תוכנית תוכנית חיטוב לביקורת...

[Peroman]

טוב תוכנית לתקופת חיטוב.

בעיקרון זה הולך ככה, שתי אימונים כבדים בשבוע תרגילים בסיסיים, על מנת לשמור על הכח (ואולי לעלות קצת במשקלי עבודה) ואימון אחד קל.

#1
SQUAT 5X5- פירמידה , אני אקצץ בסטים של של החימום מאוחר יותר בחיטוב.

BENCH 3X5 - אקרוס

DEADLIFT 3X5- בקפיצות לסט האחרון.

#2
SQUAT 5X5- פירמידה אותו דבר.
PRESS 3X5-אקרוס.
POWERCLEAN 5X3-אקרוס

#3
LIGHT SQUAT 2X8
RDL 2X8
DUMBEL BENCH 2X8
PULL UPS 2X8
DIPS 2X8
LETERAL RAISES 1X12
TRICEPS EXTENSION 1X12
BICEPS CURLS 1X12

בעיקרון האימון השלישי קל, לא משקלים כבדים*, קצת להזרים דם.

אירובי 20 דקות.


תנו דעות מה לקצץ מה להוסיף או שבכלל התוכנית חרא....

 

[Barbell]

דיי גרוע לפי דעתי למרות שזה לא התחום שלי

 

[moo]

תשאר רק עם אימונים 1-2
את השלישי תחליף ב1/2 או שתוריד אותו ותעשה 2-3 קרוספיט

אין צורך להזרים דם, זה לא נותן כלום
אם אתה בדל פחמימה ואתה רוצה לרוקן גליקוגן אפשרי בימים הראשונים של הדל

 

[Peroman]

מה זאת אומרת להוריד בחצי? להוריד נפח , כלומר כמות סטים?

 

[Peroman]

ואם האמון ה-3 יראה ככה? 2-3 סטים חימום לפני סט עבודה ...
#3
LIGHT SQUAT 1X8
RDL 1X8
DUMBEL BENCH 1X8
DUMBEL PRESS 1X8
PULL UPS 1X8
DIPS 1X8
BICEPS CURLS 1X12

צריך עוד עצות או דעות...תודה! 😃

 

[moo]

1/2 לא חצי, אלא 1 או 2

לעשות שוב את אימון 1 או 2
או להוריד לגמרי

 

[Peroman]

הבנתי.. זה לא יהיה קשה להתאושש מאימון כזה?

או עדיף לעשות כבר מדקאו ולהוסיף תרגילי עזר באימון האחרון?

 

[moo]

למה אתה צריך תרגילי עזר ?
תרגיל באימון יכול להיות בסדר, תבין אתה שומר על מאסת שריר וכוח, אתה לא משפר נק' חלשות בחיטוב

 

[Peroman]

כן אני יודע את זה ומסכים ב100 אחוז שאלתי לגבי תרגילים כמו מתח ומקבילים , איפה אני יכול לדחוף אותם.
עבדתי עד עכשיו SS לא מיציתי אותה אך הגעתי איתה להשגים , אני יודע שצריך לקצץ בנפח , פשוט לא בטוח בכמה :120ag: אז בגלל זה אני שואל...

 

[moo]

תוסיף אחד בכל אימון
אם תראה שקשה לך אז תוריד את המקבילים ותשאיר רק את המתח

העיקר שבבסיס לא תאבד כוח, ואם מיצית את האימון תוותר על תרגילי עזר מדי פעם

 

[Peroman]

סבבה, אז אני אלך על תוכנית בסגנון מדקאו מצומצת! תודה!