ייעוץ אימון מאביזרים מאולתרים

[Emanuel]

טוב, עברתי למוצב שאין בו כלום אז התחלתי לאסוף דברים מאולתרים. צריך את העזרה שלכם בבניית אימון מסודר כי אין לי הרבה ידע בנושא אימוני חוץ ומשקל גוף.
בעקרון עבדתי בתכנית ab מהפורטל עם התאמות מסויימות. (אפרסם אותה במקרה הצורך - בעקרון: אימון a: רגליים, חזה יד אחורית, אימון b: גב כתפיים יד קדמית בטן.), התחלתי אותה לאחר תוכנית מדקאו שהעלתי בה משקלים בתרגילים מורכבים.

מה שיש לי פה זה מתח, מקבילים רחב, צמיג (לא כזה כבד) פטיש חמש קילו, כמה פקלים כבדים שאפשר לעבוד איתם וזהו בעיקרון.
אשמח שתעזרו לי כי אני די תקוע פה, תודה חברה.

 

[AQUANGEL]

הייתי הולך על תרגילי מ.ג. לפלג גוף עליון ומכרעים עם הפקלים לרגליים, אולי גם להפוך את הגלגל כאקסטרא.
לא רואה איך יש לך פה מספיק תרגילים להצדיק ab,הייתי עושה fbw במקומך עד שיהיה ציוד.

 

[Emanuel]

הייתי הולך על תרגילי מ.ג. לפלג גוף עליון ומכרעים עם הפקלים לרגליים, אולי גם להפוך את הגלגל כאקסטרא.
לא רואה איך יש לך פה מספיק תרגילים להצדיק ab,הייתי עושה fbw במקומך עד שיהיה ציוד.

כן, גם אני חשבתי לעבור לfbw 3 פעמים בשבוע ובזמן בית אולי קצת לפצל ולנצל את זה שאני מקבל 4 יום בבית ואני מתאמן במכון בשכונה, מה אתה חושב על זה?

תוכל בבקשה לפרט איזה תרגילים כי אין לי ככ ידע בנושא הזה ספציפית. מה שעלה לי לראש זה שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה עם שיפוע, מתח רגיל, מתח סופינציה, מתח צר, כפיפית מרפקים עם הפקלים הכבדים, הרחקת כתפיים ועם הגלגל אפשר אולי לאלתר סוג של דדליפט ומכרעים, סינגל לג עם הפקלים... יש לך משהו אולי להוסיף? אולי גם לדפוק עם הפטיש על הגלגל?

 

[יוסישיטרית]

כן, גם אני חשבתי לעבור לfbw 3 פעמים בשבוע ובזמן בית אולי קצת לפצל ולנצל את זה שאני מקבל 4 יום בבית ואני מתאמן במכון בשכונה, מה אתה חושב על זה?

תוכל בבקשה לפרט איזה תרגילים כי אין לי ככ ידע בנושא הזה ספציפית. מה שעלה לי לראש זה שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה עם שיפוע, מתח רגיל, מתח סופינציה, מתח צר, כפיפית מרפקים עם הפקלים הכבדים, הרחקת כתפיים ועם הגלגל אפשר אולי לאלתר סוג של דדליפט ומכרעים, סינגל לג עם הפקלים... יש לך משהו אולי להוסיף? אולי גם לדפוק עם הפטיש על הגלגל?

פיסטול סקוואט ודדליפט רומני עם הפקלים

 

[Ziv]

כשאני הייתי בסדיר לקחתי רצועה של נשק וחיברתי אליה מיתר והיא שמשה אותי כחגורת משקולות זה עבד מצויין
זאת ההמלצה שלי מתח מקבילים עם משקל ושכיבות סמיכה ולרגליים סקוואט ולאנגים עם הפקלים

 

[Yeti]

כאן יש לי ניסיון היות ואני לא מתאמן בחדר כושר כבר שנים... את הרוב כבר אמרו, אבל הייתי מסדר את זה באופן הבא עם FBW שלוש פעמים בשבוע:

מתח (איזה וריאציות שבא לך), אפשר גם עם משקל. או וריאציות עם רגליים ב-90 מעלות (L- HANG), יותר קשה וגם עובד חזק על הבטן.
מקבילים
Pike Pushups (אני אצרף GIF), או שאם אתה מספיק חזק תעשה Handstand Pushups, בעמידת ידיים קרוב לקיר.
שכיבות סמיכה
פיסטול סקוואט

אתה יכול לעשות לאנג'ים, אני באופן אישי פחות אוהב את התרגיל הזה בגלל טווח התנועה המוגבל שלו, אבל הוא יכול להיות טוב אם אתה רוצה לתת דגש על הארבע ראשי.
אני מעדיף סקוואט בקפיצה ו- cossack squat שגם משפר את הגמישות. אם יש לך אפשרות לעשות הרחקה לצדדים לכתפיים אז זה גם טוב.

מבחינת נפח (כמות סטים שבועית) והעמסת יתר זה תלוי עד כמה אתה חזק ביחס למשקל הגוף שלך ומכמה אתה יכול להתאושש. עדיף לעצור חזרה או שתיים לפני כשל ולשאוף למספר חזרות שווה או לפחות קרוב בכל סט, מהניסיון שלי (ויש גם מידע ממחקרים שתומך בזה) יותר קשה להתאושש ולהתקדם עם סטים לכשל.


Pike Pushups:

תנסה לשמור על המשקל כמה שיותר על קצות האצבעות. בהצלחה!

 

[Emanuel]

כאן יש לי ניסיון היות ואני לא מתאמן בחדר כושר כבר שנים... את הרוב כבר אמרו, אבל הייתי מסדר את זה באופן הבא עם FBW שלוש פעמים בשבוע:

מתח (איזה וריאציות שבא לך), אפשר גם עם משקל. או וריאציות עם רגליים ב-90 מעלות (L- HANG), יותר קשה וגם עובד חזק על הבטן.
מקבילים
Pike Pushups (אני אצרף GIF), או שאם אתה מספיק חזק תעשה Handstand Pushups, בעמידת ידיים קרוב לקיר.
שכיבות סמיכה
פיסטול סקוואט

אתה יכול לעשות לאנג'ים, אני באופן אישי פחות אוהב את התרגיל הזה בגלל טווח התנועה המוגבל שלו, אבל הוא יכול להיות טוב אם אתה רוצה לתת דגש על הארבע ראשי.
אני מעדיף סקוואט בקפיצה ו- cossack squat שגם משפר את הגמישות. אם יש לך אפשרות לעשות הרחקה לצדדים לכתפיים אז זה גם טוב.

מבחינת נפח (כמות סטים שבועית) והעמסת יתר זה תלוי עד כמה אתה חזק ביחס למשקל הגוף שלך ומכמה אתה יכול להתאושש. עדיף לעצור חזרה או שתיים לפני כשל ולשאוף למספר חזרות שווה או לפחות קרוב בכל סט, מהניסיון שלי (ויש גם מידע ממחקרים שתומך בזה) יותר קשה להתאושש ולהתקדם עם סטים לכשל.


Pike Pushups:

תנסה לשמור על המשקל כמה שיותר על קצות האצבעות. בהצלחה!

זה בדיוק מה שחיפשתי. היו לי המון תרגילים מהידע שלי בראש אבל לא היה לי ככ דרך לסדר את זה אז ממש עשית לי סדר בראש. המון תודה לך ולשאר החברה כאן. 😃