לחיצת חזה משקולות יד - חימום . 25 קילו כל יד. 3x12. סט שלישי חזרה 8 כשל.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x12(שוב ניסיון עליה בחזרות). סט ראשון חזרה 9 כשל. סט שני ושלישי ביצעתי 10 חזרות.
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - 9 פלטות 3x10(עליה של פלטה כל צד) סט ראשון חזרה 4 כשל, הורדתי ל8 פלטות כל צד והשלמתי ל12 חזרות
פרס - חימום. 8.75 קילו כל צד. (ירידה של 2.5 קילו). 3x8. (ללא התקדמות). סט שני חזרה 8 כשל. ירדתי ל6 חזרות.
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 23.75 קילו במכונה. 3x12. סט שני חזרה 10 כשל. סט שלישי חזרה 9 כשל
לחיצת כתפיים במכונה - 55 קילו, 3x10 . סט שלישי חזרה 7 כשל.
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 10 קילו כל יד.3x10(אותו משקל, עבודה על טכניקה) סט ראשון שוב חזרה 4 כשל, ישר הורדתי ל8 קילו כל יד והשלמתי 12 חזרות.
לחיצת חזה אחיזה צרה - 17.5 קילו כל צד. 3x6 (עליה של 2.5 קילו). קל מידי, אני חושב שהמוט היה קל מהרגיל חח
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 21.25. 3x12 (עליה במספר החזרות)
סקוואט - 28.75 קילו כל צד . 3x6(עליה של 2.5 קילו)
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 30 קילו כל יד. 2x6 (ללא עליה כי פעם קודמת היה מדובר בעליה של 5 קילו)
סטיף לג דדליפט - 26.25 קילו כל צד.3x8 נשאר באותו משקל למען הטכניקה.
הרמת עקבים בסמיט משין - 61.25 קילו כל צד.(עליה של 2.5 קילו) 3x12.
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 23.75 קילו במכונה. 3x8 (עליה של 2.5 קילו)
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x8משקל גוף. טי באר אחיזה צרה - 32.5 קילו 3x8 (עליה של 2.5 קילו)
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 36.25 קילו כל צד. 2x8 (עליה של 2.5 קילו)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד (עליה של 5 קילו בלית ברירה. 3x10.
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x10 (עליה של 2.5 קילו).
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 3x6(עליה של 2.5 קילו)
פלייס במכונה - 65 קילו במכונה. 3x10
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד -17.5 קילו כל יד. 3x12 (עליה במספר החזרות) סט שני חזרה 9 כשל.
סט שלישי ביצעתי 8 חזרות.
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות יד -12.5 קילו כל יד. 3x10 (ירידה במספר החזרות)
רוורס פלייס במכונה - במקום זה ביצעתי קינזיס, מעין חתירה בעמידה. 2 פלטות 3x10
יד אחורית בפולי עליון בעמידה - 36.25 קילו במכונה. 3x12 (ירידה של 2.5 קילו). סט ראשון חזרה 9 כשל. הורדתי ל33.75 קילו.
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט דאבליו - 12.5 קילו כל צד. 3x12 (עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 10 כשל. הורדתי ל11.25 קילו כל צד.
מקבילים - תוספת של 2.5 קילו. 3x12 (עליה במספר החזרות)
לא ביצעתי כפיפות בטן על כדור,לא היה כדור פנוי אז ביצעתי בטן עם הגלגל- 3x12.
דדליפט - 38.75 קילו כל צד. 3x6 (עליה של 2.5 קילו) סט שלישי חזרה 5 כשל.
סקוואט בולגרי - 20 קילו משקולת לכל רגל. 3x10. סט שני רגל ימין ביצעתי 8 חזרות. סט שלישי רגל ימין ביצעתי 8 חזרות.
היפ טרסט - 12.5 קילו כל צד. 3x8 (עליה במספר החזרות)
וינץ אחיזה רחבה - 45 קילו במכונה. 2x10(עליה של 5 קילו) סט ראשון חזרה 8 כשל. ירדתי ל40 קילו.
חתירה לטבור עם פולי תחתון ישיבה -48.75 קילו. 3x12. *יש המלצה לתרגיל חלופי? עקב המשקל*
פול הובר משקולת יד בשכיבה- 35 קילו 2x12 (עליה במספר החזרות) סט ראשון ביצעתי 10 חזרות. סט שני ביצעתי 10 חזרות.
יד קדמית בעמידה מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x10 (עליה של 2.5 קילו). סט שלישי חזרה 9 כשל.
יד קדמית בפולי תחתון עם חבל - .26.25 קילו. 2x10 (עליה של 2.5 קילו). סט שני חזרה 8 כשל.
כיסא רומי - 17.5 קילו משקולת. 3x10 (עליה של 2.5 קילו)
הרמת עקבים במכונה/סמיט משין - 80 קילו כל צד. 3x12(עליה של 20 קילו)
לחיצת חזה משקולות יד - חימום . 25 קילו כל יד. 3x12. סט שלישי חזרה 10 כשל.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x12(ניסיון עליה בחזרות) סט ראשון ביצעתי 10 חזרות.
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - 8 פלטות 3x10)עליה של פלטה אחת). עבודה על טכניקה
פרס - חימום. 8.75 קילו כל צד. (ירידה של 2.5 קילו). 3x8. (ללא התקדמות, טכניקה). סט שני ביצעתי 6 חזרות. סט שלישי ביצעתי 6 חזרות.
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 23.75 קילו במכונה. 3x12 (עליה במספר החזרות). סט שני ושלישי ביצעתי 10 חזרות.
לחיצת כתפיים במכונה - 55 קילו, 3x10 . סט שני חזרה 9 כשל. הורדתי ל50 קילו. סט שלישי חזרה 9 כשל.
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 10 קילו כל יד.3x10(אותו משקל, עבודה על טכניקה) סט ראשון חזרה 2 הרגשתי ממש כאבים, הורדתי ל8 קילו כל יד עקב פחד מפציעה. 12 חזרות.
לחיצת חזה אחיזה צרה - 16.25 קילו כל צד. 3x8. שיפור טכניקה. סט שלישי ביצעתי 7 חזרות.
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 21.25 (עליה של 2.5 קילו) 3x10. סט ראשון חזרה 2 כבר איבדתי שיווי משקל, ישר הורדתי ל18.75 קילו בחזרה והשלמתי ל12 חזרות.
סקוואט - 27.5 קילו כל צד . 3x8 (עליה במספר החזרות)
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 30 קילו כל יד. 2x6 (ללא עליה כי פעם קודמת היה מדובר בעליה של 5 קילו)
סטיף לג דדליפט - 26.25 קילו כל צד.3x8 נשאר באותו משקל למען הטכניקה.
הרמת עקבים בסמיט משין - 60 קילו כל צד.(עליה של 20 קילו) 3x12. גומר את הגב, מעדיף עדיין לא להעלות.
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 21.25 קילו במכונה. 3x10 (עליה במספר החזרות)
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x8משקל גוף. ביצעתי 6 חזרות שוב. סט שני חזרה 4,5,6 חזרות שליליות.. סט שלישי חזרה 4,5,6 חזרות שליליות
טי באר אחיזה צרה - 30 קילו. 3x10(עליה במספר החזרות)
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 35 קילו כל צד. 2x10.(עליה במספר החזרות)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד (עליה של 5 קילו בלית ברירה. 3x10. סט שני חזרה 6 כשל, ישר הורדתי ל12.5 קילו כל יד והשלמתי ל8 חזרות. סט שלישי ביצעתי 12 חזרות.
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 11.25 קילו כל צד. 3x10 (עליה של 2.5 קילו). סט ראשון חזרה 9 כשל. הורדתי בחזרה ל10 קילו כל צד.
דדליפט - 37.5 קילו כל צד. 3x8 (עליה במספר החזרות)
סקוואט בולגרי - 20 קילו משקולת לכל רגל. 3x10. סט ראשון וסט שני רגל ימין חזרה 8 כשל. סט שלישי רגל ימין חזרה 6 כשל.
היפ טרסט - 12.5 קילו כל צד. 3x6עליה של 2.5 קילו)
וינץ אחיזה רחבה - 40 קילו במכונה. 2x12 (ירידה של 5 קילו)
חתירה לטבור עם פולי תחתון ישיבה -48.75 קילו. 3x12. *יש המלצה לתרגיל חלופי? עקה המשקל*
פול הובר משקולת יד בשכיבה- 35 קילו 2x10(עליה של 2.5 קילו)
יד קדמית בעמידה מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12.
יד קדמית בפולי תחתון עם חבל - .23.75 קילו. 2x12 שמתי 40 קילו במכונה. (חצי מכונה)
כיסא רומי - 15 קילו משקולת. 3x12 (עליה במספר החזרות)
הרמת עקבים במכונה/סמיט משין - 70 קילו כל צד. 3x10(עליה של 15 קילו)
לחיצת חזה משקולות יד - חימום . 25 קילו כל יד. 3x12. סט שני מזרה 11 כשל, סט שלישי חזרה 9 השל.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x12 (עליה במסלר החזרות) סט שני חזרה 11 כשל. סט שלישי ביצעתי 10 חזרות.
פלייס עם כבל(קרוסהובר) קנזיס - 8 פלטות 3x10)עליה של פלטה אחת).
פרס - חימום. 8.75 קילו כל צד. (ירידה של 2.5 קילו). 3x8.
הרחקה חזיתית פולי תחתון - 23.75 קילו במכונה. 3x10(עליה ב2.5 קילו). מכונה אחרת שמתי בה 45 קילו (מתוך 80)
לחיצת כתפיים במכונה - 55 קילו, 3x10 . סט שלישי חזרה 7 כשל.
כפיפת כתף בעמידה משקולת יד - 10 קילו כל יד.3x10(עליה של 2 קילו כל יד).
לחיצת חזה אחיזה צרה - 16.25 קילו כל צד. 3x8. שיפור טכניקה.
פשיטת מרפק פולי תחתון עם כבל מאחורי הראש - 18.75 קילו.3x12 (עליה במספר החזרות)
סקוואט - 27.5 קילו כל צד . 3x6 (עליה של 2.5 קילו כל צד)
לאנג׳ים עם צעד אחורה - משקולת של 30 קילו כל יד. 2x6 (עליה של 5 קילו סהכ)
סטיף לג דדליפט - 26.25 קילו כל צד.3x8 נשאר באותו משקל למען הטכניקה.סט שלישי חזרה 6 כשל בגלל פחד מטכניקה לקויה.
הרמת עקבים בסמיט משין - 60 קילו כל צד.(עליה של 20 קילו) 3x12. גומר את הגב, מעדיף עדיין לא להעלות.
חתירה בפולי תחתון בעמידה - 21.25 קילו במכונה. 3x8 (עליה של 2.5 קילו)
מתח באחיזה רחבה כף יד כלפי חוץ - 3x8משקל גוף.
ביצעתי 6 חזרות.
טי באר אחיזה צרה - 30 קילו. 3x8 (עליה של 1.25 קילו)
הרמת טרפזים מוט אולימפי - 35 קילו כל צד. 2x8 (עליה של 2.5 קילו)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד (עליה של 5 קילו בלית ברירה. 3x10. סט ראשון חזרה 8 כשל, ישר הורדתי ל12.5 קילו כל יד והשלמתי ל12 חזרות.
יד קדמית בישיבה מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12
בנצ פרס - 23.75 קילו כל צד. 3x8( עליה של 2.5 קילו). סט ראשון הצלחתי 6 חזרות. הורדתי ל22.5 קילו כל צד. סט שני הצלחתי 8 חזרות.פלייס במכונה - 65 קילו במכונה. 3x10 (עליה של 10 קילו). סט שני חזרה 10 כשל. סט שני חזרה 10 כשל, הורדתי ל55 קילו .הצלחתי.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד -17.5 קילו כל יד. 3x10. סט שלישי חזרה 8 כשל.
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות יד -12.5 קילו כל יד. 3x10 (עליה של 5 קילו)
רוורס פלייס במכונה - במקום זה ביצעתי קינזיס, מעין חתירה בעמידה. 2 פלטות 3x10(עליה של פלטה).
יד אחורית בפולי עליון בעמידה - 36.25 קילו במכונה . 3x12 (עליה במספר החזרות)
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט דאבליו - 12.5 קילו כל צד. 3x10. סט שני חזרה 8 גבולית מאוד. הורדתי ל11.25 קילו כל צד. ביצעתי 12 חזרות.
מקבילים - משקל גוף.3x12 (עליה במספר החזרות). לא ביצעתי כפיפות בטן על כדור,לא היה כדור פנוי אז ביצעתי בטן עם הגלגל- 3x12.
