לג פרס: 150x3x8
(עלייה ב-5kg).
תאומים: 150x3x25
(הרגשתי אי נאימות "בצד של הרגל", בעיה שידועה לי - עובד על זה).
צ'ינאפס: minus21x3x9
(חזרות אחרונות של הסט השלישי: הרגשתי שהרבה עבודה באה מהכתף. אשאר על 9 לבינתיים).
כפיפות זוטמן: 8x2x10
(ניסיתי לפני זה סט עם 10kg, נכשלתי בחזרה השביעית).
פשיטת ידיים בחבל: 15x2x10
(נראה לי שאעבור לתרגיל אחר באופן זמני: הקפיצה הבאה במתקן היא ל-20kg!)
רוורס הייפרס עם גומיות: 2 סטים עד ש-"נחנקתי" מהתרגיל.
הרמת רגליים: 3x6
*מכיון שנחתי יומיים, החלטתי שוב ללכת על a ("קטן") + השלמות. (סה"כ יותר נפח על פני יומיים).
מקבילים: התנסיתי. לא תפס.
המדריכה אמרה שהפורם שלי טוב.
(יש ריקוד ב-West Coast Swing שהשכמות צריכות להיות בו משוכות "אחורה ולמטה" כל הזמן, אז אני מתורגל).
עם זאת - המושב של הגרוויטון הפריע לי להתמקם בצורה שמטרגטת יותר את החזה.
(וללא הגרוויטון - אני לא חזק מספיק כדי להגיע אליה).
*לכן החלטתי לוותר על התרגיל, לבינתיים.
בנץ' פרס בדאמבלים: 14x3x8.
פעם ראשונה. מרגיש לי הרבה יותר נוח מבנץ' פרס עם מוט. התחלתי עם פחות משקל ממה שאני מסוגל - כדי ללמוד את התרגיל ולעלות בסבלנות.
---
חתירה בפולי תחתון: 50x3x8 (ריסט).
אחרי שבועיים שבהם החזרות האחרונות שלי ב-60x3x8 לא "נקיות" - החלטתי לחזור ל-50. שבתכלס (בביצוע "נקי") - מאתגר אותי גם.
---
כסא רומי (הגרסא לגלוטס ולהמסטרינגס, שמזכירה דדליפט רומני) - 3x24x8. (שני דאמבלים של 12).
+ עוד סט של 25x8. הפעם במוט.
*הגרסא עם המוט הייתה משמעותית יותר קלה.
*נראה לי שהגיע הזמן ללמוד דדליפט רומני וזהו.
*לא הייתי אמור לבצע את התרגיל היום, אבל זה תרגיל שלא יצא לי לבצע כבר כמעט שבוע.
---
שראגס: 2x8x12
במהלך אימון בריקוד (שלשום) התחילו לי כאבים בצוואר\סיבים עליונים של הטרפז הימני.
החלטתי לוותר על הסט השלישי.
---
קיקבאקס במכונה: 35x3x8
רגל ימין: קל.
רגל שמאל: קל.
בטן: נהיה מאתגר בחזרות האחרונות של כל סט.
לב: אני לא בכושר - מרגיש חנוק (ועם דופק גבוה) באמצע כל סט...
---
כפיפות ברכיים: 50X3X8
קפיצה משמעותית מלפני חצי שבוע. (שנחנקתי ב-40).
*התנסיתי במשחקים עם דורסיפלקציה ופלנטרפלקסיה. היה נחמד.
---
פייס פולס: היה תפוס.
במקום, עשיתי:
רוורס פלייס: 7x3x8 + עוד סט של 6x10.
*סופסוף עליתי מה-6, אחרי שהוא חנק אותי המון זמן!
*ו-7 אפילו לא הרגיש כזה נורא!
השלמות: אתמול עשיתי אימון a + גנבתי חלק מאימון ה-"השלמות". לכן נשאר לי רק מעט לעשות.
מכיוון שבאימון a כבר עשיתי חלק מהתרגילים של היום, היה לי אימון יחסית קצר:
חימום: 3 דק' פוטוורק של ממבו על ההליכון בשיפוע + 3 דק' פווטורק של West Coast Swing ללא שיפוע.
*בנוסף: מתיחה סטאטית לארבע-ראשי. (שמעתי שזה מאפשר להמסטרינג לעבוד יותר).
אורך אימון: שכחתי לבדוק.
מתיחות בסוף: בקטנה, לגב.
---
לג פרס:
-70x3x5;
-90x3x5;
-110x3x5 (ועוד: 25 Calve Raises);
-140x3x8 (ועוד: 25 Calve Raises);
-145x2x8 (ועוד: 25 Calve Raises);
כאן הרגשתי שהלב שלי כבר לא עומד בזה.
מסקנות מהלג פרס:
*אני מתחיל להרגיש את הברך גם בלג פרס עכשיו. :(
*נראה שגומיות עוזרות לי לשמור על הברך "בכיוון של הרגל".
*הלב שלי התקשה לעמוד בתרגיל. הרגשתי מותש ומסוחרר, וויתרתי על הסט האחרון של 145x8.
---
צ'ינאפס (בגרוויטן):
3x8 (על מינוס 21).
מסקנות מהצ'ינאפס:
*אני מצליח לעשות 3x8, למרות שיום לפני זה עשיתי 3x8 של מתח (באחיזה רחבה).
*נראה שהתרגיל כבר לא מאתגר לי את הבטן כמו פעם. אני מרגיש שהתחזקתי בבטן.
*אני אוהב את התחושה בחזה. 😃 (ובהתחשב בזה שאני דוחף מעט בתכנית - מבחינתי זה אחלה).
*בסטים האחרונים, הרגשתי שהגורם המקביל שלי הוא היד הקדמית. (מבחינתי - זה נהדר, כי יום לפני זה עשיתי 3 סטים של מתח).
יש לי דומס בידיים עד עכשיו. 😛
---
שראגס: שכחתי לעשות! אבדאקטור מאשין: לא מתעד התקדמות בתרגיל הזה.
---
גלגל: 2x5 והיה לי קל ומשעמם. (אז הוספתי עוד 2x5 של הרמות רגליים).
מסקנות מהגלגל:
*חזרתי אליו אחרי חודש ומשהו שלא נגעתי בו - כי הוא היה לי סיוט. שמח שעכשיו קל לי.
*הרגשתי שלא כיף לי לעשות אותו. (ולא בא לי לעשות מליון חזרות של זה).
*אני צריך לנסות בהזדמנות לעשות אותו מהרגליים.
*אחרי תקופה שלא עשיתי את התרגיל (היה לי סיוט): 2 סטים איטיים של 5 (מהברכיים) - והיה לי משעמם.
*אז הוספתי עוד 2 סטים של הרמות רגליים!
- a או b;
-"השלמות";
*יום מנוחה*.
-A או B;
*יום מנוחה*;
-B או A
*יום מנוחה*
*עוד יום מנוחה*
כאשר:
A: אימון FBW.
B: גם אימון FBW.
a: גרסה "מכווצת" של A. (אבל עם אקסטרה אייסולציות).
b: גרסא "מכווצת" של B (אבל עם אקסטרה אייסולציות).
"השלמות": השלמות של מה שהיה חסר ב-a\b. (+אקסטרה עבודה על השרשרת האחורית).
*מס' החזרות של מתח באחיזה רחבה עלה. (8-10, במקום 6-8).
*נעשה סידור מחדש של התרגילים ב-a/b וב-"השלמות". סיבה: לתת לידיים לנוח יותר ימים עד לתכנית A / B, מחשש שחוסר-יתאוששות שלהם יתקע את ההתקדמות במורכבים.
---
היום עשיתי, אימון a:
חימום: 5 דק' על ההליכון בשיפוע. מהירות נמוכה; ב-"צעדי סלסה". (כלומר - היו פה מתיחות דינמיות לאגן, לגב ולכתפיים לאורך כל הדרך).
אימון: כ-50 דק'.
מתיחות סטאטיות: כ-15 דק'.
אינקליין בנץ' בדאמבלים: 36x3x8.
כשתכננתי את התכנית החדשה - הנחתי שאוכל 40, בהתבסס על ה-OHP שלי (חשבתי שבאינקליין אהיה יותר חזק) - טעיתי.
מתח באחיזה רחבה (בגרוויטון): 42x3x8-
(ריסט של 7 קילו אחרים תקיעה של שבועיים).
בעקבות הריסט, בחרתי לעבוד מאוד לאט, והשילוב של זה ושל החזרות האיטיות - הוסיף עומס על היד האחורית ועל הכתף הקדמית.
פייס פולס (מגובה: קצת מתחת לחזה): - 12.5x10x3.
אני משער שאתקדם ל-15 בשבוע הבא).
פשיטות מרפקים בחבל - 2x10 - 15
כבר לא-כזה-מאתגר, אבל אני מעדיף שלא להתקדם, לפני שאני רואה שאני לא נתקע בדחיפות.
(גם ככה השינויים למתח אתגרו לי את היד האחורית יותר מבדרך כלל).
אדאקטור מאשין (טווח תנועה מקסימלי): 65x3x5 + עוד 2 סטים (שליליים) על 80.
בדרך כלל אני זורק את עצמי על המכונה במקסימום ריינג', ועובד-חלק בלי להרגיש כאבים.
הפעם הרגשתי שכואב לי כשאני מבצע את החזרות. (מפתיע - הרי נחתי מספיק מאז הפעם הקודמת).
הכאב הורגש רק בסגירה של הרגליים. (ולא הורגש בכלל בסטים השליליים).
*אני שוקל לעבור לכבלים: אני מרגיש שטווח התנועה המקסימלי במכונה כבר נהיה קטן עליי.
כפיפות זוטמן: 12x3x7. (נכשל):
*ההנחה שלי הייתה שהסיבה שבכללה אני לא מצליח להגיע ל-10 חזרות, היא שעד עכשיו בצעתי את התרגיל בסופר-סט עם עבודה על הכסא הרומי.
החלטתי "לוותר על האגו" (כלומר: להפסיק לתרץ) ולרדת במשקלים (פעם הבאה) ל-10kg בכל יד.
כאן החלק המעניין: האימון הרגיש לי קצר מדי, אז "גנבתי" תרגילים מ-"ההשלמות" שמתוכננות למחר:
Standing Kickbacks במכונה: 35x3x8.("נגנב" מאימון ההשלמות).
רגל ימין: מאתגר בקטנה. (אני עובד בלי מומנטום).
רגל שמאל: קל מאוד.
ליבה: בדרך כלל המכונה הזו מאתגרת לי את שרירי הליבה. הפעם לא-ממש.
(החזרתי אותה לתכנית אחרי תקופה של רוורס הייפרס בבנץ').
Leg Curls בישיבה במכונה: 35x3x8 ("נגנב" מאימון ההשלמות).
אני עוד צריך להסגר על המשקלים \ כמות חזרות \ זמן-תחת-עומס שמתאימים לי.
