וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

היום למדתי דדליפט רומני. 😃
(למרות שתכלס, השרשרת האחורית שלי הייתה גמורה כבר מהכסא הרומי ומהרוורס הייפרס).

מסקנות:

1) כנראה הרבה הרבה יותר קל להעמיס בזה משקלים. כשהתחלתי ממוט של 20 - זה היה בדיחה בהשוואה ל-20 בתרגיל שאני עושה בכסא הרומי.

2) הרגשתי יפה-יפה את הגלוטס, אבל לא את ההמסטרינגס...
-להבנתי, הקטע של דדליפט רומני זה לרדת עד למתיחה של ההמסטרינגס...אז ירדתי נמוך (עדיין לא הרגשתי מתיחה הולמת), והמדריכים כבר העירו שזה נמוך מדי. (ושאם היו לי פלטות על המוט - גם ככה לא הייתי מצליח להגיע לשם). זה קצת הוריד לי מהתרגיל...כי הוא הרגיש פחות "הארדקור" מהכסא הרומי. (ועוד אחרי אימון שבו טחנתי את השרירים שעובדים בו).
אבל There again...כולה מוט ריק. באימון הבא אנסה להעמיס את המוט ולראות אם הבעיה הזו נפתרת.

3) אולי שווה לי לנסות SLDL

המדריכים אמרו שאני יורד יותר מדי (ושאם היו פלטות - לא הייתי מצליח לרדת לעומק הזה אניוויז).
---

A:

לג פרס:
דחיתי למחר.

בנץ' בדאמבלים:
14x5
16x5
18x5
20x3x6 (התקדמות!)
5x16
5x18

פולי תחתון:
40x10
55x3x8

בק רייסס בכסא רומי:
32x3x8 (התקדמות!)

פייס פולס:
30x3x10 (התקדמות!)

אדאקטור מאשין:
65x5 (היה קל מאוד).
70x2x5 (התקדמות!)
Full Stack x 3 (נגטיבים)

רוורס הייפרס עם גומיות בבנץ':
2x10

"השלמות":

-לג פרס: 160x3x8
-כפיפות זוטמן: 9x2x10
-פשיטות יד בחבל: 15x2x10
-הרמות רגליים: 1x6
רוורס הייפרס (בבנץ', תוך כדי אדאקציה של הרגליים כנגד גומיות): 2x10

אימון "קטן" (שכבר מזמן הפך להיות: "יום השתעשעות, בלי תבנית מיוחדת):

לחיצות:

בנץ': 45 מעלות:
14x5 (בכל יד)
16x5 (בכל יד)

בנץ' 60 מעלות:
18x8 (בכל יד)

OHP:
20x4 (הרגשתי שאני מאבד שליטה בצד שמאל)
18x4(עברתי מהר למשקל נמוך יותר, והשלמתי עוד 4 חזרות).

---

משיכות "לגב":

Chinups:
BWx3 (אני כרגע 83kg. תכלס יכולתי יותר).
Minus21x2x10

פולי תחתון:
40x10
60x10

---

פלג גוף תחתון:

קיקבאקס בעמידה | אבדאקטור מאשין (סופר-סט):
50x2x8
2x45

כפיפות רגליים (רוטציה בין הוריאציות):
35x2x8 (בפוינט).
55x2x8 (בפלקס).


אדאקטור מאשין:
65x5
70x5
Fulll Stack x5 (שליליים).

---

משיכות "לפוסטורה":

רוורס פלייס: 6x8
פייס פולס: 25x10

רוורס פלייס: 7x6
פייס פולס: 25x10

רוורס פלייס: 7x6 ("אכלתי הפתעה" כשגיליתי שאני לא מצליח 8kg).

---

מה נשאר למחר:

-לג פרס: 160x3x8
-כפיפות זוטמן: 9x2x10
-פשיטות יד בחבל: 15x2x10
-שראגס: 10x2x8
-הרמות רגליים: 6x3

אמנם אתמול עשיתי אימון "מלא" (A),
אבל מחר לא אוכל להתאמן, אז היום השלחתי "השלמות":


אדאקטור מאשין:
65x5 (זהו! נגמר להתחיל מ-60, ולהלחם ב-65!
70x5
Full Stack x 3 (נגטיבי).

אבדאקטור מאשין:
עבודה רק על קצה הטווח. (בשאר הטווח המכונה הזו בדיחה גם במקס סטאק) במשקלים שונים.

קיקבאקס בעמידה:
2x45x8
*נלחם בפיתוי להוסיף איזה 10kg רק לרגל שמאל. /:

כפיפות ברכיים:
55x9 (בפלקס).
30x9 (בפוינט).

פשיטות ידיים בחבל:
20x10
15x10

כפיפות ידיים (פטישים):
10x10
12x10

A:

לג פרס: 160x3x8 (התקדמות!)
תאומים: 160x3x15 (התקדמות!)

בנץ' בדאמבלים: 20x3x8 (בכל יד). (נשארתי במקום).
*התרגיל לא מרגיש "מכביד", אבל אני כן מרגיש חוסר איזון בין הידיים.
*או אולי...אני שוב בצורה לא-מאוזנת מלכתחילה? נראה לי שכדאי לי לצלם את עצמי ולבדוק.

Chinups:
minus21x8
minus14x6
minus21x7
*באופן שדומה למה שאני מרגיש בבנץ': אני חושב שאני נמצא בקביעות עם חזה מוטה ימינה ומסובב קדימה.
זה משהו שאני מבחין בו בריקודים, אבל יש תרגילים שבהם אני מרגיש את זה בחד"כ.

פשיטות גו בכסא רומי: 8x3x6
הרמות גב בגסא רומי: 25x8

פייס פולס - 3x10 (מפולי עליון) - 25. (התקדמות!)
רוורס פלייס - 8x7 (בכל יד).

הרמות רגליים - 3x5

לא האמנתי כמה ימים, וירדתי לניטרלי, אז היום ניסיתי להעריך את עצמי מחדש.

OHP:
28x8
32x8
36x5

*אמור היה להיות BP, אבל הספסלים היו תפוסים

חתירות בפולי תחתון:
45x10
50x9
55x8

צ'ינאפס + פרפר בפק דק (סופר סט)
minus21x2x10
70x2x5

*נראה לי שעשיתי אותם סתם כי התבאסתי כל הבנץ' פרס.

קיקבאקס בעמידה:
45x2x8

*קשה בימין; סביר בשמאל.

כפיפות ברכיים:
55x2x8

*קל בפלקס; קשה בפוינט.

Back Raises בכסא רומי:
32x3x8

*קל, וזה עוד אחרי הקיקבאקס וכפיפות הברך. (עם זאת, 36 קשה לי).

פשיטות יד בחבל:
15x2x10

פייס פולס:
25x2x10

אדאקטור מאשין:
8x60
5x65
3x70

אבדאקטור מאשין:
לא בודק.

רוורס הייפרס בבנץ':
שני סטים מעפנים שעשיתי טובה שעשיתי.

*האזור הזה "חטף" מספיק.

השלמות:

-לג פרס: 3x8x157.5 (עליתי!)
-תאומים: 2x15x157.5

-צ'ינאפס: minus21x2x9 (במקום 3 סטים).

-כפיפות זוטמן. 8x2x10
-אדאקטורס: 65x5, 70x5, 75x5
-אבדאקטורס. 35x3x5 (מתיחה אקטיבית: מגיע למקס' הטווח של המכונה באיטיות).

-רוורס הייפרס: דילגתי.
הרמות רגליים: 2 סטי.

*הערות: מצב נפשי לא-משהו.
אני מסתובב עם "לחץ בחזה" כבר כמה ימים. הדופק באימונים גבוה, ואני מרגיש ש-"אין לי אוויר" מהר מאוד...

a:

-בנץ' (דאמבלים): 40x3x8
-חתירה בפולי תחתון: 50x3x9

-לג קיק באקס: 40x2x8
-כפיפות ברכים: 55x2x8

-פייס פולס: 15x2x10
-פשיטות מרפקים: 15x2x10
-שראגס: 12x2x10

---

השלמות למחר:

-לג פרס.
-תאומים.

-צ'ינאפס.

-כפיפות זוטמן.
-אבדאקטורס.
-אדאקטורס.

-רוורס הייפרס.
-הרמות רגליים.

עדכון: מתחיל להרגיש כבר לא נוח עם עצמי. אני עובר לחיטוב. 😃
*הזמנתי אבקת חלבון, כדי שאוכל להגיע לערכי החלבון (ולא לחרוג ממכסת הקלוריות, בלי להחנק מעוף ומטונה).

-עד שהאבקה תגיע, אנסה למצוא את ה-'ניטרלי' שלי, שזה מאתגר כי:
א. יש לי הרבה פעילות בלתי יזומה. (המחשבונים ברשת "סוטים" במאות קלוריות!)
ב. ייתכן שהפעילות תרד כשאפחית בקלוריות, אז...בלבלה!

*שואף לרדת בין כ-0.5kg-1kg בשבוע.

---

-בהתאם, חוצה את הפרוגרסיה של כל התרגילים (חוץ ממתח):

Leg Press: 3x8 (+2.5kg)
Calve Raises: 3x15 (+2.5kg)
Leg Curls: 3x8-9 (+5kg)

Bench Press (Dumbells): 3x8-9 (+1kg, for each hand)
Incline (Dumbells): 3x8- 9- 18 (+1kg, for each hand)
Overhead Press (Dumbells): 3x8-9 (+1kg, for each hand)
Pull-ups (Wide Grip): 3x7-10 (+7kg)
Chinups (Neutral Grip): 3x9-11 - (+7kg)
Horizontal Row (Cable): 3x7-10 - (+5kg)

לחצו כדי להרחיב...

*מה שלא מצויין: התקדמות בזרימה.

מצב רוח פח. /:
(ואימון - בהתאם).

B: (לא באמת)


לג פרס: דילגתי.
תאומים: דילגתי.
פטישים: דילגתי.
אדאקטור מאשין: דילגתי.
הרמות רגליים: דילגתי


לחיצות כתפיים בעמידה (כשל; עשיתי רק "working set" אחד):
12x2x5
14x1x5
16x1x8

מתח באחיזה רחבה: minus35x3x8 (כשל בסט השלישי, ועוד אחרי ריסט של 14kg! /:)

פשיטות אגן בכסא רומי: 14x3x6 (עלייה במשקל).

פייס פולס: 17.5x3x7 (עלייה במשקל).

---

*אשלים את מה שדילגתי עליו מחר. 😭

---

עדכון:

לג פרס: 155x3x8 (+סטים של חימום).
תאומים: 155x3x15. (התחלתי לעבוד ממנח אחר, מרגיש את זה טוב יותר).
פטישים: 10x2x10 (+סט של 8x10 לפני, אבל ראיתי שקל).
הרמות רגליים: 3x5.
אדאקטור מאשין: לא השלמתי.