וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

Squat:
3x3x60/80/90
*לא עשיתי מזמן, אז עצרתי על עוד זה נוח.

Snatch SLDL:
15x90
*סינגלים.

BTN SG Press:
3x5x50

Pendlay Row:
3x8x60
*כל סט ברוחב אחיזה/עמידה אחר.

Calf Raises (Front Rack position)
3x6x110/120/130

אימון "נסיון" במכון. (אימון אחרון-אחרון, לפני מעבר הדירה!)

*מכיוון שלא התאמנתי כבר כמה ימים, וגם לא אתאמן כמה ימים ברציפות - הרשיתי לעצמי לעשות: "הרם כפי יכולתך".

=====

Front Squat:
3x60kg
3x70kg
3x80kg
*לא היה לי עצבים לעוד, והייתי בקריז על דדליפט כי התגעגעתי. 😭

Snatch Grip SLDL:
5x80kg
5x90kg
5x100kg
3x110kg
2x120kg
1x125kg (PR)
*וואלכ, PR בדד זו אחלה מתנת פרידה מהמכון. 😃

Good Morning + Snatch Grip BTN Press:
8x40kg
5x45kg
4x50kg
3x55kg (בלי גוד מורנינג)
2x60kg (בלי גוד מורנינג)

Pendlay Row:
3x60kg (Clean; Almost-Snatch; Snatch Grip)
3x70kg (Clean; Almost-Snatch; Snatch Grip)
3x80kg (Clean; Almost-Snatch; Snatch Grip)

BoR:
5x80kg (Clean Grip)
5x80kg (Almost Snatch Grip)
5x80kg (Snatch Grip)
*מצחיק שככל שהרחבתי אחיזה היה לי קל יותר.

High Pulls:
1x80kg
1x80kg (Deficit)
*ואז נפתחה לי יבלת ממש, וחששתי שהשליש ממנה שעוד נשאר מחובר ייתפס ויקרע לי את היד...אז no more משיכות. 😭

Calf Raises (Front Rack Position):
8x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
2x145kg (PR?)
*ב-145 הרגשתי משהו שמזכיר פרץ אנדורפינים מיד אחרי שנפצעים: לא היו לי כאבים בטרפזים, או קושי בכלל...הרגשתי מרחף ו-“out", ומן שילוב של תחושה של "חשמל" בכל הגוף, יחד עם "היי", סחרחורת, וקצת כאב ראש..."חזרתי לקרקע" אחרי שתי חזרות, עצרתי את זה שם, ונחתי כמה דקות.

Adductor Machine (Maximum Range):
3x8xFull Stack
*למען "הימים הטובים"? 😛
נראה שעוד יש לי את זה! (איזו מישהי שהתיישבה אחרי התחרפנה מהמשקל).

Abductor Machine
אני קצת גמיש יותר עכשיו, אז עשיתי כמה סטים במשקלים עולים, עד למקסימום של המכונה.
*אני יכול לפתוח עד הסוף באופן "בליסטי", אבל החזקה על קצה הטווח, במשקלים הגבוהים, דרשה ממני רמאות של טיפה רכינה קדימה + אחיזה של המושב בידיי.

Reverse Fly (Crossover):
יכול לבצע חזרות איכותיות על 7kg...

=====

*לא עשיתי משיכה מלמעלה - כי יבלת.
*לא עשיתי בנץ' - כי כוסאמא של בנץ'.
*אימון הבא - בתל אביב! (הנה אני בא!~)

הלכתי ל-"אימון נסיון" במכון הרגיל שלי. פאקין' 69 שקל. אתם רציניים?

=====

פלג גוף תחתון:

Trap Bar Deadlift (פעם ראשונה).

טריפלים מ-60kg ועד ל-140kg בקפיצות של עשר, עם דפיסיט קטן (פלטה של 10kg).

*מייק צדק! אין Awkwardness, ואני סופסוף מרגיש את הקוואדס.

*זה הזכיר לי זרצ'ר סקוואט מבלוק בכך הייתי צריך לג דרייב בשביל להניע משהו מ-0 בלי רפלקס מתיחה.

*התנועה הייתה הרבה פחות "היפ הינג'" מהדדיפטים שלי (בייחוד בהתחשב בעובדה שטראפ בר אמור להיות יותר "סקוואטי" מדדליפט קונבנציונלי, בעוד שהדדליפטים שלי: סנאטץ' RDL/SLDL הם עוד יותר "היפ הינג'יים" מדדליפט קונבנציונלי).

*יהיה מעניין לומר שזה הרגיש יותר קשה בקוואדס מאשר הסקוואטים שלי. אמנם טראפ בר דדליפט הוא פחות "סקוואט" מאשר סקוואט, אבל מצד שני - פה יכולתי לעשות 140 קילו בלי להתרגש מדי, והסקוואט שלי הוא...100-ish.

Snatch Grip SLDL
5 סינגלים של 120kg.
(מצחיק שיכולתי לתת לחמישייה מה שלפני פחות משבוע היה עבורי PR).

=====

פלג גוף עליון:

Good Morning + BTN Press:
3x5x50kg

Pendlay Row:
2x5x60kg (Snatch Grip)
2x8x70

=====

דאווין:

Clean & Push Press
כמה סינגלים עם 60kg ו-70kg.

BoR:
1x5x80kg

Low Row (רחבה, לחזה)
2x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg

Front Squat:
1x3x80kg (Paused)

Calf Raises (Front Rack Position):
2x8x100kg

-קצת פרסדאונס (במנח "בלטי").
-קצת רוורס פלייס. (ללא כאבי כתף: הרגשתי סופר חזק!)


=====

*לא יודע למה נתתי לזה תשומת לב, אבל בחלק (גדול מדי) מהאימון כעסתי בלב על כל האלה שהניחו ספסלים קרובים אליי כדי ללחוץ דאמבלים בישיבה...בהתחלה כי הם לא נותנים לי ספייס, ובהמשך כי: "אני לא מבין. באתם לחדר כושר כדי לשבת על כסא, שיחזיק לכם את הגב, בזמן שאתם (או גרוע מכך: הספוטר שלכם) מרימים משקולות?" בתכלס, לא אמור לעניין אותי מה הם עושים. /:
מה גם, שזו בחירה שלי לעשות קלין למשקל שאני רוצה ללחוץ. (אז זו גם התנשאות טיפשית, וגם מרמור מיותר).

*איזה דביל עבר לפניי (מאוד. קרוב!) איך שבאתי לעשות קלין. אם לא הייתי עוצר את זה באמצע המשיכה השניה, הוא היה מקבל 70kg בראש. /:

*שזה מצחיק, כי אחרי זה בפוש פרס אני לא הזזתי את הראש, אז קבלתי 70kg בלסת בעצמי. X:

שבוע אחרון במכון: PR-ים ברבאק! (לפני שאני עוזב):

שלישי:

-Snatch SLDL: בקטנה.
-נסיון ל-PR ב-Cable Row (רחב, אחיזה נטורלית):נתקעתי ב-125. (130 נכשל על אחיזה).
-נסיון ל-PR ב-Calf Raises (חופשי; Front Rack Position) - הגעתי ל-5x140kg. (הצלחה!~)


בערב: הלכתי לאימון מתיחות. נראה שהמדריכה ביססה את השיעור על PNF (באמא'שלך?) ועל המון המון המון מתיחות סופר-ארוכות. (כנ"ל)
אני אשאר בקורס עד סופו עם ראש פתוח, כדי לספוג כמה שיותר...אבל נראה לי שאני דובק בשיטת ה-2 סטים של מתיחות סטאטיות (עד לאי-נעימות קלה) וביתה.

=====

רביעי:
-גב "עליון" גמור. (כנראה מה-Calf Raises).
-תאומים תפוסים ממש. (אני מאשים דווקא את המתיחות).
-צדדים של תחת תפוסים. (כנ"ל).

=====

חמישי:

-Calf Raises: היה לי קשה 100.
-Snatch SLDL: בקטנה.
-נסיון ל-PR ב-BTN Press (אחיזה רחבה): הגעתי ל-60kg. (הצלחה!~)
-נסיון ל-PR ב-Cable Row: עבד חלק עד ל-110kg, והרגשתי מאוד חזק: הגיע עד לחזה, בלי חולשות בידיים. ב-120 נהיה קצת פחות מתפרץ, ויותר "grind-ish" . ב-125 כנ"ל, והגעתי לחזה בקושי.
הלכתי לשתות מים וניסיתי 130kg...יד שמאל לא הצליחה לאחוז כמו שצריך, המוט התעקם ועצרתי.
נתתי אחת בפרונציה, הורדתי, ל-110 ותרגלתי את המסלול של המשיכה.
החזרתי ל-130kg, ו...עבד! 😃 אז אפשר לסמן על זה וי. (הצלחה!~)

בערב הלכתי לרקוד. היה די מבאס. חוץ מריקוד עם מישהי אחת שלא ראיתי שבועיים, והריקודים שלנו ממש טובים.
משום מה היה גרוע, אבל היא קורעת מצחוק ואני מת עליה, אז עשינו שטויות, וזה די עשה לי טוב. 😃


===

שישי, יום אחרון במכון, לפני שאני מחזיר את התג!
באתי ל-Challenge...מול Front Squat (שנראה לי שלא עשיתי שבוע?) ו-Snatch SLDL! ב...שעה האחרונה של המכון.

אז את הראק תפס איזה חמודי שהחליט להשתמש במתח שנמצא מעליו, ולא ידע לענות מתי הוא יסיים שם. בינתיים נכנס אתו עוד אחד חמודי, שהחליט לעשות שם מתח.
אז אחרי שנמאס לי "לההתחמם" בקלינים ובסנאטצ'ים בטכניקה קלוקלת (כלומר: אחרי שחמודי ב' סיים, וחמודי א' נראה כאילו הוא שם בשביל להשתעשע), רטנתי על חמודי א' שעוד מעט המכון נסגר, ושיש פו רק ראק אחד, אבל איזה 5 מקומות שונים לעשות בהם מתח. הוא יצא גבר והסכים לפנות. אמרתי לו שהוא היה שם לפני ושאם הוא מעדיף לעבוד כאן - שיישאר כאן, אבל הוא התעקש להמשיך לצאת גבר, אז יאללה.

Front Squat:
1x70kg.
1x80kg. (השיא שלי).
1x90kg.
1x95kg. (הרגשתי שאני מאבד שליטה בגב: נראה לי שבתכלס זו חולשה בקוואדס, ושהוצאתי טוסיק אחורה באופן שאינו תואם את הטכניקה של הפרונט סקוואט שלי).
חשבתי לעצור, ואז אמרתי שכוסאומו:
1x100kg. נמוך-נמוך. עם פאוז. מצד אחד הרגיש לא-הכי-קשה, ושעם יותר ריכוז, יותר דחיפה מהעקב, או פשוט פחות נמוך או בלי פאוז - יש לי עוד מה לתת...אבל זה עדיין 20kg יותר מה-Front Squat הכי גבוה שעשיתי לפני זה...(ועוד יש דדליפט בדרך) - אז עצרתי שם. (עם: קריאת: "Yeah!" + תנועת יד הולמת).

אניוויז:
-נסיון ל-PR ב-Front Squat (נמוך, עם פאוז): 100kg. (הצלחה!~)

Snatch SLDL:
-1x80kg. עלה חלק. מדי. זרמתי משם ל-High Pulls.
-1x90kg. כנ"ל.
דילגתי ישר ל:
1x110kg. לא אתגר מדי. ולא הרגשתי שקשה לי לאחוז. (הכי גבוה שיצא לי לנסות).
1x120kg. עלה. אבל מכוער. לא הסכמתי "לקבל" אותו.
1x120kg שוב. פיסקתי קצת יותר. עלה יפה, והרגשתי מסופק. 😃 (+קריאת התרגשות).
1x125k. לא יודע אם יכולתי או לא - כשנתקתי מהרצפה הגב "עשה לי סימנים" של: "אני לא רוצה שתרים את זה", והקשבתי. על כל פנים, לא רציתי לוותר למשקל הזה, אז דידלפתי את זה קונבנציונלי. היה מגניב לראות את ההבדל בי ןזה לבין העמידות הרחבות שאני משתמש בהן.

בפיסוק רחב זה מרגיש שהמוט "ממוגנט" לרצפה, אבל מהרגע שזה עולה -זה שלך. (במחיר סמלי של כיווצים מורגשים בצדדים-של-הטוסיק, ושל הקוואדס...אבל אתה יודע שזה שלך).

כאן האחיזה הייתה קלה (כבר לא סנאטץ' גריפ), אבל היה מעניין לראות שהניתוק מהרצפה היה מאוד קל, אבל העלייה דרשה grinding. אם לא הייתי מכיר את זה מה-Back Raises (שבוריאציות מסוימות שלו עקומת הכוח של: "זה קשה בהתחלה - וזה נהיה קשה ככל שאתה רק ממשיך!) - כנראה שהייתי מתרגש.

נתן לסכם:
-נסיון ל-PR ב-Snatch SLDL: יש לי 120kg! (הצלחה!~)

את כמה הדקות שנשארו לי ניצלתי כדי להוכיח לעצמי בחזרה אחת ש:
-יש לי Pendlay Row של לפחות 80kg.

ואז כמו מישהו שרוצה לסחוט את הזמן שנשאר לו: נכנסתי למוד "חייתי" של לעשות המון קלינים, ולחיצות מאחורי הראש, לפני שמפנים אותי משם.

בסוף גם הלכתי לקרוסאובר ועשיתי 3 חזרות של Reverse Flyes על 7kg...
-מה שאומר שאני חזק ב-Reverse Flyes פחות או יותר כמו שהייתי לפני שהתחילו לי בזמנו הכאבים בכתף. 😃

=====

אז אחרי שבוע של "נצחונות", חזרתי הביתה עם רצון עז לאכול, עם תחושת עייפות שנמשכה כמה שעות, ועם כאבי-טרפזים (וגם תחושה מציקה בכתף השמאלית) שנמשכים כבר יומיים.

על לכל פנים - יש לי כמה וכמה ימים של מנוחה. ואני אקפוץ לאימון אחד ב-Iron Core בשבוע הבא, ולאימון "עאלק נסיון" במכון שהייתי בו עד עכשיו, כדי שלפחות ייצא לי להתאמן פעמיים בשבועיים הקרובים)...ואז אני כבר אעבור דירה ואעשה מנוי מסודר. 😃

בנוסף: -החלטתי שמכיוון שאורח החיים שלי אחרי מעבר הדירה הולך להיות יותר כאוטי, עם עבודה במשמרות...התכנית שהכנתי לעצמי (4 אימונים שונים במהלך השבוע) תהיה מסורבלת מבחינת עמידה בה ללא סטיות, ולכן עדיף לי לתכנן FBW של A1, A2. (ולהתאמן 2-3 פעמים בשבוע).

-על הדרך: ליישם שתי מסקנות:
1) שאני רוצה סקוואט \ דדליפט שאפשר להרים בהם משהו מקסימלי כתרגילים מרכזיים (ולא רק Front Squat ו-Snatch SLDL), מטעמים של Progessive Overload.

2) שלא זורם לי לעבוד עם 8 חזרות לתרגילי-רגליים. 😛

אז כבר יש תכנון לשני אימונים שאני מניח שהם די מאוזנים...אבל זה כבר לפוסט אחר, כי חפרתי. 😲

מה לא עשיתי (והייתי אמור!):
-צ'ינאפס. (שהייתי צריך להשלים מאתמול).
-בנץ'. (שרציתי לתסף).

מה כן עשיתי (ולא הייתי אמור!):
+את כל האימון של אתמול שוב. 😅
-מינוס פרונט סקוואט.
+פנדליי.

*הפעם עשיתי את הדדליפט ואת הפנדליי באזור של המראות. גיליתי שאין לי תפישה בשיט של מתי הגב שלי מקביל לרצפה. (כלומר: כשהייתי חושב שאני מקביל - הייתי הרבה יותר "עמוק" מזה).

*זה לא מגניב, כי אני רוצה להתחיל גם את הפנדליי, וגם את ה-SLDL (שהוא, כאמור, יותר RDL) - עם גב מקביל. (ושהנסיון להגיע למצב הזה יגיע מלקיחת התחת אחורה).

*החלטתי לבצע את שני התרגילים, כאשר אני מתחיל עם גב מקביל, ודרגות החופש שלי הן:
-רוחב אחיזה.
-רוחב רגליים.

*כל סט התחיל מאחיזה של קלין (ורגליים בפיסוק די צר),
*ומחזרה לחזרה הרחבתי אחיזה, ואת הפיסוק בהתאם.

*השוני בתחושת המתיחה היה מעניין.
*פנדליי בסנאטץ' גריפ אתגר לי את הגב התחתון ממש! ✋🛑✋

=====

*תהיה: אם כשאני חושב שאני מקביל לרצפה, אני הרבה הרבה יותר "עמוק" מזה: בטח ה-Good Morning שלי נראה ממש מפחיד מהצד. 😳

*בטח מחר אבוא להשלים את הצ'ינאפס + בנץ'. (ואדחף כסא רומי, ושמישהו יעצור אותי לפני שאני יושב על ה-Adductor Machine!)

=====

*מחר: יש לי אימון מתיחות לרקדנים. (נרשמתי לקורס בן 4 מפגשים).
*ב-17: אימון אחרון שלי במכון, ואני צריך להחזיר את התג. 😲
*ב-22: נראה לי שאבור לאימון (במתכונת "יום שישי") נסיון אצל מייק.
*...ומשם שבוע+ מנוחה, עד שאני עובר לתל אביב סופית.

היום הלכתי לחתום על הדירה.
בדרך חזור קפצתי למכון עם החוזה, כדי שישחררו אותי מהמינוי (כן, ככה אומרים בעברית: אני מנוי במכון; יש לי מינוי במכון) ללא קנסות.
מתברר שאני יכול להתאמן שם עד ה-17. (משמע: שבועיים בלי אימונים עד שאני עובר בספטמבר!)

מכיוון שהייתי כבר שם - החלטתי לנסות לעשות כמה שיותר מהאימון של מחר (בתקווה לדחוף לאימון של מחר קצת אקסטרות, כמו בנץ', ואז להזכר שאני שונא בנץ').

=====

Front Squat:
3x5x75kg
*לא באמת, כי את שני הסטים האחרונים חילקתי ל-3+2.

Snatch RDL:
24x75kg
*עשיתי 24 חזרות עם סטאפים שונים.
*נראה לי שיותר פייר לקרוא לזה RDL, כי בתכלס - אני מכופף ברכיים קצת, ואז לוקח את התחת *מאוד* אחורה. אם אני צריך לרדת עוד - אני מקמבן את זה בפיסוק רחב יותר, ורק בסוף - יש כפיפה מסוימת בגב - כדי לסגור התקרבות למוט, בזמן שאני שומר על Thoracic Extension.

BTN Press:
3x5x45kg

=====

Calf Raises (Front Squat Hold):
1x10x100kg
1x10x110kg
1x10x120kg
1x10x130kg
*שיא!
*והיה לי עוד מיץ, אבל רציתי לשמור כוח לחתירות:

=====

Low Row (Netural Grip; Wide):
1x1x80kg
1x1x90kg
1x1x100kg
1x1x105kg
1x1x110kg
1x1x115kg
1x1x120kg
1x1x125kg
*בשני הסטים האחרונים היה קשה להאיץ את זה לחזה.
*בסט האחרון האתגר העיקרי הזה אחיזה.
*יש לי עד ה-17 למקסס את המכונה? (פול סטאק: 130kg!)

=====

יאללה, מחר יש לי בסך הכל צ'ינאפס, ואולי תוספת אקסטרה של בנץ' ופולי עליון. 😃

מכיוון שאת האימונים של רביעי\חמישי עשיתי בחמישי\שישי,
ומכיוון שבחמישי\שישי\שבת שברתי דיאטה ואכלתי כמו דובון (לא) אכפת לי (מה נכנס לפה),
תגמלתי את עצמי היום באימון בלתי-מתוכנן, שאיכשהו הפך לסוג'של אימון 'מאסטר'. (ה-"בוס" המסכם של ה-"שלב" הזה שנקרא - ה"שבוע"!~).

====

Front Squat:
1x3x62.5kg
1x3x65kg
1x3x67.5kg
1x3x70kg
1x3x72.5kg
*לא קשה במיוחד, והפעם קצת יותר סימטרי. 😃

Snatch SLDL:
1x3x62.5kg
1x3x67.5kg
1x3x72.5kg
1x3x77.5kg
1x3x82.5kg
*קליל.

Good Morning + BTN Press:
1x5x45kg
1x3x50kg
1x3x52.5kg
1x3x55kg
*בקצב הזה אני עוד שניה לוחץ מאחורי הצוואר יותר מאשר לפניו.../:

Bench press:
3x3x60kg
*התחלתי 60, עשיתי טובה שעשיתי 3 חזרות, והכרחתי את עצמי לעשות עוד 2 סטים כאלה.
אני פשוט שונא בנץ'. במאת.

Back Raises (כסא רומי; אחיזה: הכי-רחב-שהמוט-מאפשר):
1x8x40kg
2x5x55kg
*אני ממש אתגעגע לתרגיל הזה. 😭

Low Row (אחיזה רחבה, נטורלית, משיכה מתתפרצת עד לחזה, החזקה קטנה, וחזרה עם שליטה).
1x1x80kg
1x1x85kg
1x1x90kg
1x1x95kg
1x1x100kg
1x1x105kg
1x1x110kg
1x1x115kg
1x1x120kg
*ב-120 היה לי קצת קשה להביא את זה לחזה, כי האחיזה התחילה ללכת לאיבוד.
*מפנטז על 140 (כל הסטאק) לפני שאני עוזב את המכון!

Calf Raises (משקל חופשי, אחיזה של Front Squat):
1x8x80kg
1x8x90kg
1x8x100kg
*לא היה מאתגר מדי, אבל החלטתי לעצור שם כי המכון עמד להסגר, ורציתי לדדלפט עוד טיפה.

Snatch SLDL (עוד פעם, כי הייתה לי דודא):
1x1x80kg
1x1x90kg
1x1x100kg
*החזרה האחרונה צולמה. (פורם meh-י, אבל עלה מאוד קל, וירד עם הרבה שליטה).

Reverse Flyes:
1x5x5kg
1x5x6kg
*ואז כיבו לנו אורות, כי היה סוף היום. 😲


-בקיצור, נראה לי שמחר הגב שלי יצעק הצילו.
נ.ב. מחר בבוקר אני חותם על הדירה, ואז אני אחשב סופ-סוף (כמעט; המעבר הוא בספטמבר) לתל-אביבי! :D

חמישי (נעשה ברביעי):

Front Squat:
1x3x60kg
1x3x62.5kg
1x3x65kg
1x3x67.5kg
1x3x70kg

הפשיטה בגב קלה. (תודות להרמות-תאומים),
אבל כמה שאני מנסה להתרכז ברגליים - אני מגלה שאני פשוט לא סימטרי.

Snatch SLDL:
1x3x60kg
1x3x65kg
1x3x70kg
1x3x75kg
1x3x80kg

קליל.

Front Squat:
3x8x30

לא היה כבד בכלל (מן הסתם), כן התחיל "לגמור לי את האוויר", עבדתי לאט מאוד והשתדלתי לשמור על סימטריה ברגלים. /: (התכנון הייתה להריץ את הסטים של זה במהירות, אבל זה הדגיש את השוני, והחלטתי שהטיפול בו חשוב יותר).

Good Morning + BTN Press:
3x8x30

וואלק - גמר לי את האוויר. (ואת הדלתואיד הלטרליׁ).
*בסט השלישי עצרתי אחרי חמישיה, נחתי טיפה ונתתי עוד טריפל.

Hanging Leg Raises:
3x5
אני בטטה.

Reverse Flyes:
כאבי הכתפיים חזרו בימים האחרונים, והתרגיל הזה תמיד היה מבחן לכאבים האלה.
כאב ממש - הפסקתי אחרי 2 חזרות.

בגדול: לא הרגיש כמו אימון כבד...בייחוד לא אחרי כל מסעות ההתעללות-בגב של שבוע שעבר...
אבל זה מן הסתם ישתנה כשהמשקלים יטפסו.

=====

חמישי (נעשה בשישי):

BoR:
3x8x60kg

Dips:
*כמה חזרות נוראיות, בתמיכה של ספסל מתחת לרגליים.

Pendlay:
3x8x60

Chinups:
כמה חזרות צולעות במשקל גוף.

שאר שיט:
דילגתי.

מספיק עם השטויות! - עדכון תכנית:

הטריגר: אני עובר לתל אביב בספטמבר, והסתובבתי במכוני הכושר ה-Low Cost, והגעתי למסקנה:
-שמוטות חלודים ועקומים זה מבאס.
-שאנשים שעוברים מסביבך כל הזמן זה מבאס.
-שהמכונות הבודדות שאני אוהב להשתמש בהן, ספציפית במכונים האלה - מבאסים.
-שאין לי ברירה, אלא לשלם.
-שבמקום לשלם בשביל סאונה וג'אוזי, אני מעדיף לשלם בשביל מקום שאפשר לתת בו עבודה, ושיש בו מאמנים שיגרמו לי להתאמן כמו בן אדם.

אוקצור: כנראה Iron Core.
-ושם אין מכונות.
-אז אולי הגיע הזמן לקחת את עצמי בידיים.
-ואם כבר, אז מעכשיו.

-אז לכן, לבינתיים, עד שמישהו חכם ממני ינענע אותי טוב יותר, הנה נענוע-עצמי ראשוני מעצמי לעצמי, כבר מעכשיו:

=====

דגשים:

-התמקדות ב-6 תרגילים מרכזיים. (1 עבור כל תנועה "בסיסית"):
-פחות וריאציות. (יותר: התחזקות בתרגילים המרכזיים על ידי אימון תדיר יותר שלהם).
-פחות אקססורי ליפטס. (נשארו רק הרלוונטיים לי ביותר).
-אקסטרה נפח בסופ"שים. (4 אימונים בשבוע: FBW, FBW, Lower, Upper).
-הוספת עבודה מובנית טווחי חזרות נמוכים וגבוהים ב-"תרגילי רגלים". (נמוכים: לכיף | גבוהים: כי אני גרוע בזה ונמאס לי ש-"נגמר לי האוויר").

=====

6 התרגילים המרכזיים שנבחרו:

-סקוואט | Front Squat.
-היפ הינג' | Snatch Grip SLDL.
-משיכה אופקית | Pendlay Row.
-משיכת מלמעלה | Chinups.
-לחיצה מעל הראש | Behind the neck Press.
-לחיצה קדימה | Chest Dips.


=====

תרגילי עזר - רק 3 פעמים בשבוע:

-Good Morning:
במקום: Snatch GRIP SLDL.
מתי: שישי.
סיבה: יום שישי כולל רכיב של "סיבולת", וזה פשוט זורם טוב לקומבו עם לחיצות מאחורי הצוואר.

-Barbell Row:
בנוסף ל: Pendlay Row.
מתי: שבת.
סיבה: אקסטרה נפח.

-Landmine Side to Side Press:
בנוסף ל: Chest Dips.
מתי: שבת.
סיבה: אקסטרה נפח + "לסמן וי" על עבודה ב-Incline + "לסמן וי" על עבודה באלכסון.

=====

תרגילים "משלימים":

Calf Raises (חופשי, במנח של Front Squat):
מתי: שני ורביעי. (בחמישי ובשישי הגב כבר בטח יצעק - "הצילו").
סיבה: תרגיל "תיקוני" עבור הפוסטורה בריקוד + הכנה ל-Front Squat כבדים לעתיד.

Reverse Flyes (בקרוסאובר, מתחיל בהיפ הינג' ונגמר בפשיטה קלה של הגב + עמידה על כריות כף הרגל):
מתי: שני וחמישי. (כשאין Pendlay Row).
סיבה: תרגיל "תיקוני" עבור הפוסטורה בריקוד + "לסמן וי" על תנועה של Front Raise \ Lateral Raise.

Hanging Leg Raises:
מתי: רביעי ושישי. (כשאין Reverse Flyes).
סיבה: אותם הטעמים של ה-Calf Raises: מניעת APT (כתוצאה מחולשה\"עצלנות" של הבטן) בריקוד.

Anti-Rotational Arcs (בלנדמיין):
מתי: שבת.
סיבה: כמו Landmine Side to Side Press.

=====

עקרונות שנשמרים:
-השתדלות לשמור על (או לטפח את) טווחי התנועה.
-השתדלות לשמור על (או לטפח את) הפוסטורה שלי בריקוד.
-יותר משיכות מלחיצות.
-אם אתה יכול לעשות לזה Clean מהרצפה - אין לך מה להרים את זה מה-Rack.

===

תזונה והתקדמות:

-מכוון לקצב ירידה של 1% ממשקל גופי בשבוע.
-קצב ההתקדמות בתכנית לא גבוה: (אני מנסה להתקדם בחיטוב).
ריסטים: 10%. (כשלון פעמיים ברציפות).
*תרגילים זהים, בטווחי חזרות שונים - נחשבים ל-"תרגילים אחרים", והם עומדים בפני עצמם.

תרגילים מרכזיים:

HB Squat (Paused):
1x5x80kg
1x4x85kg
1x4x90kg
1x3x95kg
*לא ידעתי לאיזה משקל לחזור אחרי שבירת השגרה.
*מניח שהמשקל שאני צריך לחזור אליו בשבוע הבא זה 3x5x87.5
*5 חזרות טוחן לי את הלב; אני לא בכושר בשיט. /:

Bench Press (Close Grip):
3x8x65kg
*התרגיל הזה תמיד מפחיד אותי. החלטתי להוריד משקלים ולהוסיף חזרות, כדי להתחזק בינתיים במשקלים שיש לי בהם יותר שליטה.

Lat Pulldowns (Wide, Netural):
3x8x60kg
*קפיצה של 6 שבועות מהתכנון המקורי!

======

תרגילי עזר:

Straight Leg Deadlift (Snatch Grip):
2x5x80kg
*לא הייתי אמור, אבל דחפתי בכל זאת.

Back Raises (Roman Chair; Snatch Grip)
3x8x45
*נזכרתי למה זה התרגיל האהוב עליי. 😃

Behind The Neck Press:
3x5x45kg
*לא הייתי אמור, אבל היה מיץ וזרמתי. 😃

=====

תרגילים משלימים:

Adductor Machine:
1x5xכל הסטאק
*סט אחד ארוך, של שליליים ארוכים במיוחד ולא באמת מייסרים.
*כיף לראות שהטווח והכוח נשמרו אחרי המון זמן שלא נגעתי בשיט הזה.

Abbdutor Machine:
3 סטים במשקלים גדלים. (לא זוכר מה היה המשקל, אבל לא אכפת לי).

*נראה שהיכולת שלי להחזיק פתוח עד הסוף תוך כדי התנדנדות קדימה ואחורה נפגמה.

*מצד שני: היכולת שלי "להתפרץ" (בקטנה), לפתוח עד הסוף ולעשות את האקסצנטרי באופן נשלט השתפרה מאוד.