ייעוץ התייעצות לגבי תוכנית ab, איך מתקדמים בה ומה דעתכם עליה

[shanarh]

עד עכשיו עבדתי בתוכניות fbw לינאריות...
הייתי עכשיו חודש בicf 5x5, רציתי מאוד חסיים אותה אבל לצערי עליתי למוצב חדש ל6 שבועות וין לי עכשיו לא בנצ' ואין מספיק משקל בשביל דדליפט וסקוואט... כולל המוט יש לי פה הכי הרבה 110ק"ג...

בקיצור אז עד עכשיו הייתי מעלה משקל מאימון לאימון... עכשיו כשאני עובר ל-Ab איך ההתקדמות שתי צריכה להיות?

ואשמח בנוסף לכל התרגילים גם התייחסות ספציפית לחזה כי אני לא הולך לעשות בנץ עם מוט אלא רק עם דמבלים...

בנוסף אשמח להתייעץ איתכם על התוכנית שלי...

A:
חזה:
3x6 בנץ' פרס עם דמבלים
לחיצת חזה בשיפוע עם דמבלים 3x8
פרפר 10x3

כתפיים:
שולדר פרס 3x6/לחיצת כתפיים בישיבה 3x10 (מה עדיך לדעתכם??)

הרחקת כתפיים בעמידה 12x3

*צריך פה תרגיל לכתף אחורית עם דמבלים..*

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 12×3
לחיצה צרפתית 10x3 (חושב להחליף לcgbp)

בטן:
כפיפות בטן עם משקל


B:
רגליים:
סקוואט 8x3
דדליפט 6x2 (באיזשהו שלב אעלה פה חזרות עד 12 ואוסיף עוד סט כנראה כי יש לי במוצב כרגע רק 110ק"ג)
תאומים: 4x12

גב:
מתח עם משקל 3xmax (אני אוסיף משקל כשאני מגיע ל10 חזרות)
Bor 3x6
חתירה עם משקולת יד 12x3

יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט 8x3
פטישים 10x3

טרפזים:
שראגס עם מוט 3x8

 

[Grizzly Bear]

תחליט אם אתה מעדיף לעשות לחיצת כתפיים או לחיצה בשיפוע חיובי, כי הכמות נפח הזאת פשוט תפצע אותך או שלא תתאושש ולא תגיע לשום תוצאות.
פרפר הייתי ממליץ להוריד ל2 סטים בלבד מאותה הסיבה.
יד אחורית ויד קדמית תוריד לתרגיל אחד בכל אחד מהם, מאותה הסיבה של יותר מדי נפח.
בטן תחליף לפלאנק 3 סטים ועוד תרגיל קשה כלשהו שתבצע בו 8-12 חזרות ולא 20+.

 

[Sonoss]

תחליט אם אתה מעדיף לעשות לחיצת כתפיים או לחיצה בשיפוע חיובי, כי הכמות נפח הזאת פשוט תפצע אותך או שלא תתאושש ולא תגיע לשום תוצאות.
פרפר הייתי ממליץ להוריד ל2 סטים בלבד מאותה הסיבה.
יד אחורית ויד קדמית תוריד לתרגיל אחד בכל אחד מהם, מאותה הסיבה של יותר מדי נפח.
בטן תחליף לפלאנק 3 סטים ועוד תרגיל קשה כלשהו שתבצע בו 8-12 חזרות ולא 20+.

לא מסכים ואני אשמח אם תחלוק/יחלקו עליי..
איך קבעת שעם נפח כזה לא מגיעים לשום מקום? אם אתה מפצה על זה בתזונה נכונה אתה ועוד איך יכול לגדול מנפח כזה,
יש מאמני כושר שמביאים נפח יותר גדול מזה למתחילים ואף אחד לא נפצע וגם התקדמו טוב מאוד..
זה שתכנון ההתקדמות והעומסים כנראה יהיו שונים ביחס לתוכניות שאתה מתאר, לא אומר שזה פחות אפקטיבי למסת שריר..

 

[Grizzly Bear]

לא מסכים ואני אשמח אם תחלוק/יחלקו עליי..
איך קבעת שעם נפח כזה לא מגיעים לשום מקום? אם אתה מפצה על זה בתזונה נכונה אתה ועוד איך יכול לגדול מנפח כזה,
יש מאמני כושר שמביאים נפח יותר גדול מזה למתחילים ואף אחד לא נפצע וגם התקדם טוב מאוד..
זה שתכנון ההתקדמות והעומסים כנראה יהיו שונים ביחס לתוכניות שאתה מתאר, לא אומר שזה פחות אפקטיבי למסת שריר..

אם מישהו רוצה לעשות 9 סטים של לחיצות+3 סטים של פרפר+6 סטים ליד אחורית פעמיים בשבוע, שיהיה לו בכיף.
קבעתי את זה מהסיבה הפשוטה-יותר מדי נפח=אין התאוששות ראויה ואין התקדמות. להתאושש מנפח זה לא רק לאכול מספיק. יש כמות נפח שלא מתאוששים ממנה ב3 ימים גם אם אוכלים 1000 מעל הנייטרלי וישנים 12 שעות בלילה. איך אני יודע שזאת הכמות נפח שהוצגה פה ולא עוד 3 תרגילים נוספים לחזה?
הגיון בריא, ניסיון אישי ומאמרים שקראתי.

 

[shanarh]

תחליט אם אתה מעדיף לעשות לחיצת כתפיים או לחיצה בשיפוע חיובי, כי הכמות נפח הזאת פשוט תפצע אותך או שלא תתאושש ולא תגיע לשום תוצאות.
פרפר הייתי ממליץ להוריד ל2 סטים בלבד מאותה הסיבה.
יד אחורית ויד קדמית תוריד לתרגיל אחד בכל אחד מהם, מאותה הסיבה של יותר מדי נפח.
בטן תחליף לפלאנק 3 סטים ועוד תרגיל קשה כלשהו שתבצע בו 8-12 חזרות ולא 20+.

הבנתי... חוץ מהשינויים האלה הכל נראה טוב?

ואיך אמורה להיראות ההתקדמות שלי מבחינת משקלים/חזרות/סטים? איך לדאוג שתמיד תהיה התקדמות?

 

[Grizzly Bear]

הבנתי... חוץ מהשינויים האלה הכל נראה טוב?

ואיך אמורה להיראות ההתקדמות שלי מבחינת משקלים/חזרות/סטים? איך לדאוג שתמיד תהיה התקדמות?

לדעתי אתה אמור לעבוד בטווח חזרות ולא מספר קבוע. נגיד בין 8-10 ואז כשעם משקל מסויים אתה מצליח 10×3 אתה מעלה משקל ומתקדם בחזרות כל אימון עד שתגיע שוב ל10×3 ואז שוב הוספה. אתה יכול להתקדם בזה שאימון 1 תעשה 8×3 ואז אימון הבא 9×3 ולפעמים ייצא שאתה תעשה רק 9,8,8 אבל זאת גם התקדמות, גם אם בחזרה אחת. אימון אחרי תנסה 9,9,8 וכו. תשחק עם זמני מנוחה גם, לפעמים תנוח דקה וחצי או שתי דקות ולפעמים גם 3 בין הסטים. עדיף לנוח יותר ולהתקדם מאשר כל פעם להגביל את עצמך למנוחות קצרות ולהתקע.
ואתה יכול להחליף את החתירה בדאמבל בפולי עליון צר ל12×3 או תרגיל דומה כי אתה כבר עושה חתירה.
ניתן גם לשנות טיפה בין A1 ל A2 שנגיד ביום ראשון תעשה בנץ' חיובי וברביעי פרס בעמידה.
נגיד שני מתח רחב וחמישי צ'ין אפס. שים לב רק שיש לך תרגיל אחד עיקרי שלא משתנה כי אז תאבד מעיקרון הספציפיות.

 

[shanarh]

לדעתי אתה אמור לעבוד בטווח חזרות ולא מספר קבוע. נגיד בין 8-10 ואז כשעם משקל מסויים אתה מצליח 10×3 אתה מעלה משקל ומתקדם בחזרות כל אימון עד שתגיע שוב ל10×3 ואז שוב הוספה. אתה יכול להתקדם בזה שאימון 1 תעשה 8×3 ואז אימון הבא 9×3 ולפעמים ייצא שאתה תעשה רק 9,8,8 אבל זאת גם התקדמות, גם אם בחזרה אחת. אימון אחרי תנסה 9,9,8 וכו. תשחק עם זמני מנוחה גם, לפעמים תנוח דקה וחצי או שתי דקות ולפעמים גם 3 בין הסטים. עדיף לנוח יותר ולהתקדם מאשר כל פעם להגביל את עצמך למנוחות קצרות ולהתקע.
ואתה יכול להחליף את החתירה בדאמבל בפולי עליון צר ל12×3 או תרגיל דומה כי אתה כבר עושה חתירה.
ניתן גם לשנות טיפה בין A1 ל A2 שנגיד ביום ראשון תעשה בנץ' חיובי וברביעי פרס בעמידה.
נגיד שני מתח רחב וחמישי צ'ין אפס. שים לב רק שיש לך תרגיל אחד עיקרי שלא משתנה כי אז תאבד מעיקרון הספציפיות.

שאלה נוספת..
נניח שאני אבחר לעבוד עם תוכנית של ppl או ab שמחולקת לפלג גוף עליון וםלג גןף תחתון...

איזה תרגילים אני יכול להכניס ביום של הרגליים חוץ מדדליפט,סקוואט ותאומים? (לאנג'ים מחוץ למשוואה בגלל פציעה ישנה)

 

[Grizzly Bear]

שאלה נוספת..
נניח שאני אבחר לעבוד עם תוכנית של ppl או ab שמחולקת לפלג גוף עליון וםלג גןף תחתון...

איזה תרגילים אני יכול להכניס ביום של הרגליים חוץ מדדליפט,סקוואט ותאומים? (לאנג'ים מחוץ למשוואה בגלל פציעה ישנה)

תלוי במטרות שלך. ווריאציות שונות של סקוואט ודדליפט יכול להיות טוב.

 

[shanarh]

תלוי במטרות שלך. ווריאציות שונות של סקוואט ודדליפט יכול להיות טוב.

האמת שאני ממש מעורער... אני לא אוהב את העניין שאני עובר מicf שהיאfbw שהביאה לי תוצאות טובות בחודש הראשון איתה לab...

אתמול עשיתי את האימןן a וזה הרגיש לי כאילו אני משחק בקקי...

אם אני אחליף את הבנץ פרס שלי לדאמבל בנץ פרס בicf למשך חודש זה יהיה נוראי?

היום של הבנץ הולך ככה:
סקוואט 5x5
בנץ 5x5
Bor 5x5
שראגס במוט 3x8
סקול קראשר 3x8
כפיפות מרפקים במוט 3x8
Hyperextrnsions 10x2
Cable crunches 10x3

 

[Yeti]

למטרת היפרטרופיה זה לא יהיה נוראי בכלל, דאמבלים יכולים להיות אחלה פתרון.

היה דיון רלוונטי לשאלה שלך:

דיון - למה עבודה עם דאמבלים יותר קשה?

 

[MasterSplitter]

לא יהיה נוראי, זה זמני. הייתי ממליץ על התקדמות שבועית.

אם עבד לך FBW, לא חובה לשנות.

 

[shanarh]

למטרת היפרטרופיה זה לא יהיה נוראי בכלל, דאמבלים יכולים להיות אחלה פתרון.

היה דיון רלוונטי לשאלה שלך:

דיון - למה עבודה עם דאמבלים יותר קשה?

לא יהיה נוראי, זה זמני. הייתי ממליץ על התקדמות שבועית.

אם עבד לך FBW, לא חובה לשנות.

הכוונה שלכם בזה שלא יהיה נוראי היא לגבי האפשרות של להמשיך icf 5x5 עם דמבלים או לגבי הab?

ודרך אגב מה דעתכם כל התוכנית ab שהצגתי פה? (עפ השינויים שגריזלי הציע)...
יצא לי לעשות כבר אימון a וגם אימון b

האימון a הרגיש קליל מידי ועם קצת מידי נפח...
אימון b הרגיש לי עם יותר מידי נפח (ואפילו שכחתי את השראגס)

2 סטים של דדליפט היה קשוח אחרי שהתרגלתי לעבור עם סט כבד אחד...

גם מתח לפני bor לדעתי טעות כי פשוט לא הצלחתי למשוך את המשקל שאני רגיש למשוך בגלל זה... לדעתי אעביר את הbor ללפני המתח

 

[Yeti]

הכוונה ל-FBW עם דאמבלים לחזה, icf 5x5... התוכנית שנתנה לך תוצאות עד עכשיו, ובכללי אני אוהב את איך שהיא בנויה. וכן היום של המשיכות ב-AB הזה עמוס, גם דדליפט, גם מתח וגם BOR. דדליפט זה תרגיל קשוח בכללי.

 

[shanarh]

הכוונה ל-FBW עם דאמבלים לחזה, icf 5x5... התוכנית שנתנה לך תוצאות עד עכשיו, ובכללי אני אוהב את איך שהיא בנויה. וכן היום של המשיכות ב-AB הזה עמוס, גם דדליפט, גם מתח וגם BOR. דדליפט זה תרגיל קשוח בכללי.

מה היית משנה ביום b של התוכנית בשביל שלא יהיה עמוס מידי?

ואתה חושב שיש צורך גם בשינויים ביום a?

 

[Yeti]

אני הייתי נשאר עם ה-FBW. קשה לי לומר מה הייתי עושה עם ה-AB כי זה לא סגנון התוכניות שאני אוהב, לדוגמא אם הייתי עושה PR בבנץ'
ואז מנסה לעשות פרס אני לא יודע אם הייתי מצליח להתקדם בשניהם.

 

[shanarh]

למטרת היפרטרופיה זה לא יהיה נוראי בכלל, דאמבלים יכולים להיות אחלה פתרון.

היה דיון רלוונטי לשאלה שלך:

דיון - למה עבודה עם דאמבלים יותר קשה?

לא יהיה נוראי, זה זמני. הייתי ממליץ על התקדמות שבועית.

אם עבד לך FBW, לא חובה לשנות.

טוב אחרי מחשבה ארוכה הגעתי למסקנה שלא יהיה פרקטי להמשיך icf בקו שאני תופס כרגע... מדובר באיוש והשגרה פה לא מאפשרת לי אימונים של 3 שעות כמו שיש בתוכנית...

אשמח אם תוכלו לעזור לי לתקן טעויות ולשפר את התוכנית ab כי זה תחום ממש לא מוכר לי לעומת fbw ואני לא רוצה לטעות פה...

היום חזה כתפיים ויד אחורית הרגיש לי קל מידי

לעומת זאת היום רגליים גב ויד קידמית הרגיש מאוד עמוס... (גב תחתון ורגליים שלי מתים כרגע חח)

חוץ מזה, אני ממש לא יודע איך אני אמור לשמור על התקדמות... הרי בלינארית הייתי מעלה משקל כל אימון, כרגע זה לא יעבוד בab... (אולי בדדליפט ובסקוואט כן)

חשבתי להתקדם בצורה של להגדיר טווח נגיד בין 8-12 חזרות וברגע שאני מגיע ל12 חזרות אני חוזר ל8 אבל עם משקל גבוהה יותר

האם יש צורה מומלצת יותר?