ייעוץ תוכנית עם דגש לגב וכתף אחורית

[Mike3236]

אהלן
חזרתי להתאמן אחרי שנתיים הפסקה
בעיקרון אני מבין בתזונה ואימונים אבל מעדיף את דעתכם, המומחים.
התחלתי להתאמן במתכונת SS אבל היציבה שלי על הפנים ואני מרגיש שאין איזון בין החזה לגב מבחינת כוח. (כתף שמאל סבבה, כתף ימין מסובבת פנימה - הרגל רע של שעות רבות מול המחשב)

הייתי רוצה להוסיף דגש לגב וכתף אחורית
אשמח לעצות

תודה מראש 😃

 

[יוסישיטרית]

תעשה ss ותוסיף פעם- פעמיים בשבוע פייס פולס עם חבל( משיכות לפנים) ולשמור על יציבה נכונה במהלך היום

 

[Yeti]

אם תעשה דדליפט כמו שצריך זה יעזור לך עם היציבה. אם בא לך להוסיף פייס פולס אז גם בסדר. והתנוחה הזאת מאוד עזרה לי לשפר את היציבה, אני עדיין עושה אותה:

כן זה נראה גיי אבל זה מאוד עוזר. אבל אם אתה עושה אותה בימים של האימונים תוודא שזה אחרי האימון ולא לפני, כי זה יכול להיות מעייף.
תנסה לעשות את זה זמן שווה על כל רגל. זה יכול להיות מאתגר, במיוחד אם אתה מעל 1.90. אתה תרגיש איך זה משפיע מהפעם הראשונה.

אתה יכול גם לעשות את כל הסיקוונס של התנוחות האלה, אבל זה יכול להיות מעייף מדי בשביל לשלב עם SS.



תרגילים של כוסיות אבל הם ממש עוזרים.

 

[Mike3236]

אפשר לשלב את זה בימי מנוחה אולי?

 

[Yeti]

אתה יכול לנסות ולראות אם זה לא מפריע לך להתאושש. אני חושב שאם הייתי עושה SS לא היה לי כוח לעשות את זה בימי מנוחה אלא אם זה ממש טיפונת, אבל גם טיפונת זה עוזר. גם אם תעשה את זה עכשיו אתה תרגיש איך פתאום היציבה שלך מסתדרת. אתה יכול לעשות בבוקר של ימי המנוחה, ככה תיהיה זקוף כל היום.

אנשים אומרים לשמור על יציבה נכונה במהלך היום אבל למי שהתרגל ליציבה גרועה זה מצריך לא מעט מאמץ וקשה לזכור לשמור עליה. התרגיל הזה
פשוט גרם לי להזדקף וזה הרגיש טבעי לגמרי. כמו שאמרתי גם דדליפט בביצוע טוב יעזור לך עם היציבה, אבל מהניסיון שלי התרגיל הזה עוזר יותר.

 

[יוסישיטרית]

פרונט סקוואט, אוברהד סקוואט

 

[Iron Barbie]

ואני מרגיש שאין איזון בין החזה לגב מבחינת כוח

אתה יכול לפרט קצת? מה גורם להרגשת חוסר איזון שלך? בגלל הטכניקה שלך במורכבים?

 

[Mike3236]

אתה יכול לפרט קצת? מה גורם להרגשת חוסר איזון שלך? בגלל הטכניקה שלך במורכבים?

גב מתעגל ביום יום יציבה לא טובה.
תרגילי חזה שלי יותר כבדים מתרגילי גב
בקיצור גב מאוד חלש

 

[Yeti]

זה לא יוצא דופן שהלחיצות יותר חזקות מהמשיכות, אני לא מכיר אף בן אדם שיותר חזק במתח בהשוואה למקבילים (לפי משקל/חזרות).
והבנץ' פרס שלי גם תמיד היה יותר חזק מהבנט אובר. הקטע הוא שגם אם קיים אצלך פער לא פרופורציונלי בין הלחיצות למשיכות ותסגור אותו,
זה לא בהכרח אומר שבאופן אוטומטי היציבה שלך תשתפר.

אחד מהתפקידים של הרחב גבי הוא לסובב את הכתף פנימה, וככל ששריר מתחזק כך גם מידת הכיווץ שלו במצב רפוי ככה שזה יכול לעגל את הכתפיים פנימה עוד יותר. תרגילים כמו דדליפט ומשיכות שמערבות את הגב העליון מאזנים את זה אבל גם דדליפט אפשר לעשות עם יציבה לא נכונה. זאת הסיבה
שאני חושב שאין משהו יותר טוב מתרגילי יוגה כדי לשפר את היציבה, אני יודע שכבר נגעתי בנקודה הזאת אבל בכל זאת אני אגיד שרוב החיים שלי הלכתי עם יציבה דפוקה, והיא הסתדרה לי תוך כמה ימים עם התרגיל שנתתי לך.

רק חשוב להמשיך לעשות את זה, כי לכולנו יש הרגלים רעים ואחרי תקופה יש לגב נטיה להתעגל שוב אם לא ממשיכים לעבוד על היציבה.

 

[Mike3236]

מסכים מאוד שמתיחות יכולות לעזור וזה למה לא פסלתי את זה, אבל חתירה כלשהי ו/או תרגיל לכתף אחורית יכולים לתרום בנוסף למתיחות לשיפור.

עריכה, כמובן שבמהלך התרגילים אני מקפיד מאוד על טכניקה נכונה, גב ישר וכו'

 

[Yeti]

הפייס פולס הוא תרגיל טוב לכל האזור הזה. חתירה זה גם טוב אבל לא הייתי מגדיר אותו כתרגיל מתקן, כי הוא גם יכול לערב סיבוב פנימה של הכתף
במידה מסוימת.

יש גם את ה-YTWL עם גומיה שמאוד טובים לבריאות הכתפיים ועוזרים ליציבה.

 

[Dissonant Harmony]

שמעת על Fierce 5?
נראה לי שהיא תפורה עליך.

התכנית נכתבה כי ליוצר שלה נמאס שהרבה תכניות פופולריות לא מאוזנות (לטעמו), ויש בה דגש על הגב ועל שמירה על בריאות הכתפיים.

---

ככה נראית וריאציית ה-FBW שלה (3 אימונים בשבוע: שבוע אחד ABA; שבוע שני BAB):

Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Workout B
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset (I don’t care what ab work you do)

פרוגרסיה:
5kg בשבוע לתרגילי רגליים. (כולל RDL).
2.5kg בשבוע ללחיצות ולדחיפות.
*אייסולציות: פחות מעניין.

אם נתקעת שבועיים: ריסט של 15%.

---

הערות לגבי הכיפוף שלך פנימה (מתוך הנחה שזה נובע מחוסר איזון בשרירים):

1) אתה רוצה לעבוד על הכתף האחורית, על הרומבואידס ועל הטרפזים התיכונים והתחתונים.

תרגילים טובים:

*משיכה אופקית. (מתחיל ביד ישרה, flared elbows, כיוון תנועה מאונך לגו).

*פייס פולס / רוורס פלייס.

2) תמנע מלפתח את הטרפזים העליונים.
א. אל תוסיף שראגס - זה רק יחמיר את הבעיה.
ב. חתירות - בצע אופקית.

*הטרפזים העליונים שלך גם ככה מקבלים יחס בדדליפט.

3) מתיחות כפתרון?!
אם יש בעיה שנוצרת בעקבות שריר חלש - מתיחות לשריר עלולות להחמיר את המצב!

*עבוד על החזה בטווח תנועה מלא. (ואם אתה חושש: תוסיף מתיחות לחזה 3 פעמים בשבוע).
*זו התקצרות של החזה שגורמת לעומס ש-"מכניע את הגב" להתכופף קדימה. (עם זא).

4) יש מצב שהבעיה (שוב, אם היא נובעת מחוסר איזון בשרירים) מתחילה דווקא בפלג הגוף התחתון - Anterior Pelvic Tilt (ואז הגב שלך מתעקם כדי לפצות, ולא בגלל החזה).
*אבל זה נשמע לי פחות סביר בקרב מתאמנים שעושים SS.

 

[Mike3236]

הסבר מפורט היטב, תודה רבה.
כמו שאמרת על הכיפוף זה באמת בגלל שהחזה שלי קצר, לפחות ככה זה מרגיש שאני מנסה למתוח את האיזור.

התוכנית נראת באמת טוב חוץ מההתקדמות שלה היא יחסית איטית לעומת ss