זאת התכנית שהמאמן מהחדכ כתב לי שהייתי איתה גם במסה תתקנו אם צריך.
ברור לי שאצטרך להוריד כמה סטים כדי להוסיף אירובי בסוף אימון ולא להעמיס על השריר רק תכוונו אותי.
*אחד ל3 אימונים להוסיף.
A:
בנץ' פרס מוט - 4 סטים 14 - 12 - 10 -8 ועולה במשקל
פרפר - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
בנץ' פרס משקולות 30 מעלות - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
*פלייס משקולות 90 מעלות - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
סקוואט - 4 סטים 14 - 12 - 10 -8 ועולה במשקל (דרך אגב לא בטוח שאני עושה נכון אם מישהו יכול להוסיף סרטון)
פשיטת ברכיים - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
לחיצת תאומים - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
כפיפה יד קדמית עם מוט ישר - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
כפיפה יד קדמית עם משקולות על ספסל 90 מעלות - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
B:
פולי עליון מוט ארוך - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
פולי עליון מוט W . - סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
חתירה במכונה - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
*פול דאון מוט ארוך (כמעט ולא מצליח את התרגיל) - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
לחיצת כתפיים במכונה - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
חתירה בעמידה - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
הרחקת כתפיים לצדדים - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
פשיטה יד אחורית עם חבלים - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
מקבילים - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
ברור לי שאצטרך להוריד כמה סטים כדי להוסיף אירובי בסוף אימון ולא להעמיס על השריר רק תכוונו אותי.
*אחד ל3 אימונים להוסיף.
A:
בנץ' פרס מוט - 4 סטים 14 - 12 - 10 -8 ועולה במשקל
פרפר - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
בנץ' פרס משקולות 30 מעלות - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
*פלייס משקולות 90 מעלות - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
סקוואט - 4 סטים 14 - 12 - 10 -8 ועולה במשקל (דרך אגב לא בטוח שאני עושה נכון אם מישהו יכול להוסיף סרטון)
פשיטת ברכיים - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
לחיצת תאומים - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
כפיפה יד קדמית עם מוט ישר - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
כפיפה יד קדמית עם משקולות על ספסל 90 מעלות - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
B:
פולי עליון מוט ארוך - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
פולי עליון מוט W . - סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
חתירה במכונה - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
*פול דאון מוט ארוך (כמעט ולא מצליח את התרגיל) - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
לחיצת כתפיים במכונה - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
חתירה בעמידה - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
הרחקת כתפיים לצדדים - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
פשיטה יד אחורית עם חבלים - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
מקבילים - 3 סטים ועולה במשקל - 12 - 10 - 8
