5/3/1 - התוכנית לעצלנים

[eden]

WTF?! אתה "בטוח" שאתה סוגר רק שלישיה עם 100 סקווואט? ביחס לדדליפט זה כלום...

 

[bentzurm]

WTF?! אתה "בטוח" שאתה סוגר רק שלישיה עם 100 סקווואט? ביחס לדדליפט זה כלום...

אני יודע בודאות שאני סוגר שלישיה עם 100 כי זה מה שעשיתי. לא ניסיתי יותר גבוה מזה אז אני לא יודע כמה אני מסוגל. כתבתי מקודם למה אני לא ממהר לרוץ עם הסקוואט (בטיחות). אני לא הולך לתכנן את התוכנית לפי ספקולציות וחישובים, אלא לפי מה שאני יודע שעשיתי.

 

[bentzurm]

press
37.5 - 42.5 - 47.5
5 - 5 - 9

chinups 7-7-5-5
dips 5x5

עשיתי פחות assistance ממה שרציתי. אני יעלה את הנפח לאט לאט באימונים הבאים עד שאני אגיע למספרים שצריך לעשות (בערך 50 חזרות בכל אימון מכל תרגיל).

 

[Yeti]

בהצלחה, 50 חזרות לתרגיל נשמע די מטורף 😲

 

[bentzurm]

בהצלחה, 50 חזרות לתרגיל נשמע די מטורף 😲

כן, המספרים שהוא ממליץ עליהם בתרגילי עזר קצת מוגזמים. כל הכבוד למי שיכול לעשות 5x15 דיפס עם תוספת משקל. כנראה שוונדלר שכח מזמן איך זה להיות חלש. 😃

 

[bentzurm]

Monday 100215

Deadlift 5-5-7 97.5-112.5-127.5
Back raise 45 & leg raise 5x10 supersets

הדדליפט היה קשה בסט האחרון. שתי החזרות האחרונות כבר היו מכוערות. הפשיטת גב היה קל והבטן היה קשה. פעם הבאה נוסיף קצת משקל לגב.

 

[Vannostrun]

הסט האחרון תמיד למקסימום או שזה היה קשה באופן חד פעמי?

 

[DMDaniel]

אוצ', 45 פשיטות גב?
ונראה לי שיש לך typo שם, רשמת בטן במקום רגל.

 

[bentzurm]

הסט האחרון תמיד למקסימום או שזה היה קשה באופן חד פעמי?

כן. הסט האחרון אתה אמור לעשות מינימום את המספר של החזרות שקבועים (5 או 3 או 1) אבל אתה אמור לנסות כמה שיותר. זה החלק היחיד בתוכנית הזאת שלא כל כך מוצא חן בעיני. אני מעדיף תוכנית שתגיד לי בדיוק כמה חזרות צריך לעשות. לפעמים אני לא תמיד יודע אם החזרה הבאה תעלה או אם הטכניקה תישאר בגדר הסביר.

 

[מר לטיסימוס]

כמה פעמים בשבוע התוכנית? ארבע?

 

[bentzurm]

אוצ', 45 פשיטות גב?
ונראה לי שיש לך typo שם, רשמת בטן במקום רגל.

זה פשיטות גב על מכשיר 45 מעלות. סה"כ חמש סטים של 10 חזרות. 😃
זה אכן הרמת רגליים אבל זה בתכלס תרגיל בטן. הרגליים לא ממש משתתפות.

 

[bentzurm]

כמה פעמים בשבוע התוכנית? ארבע?

מומלץ 4. אפשר גם פחות.

 

[DMDaniel]

זה פשיטות גב על מכשיר 45 מעלות. סה"כ חמש סטים של 10 חזרות. 😃
זה אכן הרמת רגליים אבל זה בתכלס תרגיל בטן. הרגליים לא ממש משתתפות.

אה, לומדים משהו חדש כל יום.

 

[bentzurm]

אה, לומדים משהו חדש כל יום.

אני מתכוון לזה:

ולזה:

נ.ב.
התחת שלי פחות עסיסי.

 

[DMDaniel]

אה, אני חשבתי שהתכוונת לתרגיל אחר לגמרי ב-Leg raise. למדתי עוד משהו חדש היום, I'm on fire!

נ.ב.
זאת לא בושה, זה תחת מאוד עסיסי בכל סטנדרט.

 

[bentzurm]

Wednesday 100217
​

Bench Press 5-5-8 52.5-60-70
Dips 5x6
Pullups 5x5

הבנצ' היה קל יחסית. הפסקתי בשמונה כי הספוטר שלי החליט שהגיע הזמן לעשות סט של pinky upright rows עם המוט שלי. אני רושם גם את השמיני כי הוא בפירוש היה עולה גם בלי הזרתות השמנות שלו. ככה זה כשמתאמנים בצהריים - אין הרבה מבחר.
התרגילי עזר קשים. גם כי אני לא רגיל לעשות יותר מתרגיל אחד על אותם שרירים באימון (לרוב אני לא יעשה גם בנצ' וגם דיפס) וגם כי אני מנסה ללכת by the book ולעשות כמה שיותר נפח ואני לא רגיל לחמישה סטים של שום דבר. לפחות אם התוכנית הזאת תיכשל בתרגילים הראשיים, בסופו של דבר אני בטוח יהיה יותר טוב במתח ודיפס.
​

 

[bentzurm]

Thursday 100218

Squat 5-5-10 60-67.7-77.7
Goblet Squat 20kg DB 3x12
Ab Wheel rollouts from knees 3x5

הסקוואטים לא היו קשים. בסטים של הגובלט סקוואטס כבר הרגשתי פאמפ של בודיבילדרס ברגליים. מרגיש די מוזר להשתמש בסקוואט כתרגיל עזר לסקוואט. קצת כמו לאכול לחם בפיתה (שוב, בדיחה לזקנים). יש לי הרגשה שאני הולך להעביר סופשבוע עם doms משהו משהו.
זה הסוף של השבוע עם החמישיות. היה כיף, שבוע הבא שלשות.
​

 

[Vannostrun]

שלשות יהיה יותר כיף..
אם אתה רוצה דומס אמיתי ברגליים תנסה לעשות PR בדדליפט ואחרי זה קרוספיט-סינדי.

 

[bentzurm]

הזנתי את הסט השלישי מכל יום לתוך מחשבון 1RM. נראה שהחישוב די קרוב להערכות שלי. זה דרך נחמדה לבדוק התקדמות משוערת בלי לעשות 1RM.
אז אלה התוצאות המחושבות לפי השבוע הראשון:
פרס - 61 קילו
דדליפט - 153 קילו
בנצ' - 87 קילו
סקוואט - 103 קילו

נראה בעוד שבוע מה יהיו התוצאות המשוערות לפי השבוע של השלשות.

 

[קפטן קקי]

בנצרום השמן
בבטן יש לו בן
איך קוראים לבן
בנצרום השמן

יאללה שמן עוד חודש שיאים?