ייעוץ 2 שאלות לגבי ab

[roie_456]

1) מה הפיצול הכי טוב? אני אתאמן במתכונת של abxabxx אם זה משנה (שישי שבת לא יכול להתאמן....)
2) סקוואט ודדליפט, איך לשלב ביחד? חשבתי לעשות את שניהם ביום רגליים ופשוט לעשות פעם אחת סקוואט עצים ל3 סטים ו6 חזרות ודדליפט קל יחסית 3 סטים 8 חזרות , ופעם אחת דדליפט עצים ל 3 סטים ו5 חזרות וסקוואט קל יחסית ל3 סטים ו8 חזרות, ובכל פעם להתחיל את האימון עם התרגיל הכבד.

 

[AQUANGEL]

1) אין הכי טוב, יש את מה שהכי מתאים למתאמן ברגע נתון.
2) רעיון מעניין, תנסה ותראה איך זה עובד.

 

[roie_456]

1) אין הכי טוב, יש את מה שהכי מתאים למתאמן ברגע נתון.
2) רעיון מעניין, תנסה ותראה איך זה עובד.

ואיך אני יודע מה הכי מתאים לי? מצד אחד חזה וכתפיים ביחד זה לא אידאלי, מצד שני אם אני אפריד חזה וכתפיים אז יצא שאני אעבוד על כתפיים 4 פעמים בשבוע ובנוסף גם יום אחרי יום....

 

[AQUANGEL]

ואיך אני יודע מה הכי מתאים לי? מצד אחד חזה וכתפיים ביחד זה לא אידאלי, מצד שני אם אני אפריד חזה וכתפיים אז יצא שאני אעבוד על כתפיים 4 פעמים בשבוע ובנוסף גם יום אחרי יום....

אתה תחליט בהתאם להיכרות שלך עם עצמך ובהתאם למטרות שלך

 

[Iron Barbie]

בקשר לשילוב בין סקוואט לדדליפט, יש אופציה נוספת של חלוקה של אימון רגליים לתתי חלוקה. נניח אימון A הוא אימון רגליים, אפשר לחלק אותו לA1 וA2, כשבאחד יהיה סקוואט ובשני דדליפט. כשאני בפיצול כזה אני אוהבת לעבוד שרשרת קדמית שרשרת אחורית.

 

[roie_456]

בקשר לשילוב בין סקוואט לדדליפט, יש אופציה נוספת של חלוקה של אימון רגליים לתתי חלוקה. נניח אימון A הוא אימון רגליים, אפשר לחלק אותו לA1 וA2, כשבאחד יהיה סקוואט ובשני דדליפט. כשאני בפיצול כזה אני אוהבת לעבוד שרשרת קדמית שרשרת אחורית.

תוכלי לפרט יותר ולרשום את A1 ו A2?

 

[Iron Barbie]

זה כבר בניית תכנית וחסר לי הרבה פרטים עליך כדי לבנות משהו מתאים.
באופן כללי באימוני רגליים אני נותנת תרגילים מורכבים ומבודדים ע"פ צורך ומה שאני רואה לנכון להוסיף למתאמן הספציפי.
שרשרת קדמית יש מגוון רחב של תרגילים- באק סקוואט, פרונט סקוואט, לג פרס, פשיטת ברך ועוד ועוד
שרשרת אחורית- דדליפט (אם כי הקלאסי מעוד מערב קוואדס לכן אם אתה רוצה דגש להאמס אז תעשה stiff leg ואם לגלוטס אז RDL), היפ טראסט, כפיפת ברך, פשיטות ירך במגוון וריאציות ועוד ועוד
כמובן שבמורכבים אי אפשר לבודד שרירים, אלא ניתן לתת דגש מסוים על שרירים שיהיו יותר דומיננטים בתנועה.

 

[Daniel Barack]

אני אוסיף שיש כמה סוגי פיצולים יותר הגיוניים, למשל חלוקה לפלג גוף עליון/תחתון, חלוקה לתנועות לחיצה/משיכה או חלוקה לתנועות אופקיות/אנכיות
כמו שנאמר, להרכיב תוכנית מראש יהיה דבר מאוד לא מקצועי, שכן כל מתאמן הוא אינדיבידואל בפני עצמו
למרות זאת, יש כמה פרמטרים די מעוגנים ועקרונות אימון שניתן ליישם אותם, ובכך ליצור מעטפת די כללית לבניית התוכנית, כאשר ההעדפה האישית, הנוחיות והמגוון יבואו לידי ביטוי כנגזרת של המתאמן עצמו.

אני, אישית, ממליץ גם למתאמני לחלק AB לפי פלג גוף עליון/תחתון ברוב המקרים, כאשר הבחירה בין התקדמות ליניארית לבין פריודיזציה נתונה למול המטרות.

בנוסף, מעדיף גם לחלק לתתי-חלוקה כמו שנאמר - A1 A2 ו-B1 B2. הסיבה לכך היא שניתן לבצע במתאר זה גיוון DUP או WUP בטווח החזרות, הסטים, התרגילים ועוד, שזו בעצם הפריודיזציה ברמה התדירה ביותר

במקרים אחרים ניתן לבצע בלוקים שלמים של נפח/עצימות/התאוששות באופן ליניארי