ייעוץ "Time under tension"

[amit13579]

אני רואה הרבה את המושג הזה מוזכר, האם באמת הזמן תחת לחץ, והפסקה לפני סוף הטווח תנועה כדי לא להוריד עומס מהשריר, זה דבר נחוץ להיפרטרופיה?
לדוגמא בוא נניח שמישהו יעשה בנץ פרס עם 80 קילו ל10 חזרות, אבל עם כביכול "הפסקות" בין החזרות (הכוונה לדוגמא שהוא מיישר את היידים לגמרי, ואז החזה כבר "לא עובד")
או שאותו בן אדם יעשה 75 ל10 חזרות אבל יעבוד לפי העיקרון של tut, ללא "ההפסקות" בין החזרות, האם העיקרון השני יגקום לו להיפטרופיה יותר טובה?

 

[kotzer]

זה פשוט נשמע לי מפוקפק למדוד נפח דרך חזרות

אבל לא מודדים ע"י חזרות, אלא ע"י חזרותXסטיםX משקל, זה כמה משקל טוטאלי הרמת

אם לדוגמא אדם רוצה לעלות בנפח הכולל, והוא לצורך העניין מתאמן מתקדם, הוא באמת יראה הרבה יותר תוצאות בהתאם לעובדא שזה הרבה יותר נפח אם הוא יעבור מ- 6 חזרות מקסימליות שלו ל- 12 חזרות מקסימליות?

וכדי לעלות בנפח הכולל צריך להעלות אותו כל X זמן, מתחילים יכולים שכל אימון יהיה יותר נפח מהאימון הקודם, או כל שבוע אימונים יותר מהשבוע הקודם, בהמשך צריך להתקדם יותר, כמו כל בלוק אימונים להעלות את הנפח הכולל, אפשר לעשות את זה ע"י שיפור כל טווחי החזרות.

ולא הבנתי איך חומרים קשורים לנושא, על גנטיקה מה שעולה לי לראש זה רק יחס סיבים לבנים גבוהה שלאותו אדם עדיף לעבוד בטווח חזרות נמוך יותר?

גנטיקה קשורה לסוגי הסיבים שיקבעו מה תהיה הדרך העדיפה בשבילך לעבוד, אבל גם מה יכולת ההתאוששות שלך, מה הנפח שהגוף שלך מסוגל להתמודד איתו, וחומרים משפרים את היכולת להתאושש ולשרוד נפח ועצימות גבוהים יותר. רק על חומרים לדוגמא אתה תראה 10X10 עם 70%-80% מהמקסימום שלך, שזה נפח עצום מן הסתם, ויביא להרבה מאוד גדילה.

 

[Sonoss]

אבל לא מודדים ע"י חזרות, אלא ע"י חזרותXסטיםX משקל, זה כמה משקל טוטאלי הרמת

וכדי לעלות בנפח הכולל צריך להעלות אותו כל X זמן, מתחילים יכולים שכל אימון יהיה יותר נפח מהאימון הקודם, או כל שבוע אימונים יותר מהשבוע הקודם, בהמשך צריך להתקדם יותר, כמו כל בלוק אימונים להעלות את הנפח הכולל, אפשר לעשות את זה ע"י שיפור כל טווחי החזרות.


גנטיקה קשורה לסוגי הסיבים שיקבעו מה תהיה הדרך העדיפה בשבילך לעבוד, אבל גם מה יכולת ההתאוששות שלך, מה הנפח שהגוף שלך מסוגל להתמודד איתו, וחומרים משפרים את היכולת להתאושש ולשרוד נפח ועצימות גבוהים יותר. רק על חומרים לדוגמא אתה תראה 10X10 עם 70%-80% מהמקסימום שלך, שזה נפח עצום מן הסתם, ויביא להרבה מאוד גדילה.

אני יודע, אני מדבר על מצב שאתה עושה לאותם סטים ועם משקל מקסימלי
כאן אתה מודד התקדמות הדרגתית בנפח, ואין לי ספק שזה ישפיע על התקדמות, וברור שאם עלית בחזרה התקדמת,
אני לא מדבר על זה. אני מדבר באיפן תאורטי אם בנאדם עושה את המקסימום משקל שלו עם יותר חזרות נגיד 12, זה יצא יותר נפח משמעותית מאם הוא יעשה עם 6, האם זה באמת יגדיל אותו יותר במידה והוא היה צריך יורת נפח?

מה שרשמת על חומרים מובן לי, לא רואה איך זה מתקשר לטווח חזרות נמוך שעשו בילדרים מסויימים..

בכל מקרה אם אתה מגיע לאותו הנפח, תוך כדי שאתה לא נח בין חזרות ועושה גם דקה מנוחה בין סטים, מה יהיה התירוץ לא לעבוד ככה?
לזה התכוונתי מלכתחילה

 

[kotzer]

אני מדבר באיפן תאורטי אם בנאדם עושה את המקסימום משקל שלו עם יותר חזרות נגיד 12, זה יצא יותר נפח משמעותית מאם הוא יעשה עם 6, האם זה באמת יגדיל אותו יותר במידה והוא היה צריך יורת נפח?

בעיקרון אם תעלה מ-6-12 זה לא בהכרח ישפר משמעותית את המסה בגלל שעיקר העבודה יהיה פיתוח יכולות עבודה בטווח חזרות גבוה, אבל אם תעלה נגיד בכמות הסטים או המשקל שצריך להגיע לאותו הנפח, אז כן, הבנאדם יגדל יותר אם הוא יכול להתמודד עם זה.
דרך מדוייקת יותר להגדיר את זה יהיה כמה מהמזון שאותו אדם אוכל יהפוך לשריר. אם למשל הגוף שלו יכול להתמודד עם 2X נפח עבודה אבל הבנאדם עובד עם X נפח, אז אחוז נכבד יותר של הפלוס הקלורי יהפוך לשומן, מאשר אם הוא היה עובד עם 2X נפח.

מה שרשמת על חומרים מובן לי, לא רואה איך זה מתקשר לטווח חזרות..

החומרים מאפשרים לך לעבוד ביותר נפח בעצימות גבוהה, כלומר במשקל חזרות נמוכות, אז במקום לעשות 3X3 עם משקל גבוה, אתה יכול לעשות 8X3

בכל מקרה אם אתה מגיע לאותו הנפח, תוך כדי שאתה לא נח בין חזרות ועושה גם דקה מנוחה בין סטים, מה יהיה התירוץ לא לעבוד ככה?

אם אתה יכול לנוח דקה ולבצע את אותו המשקל בלי שזה ישפיע על התוכנית אז לך על זה, זה פשוט לא פרקטי כמעט בפועל, בדרך כלל מי שעושה הרבה סטים ונח מעט או יוריד משקל לאורך הסטים, או מראש יתכנן משקל שהוא יכול לעשות עם מעט מנוחה, זה כמעט אף פעם לא יהיה המשקל האידאלי לאורך כל הסטים

 

[Sonoss]

בעיקרון אם תעלה מ-6-12 זה לא בהכרח ישפר משמעותית את המסה בגלל שעיקר העבודה יהיה פיתוח יכולות עבודה בטווח חזרות גבוה, אבל אם תעלה נגיד בכמות הסטים או המשקל שצריך להגיע לאותו הנפח, אז כן, הבנאדם יגדל יותר אם הוא יכול להתמודד עם זה.
דרך מדוייקת יותר להגדיר את זה יהיה כמה מהמזון שאותו אדם אוכל יהפוך לשריר. אם למשל הגוף שלו יכול להתמודד עם 2X נפח עבודה אבל הבנאדם עובד עם X נפח, אז אחוז נכבד יותר של הפלוס הקלורי יהפוך לשומן, מאשר אם הוא היה עובד עם 2X נפח.


החומרים מאפשרים לך לעבוד ביותר נפח בעצימות גבוהה, כלומר במשקל חזרות נמוכות, אז במקום לעשות 3X3 עם משקל גבוה, אתה יכול לעשות 8X3


אם אתה יכול לנוח דקה ולבצע את אותו המשקל בלי שזה ישפיע על התוכנית אז לך על זה, זה פשוט לא פרקטי כמעט בפועל, בדרך כלל מי שעושה הרבה סטים ונח מעט או יוריד משקל לאורך הסטים, או מראש יתכנן משקל שהוא יכול לעשות עם מעט מנוחה, זה כמעט אף פעם לא יהיה המשקל האידאלי לאורך כל הסטים

חשבתי על האפשרות ב -1 ומסכים איתך על כל השאר

לגבי שתיים, אז שוב למה יש בילדרים שעבדו בטווח חזרות נמוך, רק בגלל הגנטיקה זה עד כדי כך משפיע?

לגבי שלוש, אפשר לבצע את זה עם פחות משקל על המוט ושהחזרות הראשונות לא יהיו קשות במיוחד, אם אתה מגיע לאותו הנפח בסופו של דבר זה באמת עדיין משנה אם תעבוד כמו "בילדר" ולא כמו "ליפטר"?

חפרתי יותר מדי להיום 😳

 

[kotzer]

לגבי שתיים, אז שוב למה יש בילדרים שעבדו בטווח חזרות נמוך, רק בגלל הגנטיקה זה עד כדי כך משפיע?

הגנטיקה תשפיע על איך יהיה להם יותר נוח להגיע לאותו הנפח, יש כאלו שיהיה להם יותר קל עם יותר משקל ופחות עבודה, ויש כאלה שיהיה להם יותר קל עם יותר עבודה ופחות משקל

לגבי שלוש, אפשר לבצע את זה עם פחות משקל על המוט ושהחזרות הראשונות לא יהיו קשות במיוחד, אם אתה מגיע לאותו הנפח בסופו של דבר זה באמת עדיין משנה אם תעבוד כמו "בילדר" ולא כמו "ליפטר"?

אם הגעת לאותו הנפח ועבדת בטווח עצימות יעיל להיפרטרופיה (65%-85% פחות או יותר) אז אין שום בעיה, אבל מה שלא עשית במשקל כדי להגיע לנפח מסויים תצטרך להשלים בחזרות וסטים, וזה הרבה יותר קשה עם מעט מנוחה, אז בפועל יוצא שאתה עושה פחות נפח

 

[Sonoss]

הגנטיקה תשפיע על איך יהיה להם יותר נוח להגיע לאותו הנפח, יש כאלו שיהיה להם יותר קל עם יותר משקל ופחות עבודה, ויש כאלה שיהיה להם יותר קל עם יותר עבודה ופחות משקל


אם הגעת לאותו הנפח ועבדת בטווח עצימות יעיל להיפרטרופיה (65%-85% פחות או יותר) אז אין שום בעיה, אבל מה שלא עשית במשקל כדי להגיע לנפח מסויים תצטרך להשלים בחזרות וסטים, וזה הרבה יותר קשה עם מעט מנוחה, אז בפועל יוצא שאתה עושה פחות נפח

מסכים אבל זה עדיין יוצא שאלה שיעשו יותר עבודה הם בדר"כ גם יעשו הרבה יותר נפח כולל,
אבל נראה לי שאתה תסכים שכל זה נגזר מכך שכל אחד צריך גם נפח שונה כדי להתקדם ולכן זה אחד השיקולים לכך שהם עובדים איך שהם עובדים

 

[kotzer]

מסכים אבל זה עדיין יוצא שאלה שיעשו יותר עבודה הם בדר"כ גם יעשו הרבה יותר נפח כולל,

לרוב כן, אבל איך הם יחלקו את העבודה זה כבר תלוי במה הם טובים יותר

אבל נראה לי שאתה תסכים שכל זה נגזר מכך שכל אחד צריך גם נפח שונה כדי להתקדם ולכן זה אחד השיקולים לכך שהם עובדים איך שהם עובדים

זה ברור, אבל זה רק קריטריון אחד לאיך הם עובדים, ואפילו לא הקריטריון החשוב ביותר, זה רק הרף שאתה צריך להגיע אליו, אבל איך תגיע אליו זה מושפע בעיקר ע"י הרמה שלך ומה אתה צריך לעשות כדי להגיע לשם

 

[Sonoss]

עד כמה אפשר להסתמך על יוסי יד 50?
אתה מודע לכך שאולי הם היו מגיעים ליותר מזה אם הם היו נחים יותר?
רציתי להסביר את ההשפעה של מנוחות על הנפח אבל הקדימו אותי :\

הינה מישהו שנח לא יותר מדקה בין הסטים והוא טוען שהוא טבעי, לא נראה לי שהוא היה מתקדם יותר מזה אם הוא היה נח יותר

 

[kotzer]

הינה מישהו שנח לא יותר מדקה בין הסטים והוא טוען שהוא טבעי, לא נראה לי שהוא היה מתקדם יותר מזה אם הוא היה נח יותר

כל ההסבר שלו זה bro science, אין לו שום הסבר הגיוני ללמה צריך עד דקה.
ויכול להיות שהוא טבעי, אבל זה לא אומר שהוא מלא ידע.
הדבר היחיד שאולי יש היגיון במה שהוא אומר, זה שבתרגילים מבודדים כמו יד קדמית כן אין צורך במנוחה ארוכה לרוב ודקה בערך תספיק כי העייפות היא לרוב תשישות רגעית, של מחסור מיידי באנרגיה

 

[Sonoss]

כל ההסבר שלו זה bro science, אין לו שום הסבר הגיוני ללמה צריך עד דקה.
ויכול להיות שהוא טבעי, אבל זה לא אומר שהוא מלא ידע.
הדבר היחיד שאולי יש היגיון במה שהוא אומר, זה שבתרגילים מבודדים כמו יד קדמית כן אין צורך במנוחה ארוכה לרוב ודקה בערך תספיק כי העייפות היא לרוב תשישות רגעית, של מחסור מיידי באנרגיה

אני בטוח שיש הרבה דברים שנחשבו כברו סייאנס ואז המדע גילה שהם באמת נכונים..
לא אומר אם מה שהוא אמר נכון או לא כי אין לי מושג בזה, רק לא נראה לי שעם התוצאות שלו אפשר להתווכח ולכך שהוא כנראה התקדם בצורה אופטימלית גם עם דקה מנוחה

 

[iamnewatthegym]

כל ההסבר שלו זה bro science, אין לו שום הסבר הגיוני ללמה צריך עד דקה.
ויכול להיות שהוא טבעי, אבל זה לא אומר שהוא מלא ידע.
הדבר היחיד שאולי יש היגיון במה שהוא אומר, זה שבתרגילים מבודדים כמו יד קדמית כן אין צורך במנוחה ארוכה לרוב ודקה בערך תספיק כי העייפות היא לרוב תשישות רגעית, של מחסור מיידי באנרגיה

מה זאת אומרת מחסור מיידי באנרגיה? גם בפרס יש "מחסור מיידי" באנרגיה לשרירי הכתף/תלת ראשי.
היות והמדע לא יודע בדיוק למה שריר "מתעייף" אף אחד לא יכול לומר למה מנוחה קצרה זה שטות או דבר חכם.
אם כבר אני יכול להבין למה בילדרים עושים מנוחות קצרות. הם עושים זאת כי השריר עדיין לא פינה את כל החומצת חלב וזה יוצר כביכול סטרס מטאבולי שלפי חלק מהתיאוריות קשור להיפרטרופיה.

 

[kotzer]

אני בטוח שיש הרבה דברים שנחשבו כברו סייאנס ואז המדע גילה שהם באמת נכונים..

נכון לכרגע המדע מוכיח שהוא טועה, ביחד עם רוב הברו סייאנס

לא אומר אם מה שהוא אמר נכון או לא כי אין לי מושג בזה, רק לא נראה לי שעם התוצאות שלו אפשר להתווכח ולכך שהוא כנראה התקדם בצורה אופטימלית גם עם דקה מנוחה

התוצאות שלו מכובדות ביותר, אבל אני משער שהוא הצליח למרות הדקה מנוחה, ולא בזכותה

מה זאת אומרת מחסור מיידי באנרגיה? גם בפרס יש "מחסור מיידי" באנרגיה לשרירי הכתף/תלת ראשי.

בתנועות קטנות הדרישה המטבולית והעצבית היא נמוכה מאוד, ככה שקל מאוד להתאושש מהן, אבל בתרגילים מורכבים העייפות היא יותר רצינית ולכן צריך להתאושש יותר זמן

 

[iamnewatthegym]

נכון לכרגע המדע מוכיח שהוא טועה, ביחד עם רוב הברו סייאנס


התוצאות שלו מכובדות ביותר, אבל אני משער שהוא הצליח למרות הדקה מנוחה, ולא בזכותה


בתנועות קטנות הדרישה המטבולית והעצבית היא נמוכה מאוד, ככה שקל מאוד להתאושש מהן, אבל בתרגילים מורכבים העייפות היא יותר רצינית ולכן צריך להתאושש יותר זמן

העצבים מתאוששים מאוד מהר... הדבר היחיד ששונה בין שריר גדול לקטן זה כמות הATP והיחידות המוטוריות. אבל בשני המקרים לפחות בכל הנוגע ליחידות מוטוריות, ההתאוששות היא די מיידית (אם היא לא הייתה היינו מתים)

 

[kotzer]

העצבים מתאוששים מאוד מהר... הדבר היחיד ששונה בין שריר גדול לקטן זה כמות הATP והיחידות המוטוריות. אבל בשני המקרים לפחות בכל הנוגע ליחידות מוטוריות, ההתאוששות היא די מיידית (אם היא לא הייתה היינו מתים)

דווקא לרוב התאוששות עצבית זה החלק שמתאושש לאט יותר. למה אני לא יודע
ובתנועות מורכבות באמת יש צורך שיותר שרירים יתאוששו

 

[iamnewatthegym]

דווקא לרוב התאוששות עצבית זה החלק שמתאושש לאט יותר. למה אני לא יודע
ובתנועות מורכבות באמת יש צורך שיותר שרירים יתאוששו

אני חיפשתי מקורות מדעיים לגבי התאוששות עצבית ולא עלה שום דבר. מערכת העצבים שלך ממחזרת מהר מאוד את האצטיל-כולין. היא עצמה מוכנה צ'יק צ'ק אבל השרירים לא.
המקרים היחידים שבהם מערכת העצבים שלך "עייפה" היא אם אתה סובל ממיאסטניה גראביס.
אם ניקח את הדדליפט שהוא התרגיל הקלאסי שבו משתמשים בביטוי "עייפות מערכת עצבים" אפשר לראות שמה שבאמת מגביל אותך הוא הכמות שרירים שמשתתפת בתרגיל (כל השרירים בגוף כמעט בצורה זו או אחרת). מערכת העצבים שלך אחרי RM1 מוכנה כבר לעוד חזרה אבל היות שכל-כך הרבה שרירים משתתפים, אולי אתה מרים את ה-RM1 "שלך". אבל לחלק מהשרירים זה אכן יהיה RM1 בעוד לאחרים זה לא יהיה ולכן מה שמגביל אותך לבצע עוד חזרה או לבצע פעם נוספת במהלך השבוע שוב אימון כבד כל-כך הוא אותם שרירים שפשוט לא התאוששו עדיין מהאימון הכבד.
תוסיף לזה שדדליפט כבד מכניס את הגוף לוואחד סטרס ואז בלוטת האדרנל שלך מפרישה הורמוני דחק והנה לפחות עוד סיבה למה לבצע המון דדליפטים כבדים בשבוע "מחליש" אותך.

 

[MasterSplitter]

אני בטוח שיש הרבה דברים שנחשבו כברו סייאנס ואז המדע גילה שהם באמת נכונים..
לא אומר אם מה שהוא אמר נכון או לא כי אין לי מושג בזה, רק לא נראה לי שעם התוצאות שלו אפשר להתווכח ולכך שהוא כנראה התקדם בצורה אופטימלית גם עם דקה מנוחה

6887477

תיאורטית אתה צודק. יש המון שיטות שעובדות ולא נמצא מחקר שיוכיח את זה מדעית / את הסיבה לכך.

השאלה היא כזאת, האם רצוי להמליץ על זה בפורום, במיוחד לא ממקור ראשון?
הבחור שהעלית, מה אתה יודע עליו באמת? תזונה, תוספים, חומרים, אימונים וכו׳ וכו׳ וכו׳... הכל מהצהרות. אני מכיר המון מתאמנים / מתחרים שטוענים שטבעיים ואני יודע שלא. אל תאמין לכל דבר, במיוחד לאנשים שיחסית מפורסמים ביו טיוב / אינסטגרם וכו׳. ברגע שיודו שהם על חומרים כל התהילה והפרסום שלהם ילך לפח.
הגדרה של נפח עבודה ממש לא מעורפלת, זה מושג מדעי שמשתמשים בו בכל ענפי הספורט. משום מה, בילדרים שלא אוהבים מדע, מעדיפים להתעלם מזה ולהשתמש בשמועות וחוו״ד לא מקצועית מחבריהם.

ספציפית בפיתוח גוף, השימוש בחומרים מאוד פופולרי, לעיתים רואים אדם שמתאמן בצורה מאוד לא אופטימלית אבל מקבל תוצאות מאוד טובות עקב שימוש בחומרים והקפדה על תזונה. מיד התגובה של המתאמן הממוצע ״אבל זה עובד עליו״ - מה שנקרא יוסי יד 50.

 

[Daniel Barack]

לגבי שתיים, אז שוב למה יש בילדרים שעבדו בטווח חזרות נמוך, רק בגלל הגנטיקה זה עד כדי כך משפיע?

יש גם ליפטרים שעובדים בטווח חזרות גבוה.
אין להסיק מהפרט אל הכלל.
כל תוכנית שהיא עבור אינדיבודואל היא אישית. לרוב, המץמקדים בכוח יעבדו יותר עצים - באופן כללי - לאורך רוב ימות השנה. אך גם יש שילוב של נפח משלים ו/או עבודה לחזרות גבוהות יחסית. באוהת הנשימה, גם בודיבילדרים. ברוב ימות השנה יעבדו בחזרות יחסית גבוהות, אך גם ישלבו עבודה מורכבת וכבדה.

מה זאת אומרת מחסור מיידי באנרגיה? גם בפרס יש "מחסור מיידי" באנרגיה לשרירי הכתף/תלת ראשי.

יש מחסור מידיי לכל שריר. קטן או גדול אשר יהיו. שריר קטן מצליח להתאושש מהר יותר, בשל כמות קונה יותר של נוירונים (מערכת עיצבית), יחידות מוטוריות ו-ATP. הרי ברור שקשה יותר להאושש מסט קרוב לכשל של סקוואט (נאמר RM10) מאשר סט של כפיפת מרפקים.

אם כבר אני יכול להבין למה בילדרים עושים מנוחות קצרות. הם עושים זאת כי השריר עדיין לא פינה את כל החומצת חלב וזה יוצר כביכול סטרס מטאבולי שלפי חלק מהתיאוריות קשור להיפרטרופיה.

יש גם סטרס מכאני. אין סטרס מטבולי או מכאני טהור. זה תמיד בא יחדיו. עניין הצטברות חומצות החלב ומשך זמן ביצוע הסט משפיע עד כמה יהיה יותר סטרס מטבולי מאשר מכאני. בעיקרון זה די פשוט: RM נמוך יותר - יותר סטרס מכאני ופחות מטבולי, ולהיפך.

 

[סוד]

יש גם ליפטרים שעובדים בטווח חזרות גבוה.
אין להסיק מהפרט אל הכלל.
כל תוכנית שהיא עבור אינדיבודואל היא אישית. לרוב, המץמקדים בכוח יעבדו יותר עצים - באופן כללי - לאורך רוב ימות השנה. אך גם יש שילוב של נפח משלים ו/או עבודה לחזרות גבוהות יחסית. באוהת הנשימה, גם בודיבילדרים. ברוב ימות השנה יעבדו בחזרות יחסית גבוהות, אך גם ישלבו עבודה מורכבת וכבדה.

יש מחסור מידיי לכל שריר. קטן או גדול אשר יהיו. שריר קטן מצליח להתאושש מהר יותר, בשל כמות קונה יותר של נוירונים (מערכת עיצבית), יחידות מוטוריות ו-ATP. הרי ברור שקשה יותר להאושש מסט קרוב לכשל של סקוואט (נאמר RM10) מאשר סט של כפיפת מרפקים.
יש גם סטרס מכאני. אין סטרס מטבולי או מכאני טהור. זה תמיד בא יחדיו. עניין הצטברות חומצות החלב ומשך זמן ביצוע הסט משפיע עד כמה יהיה יותר סטרס מטבולי מאשר מכאני. בעיקרון זה די פשוט: RM נמוך יותר - יותר סטרס מכאני ופחות מטבולי, ולהיפך.

בגוף האדם אין חומצות חלב...

 

[AQUANGEL]

בגוף האדם אין חומצות חלב...

אז מה תוצרי הלוואי בעת תהליכי ייצור אנרגיה אנאירוביים בשריר?

 

[סוד]

אז מה תוצרי הלוואי בעת תהליכי ייצור אנרגיה אנאירוביים בשריר?

לא יודע ולא מעניין אותי תאמת אם אתה רוצה לדעת אני מוכן לעזור לך
LMGTFY