ייעוץ אימון רגליים

[Danna]

שלום!

האם זה בריא לאמן רגליים כל כ3 ימים?

האימון כולל בעיקר 6 סטים של סקוואטים ו3 סטים של דדליפט, עם משקולת של 25~

אשמח לעיצות להגדלת פלג גוף תחתון 😃

התמונה להמחשת השאיפה פחות/יותר.

 

[oz25]

הפיתרון לכל השאלות שלך זה לעבוד כבד.

 

[Danna]

זה לא מזיק לאמן ככה רגליים כל 3ימים (ברכיים בעיקר)?
אשמח לפירוט, או כיוון לאמץ איזשהי תכנית אימונים שמתאימה לשאיפותי.
תודה.

 

[AQUANGEL]

מה הרקע שלך באימונים?

 

[Danna]

היי, מזאת אומרת רקע?

 

[AQUANGEL]

היי, מזאת אומרת רקע?

איך התאמנת עד עכשיו?

 

[ImCarryGG]

אם את שואלת אם זה יכול להיות בעייתי לברכיים, זה תלוי בך ואיך הגוף שלך מגיב.
באיזה תוכנית את ומה הנפח השבועי שלך?

 

[Danna]

איך התאמנת עד עכשיו?

בהתחלה הייתי עושה סקווטים בלי משקל, אח״כ התחלתי עם משקל והוספתי דדליפט , בהדרגה אני מוסיפה משקל כ 2-3 קילו. והשארתי את אותה התוכנית (6סטים סקוואטים ו3דדליפט) ככה זה נמשך שנה~

אם את שואלת אם זה יכול להיות בעייתי לברכיים, זה תלוי בך ואיך הגוף שלך מגיב.
באיזה תוכנית את ומה הנפח השבועי שלך?

היי,
לא הבנתי ככ איך בדיוק זה תלוי בי ובגוף שלי.
אני לא משתמשת בתוכנית מוגדרת, המטרה שלי היא לגדול בפלג גוף תחתון, אז אני עושה תרגילים שהם הכי דומיננטיים. אני רוצה לשפר את עצמי, באותו זמן לא לפגוע במפרקים ובגב.

נפח שבועי זה כמה פעמים אני מתאמנת בשבוע? אם כן, אז אני מתאמנת כל כ3ימים~ כלומר, אני עושה אימון, השרירים נתפסים, אני מחכה עד שישתחררו, (לוקח כיומיים שלושה) ואז שוב מבצעת אימון רגליים.
דרך אגב, ברכיות וחגורה מחזקת לגב תחתון, תסייע למנוע פציעות?

 

[Yeti]

לדעתי 6 סטים של סקוואט ו-3 סטים של דדליפט באימון אחד זה יותר מדי, בהנחה שמדובר על סטים כבדים. כדי לגדול בפלג הגוף התחתון
מה שנחוץ זה שתתקדמי לאורך זמן בתרגילים היעודיים, זה אומר שכמות העבודה הכוללת שאת עושה צריכה לעלות עם הזמן, בגדול ככל שהיא תעלה יותר כך גם תגדלי יותר.

כמות עבודה או נפח כולל מודדים לפי משקל כפול מספר חזרות כפול מספר סטים, לדוגמא סקוואט 100 קילו:

100 * 6 * 3 = 1800

סך כל העבודה לתרגיל יצא 1800 ק"ג. כדי לעלות במסה נצטרך להסתגל לנפח גבוה יותר עם הזמן (או להשלים את אותו הנפח בפחות זמן), זה אומר להוסיף משקל ו/או חזרות. בנוגע לפציעות, הדרך הכי קלה להיפצע היא לנסות לעשות עוד חזרות כשהגוף תשוש. הדרך הכי טובה למנוע פציעות היא להקפיד על ביצוע נכון של התנועות.

מאמרים שיכולים לעזור לך:

מושגים בסיסיים בתכנון אימונים - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[ImCarryGG]

הסבירו לך את הרוב רק אציין שאת צריכה תוכנית מוגדרת שאת יכולה לעקוב אחרי המשקלים והנפח שלך, שנית זה מוזר אם את מתאמנת כמה זמן כבר שהשרירים שלך נתפסים ליותר מ48 שעות, כמתחילה את יכולה להתאמן 3 פעמים בשבוע בFBW בלי שום בעיה אז כדאי לך לסדר תוכנית שתתאים לזה.

והתשובה לשאלה שלך היא כן, אך את לא צריכה אותם אם אין לך פציעה/ את עובדת במשקלים גדולים

 

[Danna]

תודה רבה:37mv:
ועוד משהו, למה זה מוזר שהשרירים שלי נתפסים ליותר מ48שעות?
יום אחרי האימון השרירים נתפסים, וזה משתחרר ביום השני ובשלישי משתחרר כמעט לגמרי.

בנוסף, אתמול, התחלתי אימון והרגשתי חולשה ברגליים בירידה לסקוואט, (התחושה הכללית שלי הייתה אנרגטית, שבכיף יכולתי לעשות ריצה וכו) אבל להחזיק משקולת ולעשות סקוואטים היה יחסית קשה, לא הצלחתי לבצע כמו שצריך 10-8 חזרות (אציין כי המשקולת לא השתנתה ב2-3אימונים אחרונים)
נלחמתי בעצמי, ועשיתי 6 סטים אבל לא שלמים. (דדליפט לא הייתה לי בעיה, וגם הנפות לארבע ראשי במכשיר)
רגליי הרגישו ״עייפות״ בביצוע הסקוואט.
ממה זה נובע? זה ממש ביאס אותי ואשמח לדעת מה אפשר לעשות במקרה שהתחושה תבוא שוב באחד מהאימונים.

(הנפח לסקוואט יוצא 3600 בשבוע, דדליפט 1800, והנפות אני לא יודעת כמה משקל אני מרימה)

 

[Yeti]

זה נובע מתשישות שמצטברת במהלך האימונים, כנראה הגעת לנפח העבודה המקסימלי שלך ואת צריכה שבוע דילואד כדי להתאושש.

מידע - העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

אני מציע שתורידי את כמות הסטים ואת משקלי העבודה לשבוע, נניח 4 סטים בסקוואט ולא יותר משני סטים בדדליפט, הכל עם פחות משקל. בהדרגה תוסיפי משקל ובשבוע הבא גם תעלי את כמות החזרות/סטים בחזרה, ככה שבהדרגה תוכלי לחזור לאותו נפח העבודה וגם לעבור אותו.
בכללי הייתי מציע לך לבנות תוכנית עם נפח עבודה מתון יותר ומספר חזרות קבוע, משהו באזור ה-40 חזרות במצטבר לקבוצת שרירים, נגיד 4 סטים של 8 בסקוואט ו-2 סטים של 6 בדדליפט (סתם זרקתי).

מידע - מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?

להתחיל ממשקל שאת מרגישה בנוח איתו (לא קל אבל גם לא מאוד כבד), שהחזרות האחרונות בסט האחרון יהיו מאתגרות במידה סבירה. ומשם להוסיף משקל בכל אימון בקפיצות קטנות של 2.5.

הסקוואט והדדליפט הם תרגילים שמאוד מעמיסים על הגוף וקשה מאוד להתאושש ולהתקדם עם כמות החזרות והסטים שעשית עד עכשיו. מעבר לזה תשימי לב שאת אוכלת ונחה מספיק כדי להתאושש, בהצלחה.

 

[Danna]

הבנתי.
אך באימון הקודם (ביום שלישי) ביצעתי את האימון מעולה, אפילו חצי מהסטים של סקוואט עשיתי 10 חזרות במקום 8. הרגשתי חוזק טוב ברגליים.
(בכללי באימונים האחרונים שאני עם אותו נפח אני מרגישה מעולה)
זה פתאום קרה אתמול באימון.
יכול שלגוף היה חסר משהו? כמו סוכר/חלבון ?

תודה רבה על המידע 😃

 

[Yeti]

יכול להיות אבל הרבה פעמים התשישות באה לידי ביטוי בדיוק בצורה הזאת, הכל הולך מצוין ורק באימון הבא מרגישים את זה.

 

[Danna]

הבנתי,
אציין כי אני מרימה את המשקולת בידיים (לא במוט על הכתפיים). יכול להיות שזה גם ו/ הסיבה ?

 

[Yeti]

לא ברור לי למה את מתכוונת במשקולת בידיים. בכל אופן הסקוואט עובד הכי טוב עם מוט ויש לו שלוש וריאציות, אני הייתי הולך על ה-LOW BAR.

 

[Danna]

תודה 😁
משקולת בידיים - כמו שזה נשמע, אני מרימה בידיים משקל בשווי 25-30 קילו, ואיתו יורדת לסקוואט/דדליפט (בדומה לדאמבלס) וזה בגלל שכרגע אין לי אפשרות אחרת לצערי.

Low bar היא המומלצת משלושתן מבחינתך?

 

[Yeti]

אז לדעתי עדיף לעשות מכרע קדמי (לאנג'ים) או סקוואט על רגל אחת אם את יכולה, זה מה שאני עושה מכיוון שאני עובד בעיקר עם משקל גוף (חדר כושר יקר לי). וכן, אני הייתי הולך על ה-LB, לי זה הרגיש יותר יציב וידידותי לברכיים. ה-LB מפעיל חזק את השרשרת האחורית ולדעתי זה חשוב במיוחד אצל נשים.