ייעוץ מה עדיף אם אין ברירה? להחליף בנץ פרס בבנץ עם מוט בשיפוע או בדאמבלים?

[shanarh]

אז במוצב החדש שלי אין ראק לבנץ...
אני נמצא בתוכנית icf 5x5 ואני חייב למצוא לזה פתרון... אז 2 פץרונות שחשבתי עליהם:
1. יש לי אפשרות לאלתר איזשהו מעמד שייה ראק אבל הבעיה שבגלל שהוא גבוהה זה יעבוד רק אם הספספל היה בשיפוע חיובי...

2. להחליף את הבנץ ממוט לדאמבלים (ואז להתקדם או במשקל או במספר חזרות...)

ובסופשים שאני בבית לעבוד עם בנץ' רגיל..
מה דעתכם?

בנוסף עוד שאלה, לא התאמנתי שבועיים בגלל שבר באצבע... עכשין כשאני חוזר לעשות דילואוד? לפני שנכנסתי למנוחה הסקוואט שלי היה 87.5, לפני יומיים לא הצלחתי לסיים סט שלישי עם 80

גם הפרס שלי היה 40 ל5 חמישיות ולא הצלחתי לסיים 3 סטים באימון הקודם...

 

[Hakatlan9]

אתה מסוגל לבצע באוברהד פרס?

 

[shanarh]

אתה מסוגל לבצע באוברהד פרס?

לא הבנתי?

 

[hanan]

אם יש לך אפשרות לבצע פרס בבסיס, זה יכול להחליף את הבנץ׳ כתרגיל לחיצה מרכזי.
אם לא, הייתי עושה לחיצה עם דאמבלים לחזרות יותר גבוהות, נניח 8

 

[shanarh]

אם יש לך אפשרות לבצע פרס בבסיס, זה יכול להחליף את הבנץ׳ כתרגיל לחיצה מרכזי.
אם לא, הייתי עושה לחיצה עם דאמבלים לחזרות יותר גבוהות, נניח 8

יש לי אפשרות לבצע פרס, אבל בתוכנית יש רוטציה בין פרס לבנץ פרס... באימון A בנץ באימון B פרס...
האם לא יהיה לי חוסר בעבודה בחזה אם אעבוד בשניהם פרס?
והאם פרס 3 פעמים בשבוע לא ימנע ממני להתקדם במשקלים בפרס ?

תוכל לתת לי הסבר למה לדעתך עדיף לעשוץ בנץ עם דמבלים מאשר בנץ בשיפוע?


אם כבר פתחתי אשכול אז אשאל שאלה לא קשורה כל כך... עד כמה החזה דומיננטי בohp?

 

[אריאל דדוש]

קודם כל , אם יש לך סקוואט ראק שאפשר לכוון אותו אתה יכול לעשות איתו בנץ' ומקסימום לבקש מאחד המאמנים להגיש לך את המוט.
לגבי תחליף אם אין ממש ברירה, אפשר לבצע OHP כתרגיל פרס מרכזי,ותוכל לערב דאמבל פרס שזה לא יהיה יותר מדיי טוב כדי להשאיר את הבנץ' כמו שהוא אבל אם בסופשים תוכל לעשות בנץ רגיל אז זה סבבה, העיקר שלא תפסיק בגלל סיבות מסויימות.
לגבי החזרה למכון אחרי פציעה , תוריד 10% מכל הליפטים המרכזיים ותבנה את זה בחזרה.

 

[shanarh]

קודם כל , אם יש לך סקוואט ראק שאפשר לכוון אותו אתה יכול לעשות איתו בנץ' ומקסימום לבקש מאחד המאמנים להגיש לך את המוט.
לגבי תחליף אם אין ממש ברירה, אפשר לבצע OHP כתרגיל פרס מרכזי,ותוכל לערב דאמבל פרס שזה לא יהיה יותר מדיי טוב כדי להשאיר את הבנץ' כמו שהוא אבל אם בסופשים תוכל לעשות בנץ רגיל אז זה סבבה, העיקר שלא תפסיק בגלל סיבות מסויימות.
לגבי החזרה למכון אחרי פציעה , תוריד 10% מכל הליפטים המרכזיים ותבנה את זה בחזרה.

אין לי שום ראק... אני מתאמן במוצב
מה שיש לי זה ספסל, מתח מקבילים, מוט ,פלטות ודמבלים

סקוואט אני עושה על המקבילים וככה גם חשבתי לאלתר ראק לבנץ אבל זה גבוהה אז רק בשיפוע יעבוד פה...

ומה הכוונה בלבצע ohp כלחיצה מרכזית?
בתוכנית שלי יש חלוקה שווה בין הפרס לבנץ...
יום A יש 5x5 של בנץ
ביום B יש 5x5 של ohp...

בנץ רגיל אוכל לעשות פעם בשבועיים ל-5 שבועות הקרובים

 

[אריאל דדוש]

אין לי שום ראק... אני מתאמן במוצב
מה שיש לי זה ספסל, מתח מקבילים, מוט ,פלטות ודמבלים

סקוואט אני עושה על המקבילים וככה גם חשבתי לאלתר ראק לבנץ אבל זה גבוהה אז רק בשיפוע יעבוד פה...

ומה הכוונה בלבצע ohp כלחיצה מרכזית?
בתוכנית שלי יש חלוקה שווה בין הפרס לבנץ...
יום A יש 5x5 של בנץ
ביום B יש 5x5 של ohp...

בנץ רגיל אוכל לעשות פעם בשבועיים ל-5 שבועות הקרובים

אני מודע לתכנית שלך ביצעתי אותה עד אתמול (העברתי לטקסס) ומה שאני מתכוון זה שאם אין לך אפשרות לעשות בנץ אז תעשה במקום OHP בכל האימונים. כך אתה תגדיל את הנפח של הOHP במהלך השבוע וזה יגרום לך לעליה במשקלים בOHP ועליה במשקלים של הOHP מקבילה לעליה במשקלים בבנץ' , OHP זה תרגיל עזר לבנץ' וככל שתעלה המשקל בו כך תעלה את המשקל בבנץ' .
כשיהיה לך הזדמנויות , תבצע בנץ' (לשנות את התכנית בגלל מצבים מסויימים זה לא חטא).
*לא לבצע בנץ וOHP באותו יום* זה יכול לגרום לפציעות.

 

[shanarh]

אני מודע לתכנית שלך ביצעתי אותה עד אתמול (העברתי לטקסס) ומה שאני מתכוון זה שאם אין לך אפשרות לעשות בנץ אז תעשה במקום OHP בכל האימונים. כך אתה תגדיל את הנפח של הOHP במהלך השבוע וזה יגרום לך לעליה במשקלים בOHP ועליה במשקלים של הOHP מקבילה לעליה במשקלים בבנץ' , OHP זה תרגיל עזר לבנץ' וככל שתעלה המשקל בו כך תעלה את המשקל בבנץ' .
כשיהיה לך הזדמנויות , תבצע בנץ' (לשנות את התכנית בגלל מצבים מסויימים זה לא חטא).
*לא לבצע בנץ וOHP באותו יום* זה יכול לגרום לפציעות.

הבנתי אותך...
האם זה לא יגרום לפער בחזה?

דרך אגב, איך אתה מסכם את התוכנית?
איך היה השיפור בכוח? מבחינת מסת שריר האם הייתה עלייה משמעותית?
סיימת את כל ה12 שבועות של התוכנית?
עברת בשלב כלשהו ל3x5?

אני סיימתי חודש מתוך 3 של התוכנית... שברתי 2 אצבעות מה שגרם למנוחה של שבוע וחצי ועכשיו חוזר לתוכנית

 

[אריאל דדוש]

הבנתי אותך...
האם זה לא יגרום לפער בחזה?

דרך אגב, איך אתה מסכם את התוכנית?
איך היה השיפור בכוח? מבחינת מסת שריר האם הייתה עלייה משמעותית?
סיימת את כל ה12 שבועות של התוכנית?
עברת בשלב כלשהו ל3x5?

אני סיימתי חודש מתוך 3 של התוכנית... שברתי 2 אצבעות מה שגרם למנוחה של שבוע וחצי ועכשיו חוזר לתוכנית

תכנית מעולה ! מ-60 קילו סקוואט עליתי ל105 ל5x5 הרגליים שלי נבנו בצורה מפחידה.
בנוגע לפלג גוף עליון הגב שלי גדל לא מעט והחזה , זו תכנית שהיא ממש טובה לבניית מסת שריר וגם העלאת משקלים בגלל הנפח הגדול שלה.
בנץ עליתי מ-80 קילו ל5x3 ל95 -קילו ל5x5
פרס לא עליתי יותר מדיי הייתי 60 קילו ועליתי ל62.5 (לוקח יותר זמן)
לא עברתי ל3x5 מהסיבה שלא הייתי צריך low stress week בגלל שאם אני מתחיל להיתקע אני פשוט עושה ריסט ובגלל שאני מתחיל אני לא צריך יותר מדיי מנוחה , הגוף שלי מסתגל ללחץ ב48 שעות.
סיימתי את כל ה12 שבועות. אולי קצת יותר , ניסיתי למצות כל דבר שיכולתי להוציא ממנה, תכנית מעולה אבל אתה צריך לאכול הרבה ולישון הרבה. אם אני הייתי יותר מקפיד על זה הייתי מתקדם הרבה יותר.
דדליפט עליתי מ100 קילו שהם בקושי ל5 חזרות ל130 קילו ל-5 חזרות .
תמשיך איתה אחלה של תכנית.

 

[shanarh]

תכנית מעולה ! מ-60 קילו סקוואט עליתי ל105 ל5x5 הרגליים שלי נבנו בצורה מפחידה.
בנוגע לפלג גוף עליון הגב שלי גדל לא מעט והחזה , זו תכנית שהיא ממש טובה לבניית מסת שריר וגם העלאת משקלים בגלל הנפח הגדול שלה.
בנץ עליתי מ-80 קילו ל5x3 ל95 -קילו ל5x5
פרס לא עליתי יותר מדיי הייתי 60 קילו ועליתי ל62.5 (לוקח יותר זמן)
לא עברתי ל3x5 מהסיבה שלא הייתי צריך low stress week בגלל שאם אני מתחיל להיתקע אני פשוט עושה ריסט ובגלל שאני מתחיל אני לא צריך יותר מדיי מנוחה , הגוף שלי מסתגל ללחץ ב48 שעות.
סיימתי את כל ה12 שבועות. אולי קצת יותר , ניסיתי למצות כל דבר שיכולתי להוציא ממנה, תכנית מעולה אבל אתה צריך לאכול הרבה ולישון הרבה. אם אני הייתי יותר מקפיד על זה הייתי מתקדם הרבה יותר.
דדליפט עליתי מ100 קילו שהם בקושי ל5 חזרות ל130 קילו ל-5 חזרות .
תמשיך איתה אחלה של תכנית.

תודה! עזרת לי להפיג קצת ערעורים לגביה...
תוכל לשלוח לי בפרטי תמונות לפני ואחרי אם יש?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



בנץ' בשיפוע חיובי + בנץ' בדאמבלים לחזרות גבוהות, בהחלט יכולים להביא להתקדמות בבנץ' פרס. אמנם לאורך זמן אין יכולת להתחמק מביצוע התרגיל עצמו, אבל לטווחים קצרים - ואפילו יהיו בני תקופת חודשים, זו בהחלט אפשרות לא רעה בעיני.

ובמיוחד שנראה לי ויש לך שם רצפה, במוצב, ולכן נמצאת כאן אפשרות נוספת להשלים את החגיגה במלואה: פלור פרס.
הנה סירטון הדרכה נחמד יחסית.

 

[Bariah]

לא מבין למה כל הסיפורים האלה.
תחליף את הלחיצת חזה בלחיצת חזה במשקולות והכל יהיה בסדר.

למה לחפש אילתורים? שניהם לחיצת חזה.

 

[MasterSplitter]

מסכים עם מה שאליהו אמר. אם לא, דאמבלים בלבד יהיו פתרון לא רע בכלל באופן זמני.

 

[moo]

תבצע פלור פרס
פרס
ולחיצה עם דמבלים

פלור פרס לחיצת חזה בלי ספה - רן כהן