5/3/1 - התוכנית לעצלנים
- פותח/ת השרשור bentzurm
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #42
Sunday 100214
Press 3-3-9 40-45-50
Chinups 5x6
Dips 5x6
Press 3-3-9 40-45-50
Chinups 5x6
Dips 5x6
המטרה היתה לעשות את אותה כמות של חזרות עם המשקל של היום כמו שבוע שעבר (9). הצלחתי למרות שהחזרה האחרונה היתה מחורבנת. נשענתי אחורה יותר מדי ואז נזכרתי להיכנס מתחת למוט וכל העסק לקח יותר מדי זמן וסתם הפעיל יותר מדי לחץ על הגב. קשה לשמור על ריכוז בסט של 9. לא נורא.
התרגילי עזר היו בסדר. קצת כואב לי בכתף שמאל. אולי אני צריך לרדת טיפה פחות בדיפס. שתי החזרות האחרונות בסט האחרון של המתח היו עם קיפ.
התרגילי עזר היו בסדר. קצת כואב לי בכתף שמאל. אולי אני צריך לרדת טיפה פחות בדיפס. שתי החזרות האחרונות בסט האחרון של המתח היו עם קיפ.
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #45
Monday 100215
Deadlift 3-3-7 105-120-135
Back raise 45 deg. 5x10 BW+5Kg
Leg raise 5x10
Deadlift 3-3-7 105-120-135
Back raise 45 deg. 5x10 BW+5Kg
Leg raise 5x10
הדדליפט הרגיש יותר טוב משבוע שעבר. אולי בגלל שהשתמשתי בחגורה. אולי בגלל שהחלפתי באמצע הסט את האחיזה (משולבת ימין למשולבת שמאל). אני חייב לקנות מגנזיום עד שבוע הבא. התרגיל בטן היה יותר קל משבוע שעבר.
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #46
Wednesday 100224
Bench Press 3-3-9 57.5-65-72.5
Dips 7-7-6-6-6
Pullups 6-6-5-5-5
הבנצ' היה קל מהמצופה. עשיתי חזרה אחת יותר משבוע שעבר עם יותר משקל והפעם בלי ספוטר דפוק. כתף ימין מציקה אחרי הדיפס. זה מעצבן. קיפ בחזרה האחרונה של הסט הרביעי במתח ושניים אחרונות בסט החמישי. איך אנשים מצליחים לעשות 20 מתח בסט אני לא אבין לעולם.
נק' מוניטין:
663
רק שחיפים טובים במתח:s49:
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #49
Thursday 100225
Squat 3-3-10 65-72.5-82.5
Goblet Squat 20kg DB 3x15
Ab Wheel rollouts from knees 3x3
Squat 3-3-10 65-72.5-82.5
Goblet Squat 20kg DB 3x15
Ab Wheel rollouts from knees 3x3
סקוואט סבבה, עמדתי ביעד של אותו מספר חזרות כמו שבוע שעבר (עם חמש קילו יותר) ולא היה קשה במיוחד. אני מאוד מרוצה מה- goblet squat מרגישים pump מטורף ב- PC (גב, תחת). קיצצתי ב- rollouts כי הרגשתי שהבטן שלי כבר עייפה בטירוף והמתיחה שם התחילה לשרוף בטירוף. פחדתי שאני הולך לקרוע לעצמי את הבטן אז עשיתי רק 3x3.
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #50
זה הסוף של השבוע השני (שלשות). שבוע הבא 5/3/1.
להלן חישובי מקסימום משוער לפי מספר החזרות בסט האחרון השבוע (בסוגריים שבוע שעבר):
פרס - 64 (61)
דדליפט - 162 (153)
בנצ' - 93 (87)
סקוואט - 110 (103)
יש התקדמות across the board. אני מרוצה.
להלן חישובי מקסימום משוער לפי מספר החזרות בסט האחרון השבוע (בסוגריים שבוע שעבר):
פרס - 64 (61)
דדליפט - 162 (153)
בנצ' - 93 (87)
סקוואט - 110 (103)
יש התקדמות across the board. אני מרוצה.
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #51
Monday 100301
Press 5-3-8 42.5-47.5-52.5
Chinups 5x6
Dips 5x7
Press 5-3-8 42.5-47.5-52.5
Chinups 5x6
Dips 5x7
אתמול לא הצלחתי להגיע לאימון אז השבוע מתחיל היום. האימון היה סבבה. המתח לא נהיה יותר קל עם הזמן וזה מעצבן. קיפ בשתי החזרות האחרונות של שני הסטים האחרונים. הדיפס היו קלים ולא הציקה לי הכתף.
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #53
איך פעם ב- 9-10 ימים? לפחות פעם בשבוע ביום של הסקוואט. בנוסף גם ביום של הדדליפט הארבע ראשי עובד.
הייתי בטוח שאתה מתאמן 3 פעמים בשבוע.
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #57
Tuesday 100302
Deadlift 5-3-7 112.5-127.5-142.5
Back raise 45 deg. 5x10 BW+5Kg
Leg raise 5x10
Deadlift 5-3-7 112.5-127.5-142.5
Back raise 45 deg. 5x10 BW+5Kg
Leg raise 5x10
אימון סבבה. הדדליפט הרגיש כבד אבל נסבל. הרבה יותר טוב מהשבע חזרות לפני שבועיים עם 15 קילו פחות אז או שאני מתחזק או שהחגורה עושה פלאים או שניהם.
נק' מוניטין:
28,250
אתה עושה את המשיכות עם חגורה?
נק' מוניטין:
663
אתה אמור לעשות 5-3-1 באימון הזה^ ובסט האחרון כאילו לשאוף למקסימום חזרות?
זה שעשית 7 לא אומר שהמשקל [גם בסטים לפני] קל מדי? הרי אתה אמור להצליח חזרה-2 באופן עקרוני?.
או שאתה מתקדם ולאט לאט הפער אמור להצטמצם.
בכל מקרה מעניין כי קצת התבלבלתי שוב.
זה שעשית 7 לא אומר שהמשקל [גם בסטים לפני] קל מדי? הרי אתה אמור להצליח חזרה-2 באופן עקרוני?.
או שאתה מתקדם ולאט לאט הפער אמור להצטמצם.
בכל מקרה מעניין כי קצת התבלבלתי שוב.
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #60
התחלתי לפני שבוע להשתמש בחגורה בסט האחרון (הסט הכבד) של הדדליפט. זה מרגיש סבבה.
