ייעוץ תוכנית להיפרטרופיה

[amit13579]

אני במסה, בן 17, משקל 67.5, גובה 1.75
הבנץ 65, סקוואט ודדליפט הייתי עושה אבל הפסקתי כרגע מסיבות אישיות. (בשיא הגעתי ל80 סקוואט ו120 דדליפט אם זה משנה)
כרגע אני רוצה להתאמן בשביל היפרטרופיה.
איזה תוכנית יכולה להתאים לי? מצד אחד אני לא רוצה נפח נמוך מידי (סטייל תוכניות כוח) מצד שני אני די בטוח שכל התוכניות abc עם 20 סטים לשריר באימון הם לא בשבילי...אשמח לעזרה 😃

 

[hanan]

העקרונות לבניית תוכנית כזאת הם:
תרגילים מרכזיים לדוגמא לחיצת חזה 6*3 אקרוס מנוחות מוגבלות בזמן ל 2-3 דקות.
תרגיל משני לדוגמא פרפר 8*2
תרגילי עזר שני סטים של 10 חזרות.

ההבדלים בהיפרטרופיה בין תוכנית מסה לתוכנית ייעודית לא גדולים

 

[amit13579]

העקרונות לבניית תוכנית כזאת הם:
תרגילים מרכזיים לדוגמא לחיצת חזה 6*3 אקרוס מנוחות מוגבלות בזמן ל 2-3 דקות.
תרגיל משני לדוגמא פרפר 8*2
תרגילי עזר שני סטים של 10 חזרות.

ההבדלים בהיפרטרופיה בין תוכנית מסה לתוכנית ייעודית לא גדולים

זאת אומרת שרוטינת חזה צריכה להיראות ככה?
לחיצת חזה 3x6
לחיצה שיפוע עליון 2x10
פרפר 2x8

 

[hanan]

זאת אומרת שרוטינת חזה צריכה להיראות ככה?
לחיצת חזה 3x6
לחיצה שיפוע עליון 2x10
פרפר 2x8

לא.
שני תרגילים בלבד לכל שריר

 

[amit13579]

לא.
שני תרגילים בלבד לכל שריר

לחיצת חזה 3x6
פרפר 3x10
?

 

[hanan]

לחיצת חזה 3x6
פרפר 3x10
?

לחיצת חזה 6*3
פרפר 8*2
וזהו
באותו אימון בנוסף 2 תרגילי רגליים, 2 תרגילי גב
ואז יד קדמית, יד אחורית ובטן

 

[amit13579]

לחיצת חזה 6*3
פרפר 8*2
וזהו
באותו אימון בנוסף 2 תרגילי רגליים, 2 תרגילי גב
ואז יד קדמית, יד אחורית ובטן

מה עם כתפיים? וזה יוצא לי בעצם 18 סטים לשבוע (כי זה FBW ועושים את זה 3 פעמים בשבוע) אז לא עדיף לחלק את זה לAB עם 9 סטים פר שריר גדול?

 

[iliadim]

העקרונות לבניית תוכנית כזאת הם:
תרגילים מרכזיים לדוגמא לחיצת חזה 6*3 אקרוס מנוחות מוגבלות בזמן ל 2-3 דקות.
תרגיל משני לדוגמא פרפר 8*2
תרגילי עזר שני סטים של 10 חזרות.

ההבדלים בהיפרטרופיה בין תוכנית מסה לתוכנית ייעודית לא גדולים

חנן, אפשר את המשפט האחרון בעברית קלה?
@hanan

 

[hanan]

@iliadim
קח לדוגמא מתאמן שיעלה לדוגמא 3 קילו במשקל תוך 3 חודשים, לדעתי ההבדלים הפיזיים מבחינת היקפים, אחוזי שומן יהיו זניחים בלי קשר לתוכנית האימונים.
כמובן שצריך להזניח מקרי קיצון של תוכניות מטומטמות.

 

[iliadim]

@iliadim
קח לדוגמא מתאמן שיעלה לדוגמא 3 קילו במשקל תוך 3 חודשים, לדעתי ההבדלים הפיזיים מבחינת היקפים, אחוזי שומן יהיו זניחים בלי קשר לתוכנית האימונים.
כמובן שצריך להזניח מקרי קיצון של תוכניות מטומטמות.

הבנתי, מחזק כל מילה.

 

[amit13579]

@iliadim
קח לדוגמא מתאמן שיעלה לדוגמא 3 קילו במשקל תוך 3 חודשים, לדעתי ההבדלים הפיזיים מבחינת היקפים, אחוזי שומן יהיו זניחים בלי קשר לתוכנית האימונים.
כמובן שצריך להזניח מקרי קיצון של תוכניות מטומטמות.

מה עם כתפיים? וזה יוצא לי בעצם 18 סטים לשבוע (כי זה FBW ועושים את זה 3 פעמים בשבוע) אז לא עדיף לחלק את זה לAB עם 9 סטים פר שריר גדול?

אשמח שתתיחס לשאלה שלי 😃

 

[hanan]

מה עם כתפיים? וזה יוצא לי בעצם 18 סטים לשבוע (כי זה FBW ועושים את זה 3 פעמים בשבוע) אז לא עדיף לחלק את זה לAB עם 9 סטים פר שריר גדול?

אני לא יכול לבנות לך תוכנית. אבל עושים רוטציה בין סקווט לדדליפט ובין בנץ׳ לפרס

אז בעצם יש אימון 1 מבוסס סקווט ובנץ' ובאימון 2 מבוסס דדליפט ופרס

לכל אימון אתה מוסיף תרגילים ומבצע את האימונים 3/4 פעמים בשבוע לסירוגין

 

[amit13579]

אני לא יכול לבנות לך תוכנית. אבל עושים רוטציה בין סקווט לדדליפט ובין בנץ׳ לפרס

אז בעצם יש אימון 1 מבוסס סקווט ובנץ' ובאימון 2 מבוסס דדליפט ופרס

לכל אימון אתה מוסיף תרגילים ומבצע את האימונים 3/4 פעמים בשבוע לסירוגין

מה אתה אומר על התוכנית הבאה:
A- חזה כתפיים יד אחורית
בנץ פרס 3X6
פרפר 3X8-10
לחיצת כתפיים 3X8
הרחקה לצדדים 3X10
יד אחורית 4 סטים

B- גב רגליים יד קדמית
סקוואט/ דדליפט ברוטציה 3X5
לג פרס 3X8-10
,תאומים 3X10-12
טי באר 3X6
פולי עליון 3X8-10
יד קדמית 4 סטים

ABXXABX

 

[hanan]

תנסה חודש ותראה איך אתה מצליח להתקדם

 

[Yeti]

מה עם כתפיים? וזה יוצא לי בעצם 18 סטים לשבוע (כי זה FBW ועושים את זה 3 פעמים בשבוע) אז לא עדיף לחלק את זה לAB עם 9 סטים פר שריר גדול?

לדעתי עדיף לך לעבוד במתכונת FBW ופשוט לעשות רוטציה בין הלחיצות ובין הדדליפט לסקוואט, לא עדיף לחלק את זה ל-AB. אתה מסתכל על נפח שבועי אבל זה לא הפרמטר היחיד כאן, תדירות גבוהה יותר עם נפח שמאפשר התקדמות ליניארית תיהיה עדיפה כל עוד זה אפשרי.