תוכנית חדשה - שבוע 2
A1-
סקוואט - 28.75 קילו כל צד.(עליה של 2.5 קילו) 5x5. סט ראשון הצלחתי, אבל העירו לי על הטכניקה, אז הורדתי בחזרה ל27.5 קילו כל צד.בסט הרביעי חזרתי ל28.75 קילו כל צד.
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 5x5.
בנצ פרס שיפוע עליון - 20 קילו כל צד(עליה של 2.5 קילו) פירמידה. 4 חזרות 5 סטים. סט חמישי חזרה 4 כשל.
מתח - תוספת של 1.5 קילו (עליה של 1.5 קילו) 4x5. הצלחתי.
גלגל בטן - 3x12
תוכנית חדשה - שבוע 1
A3-
סקוואט - 27.5 קילו כל צד. 5x5
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 5x5.
בנצ פרס שיפוע עליון - 18.75 קילו כל צד, פירמידה. 4 חזרות 5 סטים.
מתח - משקל גוף. 4x5 (5 חזרות 4 סטים)
גלגל בטן - 3x12
תוכנית חדשה - שבוע 1
A3-
סקוואט - 27.5 קילו כל צד. 5x5
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 5x5.
בנצ פרס שיפוע עליון - 18.75 קילו כל צד, פירמידה. 4 חזרות 5 סטים.
מתח - משקל גוף. 4x5 (5 חזרות 4 סטים)
גלגל בטן - 3x12
תוכנית חדשה -
A2-
דדליפט - 40 קילו כל צד.(ירידה של 2.5 קילו מאז) 5x5. סט רביעי חזרה 4 כשל. ירידה ל38.75 קילו כל צד.
פרס - 10 קילו כל צד. יחסית קל.
חתירה בעמידה עם מוט - 15 קילו בתור התחלה . הצלחתי.
ראשן טוויסט - משקולת של 5 קילו בתור התחלה. 3x12
תוכנית חדשה - שבוע 1
A1-
סקוואט - 27.5 קילו כל צד. 5x5
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 5x5. קל
בנצ פרס שיפוע עליון - 16.25 קילו כל צד. 4x5 (4 חזרות, 5 סטים, פירמידה). שכחתי לעשות פרימידה, מרוב שהיה קל העליתי ל18.75 קילו כל צד.
מתח - משקל גוף. 4x5 (5 חזרות 4 סטים)
גלגל בטן - 3x12
A3-
סקוואט - 27.5 קילו כל צד.עליה ל3x8. הצלחתי
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד.3x6. הצלחתי.
פלייס - 20 קילו כל יד. 2x12. סט שני חזרה 9 כשל.
מתח - משקל גוף . 3x8.
חתירה על ספה עם משקולות יד - 27.5 קילו כל יד ניסיון ל2x10. סט שני יד שמאל חזרה 8 כשל, יד ימים חזרה 6 כשל.
יד קדמית במקום פולי תחתון בעמידה (50lbs), ביצעתי משקולות יד בעמידה - 12.5 קילו כל יד, ניסיון של 3x12 הצלחתי!
קיק בק משקולת יד - עליה ל15 קילו כל יד. נשארתי על 3x6 עקב טכניקה.
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם התנגדות- 25 קילו. ניסיון עליה ל3x10. סט שני הצלחתי 8 חזרות. סט שלישי ביצעתי 8 חזרות
A2-
פרס - 10 קילו כל צד ניסיון עליה ל3x8 סט ראשון ביצעתי 6 חזרות. סט שלישי חזרה 5 כשל.
דדליפט -41.25 קילו כל צד. 3x7. אחרי שנים, הצלחתי.
בנצ פרס שיפוע עליון - 16.25 קילו כל צד. ניסיון של 3x10. הצלחתי.
וינץ׳ אחיזה רחבה- 40 קילו עליה ל3x10. סט שלישי חזרה 10 גבולית מאוד.
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה - 12.5 קילו כל יד (עליה של 5 קילו) 2x6. סט ראשון חזרה 2 כבר לא שלמה, ישר הורדתי ל10 קילו כל יד, והמשכתי עוד 10 חזרות. סט שני ביצעתי 12 חזרות.
יד קדמית בישיבה על פרי צ׳ר מוט דאבליו - 12.5 קילו כל צד. עליה ל2x8 סט שני חזרה 7 כשל.
פשיטת מרפק עם מוט שטוח בפולי עליון בעמידה - 65 קילו (מכונה ימנית) - עליה ל2x12. הצלחתי.
סקוואט - 27.5 קילו כל צד.עליה ל3x8. סט שלישי הצלחתי 6 חזרות.
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד.3x6.
פלייס - 20 קילו כל יד. 2x12. סט ראשון הצלחתי 10 חזרות. סט שני 10 חזרות.
מתח - משקל גוף . 3x8. סט שני חזרה 8 כשל. סט שלישי ביצעתי 6 חזרות.
חתירה על ספה עם משקולות יד - 27.5 קילו כל יד ניסיון ל2x10 סט ראשון ביצעתי 8 חזרות בשתי הידיים.
יד קדמית במקום פולי תחתון בעמידה (50lbs), ביצעתי משקולות יד בעמידה - 12.5 קילו כל יד, ניסיון של 3x12. סט שלישי חזרה 9 כשל.
קיק בק משקולת יד - עליה ל15 קילו כל יד. נשארתי על 3x6 עקב טכניקה.
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם התנגדות- 25 קילו. ניסיון עליה ל3x10. סט שני הצלחתי 8 חזרות. סט שלישי חזרה 7 כשל.
סקוואט - 27.5 קילו כל צד.עליה ל 3x8. סט ראשון שני ושלישי הצלחתי 6 חזרות. אין התקדמות.
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד.3x6. סט שלישי הצלחתי 5 חזרות.
פלייס - 20 קילו כל יד. 2x12. סט ראשון הצלחתי 10 חזרות. סט שני 10 חזרות.
מתח - משקל גוף . 3x8. סט שלישי חזרה 8 כשל.
חתירה על ספה עם משקולות יד - 27.5 קילו כל יד ניסיון ל2x10. סט ראשון הצלחתי 8 חזרות ב2 הידיים. סט שני יד ימין חזרה 8 כשל.
יד קדמית במקום פולי תחתון בעמידה (50lbs), ביצעתי משקולות יד בעמידה - 12.5 קילו כל יד, ניסיון של 3x12. סט שני חזרה 11 כשל. סט שלישי הצלחתי 10 חזרות.
קיק בק משקולת יד - עליה ל15 קילו כל יד. 3x6
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם התנגדות- 25 קילו. 3x8
A2-
פרס - 10 קילו כל צד 3x6.
דדליפט -41.25 קילו כל צד. 3x7. סט שלישי הצלחתי 5 חזרות.
בנצ פרס שיפוע עליון - 16.25 קילו כל צד. ניסיון של 3x12 עליה. סט שני הצלחתי 10 חזרות. סט שלישי הצלחתי 8 חזרות.
וינץ׳ אחיזה רחבה- 40 קילו עליה ל3x10. סט שלישי חזרה 10 כשל.
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה - 10 קילו עליה ל2x12. הצלחתי.
יד קדמית בישיבה על פרי צ׳ר מוט דאבליו - 12.5 קילו כל צד (עליה של 2.5 קילו) הצלחתי.
פשיטת מרפק עם מוט שטוח בפולי עליון בעמידה - 65 קילו (מכונה ימנית) - עליה ל2x10 הצלחתי
