לג פרס במכונה (חימום שני סטים חמש חזרות)- 107.5 קילו. 3x10(עליה במספר החזרות)
לאנג׳ים משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x8(עליה במסםר החזרות)
לחיצת חזה משקולות יד (חימום)- 27.5 קילו כל יד. 3x10 (ניסיון עליה במספר החזרות) סט שני חזרה 9 כשל. סט שלישי חזרה 6 כשל.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x12 (ניסיון עליה במספר החזרות)
פרס (חימום שני סטים ארבע חזרות)- 7.5 קילו כל צד. 3x8 (ירידה של 2.5 קילו) סט שני חזרה 7 כשל. סט שלישי ביצעתי 6 חזרות.
טי-באר אחיזה צרה(אופקית)[חימום שני סטים שלוש חזרות]- תוספת 31.25 קילו. 3x8 (עליה של 1.25 קילו)
מתח כשכף היד היא כלפיי -משקל גוף 3x10. סט שלישי חזרה 6 כשל.
הרחקה אופקית משקולות יד - 15 קילו כל יד. 3x10(עליה של 5 קילו בלית ברירה). סט שני מזרה 7 כשל, ישר הורדתי ל12.5 קילו כל יד והשלמתי ל10. סט שלישי ביצעתי 12 חזרות יחסית קל.
פלאנק - 60 שניות ל3 סטים.(עליה ב15 שניות) סט שני הצלחתי 45 שניות וגם שלישי
סקוואט (חימום) - 26.25 קילו כל צד. 3x8 (שוב עליה במספר החזרות) סט שני ושלישי ביצעתי 6 חזרות.
דדליפט - פירמידה - 35 קילו כל צד. 3x8(שוב ניסיון עליה במספר החזרות) סט שלישי ביצעתי 6 חזרות.
כפיפת ברך בשכיבה במכונה - 27 קילו 3x10(שוב ניסיון עליה במספר החזרות). סט שלישי חזרה 7 כשל.
חתירה באחיזה צרה פולי תחתון בישיבה - 50 קילו 3x12(עליה במספר החזרות)
חתירה עם משקולת יד(חימום 2 סטים) - 25 קילו כל יד. 3x12(עליה במספר החזרות) סט ראשון חזרה 11 כשל. סט שני יד ימין חזרה 9 כשל. סט שלישי יד שמאל חזרה 9 כשל, יד ימין חזרה 9 כשל.
וינץ אחיזה רחבה - 36 קילו במכונה, 3x12 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 12 כשל. סט שלישי חזרה 10 כשל.
כפיפת מרפקים מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות). סט ראשון הצלחתי 10 חזרות. סט שלישי חזרה 9 כשל
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x12 (ללא התקדמות) סט שלישי חזרה 10 כשל.
חיטוב - תוכנית חדשה - A -
בנצ פרס (חימום)- 22.5 קילו כל צד. 3x6(עליה של 2.5 קילו)
לחיצת חזה במכונה -40 קילו 3x12(עליה במספר החזרות)
פלייס עם כבל(בגובה אוזניים) - 27 קילו במכונה אחרת 3x10 (עליה של 4 קילו) סט שני חזרה 8 כשל, הורדתי ל23 קילו והשלמתי ל10 חזרות.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד (חימום 2 סטים) - 17.5 קילו כל יד 3x10(ללא התקדמות). סט שני חזרה 8 כשל, הורדתי ל15 קילו כל יד. סט שלישי חזרה 11 כשל.
הרחקה אופקית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד 3x8 (ללא התקדמות למען הטכניקה)
פייס פול בפולי עליון - 110 ליברות(50 קילו 3x10(עליה של 10 ליברות)
פשיטת מרפק פולי עליון עם כבל מאחורי הראש - 46 קילו. 3x12 (ללא התקדמות).
פשיטת מרפקים בפולי עליון בעמידה - 64 קילו 3x10 (עליה של 5 קילו). סט שלישי חזרה 8 כשל
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם משקולת מלפנים - 15 קילו תוספת. 4x12(ללא התקדמות) הצלחתי
לג פרס במכונה (חימום שני סטים חמש חזרות)- 107.5 קילו. 3x8(עליה של 2.5 קילו)
לאנג׳ים משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x6(עליה של 5 קילו)
לחיצת חזה משקולות יד (חימום)- 27.5 קילו כל יד. 3x10 (ניסיון עליה במספר החזרות)
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x12 (ניסיון עליה במספר החזרות)
פרס (חימום שני סטים ארבע חזרות)- 8.75 קילו כל צד. 3x6 (שוב ניסיון עליה של 2.5 קילו)
טי-באר אחיזה צרה(אופקית)[חימום שני סטים שלוש חזרות]- תוספת 30 קילו. 3x10(עליה במספר החזרות)
מתח כשכף היד היא כלפיי -משקל גוף 3x10
הרחקה אופקית משקולות יד - 15 קילו כל יד. 3x10(עליה של 5 קילו)
פלאנק - 60 שניות ל3 סטים.(עליה ב15 שניות)
סקוואט (חימום) - 26.25 קילו כל צד. 3x8 (שוב עליה במספר החזרות)
דדליפט - פירמידה - 35 קילו כל צד. 3x8(שוב ניסיון עליה במספר החזרות)
כפיפת ברך בשכיבה במכונה - 27 קילו 3x10(שוב ניסיון עליה במספר החזרות).
חתירה באחיזה צרה פולי תחתון בישיבה - 50 קילו 3x12(עליה במספר החזרות)
חתירה עם משקולת יד(חימום 2 סטים) - 25 קילו כל יד. 3x12(עליה במספר החזרות)
וינץ אחיזה רחבה - 36 קילו במכונה, 3x12 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות).
כפיפת מרפקים מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות)
יד קדמית בעמידה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x12 (ללא התקדמות)
חיטוב - תוכנית חדשה - A -
בנצ פרס (חימום)- 21.25 קילו כל צד. 3x8 (עליה במספר החזרות)
לחיצת חזה במכונה -40 קילו 3x12(עליה במספר החזרות) סט שלישי חזרה 11 כשל
פלייס עם כבל(בגובה אוזניים) - 23 קילו במכונה אחרת 3x12 (ירידה של 4 קילו)
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד (חימום 2 סטים) - 17.5 קילו כל יד 3x10(עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 8 כשל, הורדתי ל15 קילו כל יד.
הרחקה אופקית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד 3x8 (ללא התקדמות למען הטכניקה)
פייס פול בפולי עליון - 100 ליברות(46 קילו)3x12(עליה במספר החזרות)
פשיטת מרפק פולי עליון עם כבל מאחורי הראש - 46 קילו. 3x12 (ללא התקדמות). סט שלישי חזרה 10 כשל
פשיטת מרפקים בפולי עליון בעמידה - 59 קילו 3x12 (עליה במספר החזרות)
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם משקולת מלפנים - 15 קילו תוספת. 4x12 סט שלישי חזרה 10 כשל
לג פרס במכונה (חימום שני סטים חמש חזרות)- 105 קילו. 3x10(עליה במספר החזרות)
לאנג׳ים משקולות יד - 17.5 קילו כל יד. 3x8(עליה של במספר החזרות)
לחיצת חזה משקולות יד (חימום)- 27.5 קילו כל יד. 3x8 (שוב ניסיון עליה של 5 קילו)
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x10 (שוב ללא התקדמות)
פרס (חימום שני סטים ארבע חזרות)- 8.75 קילו כל צד. 3x6 (שוב ניסיון עליה של 2.5 קילו)
טי-באר אחיזה צרה(אופקית)[חימום שני סטים שלוש חזרות]- תוספת 30 קילו. 3x8 עדיין ללא התקדמות עקב טכניקה לקויה לדעתי .
מתח כשכף היד היא כלפיי -משקל גוף 3x10 .
הרחקה אופקית משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x12(עליה במספר החזרות)
פלאנק - 45 שניות ל3 סטים.(שוב ניסיון עליה ב15 שניות)
סקוואט (חימום) - 26.25 קילו כל צד. 3x8 (עליה במספר החזרות)סט ראשון ביצעתי 6 חזרות
דדליפט - פירמידה - 35 קילו כל צד. 3x8(שוב עליה במספר החזרות) סט שלישי ביצעתי 6 חזרות.
כפיפת ברך בשכיבה במכונה - 27 קילו 3x10(עליה במספר החזרות). סט שלישי חזרה 9 כשל.
חתירה באחיזה צרה פולי תחתון בישיבה - 50 קילו 3x10(עליה של 5 קילו)
חתירה עם משקולת יד(חימום 2 סטים) - 25 קילו כל יד. 3x10. (ללא התקדמות)
וינץ אחיזה רחבה - 36 קילו במכונה, 3x12 (עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 11 כשל. ירדתי ל10 חזרות
כפיפת מרפקים מוט דאבליו - 10 קילו כל צד. 3x12 (עליה במספר החזרות) סט ראשון חזרה 11 כשל, הורדתי ל8.75 קילו כל צד. סט שלישי חזרה 10 כשל.
יד קדמית בישיבה/עמידה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x12 (ללא התקדמות) סט שני חזרה 11 כשל, הורדתי ל10 קילו כל יד.
חיטוב - תוכנית חדשה - A -
בנצ פרס (חימום)- 21.25 קילו כל צד. 3x6 (עליה של 2.5 קילו)
לחיצת חזה במכונה -40 קילו 3x10(ירידה במספר החזרות)
פלייס עם כבל(בגובה אוזניים) - 27קילו במכונה אחרת 3x10. סט ראשון חזרה 5 כשל, ישר הורדתי ל23 קילו והשלמתי ל10 חזרות.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד (חימום 2 סטים) - 17.5 קילו כל יד 3x8 (עליה של 5 קילו)
הרחקה אופקית בעמידה משקולות יד - 15 קילו כל יד 3x8 (עליה של 5 קילו בלית ברירה)
פייס פול בפולי עליון - 100 ליברות .3x10(עליה של 10 ליברות)
פשיטת מרפק פולי עליון עם כבל מאחורי הראש - 46 קילו. 3x12 (עליה במספר החזרות). סט שני חזרה 10 כשל, הורדתי ל41 קילו. סט שלישי חזרה 8 כשל.
פשיטת מרפקים בפולי עליון בעמידה - 59 קילו 3x10 (עליה של 4 קילו)
כפיפת בטן בשיפוע תחתון עם משקולת מלפנים - 16 קילו תוספת. 4x12 (עליה במספר החזרות)סט שלישי חזרה 9 כשל. סט רביעי מזרה 9 כשל.
לג פרס במכונה (חימום שני סטים חמש חזרות)- 105 קילו. 3x8 (עליה של 5 קילו)
לאנג׳ים משקולות יד - 17.5 קילו כל יד. 3x6(עליה של 2.5 קילו כל רגל)
לחיצת חזה משקולות יד (חימום)- 27.5 קילו כל יד. 3x8 (עליה של 5 קילו) סט שלישי חזרה 7 כשל.
פלייס משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x10 (ללא התקדמות)סט ראשון חזרה 10 כשל, הורדתי ל17.5 קילו כל יד.
פרס (חימום שני סטים ארבע חזרות)- 8.75 קילו כל צד. 3x6 (עליה של 2.5 קילו) סט שני חזרה 6 כשל, הורדתי ל7.5 קילו סט שלישי חזרה 6 כשל.
טי-באר אחיזה צרה(אופקית)[חימום שני סטים שלוש חזרות]- תוספת 30 קילו. 3x8 עדיין ללא התקדמות. קשה
מתח כשכף היד היא כלפיי -משקל גוף 3x10 . סט ראשון חזרה 9,10 חזרות שליליות. סט שני חזרה 5,6,7 חזרות שליליות. סט שלישי חזרה 5,6,7 חזרות שליליות.
הרחקה אופקית משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x10 (עליה של 5 קילו)
פלאנק - 45 שניות ל3 סטים.(שוב ניסיון עליה ב15 שניות) סט שני הצלחתי 32 שניות.. ירדתי ל30 שניות
