נק' מוניטין:
28,609
בלי לקשקש הרבה. אני מתחיל ביום ראשון את ה- 531 של וונדלר. מזמן לא שברתי שיאים בכח והגיע הזמן להזיז דברים. זאת תוכנית עם התקדמות הרבה יותר איטית מ- SS, אבל מסקרן אותי איך זה ילך. הרעיון הוא התקדמות לאורך זמן ארוך ובסבלנות. אני חושב שזה יכול להתאים לי יותר כי אני לא רוצה/יכול כרגע להשקיע כל כך הרבה בהתאוששות (ילדה חדשה בבית, וחוסר רצון לאכול כמו בקרקס).
בתוכנית הכל מחושב לפי ערכי מקסימום שאמורים להיות 90% 1RM. וונדלר ממליץ להתחיל עם ערכים מאוד שמרנים וזה מה שעשיתי:
פרס - 55
דדליפט - 150
בנצ' - 80
סקוואט - 90
בנוסף לארבעת התרגילים הגדולים, בחרתי את תרגילי העזר הבאים:
ביום של הפרס - דיפס ומתח (סופינציה)
ביום של הדדליפט - כפיפות גב (45 מעלות), leg raises
ביום של הבנצ' - דיפס ומתח (פרונציה)
ביום של הסקוואט - goblet squat, abwheel rollouts
לפי החישובים המשקלים בחודש הראשון באמת לא נראים מאתגרים, אבל יש את הסט האחרון שסוחט ויש תרגילי עזר. כיף.
בתוכנית הכל מחושב לפי ערכי מקסימום שאמורים להיות 90% 1RM. וונדלר ממליץ להתחיל עם ערכים מאוד שמרנים וזה מה שעשיתי:
פרס - 55
דדליפט - 150
בנצ' - 80
סקוואט - 90
בנוסף לארבעת התרגילים הגדולים, בחרתי את תרגילי העזר הבאים:
ביום של הפרס - דיפס ומתח (סופינציה)
ביום של הדדליפט - כפיפות גב (45 מעלות), leg raises
ביום של הבנצ' - דיפס ומתח (פרונציה)
ביום של הסקוואט - goblet squat, abwheel rollouts
לפי החישובים המשקלים בחודש הראשון באמת לא נראים מאתגרים, אבל יש את הסט האחרון שסוחט ויש תרגילי עזר. כיף.
