ייעוץ תכנית A

[Maor95]

טוב אז לאחר שפרסתי פה אשכול לא מזמן על מעבר לתכנית abcd החלטתי להישאר בAB, צריך חוות דעת על התכנית 😃


חזה - גב - יד קדמית:


בנץ׳ פרס 4x6

לחיצה בשיפוע 3x8

מקבילים עם משקל 2x10

מתח עם משקל 4x6

בנט אובר/חתירה 3x8

דדליפט בהדרגה 3x5

כפיפת מרפקים בישיבה/עמידה 2x10



רגליים - כתפיים - יד אחורית:


סקוואט 4x6

סטיף לג 3x8

לג פרס 3x10

מילטרי פרס 4x8

הרחקה לצדדים 2x10

כתף אחורית 2x10

מקבילים עם משקל 2x10

דרופ סט בפולי עליון/תחתון 1x10

מתאמן שנה וקצת, גובה 170, משקל 70, א״ח מוערך 15
מטרה: מסה

אשמח לחוות דעת אם צריך לשנות/להוריד/להוסיף ?

עריכה: התבלבתי בכותרת, יש אפשרות לשנות ?

 

[NeCHineCh]

לטעמי נראה בסדר גמור
אני לא הייתי בוחר בדד ליפט כתרגיל גב - לטעמי הוא רגליים לכל דבר וזה יגרום לך לצבור תשישות ברגליים בגלל סמיכות האימונים
הייתי מעביר אותו לאימון רגליים , מוריד את הלג פרס, ומכניס תרגיל גב אחר... (אבל יש כאלו שיגידו שהוא גב- עניין של גישה ואיך אתה מסתכל על הדברים..)

 

[AQUANGEL]

למה דדליפט ואימון אחרי סטיף?

 

[Maor95]

לטעמי נראה בסדר גמור
אני לא הייתי בוחר בדד ליפט כתרגיל גב - לטעמי הוא רגליים לכל דבר וזה יגרום לך לצבור תשישות ברגליים בגלל סמיכות האימונים
הייתי מעביר אותו לאימון רגליים , מוריד את הלג פרס, ומכניס תרגיל גב אחר... (אבל יש כאלו שיגידו שהוא גב- עניין של גישה ואיך אתה מסתכל על הדברים..)

תודה רבה על התשובה, אשקול זאת 😃

למה דדליפט ואימון אחרי סטיף?

לא כל כך הבנתי את השאלה..?

 

[AQUANGEL]

תודה רבה על התשובה, אשקול זאת 😃


לא כל כך הבנתי את השאלה..?

אימון אחד אתה עושה דדליפט ואימון שני סטיף
מה ההגיון כאן?

 

[Maor95]

דדליפט אני מחשיב כגב, וסטיף לג כרגליים
ממליץ על משהו אחר ?

 

[AQUANGEL]

דדליפט אני מחשיב כגב, וסטיף לג כרגליים
ממליץ על משהו אחר ?

להחליט מה מהם אתה עושה, מיותר לעשות את שניהם לדעתי אלא אם יש לך סיבה יותר טובה

 

[Maor95]

הבנתי..
איך לדעתך להחליף את הסטיף לג בלאנצ׳ים ?
או להחליף את הסטיף והלג פרס בפשיטה וכפיפה במכונה ?

אם יש למישהו עוד המלצות אשמח לשמוע 😃

 

[NeCHineCh]

ל

הבנתי..
איך לדעתך להחליף את הסטיף לג בלאנצ׳ים ?
או להחליף את הסטיף והלג פרס בפשיטה וכפיפה במכונה ?

אם יש למישהו עוד המלצות אשמח לשמוע 😃

לאנצים ..
עזוב את המכונות למשוטטים

 

[Hakatlan9]

רשימת מכולת?
מה הצורת התקדמות שלך פה? איפה התכנון?

 

[Maor95]

רשימת מכולת?
מה הצורת התקדמות שלך פה? איפה התכנון?

לא כל כל הבנתי את השאלה..
אשמח אם תוכל לפרט קצת יותר לעומק מה לא בסדר בתכנית

 

[Hakatlan9]

לא כל כל הבנתי את השאלה..
אשמח אם תוכל לפרט קצת יותר לעומק מה לא בסדר בתכנית

תקרא על progressive overload
אין לך בתוכנית דרך להתקדם בחזרות/סטים/משקל והנפח לא משתנה

 

[Maor95]

תקרא על progressive overload
אין לך בתוכנית דרך להתקדם בחזרות/סטים/משקל והנפח לא משתנה

ואיך אתה יודע את זה רק מלראות את התכנית אימונים ?
מבחינת החזרות, עושה ״שבוע קל, בינוני וקשה״
לדוגמא בשבוע הקל לחצתי חזה עם 80 קילו ל6 חזרות
בשבוע הבינוני אבצע 8 חזרות, בשבוע הקשה 10 ובשבוע ״הקל״ שאחריו אוסיף משקל. במידה ועדיין נתקע, מבצע ריסט למשקל עבודה של אותו תרגיל.
עד כה הייתה התקדמות כמעט חלקה..
וכמובן שמבצע גיוון בתרגילים, מספר סטים, וזמני מנוחה.

 

[Hakatlan9]

ואיך אתה יודע את זה רק מלראות את התכנית אימונים ?
מבחינת החזרות, עושה ״שבוע קל, בינוני וקשה״
לדוגמא בשבוע הקל לחצתי חזה עם 80 קילו ל6 חזרות
בשבוע הבינוני אבצע 8 חזרות, בשבוע הקשה 10 ובשבוע ״הקל״ שאחריו אוסיף משקל. במידה ועדיין נתקע, מבצע ריסט למשקל עבודה של אותו תרגיל.
עד כה הייתה התקדמות כמעט חלקה..
וכמובן שמבצע גיוון בתרגילים, מספר סטים, וזמני מנוחה.

אחי אני מבין את מה שרשום אם זה התכנון שלך להתקדמות אתה צריך להוסיף אותו אחרת אף אחד לא יבין ולא יוכל לתת לך ביקורת מלאה אני רק הבנתי
לחיצת חזה 4x6 אם זה התכנון שלך היית אמור לרשום 4x6-10.

כל עוד אתה מוצא דרך להתקדם בנפח האימון בעיקר בתרגילים המורכבים זה מה שמשנה.
נפח האימון זה סטיםxחזרותxמשקל

מומלץ גם לרשןם מה אתה מנסה להשיג מהתוכנית

 

[Iron Barbie]

מסכימה עם מה שנאמר, איך שאני רואה את זה:
1. יותר מדי סטים לחזה- לא רואה סיבה לבצע לחיצת חזה על ספה שטוחה ולאחר מכן לחיצת חזה בשיפוע חיובי. תבחר וריאציה אחת של לחיצת חזה ותרוץ עליה. בבלוק הבא תוכל לשנות וריאציה (שוב, ע"פ מטרות).
2. למה דדליפט נכנס באימון חזה גב?
3. בהנחה שאתה עושה ABXABXX להכניס דדליפט כבד / דד ליפט באופן כללי, שהוא תרגיל רגליים לכל דבר לאימון A יהיה לא חכם. חוסר בזמן התאוששות ייפגע בהתקדמות ובביצועים שלך בתרגילי הרגליים.
4. תבדוק שוב את בחירת התרגילים לרגליים. אלא אם כן אתה רוצה לתת דגש על הקוואדס, לא הייתי בוחרת בלג פרס.
5. בקשר למילטרי פרס- יהיה לך מאוד קשה לבצע את התרגיל הזה מאחר והזוקפים שלך עבדו מאוד קשה גם בA (בנט אובר רואו מאוד מאמץ זוקפים) וגם בתחילת אימון B (סקוואט ודדליפט). הזוקפים יכולים להיות גורם מגביל. תשקול להחליף ללחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים.
6. למה מקבילים גם בB? מיותר לגמרי. אם אתה רוצה תרגיל ליד אחורית תבחר תרגיל מבודד כלשהו.

 

[Maor95]

אחי אני מבין את מה שרשום אם זה התכנון שלך להתקדמות אתה צריך להוסיף אותו אחרת אף אחד לא יבין ולא יוכל לתת לך ביקורת מלאה אני רק הבנתי
לחיצת חזה 4x6 אם זה התכנון שלך היית אמור לרשום 4x6-10.

כל עוד אתה מוצא דרך להתקדם בנפח האימון בעיקר בתרגילים המורכבים זה מה שמשנה.
נפח האימון זה סטיםxחזרותxמשקל

מומלץ גם לרשןם מה אתה מנסה להשיג מהתוכנית

צודק, העתקתי את התכנית מהפלאפון ולא חשבתי להוסיף את שאר הפרטים 😃

מסכימה עם מה שנאמר, איך שאני רואה את זה:
1. יותר מדי סטים לחזה- לא רואה סיבה לבצע לחיצת חזה על ספה שטוחה ולאחר מכן לחיצת חזה בשיפוע חיובי. תבחר וריאציה אחת של לחיצת חזה ותרוץ עליה. בבלוק הבא תוכל לשנות וריאציה (שוב, ע"פ מטרות).
2. למה דדליפט נכנס באימון חזה גב?
3. בהנחה שאתה עושה ABXABXX להכניס דדליפט כבד / דד ליפט באופן כללי, שהוא תרגיל רגליים לכל דבר לאימון A יהיה לא חכם. חוסר בזמן התאוששות ייפגע בהתקדמות ובביצועים שלך בתרגילי הרגליים.
4. תבדוק שוב את בחירת התרגילים לרגליים. אלא אם כן אתה רוצה לתת דגש על הקוואדס, לא הייתי בוחרת בלג פרס.
5. בקשר למילטרי פרס- יהיה לך מאוד קשה לבצע את התרגיל הזה מאחר והזוקפים שלך עבדו מאוד קשה גם בA (בנט אובר רואו מאוד מאמץ זוקפים) וגם בתחילת אימון B (סקוואט ודדליפט). הזוקפים יכולים להיות גורם מגביל. תשקול להחליף ללחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים.
6. למה מקבילים גם בB? מיותר לגמרי. אם אתה רוצה תרגיל ליד אחורית תבחר תרגיל מבודד כלשהו.

תודה רבה על התגובה ! לקחתי לתשומת ליבי
אשתדל לעשות תיקונים לפרסם שוב בהקדם
בכל מקרה עוד תגובות תמיד יתקבלו בברכה 😃