עליית מסה בישבן

[Danielli]

היי לכולם 😃
אני בת 25 מתאמנת חזק כבר שנה וחצי
עשיתי ירידה שת 30 קילו ממשקלי
אז ככה, אני מתאמנת 4 אימוני כוח בשבוע ab
משתדלת בסוף כל אימון חצי שעה אירובי על אליפטי (לא קורה תמיד)
אימון a פלג גוף עליון
אימון b אימון עם תרגילים מבודדי ישבן בלבד ולמה?

כל הגוף שלי עלה יפה מאוד במסה כתפיים מחודדות גב מעוצב
4 ראשי שלי ענקיים שריריים ומעוצבים וההמסטרינג שלי לתפארת

יש לי בעיה 1 הישבן (גנטיקה נוראית) פשוט שטוח וחלש

הגעתי למצב שאני נורא שרירית ברגליים אפילו התאומים שלי והישבם בקושי זז שיפור קל מאוד

אז התחלתי לעשות באימון b
4 תרגילי ישבן 4 סטים 15 חזרות
והורדתי הילוך מהרגליים

אבל עדיין הישבן תקוע
לציין כי אני בתפריט ניטרלי כבר לא בחיטוב
אוכלת מספיק חלבון ופחמימה

מתוסכלת כבר לא יודעת מה לעשות!!

 

[TvrSp12]

קודם כל, כל הכבוד על הירידה במשקל, בתור מישהו שעשה משהו דומה,זה חתיכת הישג
דבר שני עלית במשקל גוף, אחרי הירידה של 30 ק"ג?
דבר שלישי למה תרגילים מבודדים סקוואט ודדליפט ייתנו לך את מה שאת מחפשת ועוד דברים טובים על הדרך..

 

[Danielli]

קודם כל, כל הכבוד על הירידה במשקל, בתור מישהו שעשה משהו דומה,זה חתיכת הישג
דבר שני עלית במשקל גוף, אחרי הירידה של 30 ק"ג?
דבר שלישי למה תרגילים מבודדים סקוואט ודדליפט ייתנו לך את מה שאת מחפשת ועוד דברים טובים על הדרך..

בעיקרון כי זה כבר נראה לא סימטרי ש4 ראשי שלי ממש ענקי והישבן קטן..
ואני כן עושה סקוואט פשוט עם פולי תחתון כדי לעבןד על ישבן יותר
ועושה סטיף לג פעם ב כמה אימונים מכיוון שגם ההמסטרינג שלי כבר ממש גדול לעומת הישבן..
אני עליתי במשקל גוף אחרי הירידה כמובן העלתי מסה מכובדת
רק הישבן פשוט תקוע.. הגנטיקה שלי פשוט משגעת אותי
מתוסכלת

 

[godlin23]

אני כן עושה סקוואט פשוט עם פולי תחתון כדי לעבןד על ישבן יותר

מה זה הסקוואט הזה ? את עושה סקוואט עם מוט חופשי ? תנסי לעשות LB לי בתור גבר גדל התחת יפה מאוד

 

[Daniel Barack]

תפרטי את התוכנית, אולי היא לא מאוזנת
בכל מקרה עבודה של סקוואט, דדליפט RDL/SLDL, היפ טראסט, יעניקו דגש לגלוטס
בנוסף עליה במאסת שריר תלויה בעליה הכוללת במשקל הגוף

 

[Danielli]

תפרטי את התוכנית, אולי היא לא מאוזנת
בכל מקרה עבודה של סקוואט, דדליפט RDL/SLDL, היפ טראסט, יעניקו דגש לגלוטס
בנוסף עליה במאסת שריר תלויה בעליה הכוללת במשקל הגוף

אני עולה במשקל הגוף ובשריר
אני עושה סקוואט פולי תחתון 4 סטים 15 חזרות מקסימום מזקל
פשיטת ירך בקייבל קרוס 4 סטים 15 חזרות מקסימום משקל
סטיף לג דדליפט 4 סטים 15 חזרות
היפטראסט 4 סטים 15 חזרות סביבות ה50 קילו 60 קילו
ולפעמים מוסיפה דחיקת רגליים
מסיימת בבטן

לא עושה יותר מידי אירובי
אוכלת סביבות 120 גרם חלבון
100 פחמימה

גם כשהייתי בתקופה של יותר פחמימה לא עליתי בישבן

אני כבר חושבת שפשוט אצטרך כמה שנים טובות של התמדה

זאת הגנטיקה במשפחה
אשכנזים מה נעשה חח

תפרטי את התוכנית, אולי היא לא מאוזנת
בכל מקרה עבודה של סקוואט, דדליפט RDL/SLDL, היפ טראסט, יעניקו דגש לגלוטס
בנוסף עליה במאסת שריר תלויה בעליה הכוללת במשקל הגוף

בנוסף לציין כי אני
178 סמ גובה
שוקלת עכשיו אחרי שעליתי מ 57 שוקלת 62
עליתי יחסית נקי

 

[Daniel Barack]

למה הכל ל15 חזרות?
בהנחה הטכניקה, טווח תנועה ועומס פרוגרסיבי תקינים - את אמורה לעלות מאסה בגלוטס. עניין גם של זמן וגם מידה גנטית כלשהי. אל תאשימו את האשכנזים, אני מכיר כמה נשים אשכנזיות שגדל להן אחלה ישבן 😃

 

[godlin23]

אני עושה סקוואט פולי תחתון 4 סטים 15 חזרות מקסימום מזקל
פשיטת ירך בקייבל קרוס 4 סטים 15 חזרות מקסימום משקל
סטיף לג דדליפט 4 סטים 15 חזרות
היפטראסט 4 סטים 15 חזרות סביבות ה50 קילו 60 קילו

התוכנית לא הכי טובה, קודם כל תעברי ל LB סקוואט במוט חופשי

דבר שני תנסי לעבוד במתכונת לינארית, כלומר תוכנית כמו SS או texas רק לסקוואט, תעלי במשל על המוט והתחת יהיה יפה ומוצק 😃

תפסיקי להאשים את הגננטיקה, תנסי לסדר את התוכנית מבחינת אימונים ותזונה

 

[Danielli]

למה הכל ל15 חזרות?
בהנחה הטכניקה, טווח תנועה ועומס פרוגרסיבי תקינים - את אמורה לעלות מאסה בגלוטס. עניין גם של זמן וגם מידה גנטית כלשהי. אל תאשימו את האשכנזים, אני מכיר כמה נשים אשכנזיות שגדל להן אחלה ישבן 😃

כי אני עושה סך הכל באימון הזה 4 תרגילים ויותר חזרות וסטים
בעבר עשיתי יותר תרגילים פחות חזרות וסטים
זה עניין של תחושה מה משפיע עליי טוב יותר
לציין שוב כי שאר הגוף שלי גדל ממש יפה

התוכנית לא הכי טובה, קודם כל תעברי ל LB סקוואט במוט חופשי

דבר שני תנסי לעבוד במתכונת לינארית, כלומר תוכנית כמו SS או texas רק לסקוואט, תעלי במשל על המוט והתחת יהיה יפה ומוצק 😃

תפסיקי להאשים את הגננטיקה, תנסי לסדר את התוכנית מבחינת אימונים ותזונה

מבחינת תזונה אני באמת סבבה
קצת לאחרונה אוכלת שטויות
אני כל כמה חודשים מנסה צורות שונות
מחפשת מה עובד לי הכי טוב
חבל שאין המון נשים בארץ בתחום
הייתי לוקחת טיפים

 

[godlin23]

כי אני עושה סך הכל באימון הזה 4 תרגילים ויותר חזרות וסטים
בעבר עשיתי יותר תרגילים פחות חזרות וסטים
זה עניין של תחושה מה משפיע עליי טוב יותר
לציין שוב כי שאר הגוף שלי גדל ממש יפה



מבחינת תזונה אני באמת סבבה
קצת לאחרונה אוכלת שטויות
אני כל כמה חודשים מנסה צורות שונות
מחפשת מה עובד לי הכי טוב
חבל שאין המון נשים בארץ בתחום
הייתי לוקחת טיפים

הבעיה שלך זה שאת עושה לפי הרגשה. לרוב האנשים זה לא באמת תקף כי הרגשה זה לא משהו ניתן למדידה. מציעה לך לעבוד בחזרות יותר גבוהות ולעלות במשקל יותר גבוהה, ולנסות לעלות במשקל מאימון לאימון או משבוע לשבוע.

 

[Danielli]

הבעיה שלך זה שאת עושה לפי הרגשה. לרוב האנשים זה לא באמת תקף כי הרגשה זה לא משהו ניתן למדידה. מציעה לך לעבוד בחזרות יותר גבוהות ולעלות במשקל יותר גבוהה, ולנסות לעלות במשקל מאימון לאימון או משבוע לשבוע.

אוקיי אנסה זאת!
חייבת שיפור
הכי מעצבן שבאמת אני נראית טוב רק הטוסיק מעצבן אותי

 

[godlin23]

אוקיי אנסה זאת!
חייבת שיפור
הכי מעצבן שבאמת אני נראית טוב רק הטוסיק מעצבן אותי

אולי הטוסיק בסדר גמור ואת סתם אוכלת סרטים? תעלי תמונה שנוכל לשפוט 😃
בכל מקרה מה שאת צריכה זה התקדמות לאורך זמן, ומה שרשמתי לך עם התאמות לחיים שלך ולמצב שלך זה צריך לקדם אותך הכי טוב.

 

[Danielli]

אולי הטוסיק בסדר גמור ואת סתם אוכלת סרטים? תעלי תמונה שנוכל לשפוט 😃
בכל מקרה מה שאת צריכה זה התקדמות לאורך זמן, ומה שרשמתי לך עם התאמות לחיים שלך ולמצב שלך זה צריך לקדם אותך הכי טוב.

אני פשוט אקח את מה שרשמתם
אמשיך להתמיד
תודה רבה

 

[Daniel Barack]

62 קג על 178 זה לא ממש הרבה, גם לאישה

 

[Danielli]

62 קג על 178 זה לא ממש הרבה, גם לאישה

אני עולה במשקל לאט לאט
זאת המטרה
אחרי הירידה הגדולה שלי
אני כבר לא בתפריט חיטוב
משתדלת פשוט לעשות את זה נקי כמה שיותר

 

[Daniel Barack]

אני עולה במשקל לאט לאט
זאת המטרה
אחרי הירידה הגדולה שלי
אני כבר לא בתפריט חיטוב
משתדלת פשוט לעשות את זה נקי כמה שיותר

אני אנסח אחרת - יש עוד מה לעלות במרוצת הזמן (המשיכי לעלות נקי יחסית, זה בסדר), מה שיתן לך גם שיפור בגלוסט, כל עוד תפקידי לעבוד נכון משלך הבחינות

 

[Iron Barbie]

היי, יש לי כמה המלצות:
1. למרות שלטענתך שאר שרירי הרגליים גודלים יפה לעומת הגלוטס, אני לא רואה סיבה להפסיק לעבוד תרגילים מורכבים שמערבים שרירי רגליים אחרים, הם כל כך חשובים ומהווים הבסיס לכל תכנית אימון- סקוואט, דדליפט, לאנגים... את יכולה לבצע וריאציות שונות של תרגילים אלה שמערבים יותר את הגלוטס.
2. הבסיס לכל תכנית היא ההתקדמות הפרוגרסיבית לאורך זמן, שימי לב שעיקרון זה מתקיים בתכנית שלך. את יכולה להחליט שאת עושה 4X15 לתרגילי ישבן מבודדים, אבל יש צורך לעקוב ולתכנן את ההתקדמות- כיצד ההתקדמות הפרוגרסיבית תבוא לידי ביטוי? הוספת משקלי עבודה? יותר סטים? יותר חזרות? העומס הפרוגרסיבי זה מה שיביא לך בסופו של דבר את התוצאות המיוחלות.
3. למרות שהגלוטס מגיב טוב לטווחי חזרות בינוניים וגבוהים אני חושבת שיש צורך לגוון בטווחי החזרות.
4. לטעמי יותר מדי תרגילים מבודדים לגלוטס. עומס יתר יגרום בסופו של דבר לחוסר התקדמות. ניתן לתת עליו דגש בתכנית האימונים, אך לבדוק שאין עומס מיותר של תרגילים.
5. בנימה אישית- אני מתמודדת עם אותה בעיה עם בקוואדס. אזור זה לא גדל אצלי כמו שאר האזורים, לכן נתתי לו דגש באימונים. אין כמות סטים שבועיים אחידה לכולם על מנת שתתרחש גדילה אופטימלית, יש אנשים שיגיבו טוב ל10 סטים שבועיים לשריר מסוים ויש אנשים שיגיבו טוב ל15 סטים שבועיים. לאורך זמן את תראי מה הנפח שעובד אצלך, בהנחה שיש דגש על פרמטרים נוספים.

אם לסכם את דבריי, אני ממליצה לחזור לעבוד תרגילים מורכבים בטווחי חזרות שונים וכן לתת דגש מסוים על הגלוטס. חשיבות גדולה לתכנון התקדמות וניהול עומסים.

 

[Danielli]

היי, יש לי כמה המלצות:
1. למרות שלטענתך שאר שרירי הרגליים גודלים יפה לעומת הגלוטס, אני לא רואה סיבה להפסיק לעבוד תרגילים מורכבים שמערבים שרירי רגליים אחרים, הם כל כך חשובים ומהווים הבסיס לכל תכנית אימון- סקוואט, דדליפט, לאנגים... את יכולה לבצע וריאציות שונות של תרגילים אלה שמערבים יותר את הגלוטס.
2. הבסיס לכל תכנית היא ההתקדמות הפרוגרסיבית לאורך זמן, שימי לב שעיקרון זה מתקיים בתכנית שלך. את יכולה להחליט שאת עושה 4X15 לתרגילי ישבן מבודדים, אבל יש צורך לעקוב ולתכנן את ההתקדמות- כיצד ההתקדמות הפרוגרסיבית תבוא לידי ביטוי? הוספת משקלי עבודה? יותר סטים? יותר חזרות? העומס הפרוגרסיבי זה מה שיביא לך בסופו של דבר את התוצאות המיוחלות.
3. למרות שהגלוטס מגיב טוב לטווחי חזרות בינוניים וגבוהים אני חושבת שיש צורך לגוון בטווחי החזרות.
4. לטעמי יותר מדי תרגילים מבודדים לגלוטס. עומס יתר יגרום בסופו של דבר לחוסר התקדמות. ניתן לתת עליו דגש בתכנית האימונים, אך לבדוק שאין עומס מיותר של תרגילים.

אוקיי מהמם
אולח באמת אני קצת מעמיסה יותר מידי
אנסה לחזור לאימון רגליים קלאסי יותר בלי לפחד שזה יראה לא טוב ואדאג למספיק מנוחה
תודה רבה❤