ייעוץ תוכנית אימון

[Danna]

שלום,
אשמח שפשוט תשפכו כל מה שעולה בדעתכם.
אני מתאמנת בערך שנה, אותו אימון פחות/יותר.

בת 18 גובה 59 משקל 60

התוכנית:
6 סטים סקוואט 8-10 חזרות ,
3 סטים דדליפט 10 חזרות ,
3סטים של הנפות ל4ראשי במכשיר, 8-10 חזרות ,
הנפות לאחור עם משקולת קטנה (2קילו) לרגל, - עד ש״שורף״ בשריר.

מטרה - לגדול.

 

[TEOM]

היי, תוסיפי עוד פרטים - מה התזונה שלך? בפלוס קלורי?
עלית במשקל בשנה האחרונה? במשקלים בתרגילים?

אגב, למה את עובדת רק על רגליים?

 

[Danna]

היי 😃
התזונה שלי כוללת - בעיקר דגים, מידי פעם עוף ופעם ב-בשר אדום (מידי פעם גם אבקת חלבון סויה).
ירקות ופחמימות בשפע. שומן-בעיקר טחינה ושמן זית וכו...

(אם עוזר, אני אוכלת בדרכ 3 ארוחות) ומניחה שמאזן חיובי כי אני עולה במשקל.

כן עליתי במשקל. מ52~ בהדרגה ל60-61.

משקל עבודה : בהתחלה בלי משקל סקוואטים, אח״כ עלה ל4קילו, ובהדרגה ל30קילו~, עם הוספת תרגילים (מה שרשמתי בתוכנית).

אני עובדת בעיקר על רגליים כי אני רוצה לגדול רק בפלג גוף תחתון (בעיניי זה יפה).
יש לי גנטיקה כזאת שהגב עם אחוז שומן דיי נמוך, בטן צרה, ופלג גוף תחתון גדול- ואני רוצה לחזק את זה עוד יותר. (צורת גיטרה כיביכול)

אם עוזר, האחוז שומן שלי ירד, והשרירים גדלו (רואים ומרגישים) - ההיקף גדל.

 

[Danna]

@Iron Barbie

 

[Iron Barbie]

אני מבינה שאת רוצה להעלאות מסת שריר רק ברגליים אך תנסי להיפתח לרעיון של עבודה על כל הגוף- כולל פלג גוף עליון.
עזבי גנטיקה, אני חושבת מהרבה סיבות שנכון וראוי לא להזניח את פלג הגוף העליון שלך. ולא, את לא תיראי מנופחת או גברית.. תחשבי על זה 😃
בקשר לתכנית אימון- חסר בה כמה עקרונות ואני לא חושבת שהיא באמת תכנית כל כך טובה, אבל חסר לי המון פרטים עלייך כדי לבנות לך לייעץ לך על תכנית מתאימה.
בגדול מה שהייתי עושה זה להכניס פלג גוף עליון אך עם זאת לתת יותר דגש לפלג גוף תחתון מבחינת נפח. חסר לי לראות את הטכניקה שלך במורכבים (דדליפט, סקוואט ועוד בהמשך בנץ' ופרס), ההתקדמות שלך לאורך השנה הזאת מבחינת העלייה במשקלי עבודה, כמה ימים את יכולה להתאמן בשבוע שזה פקטור מאוד משמעותי בעת בניית תכנית, בעיות רפואויות/אורפדיות, ועוד כמה פרטים.

 

[Danna]

תודה 😃

צודקת, חושבת שאוסיף פלג גוף עליון 😛

טכניקה אשמח להעלות ברגע שתהיה אפשרות (כי כרגע אני מתאמנת בבית)

עלייה במשקלי עבודה - בהתחלה 4 קילו, ובהדרגה ל30~ ומידי כמה אימונים כשאני מצליחה לעשות 12 חזרות בסקוואטים אז אני מוסיפה עוד 2קילו ~

אני יכולה להתאמן 3 פעמים בשבוע (אימון רגליים), בכללי בתכלס אני יכולה כמעט כל יום

בעיות אורטופדיות , יש המלצה שאלך עם מדרסים בנעליים

במה זה מתבטא שהתכנית לא טובה?

אשמח לפרט על כל מה שתבקשי 😃