שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ

[Ohana]

Ohana הוסיף לוג חדש:

שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ - רוצה להרים הרבה ולרוץ רחוק

תמיד התחברתי לעולם הריצה, ופחות לעניין הכוח. לפני חצי שנה התחלתי לעבוד קצת בחד"כ, ומרמה די אפסית התקדמתי קצת תוך כדי הורדה באחוזי שומן.
אוהב לרוץ ואוהב את העבודה עם המשקלים ומנסה לשלב.

בן 23,
משקל 65, גובה 173.

משקלי "שיא":
סקווט - 85, דדליפט - 87.5, בנצ' - 60, פרס - 35, מתח 8X3 משקל גוף.

ריצה:
חצי מרתון אחרון 01:46:43 (05:03 ; דופק 176) , בת"א.
10K אחרון: 49:02

מתכנן לעבוד במתכונת הבאה:
כוח:
לינארית בראשון,שלישי חמישי עם מעט תרגילי עזר
A סקוואט, בנצ', מתח....

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 17/12/17

אימון ראשון בלינארית, הורדתי קצת משקלים כדי להכנס לקצב:

סקוואט: 75X5, 70X5, 65X5, 60X5, 55X5.
בנצ: 52.5X5 , 50X5, 47.5X5, 45X5, 40X5.
מתח: 8,8,7 , הלך חלש. כנראה הידיים היו עייפות מהבנצ'.

בטן: 3X12 הנפות רגליים לאוויר על ספסל בשיפוע.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

ריצה: ספרינטים בעליות 18/12/17

אז ביום שאני פותח לוג כמובן שהפולר (M400) כבר לא מגיב, והוא נשלח לתיקון.
מבואס, ובלי נתונים, עשיתי אחרי המון זמן שרק עשיתי ריצות למרחק בינוני (10K פעמיים בשבוע), עשיתי ריצה בדופק גבוה ובקצבים משתנים

1500 מטר חימום בקצב בינוני
250X5 מטר עליה (רצחנית) בספרינט
250 מטר בקצב קל ירידה חזרה לנקודת התחלה בסוף כל עליה
1500 מטר ריצת שחרור (חזרה הביתה) בקצב קל.

סהכ 1250 מטר ספרינטים בעליות, 4250 מ' בקצב קל חימום ושחרור.

תחושות: לא קשה בטרוף, למרות שמאמין שהדופק היה מעל 180 במהלך הספרינטים האחרונים. מרגיש אחלה שהתחלתי לא במשהו מורכב וקשה. וחבל שאין נתונים על הריצה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[hanan]

יש לך תוכנית אימונים מסודרת לריצות?
לגבי האימון שעשית, החימום קצר מדי. לפני אימון עצים צריך 20-30 דקות של חימום

 

[Ohana]

יש לך תוכנית אימונים מסודרת לריצות?
לגבי האימון שעשית, החימום קצר מדי. לפני אימון עצים צריך 20-30 דקות של חימום

הייתי בטוח ש3-4 ק"מ חימום, וקצת מפרקים, מספיק לאימונים האלו. ככה הייתי עובד באימון לחצי הקודם.
ומצרף לך את התוכנית שלי. מתבססת על התוכנית הקודמת שעשיתי כמעט אחד לאחד.

ההנחה שלי שעל ריצת הנפח לעולם לא מוותרים, ואם ארגיש קושי מסוים באימוני C אוריד קצת מהריצה של ימי רביעי (קצב מרוץ/טמפו) כדי שאגיע לאימוני C חד כמה שיותר.

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

שבוע2 - אימון כוח B תאריך 19/12/17

אחרי שאתמול נהרס לי הפולר השלמתי עם זה שגם שבוע הבא אני במילואים מה שמחרבן לי את האימונים. ריצות קצת אספיק אבל האימוני כוח התחרבנו.

אימון B:
פרונט סקאווט - 20X5 , 25X5, 30X5 , 35X5
דדליפט - 65X5, 70X5, 75X5, 80X5
פרס - 27.5X4, 30X5, 32.5X5, 35X5
זוקפי גו 12X3 (בלי משקל)

תחושות מהאימון:
סה"כ די קל. מוזר לי שהאימון כ"כ קצר.
פרונט סקאווט לא ביצעתי את התרגיל מעולם, והיום לא כ"כ מצאתי מאמן/מתאמן רציני שיוכל להעיר לי. אתמול ניסתי ללמוד כמה שיותר מסרטונים של רפיטו טכניקה טובה, והחלטתי להתחיל ממשקל אפסי. בגדול הירידה שלי הייתה עמוקה וטובה, הרגשתי נוח, לא היה קושי מבחינת הארבע ראשי בכלל המשקל הנמוך. אבל מפרקי הידיים נמתחו ודי כאבו בסוף אז מאמין שלא הצמדתי את המוט כמו שצריך. אצלם בפעם הבאה.
דדליפט היה יחסית בסדר.
פרס היה לי די קשה בסט האחרון ומאמין שיהיה לי מאוד קשה להעלות 2.5 באימון הבא.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[hanan]

הייתי בטוח ש3-4 ק"מ חימום, וקצת מפרקים, מספיק לאימונים האלו. ככה הייתי עובד באימון לחצי הקודם.
ומצרף לך את התוכנית שלי. מתבססת על התוכנית הקודמת שעשיתי כמעט אחד לאחד.

ההנחה שלי שעל ריצת הנפח לעולם לא מוותרים, ואם ארגיש קושי מסוים באימוני C אוריד קצת מהריצה של ימי רביעי (קצב מרוץ/טמפו) כדי שאגיע לאימוני C חד כמה שיותר.

כתבת שעשית 1.5 ק"מ חימום ולא 3-4 שזה כבר יותר סביר.
אם התוכנית עבדה לך בעבר, אז בסדר. אבל בעיניי היא לא אידיאלית.

 

[Ohana]

כתבת שעשית 1.5 ק"מ חימום ולא 3-4 שזה כבר יותר סביר.
אם התוכנית עבדה לך בעבר, אז בסדר. אבל בעיניי היא לא אידיאלית.

הפעם קצת "חיפפתי" , וגם האימון היה קצרצר יחסית.
מה היית ממליץ לשנות? אתה הבוס 🙌
זה עבד לי טוב והגעתי לאחלה תוצאה בלי שינה טובה יותר מידי ותזונה די מחורבנת של צבא (הייתי אז קצין ולא ישנתי מי יודע מה).

 

[hanan]

הפעם קצת "חיפפתי" , וגם האימון היה קצרצר יחסית.
מה היית ממליץ לשנות? אתה הבוס 🙌
זה עבד לי טוב והגעתי לאחלה תוצאה בלי שינה טובה יותר מידי ותזונה די מחורבנת של צבא (הייתי אז קצין ולא ישנתי מי יודע מה).

אם עבד לך בפעם שעברה תמשיך. רק תקפיד על נפח אימון כולל מספיק.
כלומר שאימונים אמצע שבוע לא יהיו קצרים מ 10 ק'מ

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

שבוע1: אימון ריצה: 20/12/17

אימון ריצה פשוט בבוקר-

8 ק"מ, 44:00 דקות (קצב 05:30).
עדיין בלי הפולר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

שבוע1 - אימון כוח C תאריך: 21/12/17

האימון מאתמול:

סקאווט: 60X5 ; 65X5 ; 70X5 ; 75X5 ; 80X3 ; 65X8
בנץ': 45X5 ; 47.5X5 ; 50X5 ; 52.5X5 ; 55X3 ; 45X8
מתח: 7-6-6

בלי תרגילי עזר הפעם, הייתי לחוץ בזמן.
לקח 1 - לדעתי הקפיצות של המשקלים שלי היו צמודות, לא נצמדתי לטבלה עם האחוזים. עלי להתחיל ממשקלים נמוכים יותר.
לקח 2 - מנוחות יותר ארוכות. סגרתי את כל הסטים אבל הייתי גמור כבר במתח.

אומנם כבר עבדתי עם 80 קילו, וגם 85, הרגשתי ממש את הרגליים, כנראה בגלל הנפח הגבוה.
נקווה שמחר בריצת נפח זה לא ישפיע עלי יותר מידי, ובעיקר שאסגור טוב את האימון בראשון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

שבוע1: ריצה/נפח תאריך 23/12/17

אימון נפח - 12 ק"מ, 1:04:15, קצב 05:21 .

הרגיש טוב ודי קל. חבל שעדיין השעון דופק בתיקון, אבל מאמין שעמדתי על 160-165 לפי המאמץ.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[hanan]

כשתקבל חזרה את השעון, ממליץ שתעשה טסט ל 5 ק'מ כדי שתוכל לחשב טווחים של הדופק.

 

[Ohana]

האמת אני כבר כמעט שבוע בלעדיו, זה מעצבן.
מה ההמלצה שלך לטווחי דופק באימוני נפח?

 

[hanan]

האמת אני כבר כמעט שבוע בלעדיו, זה מעצבן.
מה ההמלצה שלך לטווחי דופק באימוני נפח?

עד 75% מדופק מקסימלי
או אם תעשה טסט ל 5 ק'מ, אז עד 80% מהדופק הממוצע.

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

שבוע2: כוח/a - תאריך 24/12/17

בנצ' 40x5 45x5 50x5 52.5x5 55x5
סקאווט 55x5 62.5x5 70x5 75x5 80x5
מתח 8-6-6

הסקאווט היה תפוס בדיוק שהגעתי והייתי לחוץ בזמן, התחלתי מבנצ.
הבנצ היה אחלה והסקאווט קשה בטרוף. בחזרה האחרונה בסט האחרון עליתי בטכניקה לא טובה בכלל. קשה יחסית ורק התחלתי, אז נעלה בהדרגה למאזן קלורי חיובי.
השבוע במילואים, אפספס אימון כוח בשלעשי. נסה לאכול נטרלי השבוע ולעבוד על הריצות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

שבוע2 כוח/c תאריך : 28/12

מעדכן אימון של חמישי

סקאווט 55*5 - 65*5 - 72.5*5 - 80*5 - 85*3 - 65*8
בנצ 42.5*5- 47.5*5 - 52.5*5 - 55*5 - 57.5*3 - 47.5*8
מתח 8-5-3

אני מגיע למתח גמור.
בכל מקרה אחרי המילואים טסתי ישר ללונדון. מקווה לשלב ריצה אחת השבוע של לפחות 10, רביעי חמישי להשלים 2 אימוני כוח a וb ובשבץ לרוץ את הנפח.
שבוע וחצי מחורבנים מבחינת אימונים

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 01/01/18

ריצה בלונדון, 10 ק"מ 54 דקות
קר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

אימון כוח חזרה לשגרה: 04/01/18

לא הכנתי את האימון הזה לתוכנית, אלא פשוט חזרתי על אימון A שהייתי אמור לעשות בתחילת שבוע 3. השבוע פרט לריצה לא התאמנתי בכלל (מילואים ואז לונדון) . בנוסף החלפתי נעל לנעל שטוחה לחלוטין.

העלתי פה סרטון של הסקאווט - טוב שצלמתי , שם לב להמון ליקויים - רגל ימין, העקב, מתנתקת קצת בעליה, ואני יורד עוקם (המוט לא יורד בקו ישר ואחיד). הייתי שמח לטיפים לשיפור או ליקויים נוספים.
לא הרגשתי שהיה כ"כ רע בתרגיל עצמו והופתעתי שזה נראה די רע בסרטון.

לאימון:
סקאווט: 60X5 - 65X5 - 70X5 - 75X5 - 80X5
בנצ': 40X5 - 45X5 - 50X5 - 52.5X5 - 55X5
מתח: 7-6-6.
בייספס וטרייספס 3X10

למתח כרגיל אני מגיע גמור. לפני שהתחלתי עם הלינארית ועבדתי בפיצולים, הייתי על סטים של 8 במתח. מקווה שאצליח לסגור 3 סטים של עשר עד סוף החודש ולהתחיל להוסיף משקלים.

מחר אולי קצת כדורגל , בשבת ריצה ארוכה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 06/01/18

ריצת נפח

15 ק"מ, קצב 05:26, 1:21:26 סה"כ. דופק 169.

הרגיש טוב. לא שתיתי תוך כדי, וגם בלי קפה ואיזה תמר לפני הריצה.

קרא את שאר עדכון הלוג...