5/3/1 - התוכנית לעצלנים

[leftyland]

מכמה סיבות קטנות. יותר נוח לי ארבעה אימונים קצרים מאשר שלושה יותר ארוכים. זאת תבנית קצת יותר גמישה (אפשר להחליף/להוסיף תרגילי עזר ו- conditioning) ובעיקר כי היא סיקרנה אותי ורציתי לנסות אותה. אני עדיין חושב שזאת תבנית נחמדה למי שרוצה התקדמות קצת פחות אגרסיבית (מטעמי התאוששות זה מתאים לי כרגע) מהתוכניות סטייל PPFST. בינתיים קשה להעריך את התוצאות כי לא הגעתי למצב שאני שובר שיאים קודמים, אבל זה יקרה בחודש חודשיים הקרובים ואני מרגיש שהתחזקתי. לא ממהר לשום מקום. גם אם רק בעוד חצי שנה או אפילו שנה אני מושך 200 דדליפט ו- 140 סקוואט אני אהיה מרוצה.

אני חושב שעם 200 קילו דדליפט הסקוואט שלך יהיה כבד יותר מ- 140 קילו.

 

[coldfire]

אני חושב שעם 200 קילו דדליפט הסקוואט שלך יהיה כבד יותר מ- 140 קילו.

מה הקשר?

 

[leftyland]

כי שיפור בדדליפט מעיד על שיפור (גם) בכוח ברגליים -> שיפור במשקלי עבודה בסקוואט.

אני לא טוען שאם הוא יעלה 40 קילו בדדליפט אז הוא יעלה 40 קילו גם בסקוואט; אני חושב שמתאמן עם דדליפט 200 קילו יכול לעשות סקוואט עם יותר מ- 140 קילו.

הייתי כותב את משקלי העבודה שלי כדי לתת דוגמה ליחס בין המשקלים בדדליפט ובסקוואט, אבל אני לא רוצה להתחייב להעלות סרטונים להוכחות 😃.

 

[coldfire]

כי שיפור בדדליפט מעיד על שיפור (גם) בכוח ברגליים -> שיפור במשקלי עבודה בסקוואט.

אני לא טוען שאם הוא יעלה 40 קילו בדדליפט אז הוא יעלה 40 קילו גם בסקוואט; אני חושב שמתאמן עם דדליפט 200 קילו יכול לעשות סקוואט עם יותר מ- 140 קילו.

הייתי כותב את משקלי העבודה שלי כדי לתת דוגמה ליחס בין המשקלים בדדליפט ובסקוואט, אבל אני לא רוצה להתחייב להעלות סרטונים להוכחות 😃.

משקלי העבודה שלך לא דוגמא, כי אתה עושה את שניהם. מתאמן שעושה רק דדליפט לא יראה הרבה שיפור בסקוואט.

יש לזה כמה דוגמאות בפורום.

 

[leftyland]

אני מסכים אתך, אבל מורן עושה את שניהם.

 

[bentzurm]

Sunday 100411

Press 5-5-10 40-45-52.5
Chinups 6x5
Dips 6x6

תחילת מחזור חדש. האימון היום היה טוב. אני משחק קצת עם הסטים והחזרות של התרגילי עזר כדי לראות איך אני יכול למקסם את הנפח בלי להגזים עם מספר הסטים.
​

 

[Sugarzaza]

ס1ס אחי

 

[bentzurm]

ס1ס אחי

לא סתם סוס, סוס בוגר. שקלתי היום בדיוק 90 בבוקר.
עוד חודשיים 100.

 

[super beten]

Sunday 100411​

Press 5-5-10 40-45-52.5
Chinups 6x5
Dips 6x6​

תחילת מחזור חדש. האימון היום היה טוב. אני משחק קצת עם הסטים והחזרות של התרגילי עזר כדי לראות איך אני יכול למקסם את הנפח בלי להגזים עם מספר הסטים.​

איך אתה מחשב את המשקל של הפרס? זה אמור להיות 75/80/85% לא?

 

[Daniel2]

לא סתם סוס, סוס בוגר. שקלתי היום בדיוק 90 בבוקר.
עוד חודשיים 100.

מזל טוב!

 

[bentzurm]

איך אתה מחשב את המשקל של הפרס? זה אמור להיות 75/80/85% לא?

הוא כותב בספר שאפשר להשתמש בשתי תבניות. זאת שאתה כתבת או זאת שהוא ממליץ יותר ושבה אני משתמש - 65%, 75%, 85%
זה מחושב ממקסימום של 60 בסייקל הזה (ומעוגל ל-2.5 הקרוב למעלה).

 

[bentzurm]

Monday 100402

Deadlift 5-5-10 105-120-137.5
RDL 3x8 60 Kg

רציתי לעשות 10 חזרות באימון הזה כי לפי החישוב זה נותן לי דדליפט 1RM של מעל 180 בפעם הראשונה. הצלחתי, למרות שהיה קשה והייתי צריך להחליף צדדים באחיזה אחרי 8 חזרות.
אני מנסה לגוון קצת בתרגילי עזר כדי לא להשתעמם. עשיתי RDL היום והיה בסדר. לא התפרעתי עם המשקל או החזרות כדי לא לסבול מ- DOMS חזקים מדי מחר. בנסוף עשיתי כל מיני שטויות של בטן (רגליים למתח, cable crunches).
​

 

[Sugarzaza]

לא רע בכלל. סוף סייקל הבא תבדוק RM1, נראה כאילו התחזקת הרבה

 

[קפטן קקי]

10 חזרות דדליפט עם 140 נותן מעל 180? באמת תבדוק, זה ממש מסקרן אותי לראות אם יש באמת סיכוי שמשקלים נמוכים והרבה חזרות חיזקו אותך.

אולי אני אחליף את ה170 ל3 היום ב10 עם 150 😛

 

[Dave Grohl]

רק לעשות דדליפט עם 10 חזרות בכללי זה מדכא, עם משקל כזה עוד בכלל, כל הכבוד! 👑

 

[bentzurm]

10 חזרות דדליפט עם 140 נותן מעל 180? באמת תבדוק, זה ממש מסקרן אותי לראות אם יש באמת סיכוי שמשקלים נמוכים והרבה חזרות חיזקו אותך.

אולי אני אחליף את ה170 ל3 היום ב10 עם 150 😛

140 לעשר חזרות זה 187 משוער.
הסטים האלה סוחטים את הנשמה די חזק גם אם המשקל הוא רק 80% מה 1RM האמיתי שלך.
התוכנית הזאת עובדת בשיטה הזאת. לא חסר אנשים ברשת (בכל הרמות) שעשו אותה והתחזקו.
אני בטוח התחזקתי בחודשיים האחרונים כי לפני חודשיים הצלחתי רק 7 חזרות עם 135 והיום 10 עם 137.5. כנ"ל בשאר ההרמות.
אין טעם שאני אבדוק כרגע 1RM כי אין לי שיאים לשבור.
כשאני אגיע ל- 200 משוער אני אבדוק 1RM בשביל האגו. אולי אני יעשה את זה גם עם 100 קילו בנצ' (שכבר יש לי לפי חישוב).

 

[קפטן קקי]

אני בטוח שהתוכנית עובדת, מה שעניין אותי זה אם באמת יש השפעה כזו גדולה לסטים מרובי חזרות על הRM1, או שהתיאוריה היא נחמדה ויפה אבל בלי לעבוד ME אין סיכוי שבאמת מושכים כל כך חזק אחרי סטים לא כבדים.

בגלל זה אתה שפן נסיונות 😛 נראה מה יוצא לך מזה ונעשה את השיקולים אח"כ 😛

 

[coldfire]

140 לעשר חזרות זה 187 משוער.

רק בתאוריה. במציאות זה לא באמת עובד, אפילו לא קרוב. כשאתה עושה חזרות גבוהות, אתה בעיקר נהיה טוב בחזרות גבוהות.

 

[bentzurm]

רק בתאוריה. במציאות זה לא באמת עובד, אפילו לא קרוב. כשאתה עושה חזרות גבוהות, אתה בעיקר נהיה טוב בחזרות גבוהות.

דבר עם וונדלר. הוא נראה לי חלש מאוד, במיוחד בחזרות הנמוכות.

 

[coldfire]

דבר עם וונדלר. הוא נראה לי חלש מאוד, במיוחד בחזרות הנמוכות.

והקשר הוא?