חיטוב - תוכנית חדשה - A -
בנצ פרס (חימום)- 22.5 קילו כל צד. 3x8(שוב עליה במספר החזרות). סט שני ביצעתי 6 חזרות. סט שלישי 6 חזרות.
לחיצת חזה במכונה -42.5 קילו 3x12(עליה במספר החזרות)סט שלישי חזרה 11 כשל.
פלייס עם כבל(בגובה אוזניים) - 27 קילו במכונה אחרת 3x10 (שוב ניסיון עליה של 4 קילו). סט שני חזרה 10 כשל. הורדתי ל20 קילו (במקום 25 קילו במכונה האדומה)
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד (חימום 2 סטים) - 17.5 קילו כל יד 3x10 (עליה של 5 קילו)
הרחקה אופקית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד 3x10(ניסיון שיפור טכניקה) סט ראשון חזרה 6 כבר ביצעתי חצאי חזרות, ירדתי ל12.5 קילו כל יד והשלמתי ל12
פייס פול בפולי עליון - 59 קילו 3x10(עליה של 4 קילו)
פשיטת מרפק פולי עליון עם כבל מאחורי הראש - 50 קילו. 3x12(שוב ניסיון עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 8 כשל (טכניקה טובה). הורדתי ל46 קילו סט שלישי חזרה 11 כשל.
פשיטת מרפקים בפולי עליון בעמידה - 64 קילו 3x12(שוב עליה במספר החזרות). סט ראשון חזרה 11 כשל. סט שלישי חזרה 10 כשל.
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם משקולת מלפנים - 17.5 קילו תוספת. 4x12(שוב עליה במספר החזרות). סט שלישי חזרה 10 כשל, סט רביעי חזרה 10 כשל.
לג פרס במכונה (חימום שני סטים חמש חזרות)- 112.5 קילו. 3x8 (עליה של 2.5 קילו)
לאנג׳ים משקולות יד - 25 קילו כל יד. 3x6 (עליה של 5 קילו)
לחיצת חזה משקולות יד (חימום)- 27.5 קילו כל יד. 3x10 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות)
פלייס משקולות יד - 22 קילו כל יד. 3x10 (שוב ניסיון עליה של 4 קילו)
פרס (חימום שני סטים ארבע חזרות)- 7.5 קילו כל צד. 3x8 (ללא התקדמות).
טי-באר אחיזה צרה(אופקית)[חימום שני סטים שלוש חזרות]- תוספת 31.25 קילו. 3x10 (ללא התקדמות)
מתח כשכף היד היא כלפיי -משקל גוף 3x10.
הרחקה אופקית משקולות יד - 15 קילו כל יד. 3x10(עליה של 5 קילו בלית ברירה).
פלאנק - 75 שניות ל3 סטים.(שוב ניסיון עליה ב15 שניות)
סקוואט (חימום) - 26.25 קילו כל צד. 3x8 (שוב עליה במספר החזרות)
דדליפט - פירמידה - 35 קילו כל צד. 3x8(שוב ניסיון עליה במספר החזרות)
כפיפת ברך בשכיבה במכונה - 27 קילו 3x10(שוב ניסיון עליה במספר החזרות).
חתירה באחיזה צרה פולי תחתון בישיבה - 54 קילו 3x10(עליה של 4 קילו)
חתירה עם משקולת יד(חימום 2 סטים) - 25 קילו כל יד. 3x12(שוב ניסיון עליה במספר החזרות)
וינץ אחיזה רחבה - 36 קילו במכונה, 3x12 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות).
כפיפת מרפקים מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x12 (עליה במספר החזרות)
חיטוב - תוכנית חדשה - A -
בנצ פרס (חימום)- 22.5 קילו כל צד. 3x8(שוב עליה במספר החזרות)
לחיצת חזה במכונה -42.5 קילו 3x10(שוב ניסיון עליה של 2.5 קילו)
פלייס עם כבל(בגובה אוזניים) - 27 קילו במכונה אחרת 3x10 (שוב ניסיון עליה של 4 קילו).
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד (חימום 2 סטים) - 15 קילו כל יד 3x12 (ירידה של 5 קילו)
הרחקה אופקית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד 3x8(ללא התקדמות למען הטכניקה)
פייס פול בפולי עליון - 59 קילו 3x10(עליה של 4 קילו)
פשיטת מרפק פולי עליון עם כבל מאחורי הראש - 50 קילו. 3x12(שוב ניסיון עליה במספר החזרות)
פשיטת מרפקים בפולי עליון בעמידה - 64 קילו 3x12(שוב עליה במספר החזרות).
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם משקולת מלפנים - 17.5 קילו תוספת. 4x12(שוב עליה במספר החזרות)
לג פרס במכונה (חימום שני סטים חמש חזרות)- 110 קילו. 3x10 (עליה במספר החזרות)
לאנג׳ים משקולות יד - 22.5 קילו כל יד. 3x8 (עליה במספר החזרות)
לחיצת חזה משקולות יד (חימום)- 27.5 קילו כל יד. 3x10 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות) סט שני הצלחתי 8 חזרות. סט שלישי חזרה 6 כשל.
פלייס משקולות יד - 22 קילו כל יד. 3x10 (שוב ניסיון עליה של 4 קילו)סט ראשון חזרה 9 כשל. הורדתי ל20 קילו כל יד.
פרס (חימום שני סטים ארבע חזרות)- 7.5 קילו כל צד. 3x8 (ללא התקדמות). סט שני חזרה 7 כשל. סט שלישי ביצעתי 6 חזרות.
טי-באר אחיזה צרה(אופקית)[חימום שני סטים שלוש חזרות]- תוספת 31.25 קילו. 3x10 (ללא התקדמות)סט שלישי חזרה 8,9 כשל.
מתח כשכף היד היא כלפיי -משקל גוף 3x10. סט שני חזרה 9,10 כשל. סט שלישי חזרה 8,9,10 מעבר לשלילי
הרחקה אופקית משקולות יד - 15 קילו כל יד. 3x10(עליה של 5 קילו בלית ברירה). סט שני חזרה 8 כשל, הורדתי ל12.5 קילו כל יד והשלמתי ל12 חזרות.
פלאנק - 75 שניות ל3 סטים.(עליה ב15 שניות) סט שני ביצעתי 60 שניות. סט שלישי 60 שניות
סקוואט (חימום) - 27.5 קילו כל צד. 3x8 (ניסיון עליה במספר החזרות). סט שני ביצעתי 6 חזרות.
דדליפט - פירמידה - 36.25 קילו כל צד. 3x6 (עליה של 2.5 קילו) הצלחתי.
כפיפת ברך בשכיבה במכונה - 32 קילו 3x8 (עליה של 5 קילו)
חתירה באחיזה צרה פולי תחתון בישיבה - 59 קילו 3x10 (עליה של 5 קילו)
חתירה עם משקולת יד(חימום 2 סטים) - 25 קילו כל יד. 3x12(ניסיון עליה במספר החזרות). סט שני יד ימין חזרה 7 כשל, הורדתי ל22 קילו רק ביד ימין.
וינץ אחיזה רחבה - 36 קילו במכונה, 3x12 (ללא התקדמות, עקב שיפור טכניקה). סט שני חזרה 11 כשל.
כפיפת מרפקים מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12(שוב ניסיון עליה במספר בחזרות).
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד. 3x10(שוב ניסיון עליה של 5 קילו בלית ברירה). סט ראשון חזרה 6 כשל. הורדתי ל12.5 קילו כל יד.
חיטוב - תוכנית חדשה - A -
בנצ פרס (חימום)- 22.5 קילו כל צד. 3x8(עליה במספר החזרות) סט שני הצלחתי 6 חזרות.
לחיצת חזה במכונה -42.5 קילו 3x10(שוב ניסיון עליה של 2.5 קילו)סט שלישי חזרה 7 כשל.
פלייס עם כבל(בגובה אוזניים) - 27 קילו במכונה אחרת 3x10 (שוב ניסיון עליה של 4 קילו) סט שני חזרה 8 כשל. הורדתי ל23 קילו .
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד (חימום 2 סטים) - 17.5 קילו כל יד 3x10(ללא התקדמות). סט ראשון חזרה 9 כשל, הורדתי ל15 קילו כל יד
הרחקה אופקית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד 3x8(ללא התקדמות למען הטכניקה)
פייס פול בפולי עליון - 55 קילו 3x12(עליה של 5 קילו+ עליה בחזרות כי קל)
פשיטת מרפק פולי עליון עם כבל מאחורי הראש - 50 קילו. 3x12(עליה במסםר החזרות). סט שני חזרה 8 כשל. הורדתי ל46 קילו. סט שלישי חזרה 11 כשל.
פשיטת מרפקים בפולי עליון בעמידה - 64 קילו 3x12(עליה במספר החזרות). סט ראשון חזרה 11 כשל. סט שני ושלישי ביצעתי 10 חזרות.
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם משקולת מלפנים - 17.5 קילו תוספת. 4x12(עליה במספר החזרות) סט שלישי חזרה 11 כשל.
לג פרס במכונה (חימום שני סטים חמש חזרות)- 110 קילו. 3x8 (עליה של 2.5 קילו)
לאנג׳ים משקולות יד - 22.5 קילו כל יד. 3x6 (עליה של 5 קילו)
לחיצת חזה משקולות יד (חימום)- 27.5 קילו כל יד. 3x8 (ירידה במספר החזרות) סט ראשון. רגשתי יחסית קל אז ביצעתי 10 חזרות. סט שני ביצעתי 8 חזרות.
פלייס משקולות יד - 22 קילו כל יד. 3x10 (ניסיון עליה של 4 קילו) סט ראשון חזרה 9 כשל, הורדתי ל20 קילו כל יד. סט שני ביצעתי 10 חזרות.
פרס (חימום שני סטים ארבע חזרות)- 7.5 קילו כל צד. 3x8 (ירידה של 2.5 קילו). סט שני חזרה 7 כשל. סט שלישי ביצעתי 6 חזרות.
טי-באר אחיזה צרה(אופקית)[חימום שני סטים שלוש חזרות]- תוספת 31.25 קילו. 3x10 (עליה במספר החזרות) סט שלישי חזרה 9 כשל.
מתח כשכף היד היא כלפיי -משקל גוף 3x10.סט שני חזרה 7,8,9,10 חזרות חצי שליליות. סט שלישי חזרה 5,6 חזות שליליות
הרחקה אופקית משקולות יד - 15 קילו כל יד. 3x10(עליה של 5 קילו בלית ברירה). סט ראשון חזרה 8 כשל. הורדתי ל12.5 קילו כל יד.
פלאנק - 60 שניות ל3 סטים.(עליה ב15 שניות)
סקוואט (חימום) - 27.5 קילו כל צד. 3x6 (ניסיון עליה של 2.5 קילו)
דדליפט - פירמידה - 35 קילו כל צד. 3x8(שוב ניסיון עליה במספר החזרות)
כפיפת ברך בשכיבה במכונה - 27 קילו 3x10(שוב ניסיון עליה במספר החזרות).
חתירה באחיזה צרה פולי תחתון בישיבה - 54 קילו 3x12 (עליה במספר החזרות)
חתירה עם משקולת יד(חימום 2 סטים) - 25 קילו כל יד. 3x12(ניסיון עליה במספר החזרות)
וינץ אחיזה רחבה - 36 קילו במכונה, 3x12 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות).
כפיפת מרפקים מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12(עליה במספר בחזרות)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד. 3x10(עליה של 5 קילו בלית ברירה)
חיטוב - תוכנית חדשה - A -
בנצ פרס (חימום)- 22.5 קילו כל צד. 3x8(עליה במספר החזרות)סט שלישי הצלחתי 6 חזרות.
לחיצת חזה במכונה -42.5 קילו 3x10(עליה של 2.5 קילו) סט ראשון חזרה 9 כשל. הורדתי ל40 קילו. סט שני חזרה 10 כשל.
פלייס עם כבל(בגובה אוזניים) - 27 קילו במכונה אחרת 3x10 (שוב ניסיון עליה של 4 קילו) סט שלישי לזרה 9 כשל
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד (חימום 2 סטים) - 17.5 קילו כל יד 3x10(ללא התקדמות). סט שני חזרה 6 כשל, הורדתי ל15 קילו כל יד. ביצעתי 12 חזרות.
הרחקה אופקית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד 3x8(ללא התקדמות למען הטכניקה)
פייס פול בפולי עליון - 110 ליברות(50 קילו 3x12(עליה במספר החזרות)
פשיטת מרפק פולי עליון עם כבל מאחורי הראש - 50 קילו. 3x10(עליה של 4 קילו).
פשיטת מרפקים בפולי עליון בעמידה - 64 קילו 3x10 (שוב ניסיון עליה של 5 קילו).
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם משקולת מלפנים - 17.5 קילו תוספת. 4x10(עליה של 2.5 קילו)
