קשורות בכלל לאימון גופני. אם כבר, חוסר באימון גופני גורם לזה.

אתה יכול להסביר על המנגנון/תהליך שגורם לזה שעל כל 1 גרם גליקוגן שנאגר בגוף נאגרים 3 גרם מים? וההיפך בעת פירוק.
מה מטרת התהליך?

כמה אתה טוב בכימיה אורגנית? בעיקרון גליקוגן זו שרשרת מאוד ארוכה של יחידות גלוקוז. ליחידות גלוקוז יש הרבה קצוות מסוג הידרוקסיל (OH) שמושכת אליהן מים

עניין של קוטביות. מה שכן, זה לא ממש ברור מאחר ויש מגוון רחב של מקרים שאין כמעט גליקוגן ברקמה אבל יש הרבה מאוד מים שעדיין נמצאים בתוך התאים בכבד/שרירים. זה קורה בעיקר בזמן הרעבה.

ידוע שיש תועלת רבה באימוני התנגדות בחיטוב, השאלה היא הכמות נפח המינמלית הדרושה לאדם שמתאמן כתקופה ונמצא במשקלים באזור הפי 1 ממשקל גופו, איך בערך אפשר לחשב כמה נפח תצטרך להוריד מתוכנית FBW די עמוסה בנפח מתקופת מסה לחיטוב בשביל לא ליצור עומס על השרירים והגוף בזמן הגירעון שהתאוששות מוגבלת, יש איזה נקודת מפתח שנשענים עליה מבעד נסיון אישי רחב עם הגוף והתגובה הספציפית שלו?

מה שחשוב זה נפח העבודה. סטים כפול חזרות כפול משקל עבודה. אתה יכול להוריד את משקלי העבודה דרסטית בחיטוב כל עוד אתה שומר על נפח עבודה יחסית גבוה. כבר ראינו מחקרים שהביאו לקבוצה של מתאמנים מאומנים לבצע 10 חזרות עם משקל גבוה או 30 חזרות עם משקל הרבה יותר נמוך במשך 8 שבועות שתי הקבוצות האלו את אותה מסת השריר. מה למדנו מכך? שכל עוד נפח העבודה שווה, המשקלים לא חשובים כנראה - לפחות לא בטווח הקצר. מצד שני, אם אתה תוריד באופן דרסטי את סך החזרות, אתה תצטרך להגיע לכשל או קרוב לכך. להגיע כל סט/תרגיל לכשל בחיטוב (או אפילו בהעלאה במסת השריר) יגרום לך להתאושש פחות טוב בין האימונים ובמקרים קיצוניים זה יכול להוביל אותך לאימון יתר/פציעה. הכמות המינימלית זה לתת לפחות 10 סטים לשריר ולפחות 2 אימונים בשבוע.

מה דעתך בנושא חוסר איזון בכח בין שריר ה4 ראשי להאמסרטרינגס? ראיתי הסבר בנוגע לזה שהשריר ה-4 ראשי נוטה להיות חזק יותר, וחוסר האיזון הזה עלול לגרום לפציעה (סיבה אפשרית לכאבים בברך, בגלל לחץ/מתיחה של הפטלה אני מניחה). ולכן לא מומלץ לעבוד על תרגילים מבודדים ל4 ראשי, אלא להקפיד לחזק גם את ההאמס.

הרבה אנשים יחשבו שיש להם חוסר איזון כזה או אחר, אבל בפועל איך את יודעת שזה קיים? אם זה רק מבחינת מראה אז זה לא משקף דבר. אם זה מבחינת הכוח, כיצד את מודדת את הכוח בהאמסטרינג בלבד? קשה לאמוד את זה. בכל מקרה האמסטרינג בד"כ מוזנחים מאחר והקוואד מאוד דומיננטי ברוב תרגילי הרגליים. ההמלצה היא לשלב תרגילים דיי מבודדים כמו סטיף לג דדליפט, כפיפת ברך (בשכיבה או בישיבה) ואולי גוד מורנינג.

השאלה שלי: להבנתי אצל אדם בריא ומתאמן אין משמעות לערך הגליקמי של הפחמימה אותה הוא צורך. אם כך, האם אין משמעות לכמות הסוכר הפשוט בתפריט היומי של אותו אדם? כמובן בהנחה שהוא מקבל את הכמות הדרושה של המאקרו ומיקרו נוטריאנטים.

יש לזה משמעות, השאלה באיזו תקופה אתה נמצא ומה אתה מחפש. אם אתה בחיטוב ואתה אוכל הרבה סוכר, זה יתפרק סביר להניח מהר יותר מפחמימה מורכבת יותר ולכן אתה עלול להיות רעב במקטעים קצרים יותר וללכת לחפש קלוריות במקום אחרת (ז"א לחרוג מהתפריט). אם אתה בהעלאה במסת השריר ואוכל במאזן קלורי חיובי גס ומכניס המון סוכר לבן לתפריט, עם הזמן המדדים הבריאותיים שלך עלולים להשבש (גם לאדם מתאמן). הכל עניין של מינון - זה לא הכל מתחיל ונגמר במאקרוז. גם אצל אדם מתאמן שמקבל את כל הסיבים תזונתיים/ויטמינים/מינרלים ממקורות אחרים ומרבה בסוכר לבן ופחמימות מאוד פשוטות, יכול לפתח כבד שומני, טרגלצרידים בדם וערכי סוכר גבוהים בדם באופן כללי.

לדוגמא - אם אדם במסה נדרש לצרוך ביום 3500 קלוריות ומאוד קשה לו להגיע לכמות - מה הסיבה (מניח שיש) לא להקל על המצב ולשלב מזונות בעלי אחוז גבוה של סוכר, מהסיבה שפשוט קל יותר לצרוך אותם, על בסיס יומי?

עדיף במקרה כזה להתבסס על גיינר בייתי משיבולת שועל, חלב, חמאת בוטנים ודברים בסגנון. או להגביר במעט את הפעילות האירובי בחד"כ, זה בד"כ פותח את התאבון.

לכן אני סקרן לשאול אותך בתור בנאדם שאימן עשרות עם לא מאות אנשים בייעוץ האישי, היכן נצפתה העליה הגדולה ביותר במסת השריר ?

נכון לעכשיו נראה שתוכניות האימון לא רלוונטיות כל עוד נפח העבודה שווה, גם למתחילים וגם למאומנים ולפחות לטווח הקצר. יש כמובן שונות גנטית בין אנשים ויכול להיות שחלק מהאנשים יגיבו טוב יותר לנפח גבוה או נמוך בתוכנית או לעצימות גבוהה/נמוכה בתוכנית. הכל עניין של ניסוי וטעייה ואין נוסחה שמתאימה לכולם. נכון לעכשיו אנחנו יודעים שצריך לבצע לפחות 2 אימוני כוח בשבוע ולפחות 10 סטים לשריר בשבוע נתון. האם צריך יותר? כנראה. האם אנחנו יודעים כמה? לא. אבל בוא נגיד שלמתאמן טבעי ולא מתקדם מידי, לא הייתי עובר את ה 25-30 סטים באימון נתון (ונשאר על הטווח התחתון).
אימון משקולות שלא למטרת כוח נטו סביר להניח שלא אמור לעלות את השעה, שעה וקצת.

2.נכון מה שמשנה בסופו של דבר הוא הערך הקלורי בסוף היום, אך עדיין צריך להיות שינוי כלשהו בגוף שמקבל 6 ארוחות לעומת גוף שמקבל 2 ארוחות למשל בוקר וערב וצום באמצע. השאלה מה ההבדל?

בירידה באחוזי שומן אין הבדל כנראה. בהעלאה במסת השריר מומלץ לצרוך חלבון עם לפחות 30 גרם חלבון כל 4-5 שעות לערך בתפריט היומי כדי לעורר כל הזמן סנתזת (בניית) חלבון במסת השריר. קטוזיס/דיאטה דלה מאוד בפחמימה/צום לסירוגין - נטייה לפעול באחת מהשיטות הללו כנראה תשיג תוצאה פחות אופטימלית להעלאה במסת השריר לטווח הארוך (לא אומר שאי אפשר לעלות במסת השריר איתן, רק שזה יהיה פחות אופטימלי פר טווח זמן נתון).

3.האם יש בעיה כלשהי לצרוך בטא אלנין ,HMB,וקריאטין ביחד למשך תקופה של מספר חודשים?

אין בעיה, אך היעילות של בטא אלאנין ו-HMB שנוייה במחלוקת ולא הייתי שם את הכסף שלי עליהם כרגע.
עם קריאטין יש שיפור בכוח ואולי בעקיפין בהעלאה במסת השריר. עם השאר לא.

5.האם לתרופות כמו ריטלין(שאני לוקח בעקבות בעית קשב וריכוז) יש השפעה כלשהי על חילוף חומרים? להוציא את דיכוי התאבון שמורגש מאוד.

סביר להניח שזה מעלה במעט את חילוף החומרים בדומה למה שאפדרין עושה (עובד על רצפטורים דומים). כמה זה משמעותי? זעום. הכוח בתרופות הללו זה דיכוי תאבון ואופציה להזיז אותך יותר במהלך היום = לשרוף יותר קלוריות במהלך היום (או להיות בגרעון גדול יותר כי אוכלים פחות).

היי אני כרגע בתוכנית הזו
Jason Blaha's Off Season Linear Periodization Intermediate Strength Program #1
אם יצא לך להכיר או לא זו תוכנית שמבוססת על אחוזי RM ומידי שבוע יש שינוי בחסטים ובחזרות ומידי שלושה שבועוצ יש שינוי במשקל
השאלה שלי היא ככה
בשבוע ה-1.2.3 עובדים עם 70% RM ל-10 חזרות
בשבוע ה-4.5.6 עובדים עם 75% ל-8 חזרות
עכשיו נגיד בלחיצת כתפיים ה-70% RM שלי וה 75% RM שלי אותו משקל להשאר אם המשקל הזה או לשנות טיפה?

תודה

מה המטרה? אם המטרה היא העלאה במסת השריר, כמו שציינתי למעלה זה לא משנה ומה שמשנה זה נפח העבודה באימון/שבוע.

האם לפי הנסיון שלך עם מתאמנים יש הבדל להיות באותו פלוס קלורי כל יום על פני השבוע או שאפשר "לאחד" ימים בפלוס. כלומר יום אחד לאכול +1000 ויום אחרי זה להיות על 0 אם יש אשמח לשמוע במה זה מתבטא. אם אין אז למה לדעתך זה לא קורה ?

בחיטוב זה יכול לעבוד, אבל תלוי כמה אתה מותח את הקו מבחינת הגרעון ביום נתון. בהעלאה במסת השריר זה לא יעבוד לך כי הגוף רגיש יותר לצורך לסנתז חלבון כל הזמן על פני היום ולכן תצרך לאכול דיי קבוע במהלך השבוע.

1) האם ניתן להחליף חתירה במוט בכפיפה או חתירה על ספסל יד/יד

כן, כל התרגילים הללו ניתנים להחלפה אחד בשני.

2)האם ניתן להחליף פולאובר בשכיבה על ספסל עם משקולת ב- מכונה של מתקן פולי עליון(שוב יש 4 סוגי מוטות..הרחב האורגינל/קצר/V/ 2 ידיות)
3) באותה מכונה,פשיטת מרפקים
עם איזה סוג של מוט היית ממליץ?
ישר וצר / 2 ידיות או V
אם יש צורך,אוסיף תמונות

כל התרגילים הללו גם ניתנים להחלפה אחד בשני. פשיטת מרפקים תגוון פעם ככה ופעם ככה (או מה שנוח). לחלק מהאנשים יש נטייה לקבל זרמים במרפק/כאבים עם אחד מהמוטות. לאלו הייתי ממליץ לעבור למוט אחר שנוח יותר. אם גם בו יש כאבים אז לנטוש את התרגיל ולעבור לתרגיל אחר. אין באמת תרגיל הכרחי בחדר הכושר, גם לא סקוואט/דדליפט והכל ניתן להחלפה/שינוי ומילת המפתח זה גיוון - אפשר לגוון כל אימון, אפשר לגוון פעם בחודש או כל כמה חודשים.

 

[Danna]

תודה רבה!
בדרכ אני מתאמנת כל יומיים שלושה, אחרי כל אימון תפוסים לי השרירים (ישבן ורגליים), זה טוב?

ולעלות משקל כל שבוע~ זה בטוח? כי אני אישה (צניחת רחם, בעיות פוריות וכו), אמנם אני לא יודעת הרבה בנושא, אבל קראתי שמשקל כבד עלול להזיק לבריאות האישה.

בנוסף, אני מרגישה כאב בירכיים (בצד של הרגל למעלה סמוך לישבן)כשאני עולה חזרה לעמידה מדדליפט. מה ניתן לעשות?

ולגבי האוכל, אני לא יודעת כמה קלוריות אני מכניסה אבל אם אני עולה במשקל זה אומר שאני במאזן קלורי חיובי לא(?)

 

[100 בבנצ']

האם קשר מוח שריר באמת חשוב נשמע לי די חרטא

 

[shum_klum]

היי מייק,
מה אנחנו יודעים כיום על מוצרי סויה ודומיהם? על כל עניין ההורמונים המצויים בסויה, תהליכי העיבוד וכו'.
יתרונות וחסרונות במוצרי סויה?
יש לי 2 מתאמנות טבעוניות, את מהן נותנת לבנה בן ה13 באופן קבוע יוגורטים על בסיס סויה, וקורנפלס עם חלב סויה. טוב/רע/לא מזיק?

 

[Ohad]

1.בהמשך לשאלה לגבי הקשר בין תוכנית אימונים למסת השריר.
כשאתה מתכנן תוכנית, איך אתה יודע שהנפח אכן יעיל ? כמה קל/קשה צריך להיות ?

2.זאת שאלה מאוד כללית, אבל מן הסתם שהנפח בתוכנית לרגליים יהיה שונה משמעותית מהנפח שניתן ליד קדמית לדוגמה.
האם יש איזשהו קו מנחה בבניית נפח מסוים על פני השבוע?

3.נניח בנאדם מצליח לבצע X נפח בשבוע, אבל שבוע הבא הוא מרגיש חלש לבצע X ועושה פחות מזה.(בהנחה שאכל טוב וישן טוב)
האם עליו להוריד את הנפח למשהו לנפח Z שיצליח בכל שבוע לתת אותו נפח או לעלות מעט?
כלומר האם פירמידת נפח היא משהו שפחות עדיף?

4.קראתי כאן, שלפעמים עדיף קריאטין בכדורים ולא באבקה.
האם יש אמת בדבר? אם כן מה האמת ולמה? ולגבי שאר התוספים האם באמת זה משנה אבקה/כדורים ?

5.היכן ניתן לראות כמות מומלצת של ויטמינים לספורטאים? ואיזה ויטמינים מסוכן להגיע לעודף שלהם ?

6.האם תיזמון אומגה 3 וויטמינים תוספים למינהם קריטים עם ארוחות בלי ארוחות? בשעות מסוימות של היום ?

 

[Missnp]

היי מייק,
שמתי לב שאחוז השומן שלי גבוה,
לא מצליחה לרדת במשקל ולא משנה מה אני עושה.
דרך אחת ויחידה עובדת לי, כשאני בקושי אוכלת. רק כשאני בגרעון קלורי גבוה מאוד אני יורדת במשקל (סלט ביום ועוד איזה ביצה).
אני גם עושה הליכות כל יום ומשלבת ריצה לפרקים.
אם באימונים אני בונה מסת שריר אבל התזונה שלי לקויה, עדין אני עלולה לשרוף מסת שריר בתהליך הירידה במשקל?
איך אפשר ליצור איתך קשר לייעוץ, אני אגיע מהדרום כי אני מאמינה שאתה יכול לפענח מה תקוע אצלי.
תודה.

 

[Diakover]

היי, הנה השאלות שלי!(מעבר למה שענית לי בפרט 😃

1.האם אנזימים לעיכול יכולים לעזור לבן אדם במסה?
2.מה יתרום לי אירובי אחרי אימון משוקלות מלבד גרעון קלורי?(במסה)

תודה!