5/3/1 - התוכנית לעצלנים

[מר לטיסימוס]

תזמין, אין סיבה שיעבדו עליך. במקרה הכי גרוע, אם אתה לא מקבל את הסחורה אתה יכול לבטל את החיוב בוויזה.

 

[Sugarzaza]

יש סטודיו קטלבלס בהרצליה שמוכר מגנזיום, 10 שקל לבלוק כזה, ו65 אם אני לא טועה ל8

 

[מר לטיסימוס]

אני חושב שמדובר באותו אדם (איתנים).

 

[bentzurm]

כן, זה אותו מקום. זה האתר והמועדון של אורי הירש - איתנים קטלבלס.

 

[Sugarzaza]

קניתי משם, אחלה מגנזיום ומגניב שיש ליד הבית. אגב הוא אמר לי שנגמר לו והוא אמור לקבל עוד יותר מאוחר, לא יודע אם יש זמין עכשיו

 

[alalalal]

קניתי משם, אחלה מגנזיום ומגניב שיש ליד הבית. אגב הוא אמר לי שנגמר לו והוא אמור לקבל עוד יותר מאוחר, לא יודע אם יש זמין עכשיו

נכון, הזמנתי חבילה של 8 בלוקים והתקשרו ואמרו שנגמר להם, והמליצו על חבילה של 2 בלוקים, אז בסוף בחרתי בחבילה עם 2 בלוקים ב26 שקל כולל משלוח.

 

[bentzurm]

כנראה הזמנתי את החבילה האחרונה של ה- 8.

Saturday 100424

Bench Press 3-3-11 60-70-77.5
Pullups 4x5
Dips 3x7

באתי במטרה לעשות 10 חזרות אבל הצלחתי להגניב עוד אחת.
​

 

[temp]

אתה עושה סקוואט פעם אחת בשבוע ?

 

[bentzurm]

אתה עושה סקוואט פעם אחת בשבוע ?

כן. אני עושה את התוכנית 5/3/1. ארבעה אימונים בשבוע, בכל אחד תרגיל ראשי (פרס, דדליפט, בנצ', סקוואט) וכמה תרגילי עזר.

 

[temp]

כן. אני עושה את התוכנית 5/3/1. ארבעה אימונים בשבוע, בכל אחד תרגיל ראשי (פרס, דדליפט, בנצ', סקוואט) וכמה תרגילי עזר.

סבבה, אני יחפש קצת לקרוא עליה יותר.

 

[מר לטיסימוס]

סבבה, אני יחפש קצת לקרוא עליה יותר.

קרא את הספר אם אתה רוצה (יש לאלכס).

 

[bentzurm]

סבבה, אני יחפש קצת לקרוא עליה יותר.

תקרא את הספר אם זה מעניין אותך, אבל אם אתה רוצה רק את המתאר הכללי אתה יכול לקרוא את העמוד הראשון של הלוג.

 

[temp]

תקרא את הספר אם זה מעניין אותך, אבל אם אתה רוצה רק את המתאר הכללי אתה יכול לקרוא את העמוד הראשון של הלוג.

אני אקרא, זה נראה לי תוכנית קצת מוזרה.

 

[scarface]

http://www.tmuscle.com/free_online_...aining_performance/how_to_build_pure_strength

 

[bentzurm]

Sunday 100425

Squat 3-3-10 70-80-90
Goblet Squat 25kg DB 3x15
3x 1:15 min plank
​

 

[bentzurm]

Tuesday 100427

Press 5-3-9 45-50-57.5
Chinups 6x6

Dips 6x6​

 

[bentzurm]

Wednesday 100428

Deadlift 5-3-7 120-137.5-152.5
RDL 3x8 60 Kg
Toes 2 Bar 2x6

הדדליפט היה סבבה. רציתי 8 חזרות אבל הרגשתי שהשביעית היתה קשה. יכול להיות שאם הייתי נעמד, לוקח 3 נשימות ויורד שוב גם השמינית היתה עולה. זה בעיה להגדיר "סט" בדדליפט אם אתה משחרר את המוט ונח יותר מדי בין החזרות.
כנראה שהתוכנית עובדת בעיקרון כי ה- 3RM שלי לפני חודשיים וחצי היה בערך אותו משקל שהיום עשיתי איתו 7 חזרות. יכול להיות שאפשר להתקדם יותר מהר אבל בטוח יש התקדמות בכיוון הנכון.
​

 

[קפטן קקי]

יפה! יאללה תביא סרטים של סקוואט\דדליפט לחזרות גבוהות, זה צריך להיות מעניין.

נ.ב
למה אתה נקבה? תעלה את המשקל גם בRDL

 

[bentzurm]

הסירטון הבא שאני אביא הוא דדליפט 180 קילו. אחרי זה 200. אולי בדרך אני אשפר את המיקום שלי בת'רד של המשקל מעל הראש.

 

[bentzurm]

Tuesday 100504

Bench Press 5-3-8 65-72.5-82.5
Pullups 4x5
Dips 4x6​