בדרך לגראן פונדו

שלישי - מנוחה במקום ריצה
רביעי - כוח
סקווט 5*3 משקל 80, עלה בסדר אבל כבד.
בנץ׳ 5,4,5* משקל 82.5 פלוס 2.5, סט ראשון נקי, סט 2 עצרתי אחרי 4, סט שלישי הספוטר עזר בחמישית
מתח 6*3 משקל 6.25 פלוס 1.25

משקל 73.2 מינוס 200 גרם
יצאתי לסוף שבוע זוגי !

מיום ראשון מתכנן לנסות דיאטת דלת פחמימות

שכחתי לעדכן
משקל 73.4 פלוס 400 כנראה השפעה של ערב יום העצמאות
רביעי - ריצה שעה
חמישי אימון כוח
בנץ׳ 5*3 משקל 80
סקווט 5,5,4 משקל 80, חזרתי להתאמן עם האדיפאוור
מתח 6*3 תוספת משקל 5, די קשה

שישי, אימון ריצה בדגש על טכניקה

שני - אימון כוח
פרונט סקווט 5*3 20,25,30 כחימום
דדליפט 5*5 50,70,85,100,115 סביר אבל קשה
פרס (מיו רפס) משקל 35 8*1, 3,3,2 זה קשה בטירוף
חתירה עם דמאבל משקל 25 8/8, 6/8, 6/6 החזרות לצד ימין ושמאל
המזגן לא עבד היה קשה להתאמן
שחיה 6*100

שקילה אחרונה 73 קילו, מינוס 200 גרם.
שישי ריצה 40 דקות
שבת שחיה בערך 20 דקות
שני כוח
פרונט סקווט 5*3. מוט,27.5, 35
דדליפט 5*5 משקל 50,70,85,100,115 לא קל אבל עלה בסדר.
פרס (מיו רפס) משקל 37.5 סט 1, 8 חזרות. סט 2 3 חזרות, סט 3 חזרה אחת. היה כבד מדי.
חתירה עם דאמבל 8*2, 6*1 משקל 25 פלוס 2.5
במקום שחיה. יד אחורית, קדמית, פלאנק

לא קל.
אתמול בערב רצתי 40 דקות עם 6 ספרינטים בעליה.
לא ישנתי כל כך טוב בלילה וב 6 התחלתי את האימון וככה הוא גם נראה.
סקווט 82.5 4 חזרות ויתרתי על החמישית + 5*2 במשקל 75
בנץ׳ 5*3 משקל 75 במקום 80
מתח 6,6.5 תוספת משקל 5 קילו.
סיימתי מפורק.
חייב למצוא דרך לרווח בין האימונים, אבל זה בעייתי מאוד.

הפתעה משמחת. הראק מוקם במקום נוח, התווסף מוט חדש ודק פלוס באמפרים.
פרונט סקווט כחימום: 5*3, מוניטין, 25, 30 נראה תרגיל נחמד מאוד
דדליפט 5*5. 50,70,85,95,110 פלוס 10 קילו. קרה בטעות חשבתי שהמוט הוא 15 במקום 20.
פרס בפורמט של myo reps. עם 80% ממקסימום עושים סט אחד לכמעט כשל + 4 סטים של 3 עם 20 שניות מנוחה.
משקל 35, סט 1, 8 חזרות. אח"כ 3,3,2,3. מעניין
חתירה בדאמבל 8*3 משקל 22.5
שחייה 100*6.
כיף לסיים אימון בשחייה.

נהנה מחופשת חול המועד
שני
פרס 5*3 משקל 42.5
דדליפט 5*4 משקל 60,75,90,100
חזה עליון עם דאמבלים 8*3 משקל 22.5
משור - שכחתי לבצע
הנפה לצדדים דאמבלים 8*2 משקל 7
יד קדמית בעמידה מוט פלוס 10
יד אחורית בישיבה דאמבל 12.5
פלאנק 2 סטים 30 שניות
שחיה 500 מטר

שלישי - ריצה 40 דקות, חם מאוד

רביעי
סקווט 5*3 משקל 80 לא קל
בנץ׳ 5,5,4 משקל 80 מרגיש שאני נחלש
פלייס 8*2 משקל 12.5
מתח 6,5,5 משקל 5 קילו
חתירה בפולי 6*2, 12 פלטות
יד קדמית בישיבה10*2 מוט פלוס 10
יד קדמית עם חבל 10*2, 4 פלטות
פלאנק 2 סטים של 30 שניות
אימון ארוך מדי

עדיין לא מוצא תוכנית אימונים טובה לשני אימונים בשבוע

קצת שכחתי לעדכן
שני כוח
פרס 5*3 משקל 40
דדליפט 5*4 60,70,80,95
חזה עליון עם דאמבלים 8*3 - 20 קילו
משור 8*3 - דאמבל 20 קילו
הנפה לצדדים 8*2 משקל 6 קילו
לא הספקתי יד קדמית/אחורית/בטן
שלישי - ריצה 40 דקות כולל 2 עליות ספרינט
רביעי
סקווט 5*3 משקל 75
בנץ' 6,5,4 משקל 80
פלייס 8*2 דאמבלים 12.5
מתח 6*3 תוספת משקל 3 קילו
חתירה בפולי 6*2 - 12 פלטות
שישי - ריצה 8 ק"מ

משקל 73.7 במגמת ירידה, התחלתי למדוד היקף בטן למטרת מעקב טוב יותר

היום ריצה - 35 דקות כולל 4 עליות ספרינט

שני, סחבתי עייפות מהריצה בשבת
סקווט 5*3 משקל 65 ללא שינוי
בנץ׳5*3 משקל 80 הורדתי סט
מתח 6,6,5 משקל 3 קילו
שלישי ערב - ריצה 45 דקות
רביעי ערב
ספליט סקווט 6*3 דאמבלים של 20
פרס 5*3 משקל 30, לא עשיתי את התרגיל מעל חצי שנה
דדליפט 5*5 60,70,80,85,85 סביר
שישי ריצה 60 דקות

משקל 74.1 פלוס 100 גרם.
מרגיש קצת עייפות בעיקר בגלל רצף האימונים.
הבשורות הרעות שלקחו את הראק.

מתקשה להספיק 4 אימונים שבועיים. יותר מדי אילוצים.

יום שני - כוח
סקווט 5*3 משקל 65 פלוס 5, מעדיף hb, יותר מדי כואב לי לאחוז ב lb
בנץ׳ משקל 80 5,5,5,4
מתח 6*3 משקל 2 קילו

רביעי ריצה 45 דקות

שבת ריצה בערך 60 דקות הסוללה בשעון נגמרה באמצע.

צריך לסדר את הלוז אחרת.

משקל 74. מינוס 700 גרם, שיפור ניכר בנוזליות

שני כוח:
בנץ׳ משקל 80 5,5.5,4 מינוס 2.5 אחרי שהייתי חולה
ספליט סקווט 10*4, משקל 15 קילו
פולי תחתון במקום הדדליפט בבוקר
15 עד 6 חזרות, משקל 8 עד 12 פלטות.
בסטים האחרונים לא סגרתי חזרה אחרונה
מתח 6 חזרות וויתרתי על ההמשך.

רביעי - 45 דקות ריצה

חמישי - כוח
סקווט, אחרי 4 חודשים בלי סקווט.
5*3 משקל 60 קילו ב low bar, לא כבד אבל לא נוח לי עם הכתפיים.
בנץ׳ משקל 65. 10,10,9.7
דדליפט 5*4 60,70,80,85
מתח 6*3 עם תוספת משקל של קילו

שבת - ריצה 50 דקות