קודם כל, ברצוני להודות ל @yonizarkh על שהפנה אותי לפיזיוטרפיסט תותח בשם רובי מטירת הכרמל. הבנאדם באמת מבין עניין ואני ממש מרוצה מהמפגש איתו (חוץ מהמחיר, אבל כרגע אני מוכן לשלם כמעט כל סכום אם זה יגרום לי להבריא מהפציעה).
לאחר כל הבדיקות שהוא עשה לי הגענו לכמה מסקנות.
1. עשיתי בנץ' פרס לא נכון כל החיים שלי. זה קשור למצב הנייטראלי של הגוף שלי ולעובדה שבחיים לא כיווצתי שכמות ולחצתי בצורה שבה כל הלחץ נפל על הכתף הקדמית.
2. יש לי נטיה במצב נייטראלי להיות עם ראש וכתפיים קדימה. אני צריך לשנות את זה לגמרי ולהתחיל ללמד אתה הגוף שלי להיות במצב נייטראלי שבו הכתפיים נמצאות באותו קו עם הגוף.
3. אזור השכמות שלי בפיגור, צריך להוסיף חתירות, והרבה! המלצה לכל מי שעושה SS מהנסיון שלי עם הפציעה הזאת! אם אתם מחליפים קלינים אל תחליפו אותם למתח בלבד! תוסיפו חתירות לתוכנית בנוסף למתח. תוכנית כוח ללא עבודה על מקרבי השכמות עלולה לגרום לפציעות!
לאחר הבדיקה קיבלתי תרגיל אחד שאצטרך לעשות ביום יום על מנת לשנות את ההרגל שלי לשבת/לעמוד עם כתף קדימה. בנוסף הוא הביא לי כמה תרגילי חתירה שכדאי לי לבצע באימונים בצורות שונות ולגרות את הפציעה ואמר שלא כדאי לי לעשות בינתיים מעבר לזה שום דבר שיגרום לגירוי של הפציעה. בנוסף הוא הדביק לי מדבקה שחורה מוזרה על וכל הדרך אל הגב. הוא אמר שהמדבקה הזאת נועדה לגרות קצת את אזור שרירי השכמות (לא הבנתי את זה לגמרי) ובכך לגרום לכך שהגוף יעביר חלק מהעומס מהכתף, מה שגרם לכך שכאב לי פחות באזור בזמן ההתנגדות שהוא הציב לי. בהמשך הוא אמר שהוא יטפל בי בעיסויים למקום ונראה משם איך זה יתקדם
סקוואט 1X5X155
1X1X180 (נסיון לבצע עם רצועות ברכיים... נסיון לא מוצלח... הרצועות נפתחו באמצע החזרה הראשונה)
כל השאר לא מעניין
משקל גוף - 91.6
טוב לא היה אימון מעניין מדי. אין הרבה מה לכתוב. יש סרטון לסקוואט שאשמח לקבל עליו ביקורת. @stitch@coldfire
ועוד שאלה - אחרי הסקוואטים הכבדים יש לי כאבים באזור הגב התחתון. הקטע בכאבים האלה הוא שהם נמשכים רק 10-15 דקות ואז מפסיקים לאומת זה שבפציעות שלי הכאבים היו נמשכים גם אחרי וגם במנוחה. האם יש משהו בטכניקה שלי לדעתכם שהיה יכול לגרום לזה?
יום שלישי דד ליפט 1X5X170 כנראה יעלה בקלות.
לילה טוב לכולם!
אוקיי אז הדד ליפט היה קליל (יש סרטון בהמשך) ועם רמת הקלות שהייתה לי אני מעריך שה180 גם יעלה לחמישיה עוד 3-4 שבועות (אם לא אפצע). אשמח לשמוע ביקורות לטכניקה מלבד הקטע שלא נעלתי. אני מודע לזה ויתוקן באימון הבא!
באתי לאימון היום והדבר הראשון שאני רואה זה מוט עם משקל של 210 קילו. התרשמתי, איך יש מישהו במכון הזה שמרים 210 קילו בסקוואט ולא שמעתי עליו? חיכיתי כמה דקות במקום להתחיל את הסטים שלי כדי לראות את המחזה. הבחור שהתכונן לסט היה בחור גבוה ובדיוק כשבאתי הוא היה באמצע הקשירה של הרצועות. אמרתי סבבה, גם עם רצועות זה מרשים, בוא נראה את ההמשך. מה שראיתי אחרי זה לצערי היה הסטנדארט שאליו התרגלתי ממכונים קודמים. שהוא פאקינג שמינית חזרה... איזה אכזבה :(
טוב אז נעבור להקדשות: @RussianHotGirl@White Walker סרטוני הפיארים שלכם ממש העלו לי את המוטיבציה לבוא ולהרים כבד היום! במיוחד של הילדה הרוסיה! מת לעקוף אותך כבר יא שמן. @incin בזכותך ניסיתי היום מתכון חדש לפריוורקאוט, XL + סניקרס. לדעתי עבד מעולה!! @Matty אתה עוד 100 שנים צעיר מדי כדי לאתגר אותי מבחינת משקלי עבודה יא שחיף חלש!
הגב מרגיש מוזר. לא "כואב במיוחד" אבל מוזר יחסית למצב הרגיל. החזרה האחרונה בסקוואט אתמול כנראה ממש דפקה אותי אם היא הספיקה כדי לגרום לי להרגיש מוזר היום. חושב על לבטל את האימון מחר אבל נראה מה יהיה. אעדכן מחר.
סקוואט 1X5X152.5
צ'ין אפס 3X10
כתף אחורית 3X15
בייספס קרלז עם טאמבלים 3X8X14
חדירה עם מוט 3X8X70
נסיון לבנץ' פרס 1X8X40
בעקרון תכננתי לעשות מנוחה עד שבוע הבא אבל אחרי כמעט שבוע של מנוחה הגעתי למסקנה שכדורי האטופן פשוט לא עובדים עליי. השיפור שלי הוא מינימאלי והיום ה40 קילו התחילו לכאוב כבר בחזרה החמישית. פתחתי אתמול פוסט בפורום עם שאלה ליוני לגבי מה לעשות. אני חושב שאתחיל לחפש פיזיוטרפיסט ספורט מקצועי ויקר ולזרוק על זה את כל החסכונות שלי במקום ללמוד נהיגה כי פשוט אין לי עוד אופציות.
עכשיו נעבור לסיפור המעניין. סט חימום אחרון בסקוואט, 145 קילו ל2 חזרות, פתאום בתחתית החזרה הראשונה אני מרגיש שמשהו קורה, משהו מוזר ולא נעים במכנסיים שלי. משהו שגרם לי להיות מובך ולהרגיש ממש לא בנוח.
ניחשתם לא נכון, מה שקרה זה שנקרע לי המכנס...
אבל הטנק לא מוותר! הטנק לא הולך להפסיק אימון בגלל חור במכנס וממש לא לפני סט כבד בסקוואט!
הסט של ה5 עם ה152.5 התחיל טוב. 3 חזרות ראשונות עלו יפה ובלי הרבה בעיות, חזרה רביעית הייתה כבדה יותר וחמישית עלתה ממש ממש מכוער בגריינד. מתחרט שלא צילמתי אבל לא היה לצערי ממי לבקש. אני חושב שאני יכול להמשיך להתקדם, תאכלס לא הכי נכנסתי טוב לסט כי היו הרבה אנשים, לא שמתי מוזיקה והרייג' לא היה מההכי טובים שלי. אחרי הסט התחלתי להרגיש כאבים בגב שעברו לקראת סוף האימון. זה קצת מדאיג אותי. יום ראשון בטוח אצלם את הסט של ה155 וכנראה אחרי ה155 אפסיק להתקדם בקצב שאני מתקדם עכשיו וכנראה אפסיק לנסות לעשות חזרות שיסכנו את הבריאות שלי.
אימון הבא יום שישי ניתן נסיון לחמישיה בדד ליפט עם 167.5 מקווה שיהיה מישהו לצלם טכניקה. יום ראשון נצלם 155 ל5 סקוואט ונראה מה יהיה אני מאוד דואג לגבי הכאבים שהיו לי בגב אבל אני חושב שזה לא היה רציני מדי כי זה כאבים שהפסיקו אחרי כמה זמן ולא נמשכו יותר מדי.
האימון היום ממש לא היה משהו.
קודם כל, התחלתי שוב להרגיש כאבים בבנץ' פרס כמו שהיו בהתחלה כאילו שכל השיפור במצב הפסיק וחזר אחורה. החלטתי כתוצאה מכך להפסיק לגמרי לבצע תרגילים שמאמצים את האזור של הפציעה בכתף עד שאני לא אסיים לקחת את כל הכדורים (יש לעוד 8 ימים). התקווה היא ש8 הימים האלו יספיקו כדי לגרום לאזור לעבור ואוכל לחזור להתאמן, אולי מנוחה מוחלטת למקום הדלקת תזרז את ההחלמה. כרגע לא יודע למה לצפות ואין לי מושג מה יהיו התוצאות אז אני פשוט מחזיק אצבעות ומקווה שבנסיון הבא ביום ראשון הבא (עוד 10 יום) אני אצליח להגיד בלב שלם שאני כבר לא פצוע או כמעט ולא פצוע...
הדד ליפט לדעתי היה מאוד מסריח מבחינת הטכניקה. יש לי כמה בעיות בדד ליפט כבד שצריך לפתור:
1) ריפלקס במשקל כבד מאוד להרים את הסנטר ממש למעלה בעליה ולהרוס את המצב הנייטראלי בהרמה
2) בגלל שאין לי גרביים לדד ליפט יש לי פחד בתת מודע לשפשף את המוט ברגל ובגלל זה חלק מהחזרות יוצאות לא טובות כי אני לא מעלה כמו שצריך.
באימון הבא ביום שלישי אצלם את הסט הכבד ואשתדל לתקן את שניהם + להשיג זוג גרביים לדד ליפט או להשתמש בשרוולי הברכיים של הסקוואט להרמה. הסט היום היה די כבד אבל אני חושב שאצליח להרים 167.5 ל5. אומנם כבר קצת פחות מאמין בזה שאצליח למשוך את העליה הלינארית יותר מדי רחוק ולהגיע ככה ל180X5 מתי שתכננתי.
לאחר הסט של היום שכנראה לא עשיתי הכי כמו שצריך היו לי קצת כאבי "מתיחה" בגב התחתון, אבל לאומת כאבים שגרמו ל2 הפציעות בגב התחתון שהיו לי קודם, הכאבים פה נמשכו רק כ10 דקות ולאחר מכן נרגעו והפסיקו, לאומת זאת בפעמיים שהייתי פצוע הכאבים היו נגררים וממשיכים לכאוב גם בזמן מנוחה לאחר האימון וכמה שעות קדימה, אז אני רגוע למרות שלא יותר מדי
מאז שחזרתי לסקוואט מאוד כבד יש לי 2 בעיות שמפריעות לי במקביל.
1) קריסה של הברכיים פנימה בעליה
2) הבאט ווינק הרגיל שלי
עם הבאט ווינק למדתי לחיות למרות שעדיין יש לי אותו הוא יחסית קטן ולא משמעותי. אני לא המבין הגדול ביותר בסקוואט אבל אני מאוד מקווה שהבאט ווינק המינימאלי הזה לא יגרום לי לפציעה עוד פעם. בכל מקרה, ליתר בטחון אמשיך להעלות בדיקת טכניקה כל שבוע ובכל PR כדי לקבל ביקורת. מאמין שבאחד מהשבועות הבאים כבר יגידו לי פה להפסיק להוסיף משקלים כי זה כבר יפגע לי בטכניקה.
קריסת הברכיים קשה מאוד לתיקון. אני חושב שהצלחתי היום למצוא רוחב עמידה שימזער אותה לפחות. ביום ראשון אצלם 152.5X5 ונראה.
כל השאר היה סטנדרטי. הרגשתי קצת עייף יותר מהרגיל היום ומשום מה נכשלתי בגלל זה בצ'ין אפס. חוץ מזה לא היה שום דבר מיוחד.
מצטער מאוד על החפירה. לא מצפה מאף אחד לקרוא אפילו חצי, פשוט היה הרבה מה להגיד, וגם אם אתם לא תקראו, הנכדים שלי יום אחד יקראו את זה ויאהבו לשמוע איך סבא שלהם היה בתקופות צעירותו לפני שהוא הסקוויט 300 וסיים בכסא גלגלים.
הבנץ' היה מעולה וכמעט ולא כאב בכלל והייתי מבסוט
לגבי הסקוואט, הייתי מאוד עצבני אחרי ה150 כי משום מה הוא היה כבד לי והחזרה האחרונה אפילו עלתה בגריינד עם ברכיים בפנים. מרוב עצבים ניסיתי סינגלית ולמזלי ה190 עלה, כנראה סתם לא התכוננתי טוב ל150 ובגלל זה הוא היה קצת כבד, יום ראשון ניתן 152.5 ומקווה שיעלה יותר טוב.
חוץ מזה אין עוד מה להגיד. משקל גוף 91.6 לצערי אני לא באמת רוצה לעלות במשקל אבל עולה בכל מקרה... קבעתי לעצמי רף מקסימום שזה 93 קילו. אם אני מגיע ל93 אז לא משנה מה אני מתחיל דיאטה ומוריד חזרה ל88. כל עוד המשקל שלי ינוע בטווח של 88-95 אני אהיה בסדר גמור!
בנץ' פרס 1X20X20 3X20X35
דד ליפט 1X5X162.5 1X8X140 פיאר!!!
צ'ין אפס 3X10
בייספס עם דאמבלים 3X10X14
היה אחלה של אימון ואני מרגיש שאני מתחזק בצורה מטורפת!! ה162 דד ליפט היה ממש קליל! מרגיש שאני יכול להמשיך ככה ועוד כמה שבועות לתת חמישיה עם 180! מרגיש פאקינג מטורף רק חבל שהתחרות בדצמבר כי אני לא אהיה מוכן ב100% לנצל את היכולות שלי עד אז אז אצטרך למשוך את זה למרץ.
הבנץ' הכאיב פחות מביום ראשון ואני ממשיך להוסיף 5 קילו מאימון לאימון ובקרוב גם אוריד לטווח החזרות. אם הכאבים יעברו לאט לאט ואוכל להמשיך להתקדם במשקלים אז תוך חודשיים וחצי מהיום אני אחזור למשקלי המקסימום שלי.
צ'ין אפס היו קלים מהרגיל כי עשיתי מנוחות ארוכות מאוד של איזה 7 דקות בין סט לסט. הייתי צריך את זה והעיקר שהצלחתי!
תאכלס מאוד מרוצה מההתקדמות שלי!
אומנם עליתי במשקל ובאחוז השומן אבל כבר לא אכפת לי! אני מרגיש מעולה ובריא, אין פציעות חדשות והפציעות הישנות עוברות ואני מרגיש ממש טוב עם עצמי. אולי העליה הזאת לא תעזור לי בזוגיות או משהו אבל העיקר אני מבסוט מהחיים וזה מה שחשוב!
סקוואט חימום + 1X5X147.5
קצת צ'ין אפס
קצת חתירות
הרבה מאוד דיבורים
בנץ' פרס 1X20X20 2X20X30
התחלתי היום לקחת כדורי אתופן לפציעה בכתף והרגשתי הרבה יותר טוב ממה שהיה קודם. לפני זה היו לי כאבים כבר במשקל אפסי והיום הצלחתי לתת סט של 20 בלי כאבים בכלל והם התחילו קצת רק עם 30. אני אתחיל להוסיף 5 קילו כל אימון בבנץ' ולהמשיך לקחת את הכדורים בתקווה שזה יעזור לפציעה לעבור.
הסקוואט היה כבד אבל לא ברמה של יותר מדי כבד. אני צריך להתקדם ב2.5 קילו כל 2 אימונים, שזה אומר עליה של 7.5 קילו כל שבועיים ואני חושב שאני יכול למשוך את זה באזור ה2-3 שבועות לפחות אם אני אמשיך לעבוד בנפח שאני עובד בו עכשיו. מקווה להצליח מתישהו בחודשים הקרובים לתת חמישיה עם 4 פלטות, בתקווה לא להפצע בדרך. העליתי ביקורת טכניקה לפורום PL מקווה שיהיו כמה עצות טובות.
שבוע הבא בראשון נותן חמישיית דד ליפט עם 162.5. מתמקד עכשיו בסקוואטים ובדד ליפטים כמו שאמרתי, מתקדם כל 2 אימונים 2.5 בסקוואט וכל 2 אימונים ב2.5 בדד ליפט. כל אימון עושה את אחד התרגילים האלה ל1X5 + חימום. נראה כמה אוכל למשוך את זה ומקווה לא להשמין יותר מדי (בתקווה להשאר במשקל נמוך מ93).
